دىپرېسسىيىدە مېڭىش:
راستىنلا ياردەم بېرىدىغان كىچىك قەدەم

ئىچى بوش بولغاندا ھەرىكەت نېمە ئۈچۈن ياردەم بېرىدۇ

دىپرېسسىيە ھۇرۇنلۇقمۇ ئەمەس، مىجەزنىڭ ئاجىزلىقىمۇ ئەمەس. بۇ — كۈچ، قىزىقىش ۋە ھەتتا خالاش ئىقتىدارى ئۆچىدىغان ھالەت. بۇ ئارقا كۆرۈنۈشتە «بېرىپ ساياھەت قىل» دېگەن مەسلىھەت دېگۈدەك رەھىمسىزدەك ئاڭلىنىدۇ: ئورۇندىن تۇرۇشنىڭ ئۆزى قەھرىمانلىقتەك. شۇنداقتىمۇ يېقىنقى ئون يىللاردىكى تەتقىقاتلار مۇقىم كۆرسىتىدۇ: مۇنتىزىم مېڭىش دىپرېسسىيە ئالامەتلىرىنى كۆرۈنەرلىك يېنىكلىتىدۇ. بۇ داۋالاشنىڭ ئورنىنى باسمايدۇ، ئەمما نۇرغۇن كىشىدە ئىشلەيدىغان ھەقىقىي، قولاي ۋە ھەقسىز مەدەت.

بۇ يەردە ھەممىنى ئېھتىياتچانلىق بىلەن ۋە مۆجىزە ۋەدە قىلماي كۆرۈپ چىقىمىز: بۇ تەسىرنىڭ ئارقىسىدا قانداق مېخانىزملار تۇرىدۇ — كەيپىيات خىمىيىسى ۋە ئۇيقۇدىن تارتىپ، ۋەسۋەسىلىك ئويلارنى ئۈزۈش ۋە قۇياش نۇرىغىچە. تەتقىقاتلارنىڭ ئەستايىدىل شەرھلىرى نېمە دەيدىغانلىقىنى كۆرسىتىمىز، ئەڭ مۇھىمى — ھەۋەس پۈتۈنلەي يوقتا دەل شۇ بىرىنچى قەدەمنى قانداق بېسىشنى ئېيتىمىز. ۋە بىر مۇھىم ئىشنى چوقۇم تەكىتلەيمىز: مېڭىش تېراپىيە ۋە دورىنى تولۇقلايدۇ، ئەمما ئالماشتۇرمايدۇ، ئېغىر دىپرېسسىيە ۋە ئۆلۈم توغرىسىدىكى ئويلاردا بولسا ساياھەت ئەمەس، جىددىي مۇتەخەسسىس ياردىمى كېرەك.

تەتقىقاتلار نېمە دەيدۇ

ھەرىكەت بىلەن كەيپىيات ئوتتۇرىسىدىكى باغلىنىش ئون يىللاپ تەتقىق قىلىنماقتا، مەنزىرە بولسا خېلى ئىزچىل. مۇنتىزىم ئاېروب پائالىيەت — ئاددىي مېڭىشمۇ ئۇنىڭغا كىرىدۇ — يېنىك ۋە ئوتتۇرا دىپرېسسىيىسى بار كىشىلەردە دىپرېسسىيە ئالامەتلىرىنىڭ كۈچىنى ئازايتىدۇ. تەسىر بىر دەمدىمۇ ئەمەس، مۆجىزىمۇ ئەمەس، ئەمما مۇقىم: مۇنتىزىملىقتا ئۇ ئومۇمىي داۋالاشقا كۆرۈنەرلىك تۆھپە دەرىجىسىگە يېتىدۇ. كۆلەمنى سەمىمىي چۈشىنىش مۇھىم — بۇ كۈچلۈك تولۇقلىغۇچى، مۆجىزە تابلېتكا ئەمەس. شۇڭا مېڭىشنى داۋالاشقا قوشۇمچە ۋاسىتە سۈپىتىدە قوبۇل قىلغان ياخشى، ئەمما ئۇنى بىردىنبىر يەچىم دەپ قارىماسلىق كېرەك.

مېڭىش نېمە ئۈچۈن ئومۇمەن كەيپىياتقا تەسىر قىلىدۇ؟ سەۋەبلەر بىرلا ۋاقىتتا بىر قانچە ۋە ئۇلار قوشۇلىدۇ. ھەرىكەت مېڭە خىمىيىسىنى يۇمشاق ئۆزگەرتىدۇ، ئۇيقۇنى ياخشىلايدۇ، ئەنسىز ئويلار ئېقىمىنى ئۈزىدۇ، سىزنى كۈندۈزلۈك يورۇقلۇققا چىقىرىدۇ ۋە «مەن قىلالىدىم» دېگەن كىچىك، ئەمما ھەقىقىي تۇيغۇنى بېرىدۇ. بۇ مېخانىزملارنىڭ ھېچقايسىسى يالغۇز ھەممىنى ھەل قىلالمايدۇ، ئەمما بىرلىكتە سېزىلەرلىك ئۆزگىرىش ياسايدۇ. تۆۋەندە ئۇلارنىڭ ئاساسلىرى ئاددىي سۆزلەر بىلەن.

• كەيپىيات خىمىيىسى: ھەرىكەت ئېندورفىنلار ۋە تونۇسنى يۇمشاق كۆتۈرىدىغان باشقا ماددىلارغا تەسىر قىلىدۇ.
• ئۇيقۇ: مۇنتىزىم مېڭىش تېزرەك ئۇخلاش ۋە چوڭقۇرراق ئۇخلاشقا ياردەم بېرىدۇ، ئۇيقۇ بولسا كەيپىيات بىلەن زىچ باغلىق.
• ئويلاردىكى ئارام: قەدەم رىتمى ۋە مۇھىت ئۆزگىرىشى مەسىلىلەرنى ئەنسىز «چايناشنى» ئۈزىدۇ.
• قۇياش نۇرى: سىرتتىكى كۈندۈزلۈك يورۇقلۇق بىئورىتمنى قوللايدۇ ۋە كەيپىياتقىمۇ تەسىر قىلىدۇ.
• ئۇتۇق تۇيغۇسى: ھەر ساياھەت — ئورۇنلانغان كىچىك ۋەزىپە، كونترول تۇيغۇسىنى قايتۇرىدۇ.

مېخانىزملار: خىمىيە، ئۇيقۇ، ئويلار ۋە نۇر

دىپرېسسىيە بىرلا ۋاقىتتا بىر قانچە سىستېمىغا زەربە بېرىدۇ: كەيپىياتقا، ئۇيقۇغا، ئويلارغا، كۈچكە ۋە كىشىلەر بىلەن باغلىنىشقا. مېڭىشنىڭ قىزىق يېرى شۇكى، ئۇ ئۇلارنىڭ ھەربىرىگە يۇمشاق تېگىدۇ. ئۇ سەۋەبنى بىر زەربىدە داۋالىمايدۇ، ئەمما توپلىنىپ بارىدىغان بىر قانچە كىچىك ئاكتىپ ئۆزگىرىش ياسايدۇ. مۇنتىزىم ھەرىكەت قىلغاندا بەدەن ۋە مېڭە چۈشىنىشلىك سىگنال ئالىدۇ: ھايات داۋاملىشىۋاتىدۇ، كۈننىڭ قۇرۇلمىسى بار، سىز بولسىڭىز كىچىك بولسىمۇ ھەرىكەتكە قادىر. بۇنداق كىچىك ئالامەتلەر ۋاقىت ئۆتكەنسېرى ئىشەنچلىك تايانچقا ئايلىنىدۇ. ئۆيگە قامىلىپ، ئويلار بىلەن يالغۇز قېلىش غەمنى چوڭقۇرلىتىدۇ، ھەرىكەت ۋە تاشقى دۇنيا بولسا بۇ چەمبەرنى مېھرىبانلىق بىلەن ئۈزىدۇ. شۇڭا مەقسەت — ئارىلىق ياكى سۈرئەت ئەمەس، پەقەت تاشقىرىغا چىقىش، ھاۋادىن نەپەس ئېلىش ۋە قۇياش نۇرىنى كۆرۈش.

ئەڭ تەسى — باشلاش

دىپرېسسىيىدە ئاساسلىق توسالغۇ — ساياھەتنىڭ ئۆزى ئەمەس، باشلاشقا خاھىش ۋە كۈچنىڭ يوقلۇقى. مېڭە بۇ ھالەتتە ھەۋەسنى ئالدىن بەرمەيدۇ: ئىلھامنى كۈتۈش پايدىسىز، ئۇ كۆپىنچە ھەرىكەت جەريانىدا كېلىدۇ، ئۇنىڭدىن بۇرۇن ئەمەس. شۇڭا ئىرادە ئەمەس، ۋەزىپىنى كۈلكىلىك دەرىجىگە كىچىكلىتىش ئىشلەيدۇ. «يېرىم سائەت ساياھەت قىل» ئەمەس، «ئاياغ كىيىپ، بەش مىنۇتقا ئىشىكتىن چىق». تۆۋەندە — ھەرخىل قىيىن ئەھۋاللار ئۈچۈن ئاددىي ۋاراق. مۇھىمى — ئۇتۇقنى كۈتمەي، كىچىك ئېنىق ھەرىكەت قىلىش. ئۆزىڭىزنى ئەيىبلىمەڭ: دىپرېسسىيىدە ئاستىلىق ۋە بىپەرۋالىق مىجەز نۇقسانى ئەمەس، كېسەللىك ئالامىتى، ھەر كىچىك قەدەم ئۈچۈن ئۆزىڭىزنى ماختىغان ياخشى.

بېرىش خاھىشى پەيدا بولغۇچە كۈتمەڭ — بىر كىچىك قەدەم بېسىڭ، خاھىش كۆپىنچە ھەرىكەتنىڭ ئۆزىدە تۇغۇلىدۇ.

پىلان: بەش مىنۇتتىن قانداق باشلاش

تەلۋىلىكتىن چىقىشقا ياردەم بېرىدىغان ئۇسۇل روھىي داۋالاشتا خۇلق ئاكتىپلاشتۇرۇش دەپ ئاتىلىدۇ: سىز كەيپىياتنىڭ ئۆزى ياخشىلىنىشىنى كۈتمەي، كىچىك قەدەملەر بىلەن ھەرىكەت قىلىسىز. ئالدى بىلەن ھەرىكەت، ئاندىن — ئاستا-ئاستا — كەيپىيات. ئاساسلىق قائىدە: بوسۇغا شۇنچە تۆۋەن بولسۇنكى، ئۇنى ئورۇنلىماسلىق دېگۈدەك مۇمكىن ئەمەس بولسۇن. مانا قىيىن كۈنلەر ئۈچۈن تىنچ باسقۇچلۇق پىلان، ئۇنى ھەر كۈنى تەكرارلاشقا بولىدۇ.

1. ئۆزىڭىز بىلەن پەقەت 5 مىنۇت مېڭىشكە كېلىشىڭ — ۋە ئۆزىڭىزگە خالىغان ۋاقىتتا قايتىشقا ئىجازەت بېرىڭ.
2. ساياھەتنى ئەتىگەن ۋە كۈندۈزلۈك يورۇقلۇققا باغلاڭ: ئىمكان بولسا، ئويغانغاندىن كۆپ ئۆتمەي چىقىڭ.
3. ئىمكان بولسا، يېقىن ئادەمنى تەكلىپ قىلىڭ — بىرگە چىقىش يالغۇزدىن خېلى يېنىك.
4. قەدەم ئۆلچىمىسىز، ھاۋا، نۇر ۋە ئەتراپتىكى ئاۋازلارنى بايقاپ، قۇلايلىق سۈرئەتتە مېڭىڭ.
5. ئۆزىڭىزگە بەلگىلەپ قويۇڭ: سىز قىلالىدىڭىز — بۇ كىچىك غەلىبە، ئەتە سەل يېنىكرەك بولىدۇ.

كۆپ سورىلىدىغان سوئاللار