Кыска жооп

Жалпы ден соолук үчүн күндүн убактысы экинчи орунда — биринчиси үзгүлтүксүздүк. Эртең менен кечтин ортосунда айырма бар, бирок ал «күн сайын басам» менен «жыйнала бергем, бирок баспайм» дегендин ортосундагы айырмага салыштырмалуу анча чоң эмес. Ошондуктан башкысынан башта: расписаниеңде үзгүлтүктөн коргоого эң оңой терезени танда. Андан кийин аны конкреттүү милдетке тактап жөнгө салса болот

Эртең менен: ритм, адат, шайырдык

Эртең мененки серүүндөө — кийин күнү бардык пландарды «жеп» койгондор үчүн эң жакшы тандоо

  • Адат бекемирээк. Эртең менен азырынча иштер менен шылтоолор топтолбогон — күндүн башталышына чейинки серүүндөөнү эң сейрек өткөрүшөт
  • Циркаддык ритм жана жарык. Эртең мененки көчөдөгү жарык ички сааттарды жөнгө салат: күндүзү шайырыраак жана кечинде уктоого жеңилирээк. Толугураак — басуу жана уйку жөнүндөгү материалда
  • Күнгө кубат. Эртең мененки жеңил активдүүлүк маанай менен топтолууну жакынкы сааттарга көтөрөт
  • «Ачкаруу» жөнүндө. Эртең мененки эртең мененки тамактан мурдагы серүүндөө суткалык жыйынтыкта майды тезирээк күйгүзбөйт — убакыт эмес, жалпы калория тартыштыгы чечет. Сага ыңгайлуу болгондой бас

Күндүзү: түштөн кийинки чуңкурга каршы

  • Түшкү тамактан кийинки кант. Тамактан кийинки кыска серүүндөө глюкоза чыңын жумшартат — бул жөнүндө өзүнчө басуу жана кандагы кант материалында
  • Энергия. Бутта 10–15 мүнөт түштөн кийинки уйкучулдукту кофеге караганда жакшыраак алат
  • Форманын чокусу. Көпчүлүк адамдарда күч менен чыдамкайлык күндүн экинчи жарымында жогору, дене температурасы максималдуу болгондо, — басуу жеңилирээк жана жагымдуураак

Кечинде: бошонуу жана кечки тамактан кийинки кант

  • Күндүн чыңалуусун алат. Тынч кечки серүүндөө тынчсыздануу ойлорун азайтат жана жумушчу күндү «жабууга» жардам берет
  • Кечки тамактан кийинки кант. Кечки тамак көп учурда эң тыгыз тамак — андан кийинки серүүндөө глюкоза үчүн өзгөчө пайдалуу
  • Уйку. Уктаардан 1,5–2 саат мурдагы жеңил басуу уктоого тоскоол болбойт, көп учурда жардам берет. Ал эми интенсивдүү жүктү так уктаардын алдында жасабаган жакшы

Илим боюнча «алтын» убакыт барбы?

Көпчүлүк милдеттер үчүн — жок, убакыт экинчи орунда. Бирок бир маселеде айырма табылды: 2-типтеги диабетте кантты көзөмөлдөө үчүн

Diabetologia · 2019
Савикй — кант үчүн күн эртеңден эффективдүү болуп чыкты
2-типтеги диабети бар адамдарда кесилишкен изилдөөдө эртең мененки жана күндүн экинчи жарымындагы машыгуулар салыштырылды. Күндүзгү активдүүлүк кандагы глюкозанын деңгээлин эртеңкиге караганда кыйла күчтүүрөөк төмөндөттү; бул топто эртең мененки сессиялар кантты убактылуу жада калса көтөрдү. Жыйынтык сактык менен, бирок көрсөтүүчү: метаболизм үчүн күндүн экинчи жарымы аз гана артыкчылыкка ээ болушу мүмкүн.
Savikj M et al. Diabetologia, 2019 →

Бул эртең «жаман» дегенди билдирбейт — уйку, адат жана маанай үчүн ал дал утат. Жөн гана конкреттүү метаболизмдик милдет үчүн серүүндөөнү күнгө жылдырса болот

Күндүн убактысынан маанилүүрөөк нерсе

  • Үзгүлтүксүздүк. Каалаган убакта күн сайын 30 мүнөт сейрек марш-броштордон пайдалуураак. Жалпысынан канча басуу керектиги — канча кадам күнүнө керек гайдында
  • Тамак менен байланыш. Эгер максат — кант менен салмак болсо, серүүндөөнү саатка эмес, тамактарга байла
  • Темп. Каалаган убакта тез басуу «идеалдуу» сааттагы жай серүүндөөдөн көбүрөөк берет
  • Ыңгайлуулук. Жумуш менен үй-бүлөгө карама-каршы келбеген убакытты сен бир жумада таштабайсың

Тип боюнча: торгойсуңбу же үкүсүңбү

Биоритмдериңе каршы күрөшпөй, аларга ыңгайлаш:

  • Торгойлорго эртең мененки серүүндөө оңой берилет — энергия чокусунда турганда муну колдон
  • Үкүлөргө эртең менен оор жана жагымсыз — өзүңдү кыйнаба, күнгө же кечке жылдыр, эффект дээрлик ошондой
  • Алмашуу менен иштегендерге сменадан кийинки серүүндөө туура келет — ал «оодарылган» ритмди калыбына келтирүүгө жардам берет

Жөнөкөй эреже: адат менен уйку үчүн — эртең; кант менен бошонуу үчүн — тамактан кийин жана күндүн экинчи жарымында; жалпысынан натыйжа үчүн — сен таштабай турган убакыт

Жыйынтык

«Эртең менен же кечинде» — бул туура жана туура эмес деген маселе эмес. Эртең ритмди, адатты жана уйкуну жакшыраак жөнгө салат; күн менен кеч кант жана чыңалууну алуу үчүн бир аз утат. Бирок бул айырмалардын баары бир фактордун — үзгүлтүксүздүктүн алдында өчүп калат

Ошондуктан идеалдуу саатты издебе. Күнүңдө коргоого эң оңой убакытты танда, серүүндөөнү буга чейинки бар адатка байла (эртең мененки тамактан кийин, түшкү тамакта, кечки тамактан кийин) — жана жөн гана бас. Күн сайын. Дал ушул сенин эң жакшы убактың болот

Булактар

  1. Savikj M, Gabriel BM, Alm PS et al. "Afternoon exercise is more efficacious than morning exercise at improving blood glucose levels in individuals with type 2 diabetes: a randomised crossover trial." Diabetologia, 2019. → Springer
  2. DiPietro L, Gribok A, Stevens MS, Hamm LF, Rumpler W. "Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance." Diabetes Care, 2013. → ADA
  3. Brown TM, Brainard GC, Cajochen C et al. "Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults." PLOS Biology, 2022. → PLOS
  4. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S et al. "World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour." British Journal of Sports Medicine, 2020. → BMJ
Qozgal

Каалаган убакыт — башкысы кадамдарды эсептөө

Qozgal кадамдарды автоматтык эсептейт жана күндү өткөрбөөгө жардам берет. Акысыз

Жүктөп алууApp Store
Жүктөп алууGoogle Play
Блогдун бардык макалалары