Қысқа жауап
Ең жиі кездесетін, бейспецификалық белдегі ауырсынуда жүру зиян емес, көмектеседі. Заманауи клиникалық ұсыныстар мүмкіндігінше ертерек қозғалысқа оралуды және төсек режимінен аулақ болуды кеңес береді. Жүру арқаны жұмсақ жүктеп, тірейтін бұлшықеттерді нығайтады әрі ауырсынудың созылмалы болу немесе қайта оралу қаупін азайтады. Ерекшелік — «қызыл жалаушалар» (олар туралы соңында), мұнда алдымен дәрігер керек
Тыныштық неге опынады, ал жүру неге емдейді
Ескі «жатсаң, өтіп кетеді» кеңесі зиянды болып шықты. Ұзақ тыныштықта арқа мен дене өзегінің бұлшықеттері әлсірейді, буындар ауырлайды, қанайналым төмендейді, ал ми «арқа = қауіп пен ауырсыну» байланысын бекітеді. Нәтижесінде ауырсыну кетпей, бекіп қалады
Жүру кері бағытта жұмыс істейді:
- Омыртқааралық дискілерді қоректендіреді. Дискілер, шеміршек сияқты, қан тамырларсыз және қозғалыстан қоректенеді — жеңіл ырғақты жүктеме оларды «айдап» отырады
- Бұлшықет корсетін нығайтады. Дене өзегі мен арқа бұлшықеттері жүру кезінде жұмсақ жұмыс істейді әрі уақыт өте омыртқаны жақсырақ тірейді
- Қарбаюды кетіреді және арқа тіндеріндегі қанайналымды жақсартады
- Ауырсынуды табиғи түрде басады. Белсенділік эндорфин бөліп, жүйке жүйесінің ауырсынуға сезімталдығын төмендетеді
- Отыруға қарсы тұрады. Дәл ұзақ отыру — белдегі ауырсынудың жиі кінәлісі (отырғанда дискілерге жүктеме тұрғаннан жоғары). Отыруды қалай үзу керек — отырықшы жұмыста 10 000 қадам туралы материалда
2024 жылғы зерттеу нені көрсетті
Бұл шолулар мен ұсыныстарға сәйкес келеді (мысалы, Американдық дәрігерлер коллегиясынікіне): белдегі ауырсынуда бірінші орынға тыныштық пен таблеткалар емес, қозғалыс пен дене белсенділігі шығады
Ауырған арқамен қалай жүру керек
- Аздан баста. Жедел эпизодта — күніне бірнеше рет 5–10 минуттан қысқа серуен, ерлік көрсетпей
- Біртіндеп арттыр. Жеңілдеген сайын ұзақтық пен қарқынды сәл-сәлден қос
- Мүсінді ұста. Арқа тік, иық босаңсыған әрі түсірілген, көзқарас алға, қадам табиғи. Бүкіреймей, телефонға үнемі қарама
- Амортизациясы бар ыңғайлы аяқкиім; қатты асфальтте арқаға топыраққа қарағанда ауырырақ
- Ауыр сөмкені бір иыққа аспа. Екі бауын тағатын рюкзак жақсырақ
- Қарқын сергек, бірақ кернеусіз. Жеңілдеуі тиіс, ауыруы емес
Бағдар: жүре келе кететін жеңіл қарбаю — қалыпты жайт. Жүру кезінде күшейетін немесе аяққа берілетін ауырсыну — тоқтап, дәрігерге көрінетін сигнал
Қызыл жалаушалар: қашан алдымен дәрігерге
Жүру «әдеттегі» арқа ауырсынуында көмектеседі, бірақ сирек жағдайда ауырсыну — елеулі мәселенің симптомы. Өзіңді өзің емдеме, ал ауырсыну мыналармен қатар жүрсе, дереу дәрігерге жүгін:
- аяқтың (аяқтардың) ұйуы немесе әлсіздігі, аяққа «атылған» ауырсыну
- зәр шығару немесе дәрет үстінен бақылауды жоғалту, шат аймағының ұйуы
- елеулі жарақаттан кейін пайда болды (құлау, апат)
- себепсіз салмақ жоғалту, температура, оятатын түнгі ауырсынулар
- бірнеше апта бойы өтпей, күшейеді
Бұл белгілер серуенді емес, тексеруді талап етеді. Қалған барлық жағдайда қозғалыс әрдайым дерлік сауығу жағында
Тек арқа ғана емес
Бонус ретінде тұрақты жүру стрессті азайтып, көңіл-күйді жақсартады, ал психологиялық кернеу арқа ауырсынуын тікелей күшейтеді — бұл байланыс туралы біз жүру мен психикалық денсаулық туралы материалда жаздық. Қос эффект шығады: денеге де, басқа да жеңілірек
Қорытынды
«Арқаны тыныштықпен аяла» — ескірген кеңес. Бейспецификалық белдегі ауырсынуда дәлелді медицина бір ауыздан: жатқаннан гөрі қозғалу жақсы. Жүру дискілерді қоректендіреді, бұлшықет корсетін нығайтады, қарбаюды кетіреді әрі 2024 жылғы зерттеу көрсеткендей, ауырсынудың қайта оралу қаупін екі есеге жуық азайтады
Қысқа серуендерден баста, мүсінді ұста, біртіндеп арт — әрі «қызыл жалаушаларды» қадағала. Көп жағдайда ауырған арқа үшін істеуге болатын ең жақсы нәрсе — жату емес, тыныш жүру
Дереккөздер
- Pocovi NC, Lin CC, French SD et al. "Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence (WalkBack): a randomised controlled trial." The Lancet, 2024. → Elsevier
- Foster NE, Anema JR, Cherkin D et al. "Prevention and treatment of low back pain: evidence, challenges, and promising directions." The Lancet, 2018. → Elsevier
- Qaseem A, Wilt TJ, McLean RM, Forciea MA. "Noninvasive treatments for acute, subacute, and chronic low back pain: a clinical practice guideline from the American College of Physicians." Annals of Internal Medicine, 2017. → ACP
- Hendrick P, Te Wake AM, Tikkisetty AS et al. "The effectiveness of walking as an intervention for low back pain: a systematic review." European Spine Journal, 2010. → Springer
Қадамдарды санап, арқаны қозғалыста ұста
Qozgal әр қадамды автоматты түрде санайды және ұзақ отырмауға еске салады. Тегін