VO₂ max деген эмне
VO₂ max — организм интенсивдүү иштеп жатканда кабыл алып, булчуңдарга жеткирип жана пайдалана алган кычкылтектин максималдуу көлөмү. Бул көрсөткүч бир мүнөттө дене салмагынын ар бир килограммына туура келген кычкылтектин миллилитри менен өлчөнөт. Жөнөкөй айтканда, ал жүрөк, өпкө, кан жана булчуңдар канчалык натыйжалуу биргелешип иштей турганын көрсөтөт.
Илимий макалалардан VO₂peak деген терминди да жолуктурушуң мүмкүн. Ал жетишилген кычкылтек керектөөнүн эң жогорку деңгээлин билдирет; катуу маанидеги VO₂ max организм чындап максимумга жеткенин ырастоону талап кылат. Күнүмдүк көзөмөлдө аталыш талашынан көрө, бирдей тест же машыгуудагы туруктуу динамикага көңүл буруу маанилүү.
Бул эмне үчүн иштейт? VO₂ max организм адаптацияланууга аргасыз боло тургандай күч келтирүү үзгүлтүксүз жетиштүү жогору болгондо жакшырат. Тез басканда жүрөк менен дем алуу органдары көбүрөөк иштейт, ал эми булчуңдар кычкылтекти натыйжалуураак пайдаланууга түрткү алат. Калыбына келүү бөлүктөрү чуркоого өтпөстөн жана машыгууну спринтке айлантпастан интенсивдүү ишти бир нече жолу кайталоого мүмкүнчүлүк берет.
- Кадимки сейилдөө активдүүлүктү сактайт, бирок VO₂ maxтын байкаларлык өсүшү үчүн өтө жеңил болушу мүмкүн.
- Тез темп, өйдөлүш же тепкич чуркоого сөзсүз өтпөстөн эле күч келтирүүнү көбөйтөт.
- Интервалдар чекте бир узун бөлүктү басып өтүүгө караганда интенсивдүү зонада көбүрөөк убакыт топтоого жардам берет.
- VO₂ maxтын өсүшү ылдамдыкка гана эмес, үзгүлтүксүздүккө, калыбына келүүгө жана баштапкы даярдыкка да көз каранды.
Басуунун интенсивдүүлүгүн кантип тандоо керек
Саатына километр менен көрсөтүлгөн бир гана ылдамдыкка байланып калба: бир адамга жеңил болгон темп экинчисине оор болушу мүмкүн. Анын ордуна бир нече багытты бирге колдон — сүйлөшүү тестин, күч келтирүүнүн субъективдүү шкаласын жана пульсту. Ошондо башка бирөөнүн көрсөткүчүнө кандай болбосун жетүүгө аракет кылбайсың.
| Режим | Кандай сезилет | Сүйлөшүү тести | Машыгуудагы ролу |
|---|---|---|---|
| Жеңил | Эркин дем аласың, көпкө баса аласың | Тынымсыз толук сүйлөмдөрдү айта аласың | Жылынуу жана калыбына келүү |
| Тез | Күч келгени байкалат, бирок техника сакталат | Кыска фразалар; узак сүйлөшүү ыңгайсыз боло баштайт | VO₂ max үчүн негизги стимул |
| Өтө оор | Дароо кыйла жайлашың же токтошуң керек | Сүйлөө дээрлик мүмкүн эмес | Баштоо үчүн кереги жок |
Негизги багыт: тез бөлүк оор, бирок көзөмөлдөнө тургандай болушу керек. Аны аяктаганда дагы бир аз уланта алмакмын деген сезим калсын, дароо токтоого мажбур болгондой эмес.
Сүйлөшүү тести вентиляциялык босого менен байланыштуу — дем алуу кыйла тездеп, сүйлөө кыйындай баштаган учур. Foster жана кесиптештеринин экспериментинде катышуучу ыңгайлуу сүйлөй албай калган интенсивдүүлүктүн өзгөрүшү вентиляциялык босогодогу өзгөрүүлөргө туура келген. Өз алдынча басууда бул пульсту формула менен эсептегенге караганда ыңгайлуураак.
Пульс менен эмне кылуу керек
- Эгер көкүрөккө тагылуучу датчигиң же саатың болсо, пульсту жалгыз максат эмес, кошумча багыт катары колдон.
- Пульсту бирдей шарттарда гана салыштыр: ысык, дөңсөөлөр, уйкунун жетишсиздиги жана кофеин организмдин реакциясын кыйла өзгөртөт.
- Бета-блокаторлорду кабыл алууда, жүрөк ритми бузулганда же жүрөк-кан тамыр ооруларында кадимки пульс зоналары колдонулбашы мүмкүн.
- Пульс күтүүсүз адаттан тыш өзгөрүп, өзүңдү жаман сезе баштасаң, темпти жайлат жана белгилерге карабай машыгууну улантпа.
Бир аз өйдөлөгөн жерди, эңкейиштүү маршрутту же колдор менен көбүрөөк энергиялуу иштөөнү кош. Техниканын бузулуп кетүү чегине чейин ылдамдыкты дароо жогорулатуунун кереги жок. Максат — ишенимдүү кадамды жана дем алууну көзөмөлдөөнү сактап, күч келтирүүнү көбөйтүү.
4 жумага коопсуз интервалдык сейилдөө схемасы
Төмөндө 25–30 мүнөт тынч баса алган адам үчүн практикалык прогрессия берилди. Бул бир изилдөөнүн сөзмө-сөз көчүрмөсү эмес, интервалдык басуу протоколдоруна акырындык менен ыңгайлаштырылган схема. Интервалдык машыгууну жумасына эки же үч жолу жасап, оор күндөрдүн ортосунда жок дегенде бир жеңил күн калтыр.
- 1-жума: 5–10 мүнөт жеңил бас, андан соң 1 мүнөт тез жана 2 мүнөт жеңил басуудан 6 цикл жаса, кийин 5 мүнөт жай басып бүтүр.
- 2-жума: 5–10 мүнөт жылын, андан соң 2 мүнөт тез жана 2 мүнөт жеңил басуудан 6 цикл жаса, кийин жайлап бүтүр.
- 3-жума: 3 мүнөт тез жана 3 мүнөт жеңил басуудан 5 цикл жаса. Бул машыгууну япониялык интервалдык басуунун классикалык протоколуна жакындатат.
- 4-жума: 3 мүнөт тез жана 2 мүнөт жеңил басуудан 6 цикл жаса. Эгер калыбына келүүгө убакыт жетпесе, үчүнчү жуманын схемасын дагы 7 күн калтыр.
Тез бөлүктү субъективдүү күч келтирүү деңгээли 10 баллдын ичинен болжол менен 6–7 болгон жерден башта. Интервалдын аягында дем алууң кыйла активдүү болушу керек, бирок дүрбөлөңгө түшпөй, көзөмөлдү жоготпошуң зарыл. Калыбына келүүдө жай болсо да уланта алсаң, токтоонун кереги жок. Бир нече секунд утканга караганда бардык кайталоолордун сапатын сактоо маанилүүрөөк.
Биринчи тез бөлүккө чейин 5–10 мүнөт жай бас. Акыркы интервалдан кийин темпти дагы 5 мүнөт акырындап төмөндөт. Эгер көптөн бери машыкпасаң, тез бөлүктөрдү кыскараак кылып башта жана мурунку жумада өзүңдү жаман сезбегениңден кийин гана көлөмдү көбөйт.
Даярдыгың чындап жакшырып жатканын кантип түшүнүүгө болот
Прогрессти тиркемедеги бир эле көрсөткүч менен баалаба. Акылдуу сааттар VO₂ maxты пульстун, ылдамдыктын, кыймылдын жана өндүрүүчүнүн алгоритминин айкалышынан эсептейт. Валидациялык изилдөөлөр мындай баалардын тактыгы түзмөктөргө жараша кыйла айырмаланышы мүмкүн экенин көрсөтөт, ошондуктан бир сан стандарттык тестти алмаштырбайт.
- Ар 4 жума сайын ошол эле тегиз маршрутта же ошол эле шарттарда 6 мүнөттүк басууну кайтала. Аралыкты, орточо пульсту жана өзүңдү кандай сезгениңди жаз.
- Кадимки 20–30 мүнөттүк сейилдөөдө орточо темп менен пульсту салыштыр. Жакшы белги — пульс окшош болгондо тезирээк басуу же мурунку темпти азыраак күч менен сактоо.
- Интервалдардын сапатын белгилеп тур: бардык тез бөлүктөрдү токтобой басып өтө аласыңбы жана дем алууң тезирээк калыбына келеби.
- Саат колдонсоң, бир сейилдөөдөн кийинки өзгөрүүгө эмес, бир нече жумадагы трендге кара.
Алты мүнөттүк тест мелдеш эмес жана ар бир жолу толук чарчаганга чейин басууга себеп болбошу керек. Коопсуз, тегиз жерди танда, бирдей бут кийим жана күндүн убактысын колдон, аба ырайын же маршрутту кескин өзгөртпө. Эгер жүрөк, өпкө же муун оорусу болсо, же демиң катуу кысылса, тесттин форматын адис менен макулдашканың жакшы.
Сааттын баасы журнал катары өзгөчө пайдалуу, бирок лабораториялык диагноз эмес. Беш керектөөчү түзмөк изилденгенде, VO₂max бааларынын көбүндө орточо абсолюттук пайыздык ката 10%дан ашкан, ал эми айрым моделдер көрсөткүчтү системалуу түрдө жогору же төмөн баалаган. Ошондуктан экрандагы кескин секирикке караганда кайталанып турган трендге жана өз тесттериңе көбүрөөк ишен.
- VO₂ maxты жөө басуу менен жакшыртууга болот, эгер жетиштүү интенсивдүү күч келтирүүнү үзгүлтүксүз түзүп турсаң.
- 1 мүнөт тез жана 2 мүнөт жеңил басуудан турган 6 циклден башта, андан соң тез бөлүктөрдү акырындап узарт.
- Тез темп — кыска фразалар жана байкаларлык, бирок көзөмөлдөнгөн дем алуу; максималдуу спринт эмес.
- Баштоо үчүн жумасына эки-үч интервалдык машыгуу жетиштүү; калган сейилдөөлөрдү жеңил калтыр.
- Прогрессти бирдей 6 мүнөттүк тест, темп, пульс жана субъективдүү күч келтирүү аркылуу көзөмөлдө.
- Сааттын көрсөткүчтөрүн лабораториялык VO₂ maxты так өлчөө катары эмес, динамиканы көрүү үчүн колдон.
Интервалдарды качан кийинкиге калтыруу керек
Интервалдар жай сейилдөөгө караганда талапты көбүрөөк койгон күч келтирүү болуп саналат. Курч инфекция, дене табынын көтөрүлүшү, катуу алсыздык, себеби түшүнүксүз баш айлануу же оорунун жаңы күчөшү учурунда аларды баштаба. Оорудан же операциядан кийин басууга кайтып жатсаң, адегенде жеңил сейилдөөлөрдү көтөрө ала турган абалга кайра жет.
Көкүрөктө оору же басым сезилсе, эсиң ооп бараткандай болсо, адаттан тыш катуу демиксең, жаңыдан күчтүү жүрөк кагышы пайда болсо же муун катуу ооруса, машыгууну токтот. Белгилер күчтүү болсо же басылбаса, медициналык жардамга кайрыл. Жүрөк же өпкө оорусу аныкталган болсо, интенсивдүүлүк схемасын адис менен макулдаш.
Көп берилген суроолор
VO₂ maxты кадимки сейилдөө менен гана жогорулатууга болобу?
Болот, эгер кадимки сейилдөө сен үчүн жетиштүү интенсивдүү болсо же анын көлөмү акырындап өсүп турса. Бирок байкаларлык күч келтирүү сезими жок жай басуу көбүнчө учурдагы даярдыкты гана сактайт. Күчтүүрөөк стимул үчүн тез бөлүктөрдү, өйдөлүштөрдү кош же узактыкты көбөйт.
Сөзсүз 3 мүнөт тез жана 3 мүнөт жай басыш керекпи?
Жок. 3+3 схемасы жакшы изилденген, бирок жаңы баштагандарга 1+2 же 2+2ден баштоо туура. Дем алууң жана булчуңдарың көнгөндө узагыраак интервалдарга өт. Калыбына келүү начарласа, мурунку деңгээлге кайтып бар.
VO₂ max өсүшү үчүн кандай пульс керек?
Баарына бирдей сан жок: ал жашка, баштапкы даярдыкка, дарыларга, температурага жана датчиктин тактыгына жараша болот. Пульсту сүйлөшүү тести жана күч келтирүү сезими менен бирге колдон. Тез бөлүктө толук сүйлөшүү кыйын болушу керек, бирок көзөмөлдү жоготкудай деңгээлде эмес.
Бир нече машыгуудан кийин саат эмне үчүн VO₂ maxтын өскөнүн көрсөтпөйт?
Адаптация бир сейилдөөдөн кийин пайда болбойт, ал эми алгоритмге кайталанып турган маалымат керек. Баага уйку, ысык, дөңсөөлөр, GPSтин жана пульстун сапаты да таасир этет. Маанилерди бир нече жумадан кийин салыштыр жана параллелдүү түрдө темпти, пульсту жана 6 мүнөттүк тесттин жыйынтыгын өлчө.
VO₂ max үчүн жөө басуу качан жетишсиз болуп калат?
Бул ар бир адамда ар башка убакта болот. Эгер тегиз жерде байкаларлык күч келтирбестен тез баса алсаң, эңкейишти көбөйт же интервалдарды колдон. Чуркоого өтүү милдеттүү эмес, бирок мындан аркы өсүш үчүн механикалык жана кардиореспиратордук күч келтирүүнү көбөйтүү талап кылынышы мүмкүн.
Бул жумада эки интервалдык сейилдөөдөн башта жана бүт жолду дароо тездетүүгө аракет кылба. VO₂ max үчүн айлар бою кайталай ала турган туруктуу стимул бир жолку баатырдык машыгуудан маанилүүрөөк.
Булактар
- Nemoto K. et al. Орто жаштагы жана улгайган адамдардын дене даярдыгына жана кан басымына жогорку интенсивдүү интервалдык басуу машыгуусунун таасири. Mayo Clinic Proceedings, 2007. DOI 10.4065/82.7.803
- Karstoft K. et al. 2-типтеги диабети бар бейтаптарда күнүмдүк шарттагы интервалдык басуу машыгуусунун гликемияны көзөмөлдөөгө, дене курамына жана дене даярдыгына таасири. Diabetes Care, 2013. DOI 10.2337/dc12-0658
- Foster C. et al. Сүйлөшүү тести машыгуу интенсивдүүлүгүнүн көрсөткүчү катары. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention, 2008. DOI 10.1097/01.HCR.0000311504.41775.78
- Mänttäri A. et al. Алты мүнөттүк басуу тести: дени сак чоң кишилерде максималдуу аэробдук кубатты (VO₂ max) болжолдоочу курал. Clinical Physiology and Functional Imaging, 2018. DOI 10.1111/cpf.12525
- Passler S. et al. Билекке тагылуучу активдүүлүк трекерлеринин VO₂maxты жана энергия чыгымын баалоодогу валиддүүлүгү. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2019. DOI 10.3390/ijerph16173037
Кадамдарыңды Qozgal менен сана
Акысыз колдонмо: кадам санайт, стрик жүргүзөт жана күн сайын басууга түрткү берет.