Роҳгардӣ ҳангоми фасциити плантарӣ: чӣ гуна қадамҳоро нигоҳ дорӣ ва пошнаро озор надиҳӣ

Роҳгардӣ душман нест, аммо пошна миқдорро дӯст медорад

Фасциити плантарӣ бештар ҳамчун дарди халанда ё сӯзон дар поёни пошна ҳис мешавад, махсусан дар қадамҳои аввали саҳар ё баъд аз нишастани дароз. Ин маънои онро надорад, ки ту бояд хобида интизор шавӣ. Дар тавсияҳои клиникӣ оид ба дарди кафи пой таъкид на ба оромии пурра, балки ба омезиши сарборӣ, кашиш, машқҳои қувва, пойафзол ва ислоҳи омилҳои хатар дода мешавад.

Ин рақамҳо аз як таҳқиқоти классикии «ҳолат-назорат» намегӯянд, ки ту дар дард гунаҳкорӣ. Онҳо чизи дигарро нишон медиҳанд: ба пошна аксар вақт вақте бадтар мешавад, ки кафи пой ва соқ сарбории дарозро хуб таҳаммул намекунанд. Барои ҳамин ҳадафи сайрҳо ба ҳар қимат иҷро кардани меъёри қадамҳо нест, балки тадриҷан баргардондани таҳаммули бофтаҳо ба қадам аст.

Сайри хуб ҳангоми дарди пошна он аст, ки пас аз он ту ба лангидан сар намекунӣ ва пагоҳ бо пошнаи хашмгинтар бедор намешавӣ.

Санҷ: оё ин маҳз ба фасциити плантарӣ монанд аст?

Сенарияи маъмултарин чунин аст: дард наздиктар ба қисми дарунии пошна ҷойгир мешавад, қадамҳои аввал баъд аз хоб нохушанд, баъд ҳангоми роҳгардии сабук тоқатпазиртар мешавад, аммо то охири рӯзи дароз боз нолиш мекунад. Вале ҳар дарди пошна фасциит нест. Шикасти стрессӣ, фишор ё дармондани асаб, мушкилоти болиштчаи чарбии пошна ва бемориҳои илтиҳобӣ метавонанд монанд намоянд.

• Ба фасциити плантарӣ монанд аст: дард дар поёни пошна, баъд аз оромӣ бадтар мешавад, нуқтаи назди канори дарунии устухони пошна дарднок аст.
• Камтар монанд аст: карахтии сахт, тиркашӣ, варами равшан, дард баъд аз осеб, дард дар оромӣ шабона.
• Ҷузъиёти муҳим: агар ту роҳгардиро дигар кунӣ, кафи пойро ба паҳлу гузорӣ ё танҳо рӯйи нӯги пой равӣ, вақти кам кардани сарборӣ расидааст.

Чароғаки сарборӣ: чӣ гуна фаҳмӣ, ки рафтан мумкин аст

Принсипи қулай ин аст, ки на танҳо дардро ҳангоми сайр, балки вокунишро рӯзи дигар низ пайгирӣ кунӣ. Чунин равиши назорати дард дар барқарорсозии ҳолатҳои аз ҳадборӣ истифода мешавад: сарборӣ ҷоиз аст, агар дард зери назорат монад ва ҷамъ нашавад.

Агар дар аввали сайр дард зуд паст шавад ва дар минтақаи сабз монад, эҳтимол роҳгардӣ ҷоиз аст. Агар пошна «гарм» шавад, вале субҳ барои он ҷуброн кунад, ин пешрафт нест, балки зиёдаравӣ аст. Дар Qozgal дар ин ҷо динамикаи ростқавлона аз силсилаи барнома муҳимтар аст: агар лозим бошад, ҳадафи қадамҳоро муваққатан кам кун ва баъдтар ба он баргард. Дар бораи интихоби чандири меъёр метавонӣ дар мақолаи ба ту чанд қадам лозим аст бихонӣ.

Суръат ва қадамҳо: ҷаҳишҳоро кам кун, мунтазамиро нигоҳ дор

Ҳангоми асабонии фассияи кафи пой одатан ду ифрот бад кор мекунанд: як ҳафта оромии пурра ва баъд якбора баромади дароз; ё кӯшиши ҳар рӯз бо вуҷуди дард километрҳои пешинаро пур кардан. Беҳтар аст сарбориро қисм-қисм кунӣ: сайри кӯтоҳу ором саҳар ё рӯзона нармтар мегузарад, назар ба як марши дарози шомгоҳӣ.

1. Аз масофае сар кун, ки баъд аз он субҳ бадшавӣ нест. Ин пойгоҳи ҳозираи туст, ҳатто агар хоксорона бошад.
2. Бо суръати гуфтугӯ рав: нафас ором, қадам аз ҳад васеъ нест, тела додан бо нӯги пой бе зӯрӣ.
3. Ҳамзамон давомнокӣ, суръат, болоравиҳо ва пойафзоли навро илова накун. Танҳо як омилро иваз кун.
4. Агар ду-се баромад пайиҳам бе ақибравӣ гузашт, масирро каме зиёд кун. Агар ақибравӣ шуд — ба пойгоҳи қаблӣ баргард.
5. То вақте пошна асабонӣ аст, ҳадафи «ба ҳар қимат 10 ҳазор» беҳтараш ба таъхир гузошта шавад. Мақолаи дар бораи 10 000 қадам баъдтар, вақте дард устувор мешавад, ба кор меояд.

Сатҳи роҳ: дар куҷо ба пошна одатан осонтар аст

Бетони сахт, сафолҳои маркази савдо ва нишебиҳои дароз аксар вақт пошнаро бештар асабонӣ мекунанд, назар ба роҳи ҳамвори боғ ё рӯйпӯши резинӣ. Аммо қуми аз ҳад нарм ҳам метавонад дом бошад: кафи пой фурӯ меравад, ангуштон ба сатҳ мечаспанд ва фассия кори бештар мегирад.

Агар байни кӯча ва дохили бино интихоб кунӣ, аз ҷое сар кун, ки назорати суръат ва сатҳ осонтар аст. Мо таҳлили ҷудогонаи роҳгардӣ дар хона ва берун дорем: ҳангоми дарди пошна он махсусан муфид аст, зеро «дар куҷо роҳ рафтан» баъзан аз «чӣ қадар роҳ рафтан» муҳимтар мешавад.

Гармкунии кафи пой пеш аз қадамҳои аввал

Лаҳзаи аз ҳама дарднок аксар вақт саҳар рӯй медиҳад: кафи пой тамоми шаб дар оромӣ буд, вале ту якбора вазнро ба он мегузорӣ. Барои ҳамин пеш аз аз бистар баромадан ё пеш аз сайр кафи пойро бе фишори тамоми вазни бадан бедор кун.

1. Нишаста ангуштони пойи дарднокро ба тарафи худ каш, то дар гумбази кафи пой кашиши мулоим ҳис шавад. Наҷунбон.
2. Кафи пойро рӯйи тӯб ё шиша ғелон, аммо он қадар фишор надеҳ, гӯё мехоҳӣ ҷойи дарднокро «майда» кунӣ.
3. Якчанд бор оҳиста бо ду пой ба нӯги пой баланд шав, агар ин дарди тез наорад.
4. Қадамро санҷ: пошна ба замин мулоим мерасад, тана ба қафо намеафтад, нӯги пой ногаҳон ба берун намегардад.
5. Баъд аз сайр на танҳо дард, балки хастагии соқро ҳам арзёбӣ кун: агар соқҳо сахт монда бошанд, пагоҳ фассия метавонад кашиши бештар гирад.

Пойафзол ва стелкаҳо: дастгирӣ, на сеҳр

Дар давраи шиддатёбӣ ба пошна одатан дар пойафзоле осонтар аст, ки зери пошна нармкунии зарба, қисми пошнаи устувор, дастгирии миёнаи гумбаз ва ҷойи кофӣ барои ангуштон дорад. Ҷуфтҳои минималистӣ, кедҳои кӯҳнаи фурӯрафта ва пойлуч роҳ рафтан рӯйи сафол беҳтараш ба таъхир гузошта шаванд. Таҳлили муфассали нишонаҳои ҷуфти хуб дар мақолаи чӣ гуна пойафзол барои роҳгардӣ интихоб кунӣ ҳаст.

Кай роҳгардӣ кӯмак мекунад ва кай беҳтар аст иваз кунӣ

Роҳгардӣ вақте кӯмак мекунад, ки гардиши хунро дастгирӣ кунад, одати ҳаракатро нигоҳ дорад ва ақибравиро барангезад. Аммо агар ҳар қадам пошнаро асабонӣ кунад, барои чанд рӯз метавон кардиоро бе сарбории зарбавӣ гузошт: велотренажёр, шиноварӣ, кори ором дар эллиптик. Ин мағлубият нест, балки роҳи нигоҳ доштани форма аст, то кафи пой ором шавад.

• Роҳгардиро нигоҳ дор, агар дард паст бошад, роҳравӣ ҳамвор бошад ва саҳар аз рӯзи пеш бадтар набошад.
• Ҳаҷмро кам кун, агар дард дар ҷараёни масир афзояд ё ту ба эҳтиёт кардани пошна сар кунӣ.
• Роҳгардиро иваз кун, агар лангидан, дарди тези нуқтавӣ ё дард дар оромӣ пайдо шавад.
• Сайрҳоро бо масирҳои кӯтоҳ баргардон, на бо ҳадди пешина.
• Машқҳои қувва барои кафи пой ва соқро тадриҷан илова кун; беҳтараш камтар, вале мунтазам.

Кай ба духтур рафтан лозим аст

Фасциити плантариро аксар вақт ба таври консервативӣ пеш мебаранд, аммо ҳолатҳое ҳастанд, ки беҳтар аст бо қадамҳо таҷриба накунӣ. Хусусан агар дард ногаҳон пайдо шуда бошад, ту ба пой дуруст такя карда натавонӣ ё нишонаҳо ба шахшавии одии саҳарӣ монанд набошанд.

• Дард баъд аз афтидан, ҷаҳидан, зарба ё якбора зиёд шудани сарборӣ оғоз шуд.
• Варами равшан, кабудӣ, сурхшавӣ, гармии пӯст ё ҳарорат ҳаст.
• Дард шабона бедор мекунад, камшавии вазни беасос ё бадҳолии умумӣ ҳаст.
• Карахтӣ, сӯзиш, сихзанӣ, тиркашӣ ба кафи пой ё ангуштон ҳаст.
• Ту наметавонӣ чанд қадамро бе лангидан гузарӣ.
• Ту диабет, бемории илтиҳобии буғумҳо, мушкилоти равшани рагҳо ё ҳассосияти пасти кафи пой дорӣ.
• Чанд ҳафта ислоҳи эҳтиёткоронаи сарборӣ беҳбудӣ намедиҳад ё дард қавитар мешавад.