Стриктер неге жұмыс жасайды:
әдет психологиясы

Ерік-жігер — тесік шелек

Бәрімізде «дүйсенбіден бастаймын» деген сүйікті оқиға бар. Алғашында екпін, содан бір күн өткізіп жібердіңіз, сосын екі, ал кейін қосымшаны жауып, «жаңа айдан бастап» деу оңайырақ. Таныс па?

Бұл — жалқаулық емес. Бұл — физиология. Префронтальді қыртыс — саналы шешімдерге, тәртіпке және «тұрып, шығу керек» дегенге жауапты ми бөлігі — бұлшықет сияқты шаршайды. Жұмыс күнінің соңында оның отыны таусылады: тағы бір ерік-шешім қабылдау дерлік мүмкін емес. Психологтар мұны ego depletion деп атайды, нақты механизм туралы дау-дамай әлі жалғасып жатыр, бірақ факт осылай: күнделікті ресурс ретінде мотивацияға сүйену — ұту мүмкін емес

Ал енді Duolingo-ға қараңыз. Миллиондаған адамдар тіпті демалыста, ауруханада, тіпті 23:58-де қосымшаны ашады — стрикті үзіп алмау үшін. Бұл — ерік-жігер емес. Бұл — мүлдем басқа психика

---

Стрик дегеніміз не

Стрик — сіз мақсатты әрекетті орындаған қатарынан келе жатқан күндердің санағышы. Qozgal-да ол «10 000 қадам жүрген күн». Duolingo-да — «сабақты аяқтаған күн». Snapchat-та — «досыңызбен снэптер алмасқан күн». Идея біркелкі: тізбекті жинап, оны үзбеу

«Don't break the chain» терминін комик Джерри Сайнфелд танымал етті. Бір аңызға сенсек, ол үлкен қабырғалық күнтізбе ұстап, әр күні жаңа материал жазғанда үстіне қызыл крест қоятын. «Бірнеше күннен кейін сізде тізбек пайда болады. Жай ғана тізбекті үзбеңіз» — деген ол. Бұл оқиға рас па, жоқ па — белгісіз, бірақ метафора жабысты

Неге мұндай қарапайым нәрсе — экрандағы сан — өзіңе берген уәдеден де күштірек жұмыс жасайды? Бес себеп

---

1-механизм. Loss aversion — жоғалтудан қорқу алу қуанышынан күшті

Даниэль Канеман мен Амос Тверски 1979 жылы перспектива теориясын тұжырымдады — кейінірек Канеманға Нобель сыйлығын әперген жұмыс. Түйінді қорытынды: 100 долларды жоғалтудың ауыруы сол 100 долларды ұтудың қуанышынан 2–2,5 есе күштірек сезіледі. Бұны жоғалтудан қорқу (loss aversion) деп атайды

Стрик сіздің белсенділігіңізді «жинақталған капиталға» айналдырады. Сізде «нөл күн» емес, «қатарынан 47 күн» бар. Күнді өткізіп жіберу — «жай ғана шықпау» емес, 47 күндік прогрессті жоғалту. Объективті түрде сіз бір-ақ күнді жоғалтсаңыз да, ми оны бүкіл тізбектің жоғалуы ретінде санайды. Міне, сондықтан адамдар 23:50-де серуендеп шығады

---

2-механизм. Endowed progress — «мен бастап қойдым, тастау ақымақтық»

2006 жылы маркетологтар Джозеф Нунес пен Ксавье Дрезе әдемі эксперимент жүргізді. Олар автожуу клиенттеріне адалдық карталарын таратты. Бір топ 8 мөрлік бос картаны алды. Екінші топ — 10 мөрлік картаны, бірақ екі мөрі алдын ала (сыйлық ретінде) қойылған. Екі нұсқа да бірдей жұмысты талап етті — 8 нақты келу

Нәтижесі: «сыйлық» мөрлері бар топта картаны аяқтағандар 1,8 есе көп болды. Дәл сол 8 келу. Бірақ басталған прогресс иллюзиясы мінез-құлықты түбегейлі өзгертеді

Стрик — бұл стероидтерге отырған endowed progress. Әр күн тізбекке тағы бір ұя қосады, ал тізбек ұзаған сайын бәрін тастауға деген ішкі қарсылық күшейеді. 120 күндік стрикті жоғалту адам айтқысыз қиын. Бұл — жарты жылдық тәртіп

---

3-механизм. Goal gradient — финиш неғұрлым жақын болса, соғұрлым жылдам жүгіресіз

Ран Киветс және әріптестері 2006 жылы goal-gradient эффекті туралы зерттеуді жариялады — бұл әсерді 1930 жылдары Кларк Халл егеуқұйрықтарда байқаған: жануарлар тамаққа жақындаған сайын тезірек жүгіретін. Адамдарда да солай

Киветс кофехана адалдық карталарын талдады: 9-мөр қойылғаннан кейін (10-нан) адамдар жаңа кофе үшін 1-ші мен 2-ші мөр арасындағыдан да жылдамырақ қайта келетін. Финиш жақын — мотивация сызықты емес өседі

Стрикте бұл эффект үнемі жұмыс жасайды. 29 күн? «Дөңгелек» 30-ға сондай жақын. 99 күн? 100-ге дейін бір қадам. Стриктер әр күнді келесі психологиялық маңызды сан үшін «финиш сызығына» айналдырады. Қарапайым өмірде «сау болу» деген абстрактілі мақсат үшін өзін нашар ынталандыратын ми, «30 күнді аяқтау» үшін өте жақсы ынталанады

---

4-механизм. Identity-based habits — «мен — сондай адаммын»

«Atomic Habits» кітабында Джеймс Клир маңызды ойды тұжырымдайды: ұзақ мерзімді әдеттер мақсатқа емес, жеке тұлғаға (идентичность) негізделген. «Мен темекі тастауға тырысамын» мен «Мен темекі шекпеймін» арасындағы айырмашылық — жай ғана сөз тіркесі емес. Бұл — екі түрлі когнитивтік күй

Стрик жеке тұлғаны байқаусызда қайта құрады. 30 күннен кейін сіз енді «10 000 қадам жүруге тырысушы» емес, «10 000 қадам жүретін адам». Бұл енді өзіңіз туралы бейнеңіздің бөлігі. Әр жаңа күн мұны растайды: иә, мен сондаймын. Стрикті үзу — бұл жеке тұлғаны жоққа шығару, ал психика бұдан қатты қорғалады

Бұл идеяның академиялық тамырлары мықты. Венди Вуд — әдеттерді зерттеудегі жетекші ғалымдардың бірі — 2007 жылғы жұмысында көрсетті: күнделікті мінез-құлықтың ~45%-ы саналы шешімдер емес, әдеттер. Әрекет әдетке айналғанда, ол енді ерікті талап етпейді. Сондықтан тәжірибелі жүгірушілер «күш таппайды» — олар жай ғана жүгіреді, тіс тазалағандай

---

5-механизм. Сыртқы commitment device

Экономистер commitment device деп бүгінгі мақсаттарға көмек ету үшін болашақтағы шешімдеріңді шектейтін кез келген ерікті жүйені атайды. Сирендер аралының алдында өзін мачтаға байлатуға бұйырған Улисс — классикалық мысал

Стрик дәл солай жұмыс жасайды. Сіз өзіңізбен «келісімшартқа» қол қойдыңыз: күн сайын барамын. Экрандағы сан — бұл келісімшарттың көпшілікке (немесе жартылай көпшілікке) ашық куәгері. Стрикті бұзудың енді бас-көзіңде болмайтын психологиялық бағасы бар

Қызықтысы сол — сіз бұл қысым тұтқасын өзіңізге ерікті түрде жасайсыз. Күші де дәл осында. Ертеңгі сіз — басқа адам, оның өз көңіл-күйі мен өз сылтаулары болады. Бүгінгі сіз келісіп қойған: тізбекті үзбейміз

---

21 емес, 66 күн

«Әдет 21 күнде қалыптасады» деген миф 1960 жылы пластикалық хирург Максвелл Мольцтің кітабынан шықты — ол пациенттер жаңа келбетке шамамен үш аптада үйренетінін байқады. Мінез-құлық әдеттеріне бұның ешқандай қатысы жоқ

2010 жылы Филлипа Лалли (Лондон университетінің колледжі) жаңа мінез-құлықты (таңертең бір стакан су ішу, түстен кейін 15 минут жаттығу және т.б.) енгізуге тырысқан 96 адамды зерттеді. Қорытынды: автоматизмге дейінгі медианалық уақыт — 66 күн, 18-ден 254-ке дейінгі шашыраумен. Қарапайым әдеттер — жылдамырақ, күрделілері — ұзағырақ

Стрик осы терезеге жақсы үйлеседі. Үзіліссіз 2–3 ай серия — мінез-құлықтың мотивацияны талап етпей қалуына жеткілікті. Бұдан кейін стрик — «мәжбүрлеуші» емес, әдеттің тірі екенін көрсететін жай ғана термометр

---

Стриктердің қараңғы жағы

Тек пайдасы туралы жазу әділетсіз болар еді. Стрик — қуатты құрал, ал кез келген қуатты құрал сияқты, ол зиян да келтіре алады

• Санды фетишизациялау. Стрик мақсаттың өзінен маңыздырақ болғанда, адамдар «күн санап қалу үшін» 1 приседание жасайды немесе бөлме ішінде 20 қадам басады. Тізбек тірі — әдет өлді
• Үзіп алудан қорқу. Өткізіп алынған бір күн апатқа айналады. Көптеген адамдар бір сәтсіздіктен кейін бәрін біржолата тастайды: «онсыз да үздім — енді не айырмасы бар». Бұл — мінез-құлық психологиясындағы белгілі «what the hell» эффектісі
• Burnout. Тынығусыз ойын — шаршауға әкеледі. Сау әдет икемділікке жол беруі керек: ауырып қалдың, жерлеу, ұшақ — бұл өмір, сәтсіздік емес

Сондықтан да заманауи қосымшалар заморозкаларды қосады — стрикті жоғалтпай бір күн өткізіп жіберу мүмкіндігі. Бұл «алаяқтық» емес, бұл — әдеттің ұзақ өмір сүруінің кіріктірілген гигиенасы

---

Заморозкалар — не үшін маңызды

Duolingo бұл механиканы танымал етті, ал біз Qozgal-да да солай жасадық. Мәні: сізде N заморозка бар, әрқайсысы тізбекті үзбей бір күнді өткізіп жіберуге мүмкіндік береді. Өткізіп жібердіңіз — заморозка күйіп кетті, стрик жалғасып жатыр

Бүкіл сиқыр жоғалтудан қорқу болса, неге олай жасау керек? Өйткені «жастықсыз» жағдайлардың бір сәтсіз сәйкестігі жарты жылдық прогрессті жояды. Ал бір температура салдарынан 180 күнді жоғалтқан ми, әдетте, қайтадан бастамайды. Ол жай ғана қосымшаны жабады

Заморозка — қатаңдық (қорқу жұмыс жасайды) мен реализм (өмір қайда) арасындағы ымыра. Qozgal-да сіз тіркелгенде 1 тегін заморозка аласыз, ал әрбір шақырылған досыңыз үшін +3. Оларды «кейінге» жинамаңыз — шын мәнінде қажет болғанда пайдаланыңыз

---

Стриктерді қалай дұрыс қолдану керек

1. Бір уақытта бір әдетті таңдаңыз. Бір мезгілде «жүгіре бастау, қантты тастау және медитация жасау» — сәтсіздікке арналған кесте. Бір стрик → бекіді → келесі әдет
2. Белдеуді ойлағаннан төменірек қойыңыз. Қаһармандықпен ең жоғарғы деңгейде істегеннен гөрі, үзілмей тұрақты түрде азырақ істеген жақсы. 6 000 қадамды күн сайын жасау, аптасына бір рет 15 000 жасаудан ұтады (неге — біз бөлек талдап бердік)
3. Триггерге байланыстырыңыз. Қолданыстағы әдет-ғұрыптарға байланған әдеттер ұзағырақ өмір сүреді: «тіс тазалағаннан кейін — 5 минут созылу», «түскі астан кейін — 10 минут жаяу»
4. Заморозкалардан қорықпаңыз. Пайдаланылған заморозка — бұл құтқарылған әдет. Өзіңе күш көрсетіп сақталған таза стрик — жиі бір аптадан кейін толық сәтсіздікке апаратын жол
5. Санды құдайға айналдырмаңыз. Стрик — құрал, мақсат емес. Егер күн сайын «үзіп алмау үшін» 1 приседание жасайтын болсаңыз — үзіңіз. Өзін-өзі алдаудан гөрі, адал нөл мен қайта бастау жақсырақ

---

Қорытынды

Стрик — әдемі интерфейс үшін геймификация емес. Бұл — бір уақытта жұмыс жасайтын бес когнитивтік механизм: жоғалтудан қорқу, басталған жолдың иллюзиясы, финиш сызығындағы мотивация, жеке тұлғаның ауысуы және өзіңмен ерікті «келісімшарт». Бірге олар ерік-жігер жасай алмайтын нәрсені жасайды — мотивация нөлде болған бұлтты бейсенбіде сізді диваннан тұрғызады

66 күн — мінез-құлық сіздің бөлігіңізге айналады. Бұл сәтте стрик — енді балдақ емес, сіз кім болғаныңыздың көрінісі

Басты кеңес қарапайым. Тізбекті үзбеңіз. Ал үзіп алсаңыз — дүйсенбіні күтпеңіз. Жаңасын бүгін бастаңыз