Qisqa javob

Umuman salomatlik uchun kun vaqti ikkilamchi — birlamchisi muntazamlik. Ertalab va kechqurun o'rtasida farq bor, lekin u "har kuni yuraman" va "yig'inaman, lekin yurmayman" o'rtasidagi farqga qaraganda kichik. Shuning uchun asosiysidan boshla: jadvalingda sustlikdan eng oson himoyalanadigan oynani tanla. Keyin esa uni aniq maqsadga moslab nozik sozlash mumkin

Ertalab: ritm, odat, tetiklik

Ertalabki sayr — keyin kuni barcha rejalarni "yutib yuboradiganlar" uchun eng yaxshi tanlov

  • Odat mustahkamroq. Ertalab hali ishlar va bahonalar yig'ilmagan — kun boshlanishidan oldingi sayr eng kam o'tkazib yuboriladi
  • Sirkad ritm va yorug'lik. Ertalabki ko'cha yorug'ligi ichki soatni sozlaydi: kunduzi tetikroq va kechqurun osonroq uxlab qolasan. Batafsil — yurish va uyqu materialida
  • Kun uchun zaryad. Ertalabki yengil faollik yaqin soatlar uchun kayfiyat va konsentratsiyani ko'taradi
  • "Och qoringa" haqida. Nonushtadan oldingi ertalabki sayr sutka yakuni bo'yicha yog'ni tezroq yondirmaydi — kaloriya defitsiti hal qiladi, vaqt emas. O'zingga qulay tarzda yur

Kunduz: tushdan keyingi cho'kishga qarshi

  • Tushlikdan keyingi qand. Ovqatdan keyingi qisqa sayr glyukoza cho'qqisini silliqlaydi — bu haqda alohida yurish va qondagi qand materialida
  • Energiya. Oyoqda 10–15 daqiqa tushdan keyingi uyquchanlikni qahvadan yaxshiroq olib tashlaydi
  • Forma cho'qqisi. Aksariyat odamlarda kuch va chidamlilik kunning ikkinchi yarmida, tana harorati maksimal bo'lganda yuqoriroq — yurish osonroq va yoqimliroq

Kechqurun: bo'shashish va kechki ovqatdan keyingi qand

  • Kun zo'riqishini olib tashlaydi. Tinch kechqurungi sayr xavotirli o'ylarni kamaytiradi va ish kunini "yopishga" yordam beradi
  • Kechki ovqatdan keyingi qand. Kechki ovqat ko'pincha eng to'q ovqat — undan keyingi sayr glyukoza uchun ayniqsa foydali
  • Uyqu. Uyqudan 1,5–2 soat oldingi yengil yurish uxlab qolishga xalaqit bermaydi, balki ko'pincha yordam beradi. Intensiv yuklamani esa uyqudan oldin qilmagan ma'qul

Fan bo'yicha "oltin" vaqt bormi?

Aksariyat maqsadlar uchun — yo'q, vaqt ikkilamchi. Lekin bitta masalada farq topildi: 2-tip diabetda qandni nazorat qilish uchun

Diabetologia · 2019
Savikj — qand uchun kunduz ertalabdan samaraliroq chiqdi
2-tip diabetli odamlarda o'tkazilgan ko'ndalang tadqiqotda ertalabki va kunning ikkinchi yarmidagi mashg'ulotlar solishtirildi. Kunduzgi faollik qondagi glyukoza darajasini ertalabkidan sezilarli kuchliroq pasaytirdi; bu guruhda ertalabki sessiyalar qandni vaqtincha hatto ko'tardi ham. Xulosa ehtiyotkor, lekin ko'rsatkichli: metabolizm uchun kunning ikkinchi yarmi kichik afzallikka ega bo'lishi mumkin.
Savikj M et al. Diabetologia, 2019 →

Bu ertalab "yomon" degani emas — uyqu, odat va kayfiyat uchun u aynan yutadi. Faqat aniq metabolik vazifa uchun sayrni kunduzga siljitish mumkin

Kun vaqtidan muhimroq narsa

  • Muntazamlik. Istalgan vaqtdagi har kungi 30 daqiqa kamdan-kam marsh-broskilardan foydaliroq. Umuman qancha yurish kerakligi — kuniga qancha qadam kerak qo'llanmasida
  • Ovqat bilan bog'liqlik. Agar maqsad — qand va vazn bo'lsa, sayrni soatlarga emas, ovqatlanishga bog'la
  • Temp. Istalgan vaqtdagi tez yurish "ideal" soatdagi sekin sayrdan ko'proq beradi
  • Qulaylik. Ish va oila bilan to'qnashmaydigan vaqtni bir haftada tashlamaysan

Tipi bo'yicha: chumchuqmi yoki boyo'g'limi

Bioritmlaringga moslash, ular bilan kurashma:

  • Chumchuqlarga ertalabki sayr oson beriladi — energiya cho'qqisida ekan, bundan foydalan
  • Boyo'g'lilarga ertalab og'ir va yoqimsiz — o'zingni majburlama, kunduz yoki kechqurunga ko'chir, effekt deyarli o'sha
  • Smenali ishchilarga smenadan keyingi sayr mos keladi — u "ag'darilgan" ritmni tushirishga yordam beradi

Oddiy qoida: odat va uyqu uchun — ertalab; qand va bo'shashish uchun — ovqatdan keyin va kunning ikkinchi yarmida; umuman natija uchun — sen tashlamaydigan vaqt

Xulosa

"Ertalabmi yoki kechqurunmi" — bu to'g'ri va noto'g'ri masalasi emas. Ertalab ritm, odat va uyquni yaxshiroq sozlaydi; kunduz va kechqurun qand va zo'riqishni olish uchun biroz yutadi. Lekin bu farqlarning hammasi bir omil — muntazamlik oldida so'nadi

Shuning uchun ideal soatni qidirma. O'z kuningda himoyalash eng oson vaqtni tanla, sayrni allaqachon mavjud odatga bog'la (nonushtadan keyin, tushlikda, kechki ovqatdan keyin) — va shunchaki yur. Har kuni. Mana shu sening eng yaxshi vaqting bo'ladi

Manbalar

  1. Savikj M, Gabriel BM, Alm PS et al. "Afternoon exercise is more efficacious than morning exercise at improving blood glucose levels in individuals with type 2 diabetes: a randomised crossover trial." Diabetologia, 2019. → Springer
  2. DiPietro L, Gribok A, Stevens MS, Hamm LF, Rumpler W. "Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance." Diabetes Care, 2013. → ADA
  3. Brown TM, Brainard GC, Cajochen C et al. "Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults." PLOS Biology, 2022. → PLOS
  4. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S et al. "World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour." British Journal of Sports Medicine, 2020. → BMJ
Qozgal

Istalgan vaqt — eng muhimi qadamlarni sanash

Qozgal qadamlarni avtomatik sanaydi va kunni o'tkazib yubormaslikka yordam beradi. Bepul

Yuklab olishApp Store
Yuklab olishGoogle Play
Blogning barcha maqolalari