دىئابېتقا مايىللىقتا مېڭىش: قان
شېكىرىنى قايتا كونترول قىلىش

دىئابېتقا مايىللىق ئاگاھلاندۇرۇش، ھۆكۈم ئەمەس

ئەگەر دوختۇر سىزدە «دىئابېتقا مايىللىق» ياكى «ئاچ قورساق شېكىرى يۇقىرى» دېسە، بۇ ۋەھىمە ئۈچۈن ئەمەس، قىممەتلىك سىگنال. ئۇ گلۇكوزا مىقدارىنىڭ نورمىدىن يۇقىرى، ئەمما تېخى دىئابېتقا يەتمىگەنلىكىنى بىلدۈرىدۇ. بۇ باسقۇچتا بەدەن كۆپىنچە ئاددىي ئۆزگىرىشلەرگە ئەڭ تېز ئىنكاس قايتۇرىدۇ، ئادەتتىكى مېڭىش بولسا ئەڭ كۈچلۈك ۋە ئەڭ قولاي ۋاسىتىلەرنىڭ بىرى. نۇرغۇن كىشىلەرگە مۇنتىزىم ھەرىكەت شېكەرنى دورىسىز ساغلام دەرىجىگە قايتۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ. ئەڭ مۇھىمى — كەچ ئەمەس: دەل مۇشۇ باسقۇچتا ھەرىكەت قىلىش دىئابېت كېلىپ چىقىشىنى يىللارغا كېچىكتۈرۈش ياكى پۈتۈنلەي ئالدىنى ئېلىش پۇرسىتى بېرىدۇ.

بۇ ماقالىدە مېڭىشنىڭ ئىنسۇلىنغا سەزگۈرلۈكنى قانداق ئاشۇرىدىغانلىقى، تاماقتىن كېيىنكى قىسقا سەيلىلەرنىڭ نېمىشقا بولۇپمۇ پايدىلىق ئىكەنلىكى ۋە ھازىرقى زامان پېنى يۈك جەھەتتە قانداق نىشاننى تەۋسىيە قىلىدىغانلىقىنى كۆرۈپ چىقىمىز. يۇقىرى ۋەدىلەرسىز، مودا پارھىزسىز: پەقەت چوڭ تەتقىقاتلار ئىسپاتلىغان نەرسە ۋە كۈندىلىك ھايات ئۈچۈن ئېنىق ھەپتىلىك پىلان. ھەمدە چوقۇم — قاچان ۋە نېمە ئۈچۈن دوختۇر بىلەن سۆزلىشىپ، HbA1c نى تەكشۈرۈش كېرەكلىكى توغرىسىدا. بۇ ئۇچۇر بولۇپمۇ ۋاقتى تار، ئەمما شېكەرنى كونترول قىلىشنى باشلىماقچى بولغانلارغا پايدىلىق. شۇنىڭدەك نېمىشقا يۇمىلاق سان ۋە قاتتىق قائىدىلەرنىڭ ھاجىتى يوقلۇقىنى، كىچىك بولسىمۇ مۇنتىزىم قەدەمنىڭ بىراقلا قىلىنغان چوڭ تەشەببۇستىن كۆرە ئىشەنچلىكرەك ئىشلەيدىغانلىقىنى چۈشەندۈرىمىز.

مېڭىش ھۈجەيرىلەرنىڭ ئىنسۇلىننى ئاڭلىشىغا قانداق ياردەم بېرىدۇ

ئىنسۇلىن — گلۇكوزا ئۈچۈن ھۈجەيرە ئىشىكىنى ئاچىدىغان ئاچقۇچ. دىئابېتقا مايىللىقتا ھۈجەيرىلەر «گاس» بولۇشقا باشلاپ، بۇ ئاچقۇچقا ناچار ئىنكاس قايتۇرىدۇ، شۇڭا شېكەر قاندا قېلىپ قالىدۇ. سىز ماڭغاندا ئىشلەۋاتقان مۇسكۇللار گلۇكوزىنى قاندىن بىۋاسىتە، ھەتتا ئىنسۇلىنسىزمۇ دېگۈدەك ئالىدۇ. مۇنتىزىم يۈكتىن كېيىن بولسا ھۈجەيرىلەر قايتىدىن سەزگۈر بولۇپ، شۇ ئىنسۇلىن تېخىمۇ ئۈنۈملۈك ئىشلەيدۇ. مانا شۇنداق مېڭىش مەسىلىنىڭ دەل ئۆزىكىگە زەربە بېرىدۇ.

بۇنىڭدىن ناھايىتى ئەمەلىي خۇلاسە چىقىدۇ: سەيلە ۋاقتى مۇھىم. قان شېكىرى تاماقتىن كېيىنكى دەسلەپكى بىر-بىر يېرىم سائەتتە ئەڭ يۇقىرى كۆتۈرۈلىدۇ، دەل شۇ چاغدا مۇسكۇللار ئارتۇق گلۇكوزىنى «تۇتۇپ قالالايدۇ». شۇڭا چۈشلۈك ياكى كەچلىك تاماقتىن كېيىنكى قىسقا سەيلە شېكەر كونتروللىقى ئۈچۈن ئەتىگەن ئاچ قورساققا قىلىنغان دەل شۇنداق سەيلىگە قارىغاندا كۆپىنچە پايدىلىقراق. بۇ ئەتىگەنلىك مەشىقلەرنى ئىنكار قىلمايدۇ، ئەمما كۈندىلىك شېكەر ئۆرلىشىگە قارشى ئاددىي ھەقسىز ۋاسىتە بېرىدۇ. مۇھىمى شۇكى، ھەتتا ئاستا سۈرئەتمۇ ئىش بېرىدۇ: يۈگۈرۈش ياكى تەرلەش شەرت ئەمەس، تاماقتىن كېيىن دەرھال دىۋانغا ئولتۇرماي، خاتىرجەم ئازراق ماڭسىڭىزلا كۇپايە. دەل مۇشۇ كىچىك ئادەت ۋاقىت ئۆتكەنسېرى چوڭ پەرققە ئايلىنىدۇ. ھەتتا ئاشخانىدىن ئۆيگە ياكى بېكەتكىچە بولغان ئاددىي پىيادە يول ھەم ھېسابقا قوشۇلۇپ، ھەپتە ئاخىرىدا كۆرۈنەرلىك نەتىجە بېرىدۇ.

• ئىشلەۋاتقان مۇسكۇللار گلۇكوزىنى قاندىن دېگۈدەك ئىنسۇلىنسىز ئالىدۇ.
• مۇنتىزىم مېڭىشتىن كېيىن ھۈجەيرىلەر ئىنسۇلىنغا قايتىدىن سەزگۈر بولىدۇ.
• شېكەر ئۆرلىشى تاماقتىن كېيىنكى دەسلەپكى 1–2 سائەتتە ئەڭ كۈچلۈك — سەيلە ئۈچۈن دەرىزە مۇشۇ.
• تەسىر توپلىنىدۇ: بىر قېتىملىق قەھرىمانلىق تىرىشچانلىقتىن كۆرە مۇنتىزىملىق مۇھىم.

چوڭ ئالدىنى ئېلىش تەتقىقاتلىرى نېمىنى كۆرسىتىدۇ

ئەڭ مەشھۇر پاكىت دىئابېتنىڭ ئالدىنى ئېلىشنىڭ چوڭ پروگراممىلىرىدىن كەلدى. ئۇلار ئاددىي بىر ئىدىيىنى سىنىدى: دىئابېتقا مايىل كىشىلەرگە تېخىمۇ كۆپ ھەرىكەتلىنىش ۋە ئازراق ئورۇقلاشقا ياردەم بەرسەك نېمە بولىدۇ. نەتىجە تەسىرلىك ۋە مۇقىم بولدى — تۇرمۇش ئۇسۇلىنى ئۆزگەرتىش 2-تىپ دىئابېتقا ئۆتۈشنى نۇرغۇن كىشى ئويلىغاندىن خېلى ئاز قىلدى، تەسىر بولسا پروگرامما ئاخىرلاشقاندىن كېيىن يىللارچە ساقلاندى. بۇ سېھىر ئەمەس، چۈشىنىشلىك بىئولوگىيە: ئارتۇق ماي ئاز، ھەرىكەت كۆپ بولسا، ئىنسۇلىن ياخشىراق ئىشلەيدۇ. مۇھىمى شۇكى، گەپ قاتتىق پارھىز ياكى ھالدىن كەتكۈزىدىغان مەشىق ھەققىدە ئەمەس، بەلكى تېز مېڭىشتەك ئادەم كۈچى يېتىدىغان ھەرىكەت ھەققىدە ئىدى، ئۇنى كىشى ئادەتتىكى ھەپتىسىگە كىرگۈزۈپ، ئۇزۇن تۇتالايدۇ. دەل مۇشۇ ئاددىيلىق پروگراممىلارنى شۇنچە ئۈنۈملۈك ۋە تەكرارلىنىدىغان قىلىدۇ.

دىئابېتقا مايىللىقتا قانچە ۋە قانداق مېڭىش كېرەك

ئومۇميۈزلۈك مۇكەممەل سان يوق، ئەمما قولاي يۆنىلىشلەر بار. ئاساسىي تەۋسىيە — ھەپتىسىگە تەخمىنەن 150 مىنۇت ئوتتۇراھال ھەرىكەت، يەنى نەپىسىڭىز تېزلىشىدىغان، ئەمما يەنىلا سۆزلىيەلەيدىغان سۈرئەتتە مېڭىش. بۇنىڭدىن باشقا ئومۇمىي قەدەم سانىنى ئاستا-ئاستا كۆپەيتىپ، تاماقتىن كېيىن قىسقا سەيلىلەرنى قوشۇش پايدىلىق. تۆۋەندە — ھەرىكەتنى بېسىم مەنبەسىگە ئايلاندۇرماي، كۆپ ئۇچرايدىغان ئەھۋاللاردا نېمە قىلىش كېرەكلىكىنى چۈشىنىشكە ياردەم بېرىدىغان جەدۋەل. ئېسىڭىزدە بولسۇن: نىشان — بۇ يۆنىلىش، ئىمتىھان ئەمەس. بەزى كۈنلىرى ھاۋارايى ياكى ھارغىنلىق توسالغۇ بولۇشى مۇمكىن، بۇ بولسا نورمال ئەھۋال. مەلۇم بىر كۈندىكى مۇكەممەل نەتىجىدىن كۆرە ھەپتىدىكى ئوتتۇرا كۆرسەتكۈچ مۇھىمراق، شۇڭا بىر كۈن قالدۇرۇپ قويسىڭىز، ئۆزىڭىزنى ئەيىبلىمەي، ئەتىسى داۋاملاشتۇرۇڭ.

دىئابېتقا مايىللىقتا ئەڭ ياخشى دورا كۆپىنچە ئىشىك ئالدىدا تۇرىدۇ — بىر جۈپ قولاي ئاياغ ۋە تاماقتىن كېيىنكى ئون مىنۇت.

ئاددىي ھەپتىلىك پىلان

ھاياتنى تۇيۇقسىز ئۆزگەرتىش كەرەك ئەمەس، ھەتتا زىيانلىق: بەك تېز باشلاش ھارغىنلىق ۋە تاشلىۋېتىشكە ئېلىپ بارىدۇ. يۈكنى كىچىك قەدەملەر بىلەن، مېڭىشنى ئادەتتىكى ئىشلارغا قوشۇپ، ئاستا-ئاستا كۆپەيتىش خېلى ئىشەنچلىك. مانا، دىئابېتقا مايىل كۆپچىلىككە ماس كېلىدىغان، نە زال نە ئالاھىدە تەييارلىق تەلەپ قىلمايدىغان بىر قانچە ھەپتىلىك يۇمشاق پىلان — پەقەت قولاي ئاياغ ۋە باشقا كېسەللىكلىرىڭىز بولسا، دوختۇرنىڭ ماقۇللۇقى. پىلاننى كۈندىلىك تۇرمۇشقا باغلاش پايدىلىق.

1. 1-ھەپتە: ئەڭ تويۇملۇق تاماقتىن كېيىن بىر قىسقا 10 مىنۇتلۇق سەيلە قوشۇڭ.
2. 2-ھەپتە: تاماقتىن كېيىنكى سەيلىنى ئادەتكە ئايلاندۇرۇڭ — چۈشلۈك ۋە كەچلىك تاماقتىن كېيىن 10–12 مىنۇت.
3. 3-ھەپتە: جانلىق سۈرئەتتە 20–30 مىنۇتلۇق 1–2 ئۇزۇنراق سەيلە قوشۇڭ.
4. 4-ھەپتە: ئومۇمىي مىقدارنى ھەپتىسىگە تەخمىنەن 150 مىنۇتقا يەتكۈزۈپ، مۇستەھكەملەڭ.
5. ئاندىن: خالىسىڭىز كۈن بويى قەدەم قوشۇپ، دوختۇر بىلەن HbA1c تەكشۈرۈشنى مۇزاكىرە قىلىڭ.

كۆپ سورىلىدىغان سوئاللار