ئەنسىزلىك ۋە ۋەھىمىدە مېڭىش:
سەيلە قانداق تىنچلاندۇرىدۇ

نېمە ئۈچۈن ئەنسىزلىكتە ھەرىكەتلەنگۈڭ كېلىدۇ

ئەنسىزلىك كۆتۈرۈلگەندە ياكى ۋەھىمە يېقىنلاشقاندا تەن «جەڭ ياكى قېچىش» ھالىتىگە ئۆتىدۇ: پۇلس تېزلىشىدۇ، نەپەس يۈزە بولىدۇ، قانغا ئادرېنالىن ۋە كورتىزول چىقىدۇ. تەرەققىيات نۇقتىسىدىن بۇ ئىنكاس بىزنى ھەرىكەتكە تەييارلىغان — قېچىش ياكى قارشىلىق كۆرسىتىش ئۈچۈن. شۇڭا مۇنداق پەيتتە بىر يەردە ئولتۇرۇش دېگۈدەك مۇمكىن ئەمەستەك تۇيۇلىدۇ: ئورگانىزم سۆزمۇسۆز ھەرىكەتنى تەلەپ قىلىدۇ. تىنچ مېڭىش بۇ جەريانغا بىخەتەر ۋە تەبىئىي چىقىش يولى بېرىدۇ.

بۇ ماقالە — سەيلىنى ئەنسىزلىك كۈچەيگەن پەيتتە ۋە كۈندىلىك يۇمشاق قورال سۈپىتىدە قانداق ئىشلىتىش توغرىسىدا. مېڭىش سترېس گورمونلىرىنى قانداق ئازايتىدىغانلىقىنى، نېمە ئۈچۈن رىتىملىق، «ئىككى تەرەپلىك» قەدەملەرنىڭ مېڭىنى تىنچلاندۇرىدىغانلىقىنى، قانداق نەپەس ئېلىش ۋە قايسى سۈرئەتنى تاللاشنى كۆرۈپ چىقىمىز. تىنچ يېشىل يوللار توغرىسىدا، ئازدىن قانداق باشلاش توغرىسىدا ۋە چوقۇم — ئەنسىزلىك قاچان مۇتەخەسسىس ياردىمىنى تەلەپ قىلىدىغانلىقى توغرىسىدا توختىلىمىز. مېڭىش داۋالاشنى تولۇقلايدۇ، لېكىن ئۇنىڭ ئورنىنى باسالمايدۇ. يەنە بىر ئارتۇقچىلىقى — سەيلە ئۈچۈن نە ئابونېمېنت، نە مەخسۇس ئۈسكۈنە، نە ئالاھىدە تەييارلىق كېرەك: ئىشىكتىن چىقىپ، بىرىنچى قەدەمنى تاشلىسىڭىزلا بولىدۇ. دەل مۇشۇ ئاددىيلىق مېڭىشنى ئېغىر كۈنلەردە ئۆزىنى قوللاشنىڭ ئەڭ قولايلىق ئۇسۇللىرىنىڭ بىرىگە ئايلاندۇرىدۇ. شۇڭا ئەنسىزلىك بىلەن يۈزمۇيۈز كەلگەندە، بۇ قورالنىڭ ھەمىشە قول ئاستىڭىزدا ئىكەنلىكىنى ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ.

مېڭىش جەريانىدا نېرۋا سىستېمىسىدا نېمە بولىدۇ

رىتىملىق مېڭىش تەننى سترېس ھالىتىدىن ئەسلىگە كېلىش ھالىتىگە يۇمشاق ئۆتكۈزىدۇ. تەكشى قەدەملەر ۋە تېخىمۇ چوڭقۇر نەپەس پاراسىمپاتىك نېرۋا سىستېمىسىنى — تىنچلاندۇرۇشقا مەسئۇل بولغاننى — قوزغىتىدۇ. سترېس گورمونلىرى دەرىجىسى تەدرىجىي تۆۋەنلەيدۇ، مۇسكۇللار بوشىشىدۇ، توپلانغان «جەڭگىۋار» ئادرېنالىن بولسا پايدىلىق ھەرىكەتتە كۆيۈپ كەتكەندەك بولىدۇ. نۇرغۇن كىشى بايقايدۇ: يىگىرمە مىنۇتلۇق تىنچ سەيلىدىن كېيىن باش ئېنىقراق بولىدۇ، ئىچتىكى ئەنسىز شاۋقۇن بولسا تىنچلىنىدۇ. ئۇنىڭدىن باشقا، ئوتتۇرا پائالىيەت ئېندورفىن ئىشلەپچىقىرىشقا ياردەم بېرىدۇ — بۇلار كەيپىياتنى يۇمشاق ياخشىلايدىغان ۋە ئەنسىزلىك ھېسسىياتىنى بېسىدىغان تەبىئىي ماددىلار. شۇنداق قىلىپ، تەندە ئۆز-ئۆزىنى تىنچلاندۇرىدىغان ئىچكى مېخانىزم پەيدا بولىدۇ، ئۇ پەقەت مېڭىش جەريانىدا ئىشقا چۈشىدۇ.

رىتىمنىڭ ئۆزىمۇ مۇھىم. سىز ماڭغاندا پۇتلار نۆۋەتلىشىپ ھەرىكەتلىنىدۇ — بۇ مېڭىگە ئەنسىز ئويلار ئېقىمىنى تەرتىپكە سېلىشقا ياردەم بېرىدىغان يۇمشاق «ئىككى تەرەپلىك» قوزغىتىش. بۇنىڭغا دېرىزە سىرتىدىكى كۆرۈنۈشنىڭ ئۆزگىرىشى، ساپ ھاۋا ۋە بىر ئىش قىلىۋاتقان ھېسسىياتنى قوشۇڭ — شۇنداق قىلىپ قەھرىمانلىق كۈچ سەرپ قىلماي ئەنسىزلىكنىڭ تاقا چەمبىرىدىن چىقىشنىڭ تەبىئىي يولى ھاسىل بولىدۇ. بولۇپمۇ ساپ ھاۋادا، يېشىللىق ئارىسىدا تەسىر كۆرۈنەرلىكرەك بولىدۇ: تەبىئەت بىلەن ئالاقىنىڭ ئۆزى سترېس دەرىجىسىنى تۆۋەنلىتىدۇ، شۇڭا باغچىدىكى قىسقا سەيلە كۆپىنچە ئادەم كۆپ كوچىدىكى ئوخشاش سەيلىگە قارىغاندا شىپالىقراق ھېس قىلىنىدۇ.

• رىتىملىق قەدەملەر تىنچلاندۇرغۇچى پاراسىمپاتىك سىستېمىنى قوزغىتىدۇ.
• ھەرىكەت ئارتۇق ئادرېنالىننى «كۆيدۈرۈش» ۋە مۇسكۇل جەريانىنى يېنىكلىتىشكە ياردەم بېرىدۇ.
• مۇھىتنىڭ ئۆزگىرىشى ۋە تەبىئەت كۆرۈنۈشى دىققەتنى ئەنسىز ئويلاردىن باشقا تەرەپكە بۇرايدۇ.
• مېڭىش جەريانىدىكى تېخىمۇ چوڭقۇر نەپەس پۇلسنى ئاستىلىتىپ، تىنچلاندۇرىدۇ.

ئەنسىزلىك كۈچەيگەن پەيتتىكى مېڭىش

ئەگەر ئەنسىزلىك ئەمدىلا كۆتۈرۈلۈۋاتقان بولسا ياكى ۋەھىمىنىڭ يېقىنلاشقانلىقىنى ھېس قىلسىڭىز، قىسقا سەيلە «تېز ياردەم» بولالايدۇ. يۈگۈرۈش ياكى ئۆزىڭىزنى ئارتۇق يۈكلەش ھاجەتسىز — ئەكسىچە، مەقسەت تىنچ، تەكشى سۈرئەتتە. ھېسسىياتقا دىققەت قىلىڭ: تاپىنىڭىز يەرگە قانداق تېگىدۇ، قوللىرىڭىز قانداق ھەرىكەتلىنىدۇ، ئەتراپتا نېمىنى كۆرىسىز. بۇ ئاددىي يەرگە باغلاش ئۇسۇلى سىزنى ھازىرقى پەيتكە قايتۇرىدۇ ۋە ئەنسىزلىكنىڭ تېخىمۇ ئەۋج ئېلىشىغا يول قويمايدۇ. كۆرىدىغان بەش نەرسىنى، ئاڭلايدىغان تۆت ئاۋازنى ئىچىڭىزدە ساناپ چىقسىڭىز بولىدۇ — بۇ دىققەتنى قورقۇنچلۇق ئويلاردىن ئەتراپتىكى رېئال دۇنياغا يۆتكەشكە ياردەم بېرىدۇ. ۋە ئېسىڭىزدە بولسۇن: ۋەھىمە دولقۇنى قانچىلىك قورقۇنچلۇق كۆرۈنسىمۇ، ھەمىشە ئۆتۈپ كېتىدۇ، ھەرىكەت بولسا ئۇنى يۇمشاق باشتىن ئۆتكۈزۈشكە ياردەم بېرىدۇ.

ئوخشىمىغان ئەھۋاللاردا نېمە قىلىش كېرەك

ئەنسىزلىك ھەرخىل بولىدۇ — يېنىك ئاساسىي بىئاراملىقتىن ئۆتكۈر ۋەھىمە خۇرۇجىغىچە. ۋە سەيلە ھەربىر ئەھۋالدا ئازراق ئوخشىمايدىغان كۆرۈنىدۇ. تۆۋەندە — ئەھۋالىڭىزغا قاراپ قانداق ھەرىكەتلىنىشنى ھېس قىلىشقا ياردەم بېرىدىغان ئاددىي يېتەكچە. بۇ قاتتىق كۆرسەتمە ئەمەس، بەلكى باشلىنىش نۇقتىسى: ئۆزىڭىزگە قۇلاق سېلىپ، ھازىر قولىڭىزدىن كېلىدىغاننى تاللاڭ. بەزى كۈنلىرى ھەتتا ھويلىدا بەش مىنۇت ئاستا مېڭىشنىڭ ئۆزى يېتەرلىك بولۇشى مۇمكىن، باشقا كۈنلىرى بولسا ئۇزۇنراق سەيلە كېرەك بولىدۇ. ئۆزىڭىزنى ئەيىبلىمەي، تېنىڭىزنىڭ سىگناللىرىغا ئىشىنىپ، بۈگۈنكى ئەھۋالىڭىزغا ماس كېلىدىغاننى تاللاڭ. ئەڭ مۇھىمى — ئۆزىڭىزگە يۇمشاق ۋە سەۋرچان بولۇش، چۈنكى ھەر بىر كىشىنىڭ ئەنسىزلىكنى يېڭىش يولى ئوخشىمايدۇ.

ئەنسىزلىك «قاچ» دەيدۇ، تىنچ قەدەم بولسا: «بىز بىخەتەر، ئاستا ماڭساق بولىدۇ» دەپ جاۋاب بېرىدۇ.

قانداق باشلاش ۋە ئادەتنى مۇستەھكەملەش

مېڭىش پەقەت ئۆتكۈر پەيتتىلا ئەمەس، ئاساسىي ئەنسىزلىكنىمۇ تۆۋەنلىتىشى ئۈچۈن مۇنتىزىملىق مۇھىم. تەتقىقاتلار ھەر كۈنى ھەرىكەتلىنىدىغان كىشىلەردە ئاساسىي ئەنسىزلىك دەرىجىسىنىڭ ۋاقىت ئۆتكەنسېرى تۆۋەنلەيدىغانلىقىنى كۆرسىتىدۇ. لېكىن مەجبۇرلاپ باشلاش ھاجەتسىز — چوڭ مەقسەتلەرنىڭ ئۆزى قورقۇتۇشى مۇمكىن. تېخىمۇ ئىشەنچلىك ئىشلەيدىغىنى — ئادەتتىكى كۈنگە ئاسانلا پاتىدىغان ۋە يەنە بىر بېسىم مەنبەسىگە ئايلانمايدىغان ئازدىن يۇمشاق باشلاش. بەزى كۈنلىرى سەيلىگە پۈتۈنلەي چىقمىسىڭىزمۇ، بۇ مەغلۇبىيەت ئەمەس: مۇھىمى — ئومۇمىي يۆنىلىش، ئايرىم كۈنلەر ئەمەس. ئۆزىڭىزگە مېھرىبانلىق بىلەن مۇئامىلە قىلىپ، ھەر بىر چىققان سەيلىڭىزنى كىچىك ئۇتۇق دەپ باھالاڭ — بۇنداق كۆزقاراش ئادەتنىڭ مۇستەھكەم شەكىللىنىشىگە ياردەم بېرىدۇ.

1. 1-ھەپتە: كۈننىڭ قۇلايلىق ۋاقتىدا تىنچ سۈرئەتتە 5–10 مىنۇت قىسقا سەيلە.
2. 2-ھەپتە: ئىككىنچى قىسقا چىقىشنى قوشۇڭ ياكى سەيلىنى 15 مىنۇتقا ئۇزارتىڭ.
3. 3-ھەپتە: ئىمكان بولسا تىنچ يېشىل يوللارنى تاللاڭ — باغچە، ھويلا، قىرغاق.
4. 4-ھەپتە: كۈنىگە 20–30 مىنۇتقا ئىنتىلىڭ، ئەمما قاتتىق ئۆلچەم ۋە ئۆز-ئۆزىنى تەنقىدسىز.
5. دائىم: ئەنسىز پەيتتە قىسقا سەيلىگە «تېز ياردەم» سۈپىتىدە چىقىڭ.

كۆپ سورىلىدىغان سوئاللار