Қисқа җавап

Умумий саламәтлик үчүн күнниң вақти иккинчи дәриҗидә — биринчиси мунтизимлиқ. Әтигән билән кәч арилиғида пәриқ бар, амма у «һәр күни меңимән» билән «нийитим бар, амма меңмәймән» арилиғидики пәриққә қариғанда кичик. Шуңа асасийдин башла: җедивилиңда үзүлүштин асан қоғдалидиған кәзни талла. Андин кейин уни ениқ мәхсәткә инчикилик билән тәңшәшкә болиду

Әтигәндә: ритм, адәт, тетиклик

Әтигәнки сәйлә күни кейин барлиқ планни «йәп қойидиған» кишиләр үчүн әң яхши таллаш

  • Адәт мустәһкәмрәк. Әтигәндә техи иш вә баниләр жиғилмиған — күн башлинишидин бурунқи сәйлини әң аз өткүзүп қойиду
  • Циркадиан ритм вә нур. Әтигәнки кочиниң нури ички саатни тәңшәйду: күндүзи тетикрәк вә кәчтә асанрақ ухлап қалисән. Тәпсилати — меңиш вә уйқу һәққидики мақалидә
  • Күнгә зәрядкә. Әтигәндики йеник пааллиқ кәйшикдики бир нәччә сааткичә кәйпиятни вә диққәтни көтириду
  • «Ач қосаққа» һәққидә. Наштидин бурунқи әтигәнки сәйлә күн нәтижиси бойичә майни тезрәк көйдүрмәйду — умумий калория дефицити һәл қилиду, вақит әмәс. Өзәңгә раһәт болғандәк мең

Күндүзи: чүштин кейинки чүшкүнгә қарши

  • Чүшлүктин кейинки шекәр. Тамақтин кейинки қисқа сәйлә глюкоза сәкришини силиқлайду — бу һәққидә меңиш вә қандики шекәр мақалисидә айрим
  • Энергия. Аяқта 10–15 минут чүшлүктин кейинки уйқу басишни кофедин яхширақ елип ташлайду
  • Форма чоққиси. Көпинчә кишиниң күчи вә чидамлиғи тән тәмпиратури әң жуқури болидиған чүштин кейин жуқурирақ — меңиш асанрақ вә хошрақ

Кәчтә: дам елиш вә кәчлик тамақтин кейинки шекәр

  • Күнниң таранглиғини елип ташлайду. Тинч кәчлик сәйлә тәшвишлик ойларни азайтиду вә иш күнини «йепишқа» ярдәм бериду
  • Кәчлик тамақтин кейинки шекәр. Кәчлик тамақ көп вақит әң тоюмлуқ тамақ болиду — униңдин кейинки сәйлә глюкоза үчүн алаһидә пайдилиқ
  • Уйқу. Уйқидин 1,5–2 саат бурунқи йеник меңиш ухлап қелишқа тосалғу болмайду, көпинчә ярдәм бериду. Бирақ уйқидин дәл бурун күчлүк йүкләмни қилмиған яхши

Илим бойичә «алтун» вақит бармиду?

Көпинчә мәхсәтләр үчүн — йоқ, вақит иккинчи дәриҗидә. Амма бир мәсилидә пәриқ тепилди: 2-түрдики диабетта шекәрни контрол қилиш үчүн

Diabetologia · 2019
Савикй — шекәр үчүн күндүз әтигәндин үнүмлүгирәк болди
2-түрдики диабетлик кишиләрдә өткүзүлгән кесишмә тәтқиқатта әтигәнки вә чүштин кейинки машиқлар селиштурулди. Күндүзлүк пааллиқ қандики глюкоза дәриҗисини әтигәнкидин сезиләрлик күчлүгирәк төвәнләтти; бу топта әтигәнки сессияләр шекәрни вақитлиқ һәтта көтәрди. Хуласә еһтиятчан, амма көрситәрлик: метаболизм үчүн чүштин кейинки вақитниң азрақ артуқчилиғи болуши мүмкин.
Savikj M et al. Diabetologia, 2019 →

Бу әтигән «начар» дегәнлик әмәс — уйқу, адәт вә кәйпият үчүн у дәл утиду. Пәқәт ениқ метаболик вәзипә үчүн сәйлини күндүзгә йөткәшкә болиду

Күн вақтидин немә муһимрәк

  • Мунтизимлиқ. Һәр қандақ вақиттики күндилик 30 минут сийрәк маршлардин пайдилиқ. Җәми қанчә меңиш керәклиги — күндә қанчә қәдәм керәк йолланмисида
  • Тамақ билән бағлиниш. Әгәр мәхсәт шекәр вә еғирлиқ болса, сәйлини сааткә әмәс, тамаққа бағла
  • Сүрәт. Һәр қандақ вақиттики тез меңиш «идеал» сааттики аста сәйлидин көп бериду
  • Қолайлиқ. Иш вә аилә билән зит кәлмәйдиған вақитни сән бир һәптидин кейин ташливәтмәйсән

Түр бойичә: әтигәнчиму яки кечичиму

Биоритмиңға қарши турмай, униңға маслаш:

  • Әтигәнчиләргә әтигәнки сәйлә асан келиду — энергия чоққида турғанда буниңдин пайдилан
  • Кечичиләргә әтигәндә еғир вә яқимсиз — өзәңни мәҗбурлима, күндүзгә яки кәчкә йөткә, тәсири дегидәк охшаш
  • Алмаштурма ишчиларға сменадин кейинки сәйлә тоғра келиду — у «өрүлгән» ритимни қайта тәңшәшкә ярдәм бериду

Аддий қаидә: адәт вә уйқу үчүн — әтигән; шекәр вә дам елиш үчүн — тамақтин кейин вә чүштин кейин; умумән нәтижә үчүн — сән ташливәтмәйдиған вақит

Хуласә

«Әтигәндиму яки кәчтиму» — бу тоғра вә хата мәсилиси әмәс. Әтигән ритм, адәт вә уйқуни яхширақ тәңшәйду; күндүз вә кәч шекәр вә тарангликни елип ташлаш үчүн азрақ утиду. Амма бу барлиқ пәриқләр бирла амил алдида — мунтизимлиқ алдида — сөнүп кетиду

Шуңа идеал саатни издимә. Күнүңдә әң асан қоғдалидиған вақитни талла, сәйлини аллибурун мәвҗут адәткә бағла (наштидин кейин, чүшлүктә, кәчлик тамақтин кейин) — вә мәңла. Һәр күни. Мана шу сениң әң яхши вақтиң болиду

Мәнбәләр

  1. Savikj M, Gabriel BM, Alm PS et al. "Afternoon exercise is more efficacious than morning exercise at improving blood glucose levels in individuals with type 2 diabetes: a randomised crossover trial." Diabetologia, 2019. → Springer
  2. DiPietro L, Gribok A, Stevens MS, Hamm LF, Rumpler W. "Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance." Diabetes Care, 2013. → ADA
  3. Brown TM, Brainard GC, Cajochen C et al. "Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults." PLOS Biology, 2022. → PLOS
  4. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S et al. "World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour." British Journal of Sports Medicine, 2020. → BMJ
Qozgal

Һәр қандақ вақит — әң муһими қәдәмни санаш

Qozgal қәдәмни автоматик санайду вә күнни өткүзүп қоймаслиққа ярдәм бериду. Тегин

ЧүшүрүшApp Store
ЧүшүрүшGoogle Play
Блогниң барлиқ мақалилири