Уақытың болмаса — қысқаша
Жүрек, буын және қосымшадағы қадам саны үшін айырма дерлік жоқ. Жаяу жүру екі жағдайда да жұмыс жасайды. Бірақ көңіл-күй, ми және D дәрумені үшін дала айқын ұтады, оның себебі «ауа тазалау» емес, толықтай өлшенетін механизмдер. Сонымен бірге үй — ымыра емес, толыққанды қосалқы жоспар: қыста, ыстықта, түтінде немесе кеш уақытта. Ең бастысы — күнді өткізіп алма
Бірдей қадамдар — әртүрлі әсер
Калория мен жүрек мәселесін бірден жабайық. Сен бірдей қарқынмен жүргенде, дене дерлік бірдей жұмыс атқарады — дәліз бе, жүгіру жолағы ма әлде саябақ жолы ма, бәрі бір. Салыстырмалы зерттеулер шағын айырманы көрсетеді: далада энергия шығыны 3–5%-ға жоғары — жел, тегіс емес жер және шағын көтерілімдердің есебінен. Бұл марафоншыларға маңызды, бірақ күнделікті 8 000 қадам жасау мақсатың болса — саған емес
Тамыр соғысы мен буындарда да солай. Жұмсақ жүгіру жолағында жүгіру тізеге тіпті аяулы. Ал үйдегі тегіс ламинатпен жүру — іс жүзінде асфальтпен жүрумен бірдей
Айырма тек осыдан тұрса, мақала осы жерде аяқталар еді. Бірақ олай емес
Далада ми басқаша жұмыс жасайды
2015 жылы Стэнфордтың Грегори Братман басқарған тобы PNAS журналында әдемі эксперимент жариялады. Адамдарды кездейсоқ екі топқа бөлді: біреулері жасыл аймақтағы табиғи сүрлеумен 90 минут жүрді, басқалары — сондай 90 минутты қарбалас төрт жолақты көлік жолының бойында жүрді. Ұзақтығы бір, қарқыны бір, күш жұмсалуы да бір
Нәтижелерді екі жолмен өлшеді: руминация (жабысқақ жағымсыз ойлар) сауалнамаларымен және субгенуальды префронтальді қыртыстың фМРТ-сымен — бұл ми бөлігі мазасыздық пен өзін-өзі сынау кезінде белсенді болады
Жасыл аймақта жүрген топта руминация азайды, ал «мазасыздық» ми бөлігінің белсенділігі төмендеді. Жол бойында жүрген топта — ештеңе өзгерген жоқ. Сол бір қадамдар, сол бір сағат. Бірақ ми мүлдем басқа күйлерде өмір сүріп отыр
Томпсон Кунның жүйелі шолуы (2011, Environmental Science & Technology) осындай 11 жұмысты жинақтап шығарды. Қорытынды: табиғатта жасалатын дене белсенділігі үй-жайда жасалатын дәл сондай белсенділікпен салыстырғанда, «қайта қосылу», сергектік және оң тартылу сезімін көбірек береді, ал шиеленіс, ашу мен көңіл басылу сезімін азырақ береді. Сондай-ақ адамдар оны қайталауға өздеріне жиі уәде береді
Бұл маңызды бөлшек. Даладағы серуен тек сол мезетте ғана емес, артқа қарап ойланғанда да жағымды — бұл ертең тағы шығу ықтималдығын арттырады. Жүгіру жолағымен бұл көбіне олай жұмыс жасамайды
D дәрумені — істеріксіз, бірақ нақты пайдасы бар
D дәрумені туралы көп әрі қатты жазуды ұнатады. Фактіге көшейік. Организм оны теріде ультракүлгіннің B спектрінің әсерінен синтездейді. Алматы немесе Мәскеу ендіктерінде UV-B синтезге жеткілікті болатын терезе — шамамен сәуірден қазанға дейін, сағат ~10-нан ~15-ке дейін ғана
Бостон университетінің эндокринологы Майкл Холик 2007 жылы New England Journal of Medicine-да жариялаған шолуда практикалық ережені тұжырымдаған: қолайлы маусымда аптасына 2–3 рет бетке, қолға және аяққа 5–30 минут күн — әдетте D дәрумені деңгейін қалыпты ұстау үшін жеткілікті. Күн қорғайтын кремсіз, әйтпесе синтез блокталады
Үйде, терезеге таяу жүрсең де, ультракүлгін B әйнектен өтпейді. Яғни пәтерде, терезенің жанында, әйнектің артындағы балконда жүру — D дәрумені үшін толық қараңғылықпен бірдей. Бұл — физика, онымен таласуға болмайды
Біздің ендіктерде D дәрумені тапшылығы — маркетинг әңгімесі емес. Әртүрлі бағалаулар бойынша, ол ересектердің 40–80%-ында бар, әсіресе қыста кең таралған. Аптасына кем дегенде бірнеше рет далаға шығу — оның ең арзан профилактикасы
Қанша «дала» жеткілікті
Мэтью Уайт мен әріптестерінің ірі британдық зерттеуі (2019, Scientific Reports) 20 000-ға жуық адамның деректерін талдады. Басты нәтиже күтпеген жерден нақты болды: аптасына кем дегенде 120 минут табиғатта өткізген адамдар өз денсаулығы мен әл-ауқатын шынайы түрде жиі жақсы деп хабарлады
120 минутқа дейін эффект дерлік жұмыс жасамады. 120-дан кейін — платоға шығады. Яғни орманда тұрудың қажеті жоқ: аптасына екі сағат саябақта — қазірдің өзінде жеткілікті. Бұл — күніне ~17 минут. Бір қалыпты итпен серуен. Дүкенге жаяу бару. Жеткізу орнына кофеханаға жаяу бару
120 минутты демалыста бір ұзақ серуенмен немесе күнде қысқа-қысқа серуендермен жинауға болады — зерттеудегі эффект бірдей болған
Үй «нашар» емес, ал ақылға қонымды болатын кезде
Бүкіл мақала әзірге «далаға шығыңдар» дегендей естіледі. Бірақ шынайы жауап одан күрделірек
Үй — объективті түрде ең жақсы таңдау болатын жағдайлар бар:
- Ауа райы қауіпті. Көктайғақ, желді −30, шілдедегі +40, қалың түтін, найзағайлы жаңбыр. Мұзда құлап, сосын сынған иықпен травмпунктке бару — денсаулықты бергеннен гөрі, одан көбірек алатын серуен
- Ауа ойлағаннан нашар. Ірі қалаларда белгілі күндері ластану индексі магистраль бойындағы бір сағатты өкпеге пассивті темекі шегумен салыстырмалы жүктемеге айналдырады. Ауа сапасының жергілікті индекстеріне қара
- Қауіпсіздік. Бейтаныс аудандағы кеш уақыт, шамсыз қараңғылық, жабдықталмаған жаяу жол. Денсаулық — тек қадам емес
- Жас балалар, қозғалыстың шектеулілігі, ауру. Таңдау «үйде жүру» мен «мүлдем жүрмеу» арасында тұрса — үй басым жеңіспен ұтады
- Жай ғана күн сәтсіз шықты. 23:30-да сериал астында дәлізбен жүрген 5 000 қадам — бұл «нашар серуен» емес. Бұл — құтқарылған стрик және қолдау көрсетілген әдет. Ертең далаға шығасың
Қағида қарапайым: дала стандарт ретінде жақсырақ, бірақ үй — толыққанды резерв. Күнді өткізіп алмау — оны «мінсіз» өткізуден маңыздырақ
Жүгіру жолағымен не?
Тренажёр туралы бөлек айтайық. Егер сен залдағы немесе үйдегі жолақтасаң — бәрі дұрыс, ол толыққанды жаяу жүру болып саналады. Екі практикалық нюанс бар:
- Тұтқалардан ұстау — толық әділ емес. Тұтқалардағы қолдар корпустан жұмыстың бір бөлігін алып тастайды, тамыр соғысы түседі, шын энергия шығыны — аз. Мүмкін болса, қолсыз жүр. Мүмкін болмаса — ұстамас үшін жылдамдықты төмендет
- Шағын еңіс дала болмауын өтейді. Жүгіру жолағындағы 1–2% еңіс жүктемені тегіс асфальтпен жүруге жақындатады. 5% — саябақтағы жақсы көтерілімдей
Тағы бір нәрсе: жолақ «шығып қайттым» деген сезімді бермейді, ал дәл сол далалық серуенді психологиялық тұрғыдан қалпына келтіретін етеді. Ми үшін жолақ — «қозғалыспен демалу» емес, фондық фитнеске жақынырақ
Qozgal үйдегі қадамды қалай санайды
Қосымша телефонның акселерометрі мен Apple Health / Google Fit деректерін пайдаланады. Телефон қалтада, қолда немесе сөмкеде болса — қадамдар үйде де, далада да бірдей есептеледі. Qozgal үшін пәтерде жасалған 10 000 қадамды күн — саябақта жасалған 10 000 қадамды күнмен бірдей «есептелген күн»
Бір ерекшелік: егер телефон үстелде жатса, ал сен бөлмеде онсыз жүрсең — қадам алгоритмі оны көрмейді. Бұл қате емес, бұл — физика: қозғалысты тіркейтін ештеңе жоқ. Телефонды қалтаға сал
Жүгіру жолағы үшін: телефон қалтада немесе білезікшеде — қадамдар есептеледі. Сағаттар (Apple Watch, Galaxy Watch) жақсырақ анықтайды — олар қолдың қозғалысын қарайды
Практикалық қорытынды
Қысқаша қорытынды:
- Жүрек, салмақ және буындар үшін айырма дерлік жоқ — 10 000 қадам — ол 10 000 қадам
- Ми, көңіл-күй және D дәрумені үшін дала айқын әрі дәлелденген түрде ұтады
- Дала үшін мақсат — аптасына кем дегенде 120 минут. Күн сайын емес, батырлықпен емес. Жалпы екі сағат
- Үй — ауа райы нашар, кеш, ауру немесе уақыт тапшы болған кездегі толыққанды Б жоспары
- Басты ресурс — үзіліссіздік. Әдетті қалыптастыру кезеңіндегі өткізілген күн үйдегі «мінсіз емес» күннен нашарырақ
Бұл 120 минутты үш жарты сағаттық серуен ретінде ме, әлде жексенбіде бір ұзақ серуен ретінде ме есептейсің — онша маңызды емес. Ең бастысы — олар мүлдем болсын
Егер әлі стрикті бастамаған болсаң — дәл бүгін баста. Үйде болса да болады. Ертең — далада
Дереккөздер
- Bratman GN, Hamilton JP, Hahn KS, Daily GC, Gross JJ. "Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation." PNAS, 2015. → PNAS
- Thompson Coon J, Boddy K, Stein K, Whear R, Barton J, Depledge MH. "Does participating in physical activity in outdoor natural environments have a greater effect on physical and mental wellbeing than physical activity indoors?" Environmental Science & Technology, 2011. → ACS
- White MP, Alcock I, Grellier J et al. "Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing." Scientific Reports, 2019. → Nature
- Holick MF. "Vitamin D Deficiency." New England Journal of Medicine, 2007. → NEJM
- Paluch AE, Gabriel KP, Fulton JE et al. "Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults." JAMA Network Open, 2021. → JAMA
Өз стригіңді бүгін баста
Qozgal-ды тегін жүктеп ал — автоматты қадам санау, стриктер, заморозкалар және ай сайынғы ұтыстар