Әр тамақтан кейін қантпен не болады
Кез келген тамақтан кейін көмірсулар глюкозаға ыдырап, қанға түседі. 30-60 минуттан кейін қант деңгейі шыңға жетеді, содан кейін біртіндеп төмендейді. Сау адамдарда шың жоғары емес және тез. Инсулинге төзімді, преддиабетпен немесе 2 типті диабетпен ауыратын адамдарда шың жоғары, ұзаққа созылады — әрбір осындай секіріс қан тамырларын ақырын зақымдайды
Амплитуда орташа деңгейден кем маңызды емес. Секірістер неғұрлым жоғары болса, эндотелий соғұрлым көп зардап шегеді, ұзақ мерзімде асқыну қаупі соғұрлым жоғары
Логика қарапайым нәрсені айтады: егер глюкоза қанға келген сәтте бұлшықет жұмыс істеп жатса, оны сол жерде «жеуге» болады — ұйқы безі инсулиннің үлкен дозасын шығаруын күтпей. Серуен бұған тамаша келеді
2022 жылғы метаталдау: 2 минут түкке жоқтан жақсы
2022 жылы ирландиялық зерттеуші Aidan Buffey және Лимерик университетінің командасы Sports Medicine журналында 7 рандомизацияланған зерттеудің метаталдауын жариялады. Олар тамақтан кейінгі үш мінез-құлықты салыстырды: отыру, тұру және жеңіл серуен
Нәтиже анық болды: жеңіл серуен қандағы глюкоза мен инсулин деңгейін отыру мен тұруға қарағанда айтарлықтай төмендетеді. Ең қызығы — ұзақ жүрудің қажеті жоқ. Тіпті 2-5 минуттық жеңіл серуен постпрандиалды (тамақтан кейінгі) гликемияға өлшенетін әсер береді
Бұл «уақыт жоқ» дегеннің өзінде тамақтан кейінгі 2 минут «бірдеңе үшін» емес, нөлден байқалатындай жақсы. 30 минутқа шығудан әлдеқайда оңай
Қашан шығу — бірден бе, 15 минуттан кейін бе
Уақыт маңызды. Loretta DiPietro мен Джордж Вашингтон университетінің командасы 2013 жылы көрсетті: тамақтан кейін бірден 15 минут серуендеу преддиабетпен ауыратын егде адамдарда қандағы қантты бақылауды тағамға байланыссыз таңертеңгі немесе кешкі 45 минуттық серуенге қарағанда жақсартады
Идеалды терезе — тамақтан кейінгі алғашқы 60-90 минут. Дәл осы кезде глюкоза қанға келеді, ал жұмыс жасап жатқан бұлшықеттер оны бірінші бола алады. Кеш шығатын болсаң, шыңға әсер аз
Күніне тек бір серуен таңдай алсаң — ең көп көмірсулы тамақтан кейін шық. Әдетте бұл түскі немесе кешкі ас. Кешкі ас мол болса, одан кейінгі серуен таңғы серуеннен маңызды — кешке ұлпалар инсулинге сезімталдығын жоғалтады, көптеген адамдарда қант шыңы жоғары болады
Кімге әсіресе маңызды
Көмірсулар алмасуы бұзылған адамдарда әсер күшті:
- Преддиабет (HbA1c 5.7-6.4%)
- 2 типті диабет
- Инсулинге төзімділік және метаболикалық синдром
- Гестациялық диабет (жүкті әйелдерде)
- Семіздік
Бірақ сау адамдарда да тамақтан кейінгі серуен қант секірістерінің амплитудасын төмендетеді. Бұл қан тамырларының ұзақ мерзімді денсаулығы үшін де, кешкі ас кеш болған жағдайда ұйқы сапасы үшін де пайдалы
Таң ба, кеш пе — айырмашылық қайда үлкен
Кешке инсулинге сезімталдық төмендейді. Бұл эволюциялық инерция: ағза күндіз қозғалуға, түнде демалуға бағытталған. Сондықтан кешкі асқа жейтін бірдей мөлшерлі көмірсулар таңғы асқа қарағанда жоғарырақ қант шыңын береді
Іс жүзінде бұл — кешкі астан кейінгі серуен таңғы астан кейінгі серуеннен «көбірек қайтарады». Бірақ бұл таңғыларды өткізіп жіберудің себебі емес. Идеал — әр тамақтан кейін қысқа 10 минуттық серуен. Реалды — кем дегенде түскі мен кешкі асқа
Күнге қалай ендіру
Бірнеше тәжірибелік нәрсе:
- Ең мол тамақтан кейін 10 минут. Әдетте кешкі ас. «Бір сағаттан кейін» емес, бірден
- Кеңседе: лифтпен бірінші қабатқа түсіп, ғимаратты бір рет айналып шық. Бұл шамамен 800-1000 қадам
- Үйде: 10 минуттық таймер қой да, квартал немесе ауланы айнала жүр. Жаман ауа-райы — бөлме бойынша баяу шеңбер де жұмыс істейді
- Жылдам жүрудің қажеті жоқ. Жеңіл, әңгімелесуге жарайтын қарқын. Мақсат — жаттығу емес, бұлшықеттерге глюкозаны сіңіруге көмек
- Телефонсыз. Жай ғана жүр. Бұл ой үшін де микро-үзіліс
- Стрик жаса. Әр күн, әр кешкі астан кейін — қысқа серуен. Бір-екі аптадан кейін автоматты болады
Егер Qozgal-да 10 000 қадам мақсатың болса, кешкі астан кейінгі осы 10 минут шамамен 1000 қадам береді. Әдеттегі серуеннің жартысы — бірақ қан тамырларының денсаулығына тиісінше үлкен әсермен
Қорытынды
Тамақтан кейінгі 10 минут серуен:
- Қандағы қант шыңын төмендетеді
- Инсулин секірісін азайтады
- Қан тамырларын ұзақ мерзімде қорғайды
- Қысқа 2 минуттық шығудан кейін де жұмыс істейді
Бұл — күнге ендіруге болатын ең жалқау, тегін және ғылыми расталған әдеттердің бірі. Жаттығудың, киімді ауыстырудың, залға барудың қажеті жоқ. Кешкі астан кейін тұрып шықтың да, кеттің
Стрик үшін идеалды микро-әдет. Ал стриктер неге сонша жақсы жұмыс істейтінін түсінгің келсе, бізде жеке мақала бар
Дереккөздер
- Buffey AJ, Herring MP, Langley CK et al. "The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health." Sports Medicine, 2022. → Springer
- DiPietro L, Gribok A, Stevens MS et al. "Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance." Diabetes Care, 2013. → Diabetes Care
- Reynolds AN, Mann JI, Williams S, Venn BJ. "Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing." Diabetologia, 2016. → Diabetologia
- Bellini A, Nicolò A, Bazzucchi I, Sacchetti M. "The Effects of Postprandial Walking on the Glucose Response after Meals with Different Characteristics." Nutrients, 2022. → MDPI
Қадамдарыңды санауды бастау
Qozgal-ды тегін жүктеңіз — автоматты қадам санау және ай сайынғы ұтыс