VO₂ max دېگەن نېمە؟
VO₂ max — بەدەن كۈچلۈك ھەرىكەت جەريانىدا قوبۇل قىلالايدىغان، مۇسكۇللارغا يەتكۈزۈپ، ئىشلىتەلەيدىغان ئوكسىگېننىڭ ئەڭ كۆپ مىقدارى. بۇ كۆرسەتكۈچ ھەر كىلوگىرام بەدەن ئېغىرلىقىغا بىر مىنۇتتا توغرا كېلىدىغان ئوكسىگېننىڭ مىللىلىتىرى بىلەن ئىپادىلىنىدۇ. ئاددىيراق ئېيتساق، ئۇ يۈرەك، ئۆپكە، قان ۋە مۇسكۇللارنىڭ قانچىلىك ئۈنۈملۈك بىرلىكتە ئىشلىيەلەيدىغانلىقىنى كۆرسىتىدۇ.
ئىلمىي ماقالىلەردە VO₂peak دېگەن ئاتالغۇغا ئۇچرىشىڭ مۇمكىن. ئۇ ئەمەلىيەتتە قولغا كەلتۈرۈلگەن ئەڭ يۇقىرى ئوكسىگېن ئىستېمالىنى كۆرسىتىدۇ؛ قاتتىق مەنىدىكى VO₂ max بولسا بەدەننىڭ ھەقىقەتەن ئەڭ يۇقىرى چېكىگە يەتكەنلىكىنى جەزملەشتۈرۈشنى تەلەپ قىلىدۇ. كۈندىلىك كۆزىتىشتە ئاتالغۇ ئۈستىدە تالاشقاندىن كۆرە، ئوخشاش سىناق ياكى مەشىقتىكى مۇقىم يۈزلىنىشكە قاراش مۇھىم.
بۇ نېمە ئۈچۈن ئىشلەيدۇ؟ VO₂ max يۈك بەدەننىڭ ماسلىشىشىغا مەجبۇر بولغۇدەك دەرىجىدە دائىم يېتەرلىك يۇقىرى بولغاندا ياخشىلىنىدۇ. تېز مېڭىش جەريانىدا يۈرەك ۋە نەپەسنىڭ خىزمىتى كۈچىيىدۇ، مۇسكۇللار بولسا ئوكسىگېننى تېخىمۇ ئۈنۈملۈك ئىشلىتىشكە تۈرتكە بولىدۇ. ئەسلىگە كېلىش بۆلەكلىرى يۈگۈرۈشكە ئۆتمەي ۋە مەشىقنى سپرىنتقا ئايلاندۇرماي، كۈچلۈك ھەرىكەتنى بىر قانچە قېتىم تەكرارلاشقا يول قويىدۇ.
- ئادەتتىكى سەيلە ھەرىكەتچانلىقنى ساقلايدۇ، ئەمما VO₂ max نىڭ كۆرۈنەرلىك ئۆسۈشى ئۈچۈن بەك يېنىك بولۇشى مۇمكىن.
- تېز سۈرئەت، يۇقىرىغا ئۆرلەش ياكى پەلەمپەي يۈگۈرۈشكە مەجبۇرلىمايلا يۈكنى ئاشۇرىدۇ.
- ئىنتېرۋاللار بىر ئۇزۇن چېكىدىن ئاشقان بۆلەككە قارىغاندا، كۈچلۈكلۈك رايونىدا تېخىمۇ كۆپ ۋاقىت توپلاشقا ياردەم بېرىدۇ.
- VO₂ max نىڭ ئۆسۈشى پەقەت سۈرئەتكە ئەمەس، دائىملىق مەشىق، ئەسلىگە كېلىش ۋە دەسلەپكى شەكىلگىمۇ باغلىق.
مېڭىش كۈچلۈكلۈكىنى قانداق تاللاش كېرەك؟
سائەتلىك كىلومېتىردىكى بىرلا سۈرئەتكە باغلىنىۋالما: بىر ئادەمگە يېنىك بولغان ئوخشاش سۈرئەت يەنە بىر ئادەمگە ئېغىر تۇيۇلۇشى مۇمكىن. ئەڭ ياخشىسى بىرلا ۋاقىتتا بىر قانچە ئۆلچەمگە تايان — سۆزلىشىش سىنىقى، كۈچ چىقىرىشنىڭ سۇبيېكتىپ ئۆلچىمى ۋە تومۇر سوقۇشى. شۇنداق قىلساڭ، ھەر قانداق بەدەل بىلەن باشقىلارنىڭ رەقىمىگە يېتىشكە ئۇرۇنمايسەن.
| ھالەت | قانداق ھېس قىلىنىدۇ | سۆزلىشىش سىنىقى | مەشىقتىكى رولى |
|---|---|---|---|
| يېنىك | خاتىرجەم نەپەس ئالىسەن، ئۇزاق مېڭىيالايسەن | تولۇق جۈملىلەرنى توختىماي ئېيتالايسەن | قىزىتىش ۋە ئەسلىگە كېلىش |
| تېز | خىزمەت ئېنىق سېزىلىدۇ، ئەمما تېخنىكا ساقلىنىدۇ | قىسقا ئىبارىلەر؛ ئۇزۇن پاراڭلىشىش ئەمدى قولايسىز | VO₂ max ئۈچۈن ئاساسلىق تۈرتكە |
| بەك ئېغىر | دەرھال ئاستىلاش ياكى توختاشقا توغرا كېلىدۇ | دېگۈدەك سۆزلىيەلمەيسەن | باشلىغۇچىلارغا ھازىرچە كېرەك ئەمەس |
ئاساسلىق ئۆلچەم: تېز بۆلەك قىيىن، ئەمما كونترول قىلغىلى بولىدىغان بولسۇن. ئۇنى يەنە ئازراق داۋاملاشتۇرالايدىغاندەك ھېس بىلەن تاماملىشىڭ كېرەك؛ دەرھال توختاشقا مەجبۇر بولغۇدەك ئەمەس.
سۆزلىشىش سىنىقى شاماللىتىش چېكى بىلەن مۇناسىۋەتلىك؛ بۇ نەپەس كۆرۈنەرلىك تېزلىشىپ، سۆزلەش قىيىنلىشىدىغان پەيت. Foster ۋە خىزمەتداشلىرىنىڭ تەجرىبىسىدە، قاتناشقۇچىنىڭ راھەت سۆزلەشتىن قالغان كۈچلۈكلۈك دەرىجىسىدىكى ئۆزگىرىشلەر شاماللىتىش چېكىدىكى ئۆزگىرىشلەرگە ماس كەلگەن. ئۆزلۈگۈڭدىن مېڭىش ئۈچۈن بۇ تومۇر سوقۇشىنى فورمۇلا بىلەن ھېسابلاشتىن قۇلايلىق.
تومۇر سوقۇشى بىلەن نېمە قىلىش كېرەك؟
- ئەگەر كۆكرەك بەلۋاغلىق سېنزورىڭ ياكى قول سائىتىڭ بولسا، تومۇر سوقۇشىنى بىردىنبىر نىشان ئەمەس، قوشۇمچە ئۆلچەم سۈپىتىدە ئىشلەت.
- تومۇر سوقۇشىنى پەقەت ئوخشاش شارائىتتا سېلىشتۇر: ئىسسىق، دۆڭلۈك، ئۇيقۇ يېتىشمەسلىك ۋە كوفېئىن بەدەننىڭ ئىنكاسىنى كۆرۈنەرلىك ئۆزگەرتىدۇ.
- بېتا-بۆلگۈچ دورىلارنى ئىستېمال قىلغاندا، رېتىم بۇزۇلغاندا ياكى يۈرەك-قان تومۇر كېسەللىكلىرى بولغاندا، ئادەتتىكى تومۇر رايونلىرى قوللىنىلماسلىقى مۇمكىن.
- تومۇر سوقۇشى تۇيۇقسىز ئادەتتىن تاشقىرى بولسا ۋە ئۆزۈڭنى ناچار ھېس قىلساڭ، سۈرئەتنى ئاستىلات ۋە كېسەللىك ئالامەتلىرىگە قارىماي مەشىقنى داۋاملاشتۇرما.
ئازراق يۇقىرىغا ئۆرلەش، يانتۇلۇق بار يول ياكى قوللارنى تېخىمۇ كۈچلۈك ئىشلىتىشنى قوش. تېخنىكا بۇزۇلىدىغان چېەككە دەرھال تېزلىشىشنىڭ ھاجىتى يوق. مەقسەت — ئىشەنچلىك قەدەمنى ۋە نەپەسنى كونترول قىلىشنى ساقلىغان ھالدا يۈكنى ئاشۇرۇش.
4 ھەپتىلىك بىخەتەر ئىنتېرۋاللىق سەيلە پىلانى
تۆۋەندىكىسى 25–30 مىنۇت خاتىرجەم مېڭىيالايدىغان ئادەم ئۈچۈن ئەمەلىي ئىلگىرىلەش پىلانى. بۇ بىرلا تەتقىقاتنىڭ سۆزمۇسۆز نۇسخىسى ئەمەس، بەلكى ئىنتېرۋاللىق مېڭىش پروتوكوللىرىغا تەدرىجىي ماسلاشتۇرۇلغان پىلان. ئىنتېرۋال مەشىقىنى ھەپتىدە ئىككى ياكى ئۈچ قېتىم قىل، ئېغىر كۈنلەرنىڭ ئارىسىدا كەم دېگەندە بىر يېنىك كۈن قالدۇر.
- 1-ھەپتە: 5–10 مىنۇت يېنىك مېڭىش، ئاندىن 1 مىنۇت تېز ۋە 2 مىنۇت يېنىك مېڭىشتىن 6 دەۋرىيلىك، ئاخىرىدا 5 مىنۇت خاتىرجەم ئاخىرلاشتۇرۇش.
- 2-ھەپتە: 5–10 مىنۇت قىزىتىش، ئاندىن 2 مىنۇت تېز ۋە 2 مىنۇت يېنىك مېڭىشتىن 6 دەۋرىيلىك، ئاندىن سوۋۇتۇش.
- 3-ھەپتە: 3 مىنۇت تېز ۋە 3 مىنۇت يېنىك مېڭىشتىن 5 دەۋرىيلىك. بۇ مەشىقنى ياپونىيەنىڭ كلاسسىك ئىنتېرۋاللىق مېڭىش پروتوكولىغا يېقىنلاشتۇرىدۇ.
- 4-ھەپتە: 3 مىنۇت تېز ۋە 2 مىنۇت يېنىك مېڭىشتىن 6 دەۋرىيلىك. ئەگەر ئەسلىگە كېلىشىڭ يېتىشمىسە، 3-ھەپتىنىڭ پىلانىنى يەنە 7 كۈن داۋاملاشتۇر.
تېز بۆلەكنى سۇبيېكتىپ كۈچ چىقىرىش دەرىجىسى 10 دىن 6–7 ئەتراپىدا باشلا. ئىنتېرۋال ئاخىرىغا كەلگەندە نەپەس كۆرۈنەرلىك ئاكتىپ بولسۇن، ئەمما ئالاقزادە بولۇپ قالما ۋە كونترولنى يوقىتىپ قويما. ئەسلىگە كېلىش جەريانىدا ئاستا داۋاملاشتۇرالايدىغان بولساڭ، توختاشنىڭ ھاجىتى يوق. بىر نەچچە سېكۇنت تېجەشتىن كۆرە، بارلىق تەكرارلاشلارنىڭ سۈپىتىنى ساقلاش مۇھىم.
بىرىنچى تېز بۆلەكتىن بۇرۇن 5–10 مىنۇت خاتىرجەم مېڭى. ئاخىرقى ئىنتېرۋالدىن كېيىن سۈرئەتنى يەنە 5 مىنۇت تەدرىجىي ئاستىلات. ئەگەر ئۇزۇندىن بېرى مەشىق قىلمىغان بولساڭ، تېخىمۇ قىسقا تېز بۆلەكلەردىن باشلا ۋە ئالدىنقى ھەپتە ئۆزۈڭنى ناچار ھېس قىلماي ئۆتكەندىن كېيىنلا مىقدارنى ئاشۇر.
جىسمانىي شەكلىڭنىڭ ھەقىقەتەن ياخشىلانغانلىقىنى قانداق بىلىسەن؟
ئىلگىرىلەشنى ئەپتىكى بىرلا قىممەت بىلەن باھالىما. ئەقلىي قول سائەتلەر VO₂ max نى تومۇر سوقۇشى، سۈرئەت، ھەرىكەت ۋە ئىشلەپچىقارغۇچىنىڭ ئالگورىزىمىنى بىرلەشتۈرۈپ مۆلچەرلەيدۇ. دەلىللەش تەتقىقاتلىرى بۇنداق مۆلچەرلەرنىڭ توغرىلىقى ئۈسكۈنىلەر ئارىسىدا كۆرۈنەرلىك پەرقلىنىدىغانلىقىنى كۆرسىتىدۇ، شۇڭا بىرلا رەقەم ئۆلچەملىك سىناقنىڭ ئورنىنى باسالمايدۇ.
- ھەر 4 ھەپتىدە ئوخشاش تەكشى يولدا ياكى ئوخشاش شارائىتتا 6 مىنۇتلۇق مېڭىشنى تەكرارلا. ئارىلىق، ئوتتۇرىچە تومۇر سوقۇشى ۋە ئۆزۈڭنى قانداق ھېس قىلغانلىقىڭنى خاتىرىلە.
- ئادەتتىكى 20–30 مىنۇتلۇق سەيلەدە ئوتتۇرىچە سۈرئەت ۋە تومۇر سوقۇشىنى سېلىشتۇر. ياخشى بەلگە — ئوخشاش تومۇر سوقۇشىدا تېخىمۇ تېز مېڭىش ياكى ئىلگىرىكى سۈرئەتنى ئازراق كۈچ بىلەن ساقلاش.
- ئىنتېرۋاللارنىڭ سۈپىتىنى بەلگىلە: بارلىق تېز بۆلەكلەرنى توختىماي ئۆتەلەمسەن، نەپەس تېخىمۇ تېز ئەسلىگە كېلەمدۇ؟
- ئەگەر قول سائىتىڭنى ئىشلەتسەڭ، بىر سەيلەدىن كېيىنكى ئۆزگىرىشكە ئەمەس، بىر نەچچە ھەپتىلىك يۈزلىنىشكە قارى.
6 مىنۇتلۇق سىناق مۇسابىقە ئەمەس، ھەر قېتىم ئۆزۈڭنى تامامەن ھالسىرىتىشنىڭمۇ ھاجىتى يوق. بىخەتەر، تەكشى بىر يەرنى تاللا، ئوخشاش ئاياغ ۋە كۈننىڭ ئوخشاش ۋاقتىنى ئىشلەت، ھاۋارايى ياكى يولنى تۇيۇقسىز ئۆزگەرتمە. ئەگەر يۈرەك، ئۆپكە، بوغۇم كېسىلىڭ ياكى روشەن نەپەس قىسلىقىڭ بولسا، سىناق شەكلىنى مۇتەخەسسىس بىلەن مەسلىھەتلەشكەن ياخشى.
قول سائىتىنىڭ مۆلچىمى خاتىرە سۈپىتىدە ئالاھىدە پايدىلىق، ئەمما تەجرىبىخانا دىياگنوزى ئەمەس. بەش ئىستېمالچىلار ئۈسكۈنىسى ئۈستىدىكى تەتقىقاتتا، كۆپىنچە VO₂max مۆلچەرلىرىنىڭ ئوتتۇرىچە مۇتلەق پىرسەنت خاتالىقى 10% دىن ئېشىپ كەتكەن، ئايرىم مودېللار بولسا كۆرسەتكۈچنى سىستېمىلىق ھالدا يۇقىرى ياكى تۆۋەن مۆلچەرلىگەن. شۇڭا ئېكراندىكى تۇيۇقسىز سەكرەشتىن كۆرە، تەكرارلىغىلى بولىدىغان يۈزلىنىش ۋە ئۆز سىناقلىرىڭغا بەكرەك ئىشىن.
- VO₂ max نى مېڭىش ئارقىلىق ياخشىلىغىلى بولىدۇ، بۇنىڭ ئۈچۈن دائىم يېتەرلىك كۈچلۈكلۈكتىكى يۈك پەيدا قىلىش كېرەك.
- 6 دەۋرىيلىك 1 مىنۇت تېز ۋە 2 مىنۇت يېنىك مېڭىشتىن باشلا، ئاندىن تېز بۆلەكلەرنى تەدرىجىي ئۇزارت.
- تېز سۈرئەت — قىسقا ئىبارىلەر ۋە كۆرۈنەرلىك، ئەمما كونترول قىلىنىدىغان نەپەس؛ ئەڭ يۇقىرى سپرىنت ئەمەس.
- باشلاش ئۈچۈن ھەپتىدە ئىككى-ئۈچ ئىنتېرۋال مەشىقى يېتەرلىك؛ قالغان سەيلىلەرنى يېنىك قىل.
- ئىلگىرىلەشنى ئوخشاش 6 مىنۇتلۇق سىناق، سۈرئەت، تومۇر سوقۇشى ۋە سۇبيېكتىپ كۈچ چىقىرىش ئارقىلىق كۆزەت.
- قول سائىتىنىڭ كۆرسەتكۈچلىرىنى تەجرىبىخانىدىكى VO₂ max نىڭ ئېنىق ئۆلچىمى ئەمەس، يۈزلىنىشنى كۆزىتىش ئۈچۈن ئىشلەت.
ئىنتېرۋالنى قاچان كېچىكتۈرۈش كېرەك؟
ئىنتېرۋاللار خاتىرجەم سەيلەدىنمۇ تەلەپچان يۈك. ئۆتكۈر يۇقۇملىنىش، قىزىتما، كۈچلۈك ئاجىزلىق، سەۋەبى ئېنىق بولمىغان باش قېيىش ياكى ئاغرىقنىڭ يېقىندا كۈچىيىشى جەريانىدا ئۇنى باشلىما. كېسەللىك ياكى ئوپېراتسىيەدىن كېيىن مېڭىشقا قايتىۋاتقان بولساڭ، ئالدى بىلەن يېنىك سەيلىلەرگە بەرداشلىق بېرىش ئىقتىدارىڭنى ئەسلىگە كەلتۈر.
كۆكرەك ئاغرىقى ياكى بېسىلىشى، ھوشىدىن كېتىدىغاندەك ھالەت، ئادەتتىن تاشقىرى كۈچلۈك نەپەس قىسلىقى، يېڭىدىن پەيدا بولغان كۈچلۈك يۈرەك سوقۇشى ياكى بوغۇمدا تۇيۇقسىز قاتتىق ئاغرىق كۆرۈلسە، مەشىقنى توختات. ئالامەتلەر كۈچلۈك ياكى ئۆتمەيۋاتقان بولسا، تېببىي ياردەمگە مۇراجىئەت قىل. دىياگنوز قويۇلغان يۈرەك ياكى ئۆپكە كېسىلىڭ بولسا، كۈچلۈكلۈك پىلانىنى مۇتەخەسسىس بىلەن كېڭەش.
دائىم سورىلىدىغان سوئاللار
پەقەت ئادەتتىكى سەيلە بىلەنلا VO₂ max نى ئۆستۈرگىلى بولامدۇ؟
بولىدۇ، ئەگەر ئادەتتىكى سەيلە سەن ئۈچۈن ئاللىبۇرۇن يېتەرلىك كۈچلۈك بولسا ياكى ئۇنىڭ مىقدارى تەدرىجىي ئاشسا. ئەمما كۆرۈنەرلىك خىزمەت سېزىمى يوق ئاستا مېڭىش كۆپىنچە ھازىرقى شەكىلنى ساقلايدۇ. تېخىمۇ كۈچلۈك تۈرتكە ئۈچۈن تېز بۆلەكلەر، يۇقىرىغا ئۆرلەش قوش ياكى داۋاملىشىش ۋاقتىنى ئۇزارت.
چوقۇم 3 مىنۇت تېز ۋە 3 مىنۇت ئاستا مېڭىش كېرەكمۇ؟
ياق. 3+3 پىلانى ياخشى تەتقىق قىلىنغان، ئەمما يېڭى باشلىغۇچىنىڭ 1+2 ياكى 2+2 دىن باشلىشى تېخىمۇ ئاقىلانە. نەپەس ۋە مۇسكۇللار كۆنگەندىن كېيىن، ئۇزۇنراق ئىنتېرۋاللارغا ئۆت. ئەسلىگە كېلىشىڭ ناچارلاشسا، ئالدىنقى دەرىجىگە قايت.
VO₂ max ئۆسۈشى ئۈچۈن قانچىلىك تومۇر سوقۇشى كېرەك؟
ھەممە ئادەمگە ماس كېلىدىغان بىرلا رەقەم يوق: ئۇ ياش، دەسلەپكى شەكىل، دورىلار، تېمپېراتۇرا ۋە سېنزورنىڭ توغرىلىقىغا باغلىق. تومۇر سوقۇشىنى سۆزلىشىش سىنىقى ۋە كۈچ چىقىرىش سېزىمى بىلەن بىرگە ئىشلەت. تېز بۆلەكتە تولۇق پاراڭنى داۋاملاشتۇرۇش قىيىن بولسۇن، ئەمما كونترولنى يوقىتىپ قويغۇدەك دەرىجىدە ئەمەس.
نېمە ئۈچۈن بىر نەچچە مەشىقتىن كېيىن قول سائىتى VO₂ max ئۆسكەنلىكىنى كۆرسەتمەيدۇ؟
ماسلىشىش بىر سەيلەدىن كېيىنلا پەيدا بولمايدۇ، ئالگورىزىمغا تەكرارلىغىلى بولىدىغان سانلىق مەلۇماتلار كېرەك. ئۇيقۇ، ئىسسىق، دۆڭلۈك، GPS ۋە تومۇر ئۆلچەش سۈپىتىمۇ مۆلچەرگە تەسىر كۆرسىتىدۇ. قىممەتلەرنى بىر نەچچە ھەپتىدىن كېيىن سېلىشتۇر ۋە سۈرئەت، تومۇر سوقۇشى ۋە 6 مىنۇتلۇق سىناق نەتىجىسىنىمۇ بىللە ئۆلچە.
مېڭىش قاچان VO₂ max ئۈچۈن يېتەرلىك بولماي قالىدۇ؟
بۇ ھەر ئادەمدە ئوخشىمىغان ۋاقىتتا يۈز بېرىدۇ. ئەگەر تەكشى يەردە ئاللىبۇرۇن كۆرۈنەرلىك كۈچ چىقارماي تېز مېڭىيالايدىغان بولساڭ، يانتۇلۇقنى ئاشۇر ياكى ئىنتېرۋال ئىشلەت. يۈگۈرۈشكە ئۆتۈش شەرت ئەمەس، ئەمما داۋاملىق ئۆسۈش ئۈچۈن تېخىمۇ يۇقىرى مېخانىكىلىق ۋە يۈرەك-نەپەس يۈكى كېرەك بولۇشى مۇمكىن.
بۇ ھەپتە ئىككى ئىنتېرۋاللىق سەيلەدىن باشلا، پۈتۈن يولنى بىراقلا تېزلەشتۈرۈشكە ئۇرۇنما. VO₂ max ئۈچۈن ئايلاپ قىلالايدىغان تەكرارلىنىشچان تۈرتكە بىر قېتىملىق قەھرىمانلارچە مەشىقتىن مۇھىم.
Мәнбәләр
- Nemoto K. et al. ئوتتۇرا ياشلىق ۋە ياشانغانلاردىكى يۇقىرى كۈچلۈكلۈكتىكى ئىنتېرۋاللىق مېڭىش مەشىقىنىڭ جىسمانىي تەييارلىق ۋە قان بېسىمىغا تەسىرى. Mayo Clinic Proceedings, 2007. DOI 10.4065/82.7.803
- Karstoft K. et al. ئەركىن تۇرمۇشتىكى ئىنتېرۋاللىق مېڭىش مەشىقىنىڭ 2-تىپ دىئابېت كېسىلى بار بىمارلاردىكى قان شېكىرىنى كونترول قىلىش، بەدەن تەركىبى ۋە جىسمانىي تەييارلىققا تەسىرى. Diabetes Care, 2013. DOI 10.2337/dc12-0658
- Foster C. et al. سۆزلىشىش سىنىقىنى مەشىق كۈچلۈكلۈكىنىڭ كۆرسەتكۈچى سۈپىتىدە ئىشلىتىش. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention, 2008. DOI 10.1097/01.HCR.0000311504.41775.78
- Mänttäri A. et al. 6 مىنۇتلۇق مېڭىش سىنىقى: ساغلام چوڭلاردىكى ئەڭ يۇقىرى ئايروبىك قۇۋۋەتنى (VO₂ max) مۆلچەرلەش قورالى. Clinical Physiology and Functional Imaging, 2018. DOI 10.1111/cpf.12525
- Passler S. et al. بىلەككە تاقىلىدىغان ھەرىكەت ئىز قوغلىغۇچىلارنىڭ VO₂max ۋە ئېنېرگىيە سەرپىياتىنى مۆلچەرلەشتىكى توغرىلىقى. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2019. DOI 10.3390/ijerph16173037
Қәдәмлириңни Qozgal билән сана
Һәқсиз әпликация: қәдәмни санайду, стрикни жүргүзиду вә һәр күни меңишқа илһам бериду.