Қисқа җавап

Менопаузида меңиш — әң пайдилиқ адәтләрниң бири. У еғирлиқни тутушқа вә висцерал майни елип ташлашқа, сүйәк массисиниң йоқилишини астилитишкә, уйқу, кәйпият вә һаят сүпитини яхшилашқа ярдәм қилиду һәм менопаузидин кейин ашқан жүрәк хәвпини азайтиду. Бу доктурниң тәйинлигинини алмаштурмайду, амма һәр қандақ стратегияни күчәйтиду — вә һәр кимгә йетәрлик

Еғирлиқ вә «менопауза қорни»

Эстроген чүшкәндә май қорин әтрапиға хушлуқ билән жиғилиду — бу пәқәт эстетика әмәс, бәлки диабет вә жүрәк кесәллигигә бағлиқ хәтәрлик висцерал май. Меңиш икки тәрәптин ярдәм қилиду: энергия сәрпини көпәйтиду вә ичики майни нишанлап азайтиду, гәрчә таразидики еғирлиқ аста өзгәрсиму

Дефицитниң механикисини вә таразиниң немишкә «тохтап» қалидиғанлиғини чүшиниш муһим — буни озуш үчүн меңиш мақалисидә тәпсилий тәһлил қилған едуқ. Менопаузида болупму «меңиш + йемәклик контроли» бирлишими ишләйду

Сүйәк: меңиш остеопорозни астилитиду

Эстроген сүйәкни муһапизә қилиду, менопауза билән униң чүшүши уларниң силиқлишишини тездитиду — буниңдин сунуш хәвпи өсиду. Меңиш — тән еғирлиғи билән болидиған йүкләм, дәл шундақ йүкләм сүйәк тоқумисини риғбәтләндүриду

Cochrane Database of Systematic Reviews · 2011
Хоу — машиқлар сүйәк зичлиғини қоллайду
Постменопаузидики аяллар арисидики тәтқиқатларниң шәрһи көрсәттики, тән еғирлиғи билән болидиған йүкләмни (меңиш, болупму чиқишлиқлар билән) өз ичигә алған мунтизим физик машиқлар сүйәкниң минерал зичлиғини сақлашқа ярдәм қилиду вә яшқа бағлиқ йоқитишқа қаршилиқ көрситиду. Тәсири мөтидил, амма сунуштин сақлиниш үчүн әһмийәтлик — вә пүтүнләй тегин.
Howe TE et al. Cochrane, 2011 →

Сүйәк тәсирини күчәйтишкә чиқишлиқларни қошуш ярдәм қилиду — баскич вә едирлиқ чоңрақ йүкләм бериду (баскич вә едирлиқта меңишни көрүң)

Иссиқ толқунлар, уйқу вә кәйпият

Menopause · 2014
Стернфелд — уйқу вә һаят сүпити яхширақ
Пери- вә постменопаузидики аялларни тәкшүргән рандомизацияланған тәтқиқатта аэроб йүкләмләр уйқу вә һаят сүпитини яхшилиди һәм депрессия аламәтлирини азайтти. Иссиқ толқунларниң өзигә тәсири мөтидил болди, амма умумий һалити — сезиләрлик яхширақ. Һәрикәт менопауза аламәтлиригә комплекс ишләйду, гәрчә иссиқ толқунларни пүтүнләй «өчүрмисиму».
Sternfeld B et al. Menopause, 2014 →
  • Уйқу. Менопауза көп вақитта уйқуни оғрилайду, меңиш болса уни әслигә кәлтүриду — болупму күндүзлүк нурда сәйлә (меңиш вә уйқуни көрүң)
  • Кәйпият вә тәшвиш. Мунтизим пааллиқ депрессия хәвпини азайтиду вә һис-туйғуни турақлаштуриду (меңиш вә роһий саламәтликни көрүң)
  • Иссиқ толқунлар. Бивастә тәсири мөтидил вә шәхскә бағлиқ, амма умумий һалитиң вә уйқуниң яхшилиниши уларни асанрақ көтиришкә ярдәм қилиду

Менопаузидин кейин жүрәк

Менопаузидин кейин аялларда жүрәк-қан тамир хәвпи өсиду — қисмән эстрогенниң муһапизә тәсириниң йоқилиши сәвәплик. Меңиш буниңға бивастә қаршилиқ көрситиду: қан бесими, тинч пульсни азайтиду вә алмишишни яхшилайду. Тәпсилати — меңиш вә қан бесими мақалисидә

Қанчилик вә қандақ меңиш керәк

  • Асас: һәптидә 150 минут оттура меңиш — 5 күн 30 минуттин
  • Зичлиқ қош. Тез сүрәт вә чиқишлиқлар еғирлиқ, сүйәк вә жүрәк үчүн тәсирни күчәйтиду
  • Сүйәк үчүн йүкләм қош. Баскич, едирлиқ, бәзидә йеник еғирлиқ (рюкингни көрүң) — амма аста-аста көпәйт
  • Күндүзлүк нурда маң — бу уйқу вә кәйпиятқа қошумчә
  • Мунтизимлиқ рекордтин муһим — һәр күнки сәйләләр сийрәк марш-юрүшләрдин яхширақ ишләйду

Һәммисидин бирини таллисақ: көп күнләрдә 30 минутлуқ тез сәйлә. У бирла вақитта еғирлиқ, сүйәк, жүрәк, уйқу вә кәйпиятқа ишләйду — менопаузиниң бәш мәсилиси бир һәрикәт билән

Қачан доктур қа

Меңиш тиббий ярдәмни толуқтуриду, амма алмаштурмайду. Еғир иссиқ толқунлар, күчлүк кәйпият секришлири, орунбасар гормон даваси соаллири вә сүйәк саламәтлиги (мүмкин денситометрия керәк) тоғрисида доктур билән мәслиһәтлиш. Йүкләмни сезиләрлик көпәйтиштин бурун, әгәр жүрәк яки бойин кесәллигиң болса, мәслиһәтлишиш керәк

Хуласә

Менопауза еғирлиқ, сүйәк, уйқу, кәйпият вә жүрәккә тәсир қилиду — вә бу нуқтиларниң дегидәк һәммисигә меңиш җавап бериду. У висцерал майни елип ташлайду, сүйәк зичлиғини қоллайду, уйқу вә һаят сүпитини яхшилайду һәм жүрәкни асрайду. Униңда иссиқ толқунларниң бивастә «өчүргүчи» йоқ, амма умумий һалити сезиләрлик яхширақ болиду

Рецепт аддий вә тегин: көп күнләрдә 30 минут җанлиқ меңиш, сүйәк үчүн чиқишлиқлар вә уйқу үчүн күндүзлүк нур билән. Бу бир адәт бирла вақитта бәш вәзипигә ишләйдиған әһвал

Мәнбәләр

  1. Sternfeld B, Guthrie KA, Ensrud KE et al. "Efficacy of exercise for menopausal symptoms: a randomized controlled trial." Menopause, 2014. → LWW
  2. Daley A, Stokes-Lampard H, Thomas A, MacArthur C. "Exercise for vasomotor menopausal symptoms." Cochrane Database of Systematic Reviews, 2014. → Cochrane
  3. Howe TE, Shea B, Dawson LJ et al. "Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women." Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011. → Cochrane
  4. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S et al. "World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour." British Journal of Sports Medicine, 2020. → BMJ
Qozgal

Қәдәмни сана, өзәңни яхширақ һис қил

Qozgal һәр қәдәмни автоматик санайду вә күнлүк нормиңни көз алдиңда тутиду. Тегин

ЧүшүрүшApp Store
ЧүшүрүшGoogle Play
Блогниң барлиқ мақалилири