Вақтиң йоқ болса — қисқичә
Жүрәк, буғум вә әплиқисиядики қедәм сани үчүн — пәриқ деярлиқ йоқ. Маңиш у йәрдиму, бу йәрдиму ишлейду. Бирақ роһий һалитиң, мейиң вә витамин D үчүн коча сезиларлиқ утуп чиқиду, бу «һава тазирақ» болғанлиғи үчүн әмәс, өлчигили болидиған механизмлар асасида. Өй болса — муросисилик әмәс, тоғра запас планы: қишта, иссиқта, түтәктә яки кәч кетидә. Әң муһими — күнни өткүзүп қоймаслиқ
Охшаш қедәмләр — башқа тәсир
Каллория вә жүрәк һәққидики соални дәрру йепип қояйли. Сән охшаш тездә маңғанда, тениң деярлиқ охшаш иш ишлейду — далан, жүгрәш йоли яки бағчә йоли болушидин қәтъийнәзәр. Селиштурма тәтқиқатлар кичик пәриқни көрситиду: кочида энергия хәжлиниши 3–5% ашиду, шамал, текишсизлик вә кичик көтирилишләр сәвәбидин. Бу марафончилар үчүн муһим, амма мәхситиң күндә 8 000 қедәм болса — сән үчүн әмәс
Пульс билән буғумларғиму охшаш. Жүмшақ жүгрәш йолида жүгрәш һәтта тизларға ғәмхор. Өйдики тәкши ламинаттин маңиш — асфальттин маңишниң деярлиқ охшиши
Әгәр пәриқ пәқәт шуниңдила болса, мақала мошу йәрдә түгәр еди. Амма бундақ әмәс
Коча мейини башқичә ишлитиду
2015-йили Стэнфорд университетиниң Грегори Братман йетәкчилигидики топ PNAS журнилида гөзәл тәжрибини елан қилди. Адәмләр тасадипий иккигә бөлүнди: бир топ 90 минут йешил зонидики тәбиий сүрәндә маңди, иккинчиси — шу 90 минут ишлик төрт йоллуқ кочиниң бойида. Охшаш давамлиғи, охшаш тезлик, охшаш күч
Нәтижиләрни икки йол билән өлчиди: руминация (тәкрар негатив ойлар) анкетиси вә мейиниң субгенуал префронтал қабиғиниң (тәшвиш вә өз-өзини қазғуда актив болған қисми) фМРТ си арқилиқ
Йешил зонида маңған топниң руминациси төвәнлиди, мейиниң «тәшвишлик» қисминиң активлиғи чүшти. Кочида маңған топ шәкилидә — һечнәрсә өзгәрмиди. Охшаш қедәмләр, шу бир йерим саат. Бирақ мей пүтүнләй башқа-башқа һалатларда яшайду
Томпсон Куннинң системилик шәрһи (2011, Environmental Science & Technology) мошуниңға охшаш 11 ишни жиғди. Хуласи: тәбиәттики жисманий активлиқ, өйдики охшаш активлиқ билән селиштурғанда, «қайта қуралланған», оян вә әмил болушниң сезимини көпрәк бериду, толуқсизлиқ, аччиқланған вә роһи чүшкәнликни азрақ бериду. Адәмләр шундақла тоқроғирақ тәкрарлашқа вәдә бериду
Бу муһим нуқтә. Кочидики сейиллә вақтидила әмәс, кейинки әсләштиму хуш пурай — буғоғи әтә йәнә чиқишиңни йоғунлаштуриду. Жүгрәш йоли билән бундақ көп үчримайду
Витамин D — артуқ шавқуни йоқ, амма реал плюс
Витамин D тоғрилиқ көп вә чоң язишни яхши көриду. Факт бойичә ейталайли. Тенимиз уни тери ичидә B спектрдики ултрабинәпшә нур тәсиридә синтез қилиду. Алматы яки Москва кәнг бойлиғида B-ултрабинәпшиниң синтез үчүн йетәрлик болған «дәрвазиси» тәхминән апрелдин октябрғичә, пәқәт саат 10 дин 15 гичә
Бостон университетидики эндокринолог Майкл Холик 2007-йилдики New England Journal of Medicine журнилида нашир қилинған шәрһидә әмәлий қаидини шәкилләндүрди: йүзгә, қолға вә пути үстигә һәптидә 2–3 қетим 5–30 минут қуяш нури — мувапиқ пәсилдә — витамин D ниң нормал сәвийини сақлаш үчүн кәңәткини йетиду. Қуяш каримисиз, болмиса синтез тосулиду
Өйдә, һәтта дәризә йенида турсаңму, B-ултрабинәпшисиз шишидин өтмәйду. Демәк, өйдә, дәризә йенида яки балкондики шишә арқилиқ маңиш — витамин D үчүн толуқ қараңғудила охшаш. Бу физика, у муһакимә қилинмайду
Биз кәнгликләрдики витамин D жәткәнликчилиги — маркетинг һекайиси әмәс. Бағлиқ баһаларға асасән, у чоңларниң 40–80% идә учрайду, болупму қишта тарқалған. Һәптидә һеч болмиса бир-икки қетим кочиға чиқиш — униң әң әрзан алдини елиш услуби
Қанчилик «коча» йетәрлик
Мэтью Уайт вә һәмкаслириниң чоң британиялик тәтқиқати 2019-йили Scientific Reports журнилида нашир қилинип, 20 000 ға йеқин адәмниң мәлуматини тәһлил қилди. Асасий нәтижә күтүлмигән дәрижидә конкрет болди: һәптидә һеч болмиса 120 минут тәбиәттә вақит өткүзгән адәмләр яхши саламәтликни вә осиятни сезилиши бойичә ишәнчилик көпрәк қейд қилди
120 минуттин төвәнгә тәсир деярлиқ ишлимиди. 120 дин кейин — яйлаққа чиқти. Демәк, орманлиқта яшаш шәрт әмәс: һәптидә икки саат бағчидә — кәпти йетәрлик. Бу күнигә ~17 минут. Бир нормал ит билән сейиллә. Пиядә маңип дуканға бариш. Йәткүзүп бериш ориниға кофе-хана
120 минутни дәм елиш күнидә бир узун сейиллидин, яки күндә қисқа-қисқа жиғсимуҗ боп — тәтқиқаттики тәсир охшаш еди
Өй қачан «начар» әмәс, бәлки әқиллиқ танлаш
Һазирғичә мақалиниң һәммиси «кочиға чиқиңлар» дәп аңлиниватиду. Амма һалал жавап техиму мурәккәп
Өй обйектив яхши талланма болидиған әһваллар бар:
- Һава һалити хәтәрлик. Музлуқ, шамаллиқ −30, июлдики +40, қоюқ түтәк, момақалдирақлиқ ямғур. Муздин жиқилип, иңригандин кейин травмпунктқа сунған мүрә билән бериш — бәргининдин көп саламәтликни елип қалған сейиллә
- Һава көрүнгәндин начар. Чоң шәһәрләрдә бәзи күнләрдә һава булғиниши индекси чуңқур йол бойидики бир саатни өпкигә болған йүк җәһәттидин пассив чекиш билән селиштурарлиқ қилиду. Йәрлик һава сүпити индексини қара
- Бехәтәрлик. Ят районда кәч кәч, чирақсиз қараңғулуқ, ярамсиз тротуар. Саламәтлик — пәқәт қедәм әмәс
- Кичик балилар, чәкләнгән һәрикәт, кесәл. Талланма «өйдә маңиш» вә «һеч маңмаслиқ» арисида болса — өй йеңип тамам болиду
- Күн бәкла чирайсиз өтти. 23:30 дики 5 000 қедәм даландин сериал астида — бу «начар сейиллә» әмәс. Бу қутқузулған стрик вә қоллап-қуввәтлигән адәт. Әтә кочиға чиқисән
Принцип аддий: коча стандарт болғанда яхши, амма өй — толуқ резерв. Күнни өткүзмәслик — «мукаммал» өткүзүштин муһимрақ
Жүгрәш йоли бойичә немә
Тренажёр тоғрилиқ айрим. Әгәр залда яки өйдә жүгрәш йолида болсаң — һәммә нәрсә яхши, у толуқ маңишқа һесаплиниду. Икки әмәлий нуқтә бар:
- Тутқучтин тутуш — пүтүнләй һалал әмәс. Қоллар тутқучта болса, кевдәдин ишниң бир қисми елиниду, пульс чүшиду, реал энергия хәжлиниши — азрақ. Мүмкин болса, қолсиз маң. Болмиса — тутмай маңалайдиған дәрижидә тезлигиңни чүшүр
- Кичик нишаплиқ кочиниң йоқлиғини толуқлайду. Жүгрәш йолида 1–2% нишаплиқ йүкни тәкши асфальттики маңишқа йеқин қилиду. 5% — бағчидики яхши көтирилиштәк болиду
Йәнә бири: жүгрәш йоли «чиқип кәлдим» дегән һис-туйғуни бәрмәйду, ухшаш коча сейиллисини психологик җәһәттә тикләндүриду. Мей үчүн жүгрәш йоли — арқа фон фитнесигә йеқин, «һәрикәт билән дәм елиш» қа әмәс
Qozgal өйдә қедәмни қандақ санайду
Әплиқисия телефонниң акселерометрини вә Apple Health / Google Fit мәлуматини ишлитиду. Телефон жипта, қолда яки халтида болса — қедәмләр өй яки коча болушидин қәтъийнәзәр охшаш һесаплиниду. Qozgal үчүн өйдики 10 000 қедәмлик күн — бағчидики 10 000 қедәмлик күнгә охшаш «қобул қилинған күн»
Бир мустәсна: әгәр телефон үстәлдә ятса, сән шу бөлмидә утурсиз маңсаң — алгоритм қедәмни көрмәйду. Бу баг әмәс, бу физика: һәрикәтни қейд қилғидәк нәрсә йоқ. Телефонни жипқа салғин
Жүгрәш йоли үчүн: телефон жип яки мүрә тасмисида — қедәмләр һесаплиниду. Саәт (Apple Watch, Galaxy Watch) яхшираққа һесаплайду — улар қолниң һәрикитигә қарайду
Әмәлий хуласә
Сусиз хуласә:
- Жүрәк, еғирлиқ вә буғум үчүн пәриқ деярлиқ йоқ — 10 000 қедәм у 10 000 қедәм
- Мей, роһий һалат вә витамин D үчүн коча сезиларлиқ вә тасдиқланған һалда утуп чиқиду
- Коча мәхсити — һәптидә һеч болмиса 120 минут. Күндә әмәс, баһадирларчә әмәс. Жәмий икки саат
- Өй — начар һава, кәч кә, кесәл вә вақит тарлиғидики толуқ Б планы
- Асасий ресурс — үзмәслик. Адәт шәкилләндүрүп болған пәйттики өткүзүлгән күн — өйдики «мукаммал әмәс» күндин начаррақ
Һә, бу 120 минутни үч йерим саатлик сейиллидин әллиды, яки якшәнбидики бир узун сейиллидин әллиды санайсәнму — деярлиқ муһим әмәс. Муһими, улар пеш болсун
Әгәр стрик техи башлимиған болсаң — бүгүнла башла. Өйдә мүмкин. Әтә — аллиқачан кочида
Мәнбәләр
- Bratman GN, Hamilton JP, Hahn KS, Daily GC, Gross JJ. "Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation." PNAS, 2015. → PNAS
- Thompson Coon J, Boddy K, Stein K, Whear R, Barton J, Depledge MH. "Does participating in physical activity in outdoor natural environments have a greater effect on physical and mental wellbeing than physical activity indoors?" Environmental Science & Technology, 2011. → ACS
- White MP, Alcock I, Grellier J et al. "Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing." Scientific Reports, 2019. → Nature
- Holick MF. "Vitamin D Deficiency." New England Journal of Medicine, 2007. → NEJM
- Paluch AE, Gabriel KP, Fulton JE et al. "Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults." JAMA Network Open, 2021. → JAMA
Өз стрикиңни бүгүн башла
Qozgal ни тегин чүшүр — автоматик қедәм сениши, стриклар, музлитишлар вә айлиқ ойунлар