Кыска жооп
Ооба, басуу кандагы кантты көзөмөлдөөгө кыйла жардам берет — 2-типтеги диабеттин алдын алууга да, аны менен жашагандарга да. Бир убакта үч эффект иштейт: серүүндөө тамактан кийинки кант чыңын жумшартат, үзгүлтүксүз басуу инсулинге сезгичтикти жогорулатат, ал эми узак мөөнөттө — ооруу коркунучун азайтат жана HbA1c'ди жакшыртат (бул 3 айлык орточо канттын көрсөткүчү)
Эмне үчүн басуу кантты төмөндөтөт
Сен углеводдорду жегениңде кант канга өтөт, ашказан асты бези инсулинди — клеткаларга глюкозаны киргизүү үчүн эшикти ачуучу «ачкычты» — чыгарат. 2-типтеги диабетте бул ачкыч начар иштейт (инсулинге туруктуулук), ошондуктан кант канда тыгылып калат
Дал ушул жерде басуу кошулат. Жыйрылып жаткан булчуңдарга инсулин дээрлик керек эмес: иштеп жатканда алар глюкозанын ташуучуларын (GLUT4) клетканын бетине чыгарып, кантты түз алат. Дал ушундай «экинчи кире бериш» келип чыгат — бекип калган инсулин ачкычынан көз карандысыз. Ошондуктан тынч серүүндөө да кантты так ушул жерде жана ушул учурда төмөндөтөт
Тамактан кийинки серүүндөө = аз чың
Илимдин эң практикалык жыйынтыгы: канча басаарың гана эмес, качан басаарың да маанилүү. Тамактан кийинки биринчи саатта серүүндөө кант көтөрүлүүсүнүн чокусуна так туура келет жана аны кесип салат
Негизги тамактан кийин 10–15 мүнөт тынч темпте басуу жетиштүү. Бул биздин тамактан кийинки серүүндөө жөнүндөгү материалдагы эле идея, бирок бул жерде басым так кантка
Отурууну бөлүү бир жолу олтуруудан жакшы
Эгер жумушуң отуруп иштей турган болсо, дагы бир рычаг бар: узак отурууну кыска «активдүүлүк закускалары» менен бөлүү. Метаталдоолор көрсөткөндөй, ар жарым саат сайын туруп бир-эки мүнөт басуу үзгүлтүксүз отурууга салыштырмалуу тамактан кийинки кант менен инсулиндин деңгээлин кыйла төмөндөтөт
Узак мөөнөттө: коркунуч төмөн жана HbA1c жакшы
Бир жолку эффект — бул жакшы, бирок үзгүлтүксүз басуу сүрөттү жылдар алдыга карай өзгөртөт:
- Алдын алуу. Маалыматтарды талдоо көрсөткөндөй, күнүнө болжол менен 30 мүнөт орточо басуу 2-типтеги диабетти өрчүтүү коркунучунун болжол менен 30%га азаюусу менен байланышкан (Jeon, 2007)
- Бар болгон диабетти көзөмөлдөө. Үзгүлтүксүз аэробдук жүктөр HbA1c'ди орточо 0,6–0,7%га төмөндөтөт — бул дары кошуу менен салыштырарлык клиникалык маанилүү чоңдук (Boulé, 2001)
- Инсулинге сезгичтик үзгүлтүксүз басуунун бир нече жумасынан кийин эле жакшырат, ал эми эффект сен кыймылдап жүргөн убакта сакталат
Андан тышкары басуу висцералдык майды (арыктоо үчүн басууну кара) жана басымды (жүрөк үчүн басууну кара) төмөндөтөт — бул болсо диабеттин негизги шериктери
Кантты көзөмөлдөө үчүн канча жана кантип басуу керек
- Ар бир тамактан кийин — 10–15 мүнөт. Кант чыңына каршы эң күчтүү ыкма. Өзгөчө кечки тамактан кийин
- Жалпысынан — жумасына 150 мүнөттөн орточо басуу (ВОЗдун сунушу): бул жумасына 5 жолу 30 мүнөттөн
- Удаама-удаа 30 мүнөттөн ашык отурба. Туруп 2–3 мүнөт басып ал — бул «активдүүлүк закускасы»
- Темп — орточо. Деминг ылдамдады, бирок дагы эле сүйлөй аласың. Ылдамыраак болсо — эффект күчтүүрөөк
- Үзгүлтүксүздүк көлөмдөн маанилүүрөөк. Күн сайын кыска серүүндөөлөр сейрек узак марш-броштон жакшыраак иштейт
Эгер бир гана аракетти тандай турган болсоң — бул кечки тамактан кийин дароо 15 мүнөттүк серүүндөө. Ал эң коркунучтуу кечки кант көтөрүлүүсүнө туура келет жана түнкү көрсөткүчтөрдү да жакшыртат
Сактык чаралары
Басуу дээрлик баары үчүн коопсуз, бирок диабетте нюанстар бар:
- Гипогликемия коркунучу. Эгер инсулинде же сульфонилмочевина препараттарында болсоң, жүк кантты өтө катуу түшүрүшү мүмкүн. Тез углеводду (шире, глюкоза) ала жүр, серүүндөгө чейин жана кийин кантты өлчө, дозаларды дарыгер менен талкуула
- Гипонун белгилери: калтыроо, муздак тер, ачкалык, алсыздык, акылдын чаташышы. Алар болгондо — токто жана тез кантты кабыл ал
- Бутуңду сакта. Диабетте буттардын сезгичтиги төмөндөгөн — сүрткүлөгөн жери жок ыңгайлуу бут кийим кий жана серүүндөдөн кийин буттарыңды текшер
- Басуу дарылоону толуктайт, аны жокко чыгарбайт. Дайындалган дарыларды дарыгерсиз таштаба
Жыйынтык
Басуу — кантты көзөмөлдө кармоонун эң тастыкталган жана жеткиликтүү ыкмаларынын бири. Иштеп жаткан булчуңдар глюкозаны дээрлик инсулинсиз алат, ошондуктан тамактан кийинки серүүндөө чыңды түз жумшартат, ал эми үзгүлтүксүз басуу инсулинге сезгичтикти жогорулатат, HbA1c'ди жана ооруу коркунучун үчтөн бирине азайтат
Негизги практикалык жыйынтык жөнөкөй: азыраак, бирок көп кыймылда, өзгөчө тамактан кийин. «Машыгуу» милдеттүү эмес — кадимки күнгө кыска серүүндөөлөрдү киргизүү жетиштүү. Акысыз, залсыз жана терс таасирлерсиз
Булактар
- DiPietro L, Gribok A, Stevens MS, Hamm LF, Rumpler W. "Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance." Diabetes Care, 2013. → ADA
- Buffey AJ, Herring MP, Langley CK, Donnelly AE, Carson BP. "The acute effects of interrupting prolonged sitting with standing and light-intensity walking on biomarkers of cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis." Sports Medicine, 2022. → Springer
- Jeon CY, Lokken RP, Hu FB, van Dam RM. "Physical activity of moderate intensity and risk of type 2 diabetes: a systematic review." Diabetes Care, 2007. → ADA
- Boulé NG, Haddad E, Kenny GP, Wells GA, Sigal RJ. "Effects of exercise on glycemic control and body mass in type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis." JAMA, 2001. → JAMA Network
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S et al. "World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour." British Journal of Sports Medicine, 2020. → BMJ
Кадамдарды эсепте, кантты нормада карма
Qozgal ар бир кадамды автоматтык эсептейт жана тамактан кийин кыймылдоону эске салат. Акысыз