Көп жүретінге неге тек жүру жеткіліксіз
Жүру — тамаша кардиожүктеме: ол жүректі, тамырларды және төзімділікті жаттықтырады. Бірақ оның дерлік жасамайтын нәрсесі бар — ол бұлшықетті айтарлықтай мықты етпейді. Қадам — бұл жеңіл, көп рет қайталанатын қозғалыс, әрі бірнеше аптадан кейін дене оған толық бейімделеді. Әрі қарай бұлшықет өспейді де, мықтанбайды да: сен жай ғана бар күшіңмен жүресің. Ал ол жылдар өткен сайын азая береді. Сонда парадокс шығады: тәртіпті жүретін адам ондаған мың қадам жасап жүріп, бірте-бірте әлсіреуі мүмкін — өйткені күш өсуі үшін бұлшықетке үйреншікті жеңіл жұмыс емес, оны шынымен сынға салатын жүктеме керек.
- Жүру жүректі жаттықтырады, бірақ бұлшықетті дерлік мықты етпейді — бұл әр түрлі міндет.
- Мықты аяқ, бөксе бұлшықеттері мен кор қадамды жылдам, жеңіл әрі тұрақты етеді.
- Күштік жаттығулар тізе мен бел ауруының қаупін азайтады әрі жасқа қарай бұлшықет жоғалуын баяулатады.
- Аптасына 2-3 қысқа жаттығу өз салмағыңмен және резеңкемен жеткілікті.
- Зал міндетті емес: отырып-тұру, ұмтылу, көпір, еңкейіп тіреліп тұру және планка үйде де жұмыс істейді.
Күштік жаттығулар жүретінге нақты не береді
Ең бастысы — бұл қадамның жылдамдығы мен жеңілдігі. Жүру жылдамдығы тікелей аяқ күшіне байланысты: итерілу неғұрлым қуатты болса, сол күшпен қадам соғұрлым ұзын әрі жылдам болады. Бұлшықет мықты болғанда, үйреншікті қарқын жеңіл беріледі, ұзақ серуен жалықтыруды қояды, ал төбеге көтерілу мен баспалдақ енді тыныс тарылтпайды. Шын мәнінде күштік жаттығулар сенің күнделікті жүруің мекендейтін «төбені» көтереді. Қадам жылдамдығы — жалпы алғанда денсаулық пен ұзақ өмірдің ең сенімді көрсеткіштерінің бірі: сергек жүретін адамдар орта есеппен ұзақ өмір сүреді әрі тәуелсіздігін ұзақ сақтайды. Ал күштік жаттығулар — осы қарқынды көтерудің ең тура жолы.
Екінші маңызды бонус — буындарды қорғау. Тізе мен бел өздерін қоршаған бұлшықеттердің әлсіздігін ұнатпайды: квадрицепс, бөксе бұлшықеттері мен кор жүктемені ұстамаса, ол тура шеміршек пен байламдарға түседі. Мықты бұлшықет амортизатор мен тұрақтандырғыш ретінде жұмыс істейді, әр қадамдағы соққыларды сөндіреді әрі буынды дұрыс траекторияда ұстайды. Әлсіз бөксе бұлшықеттері, мысалы, әр қадамда тізені ішке құлатады — ал бұл ауруға тура баратын жол. Сондықтан аяқты нығайту — ауыратын тізеде берілетін негізгі ұсыныстардың бірі, әрі көбіне адамды созылмалы ауырудан тыныштық емес, дәл осы күштік жаттығулар шығарады. Бұл туралы толығырақ жүру мен тізе денсаулығы туралы талдауда.
Күш, сүйек және жас: ғылым не дейді
30-35 жастан кейін дене бұлшықетті жоғалта бастайды — жүктемесіз бұл әр он жылда массаның 3-8%, әрі жылдар өткен сайын процесс жылдамдайды. Бұл процесті саркопения деп атайды, әрі дәл осы сергек адамды орындықтан тұруы қиын, тайып құлаудан қорқатын адамға бірте-бірте айналдырады. Жүру бұл құлдырауды дерлік тежемейді. Ал күштік жаттығулар оны тікелей тежейді — бұл терең қарттықта да бұлшықетті өсіретіні дәлелденген жалғыз жүктеме түрі. Әрі бұл тек эстетика жайлы емес: бұлшықетпен бірге қол қысу күші, сүрінгенде тепе-теңдікті ұстау қабілеті және ауырған жағдайдағы қор кетеді. Сақталған әрбір килограмм бұлшықет — жиырма-отыз жылдан кейінгі дербестігіңе қосылған үлес.
- Бұлшықет пен күш — 80 жастан кейін де өседі; бұл саркопенияны баяулатады әрі дербестікті сақтайды.
- Сүйектер — қаңқаға түсетін жүктеме сүйек тығыздығын арттырады әрі сынық қаупін азайтады.
- Зат алмасу — бұлшықет көп болса, метаболизм жоғары әрі инсулинге сезімталдық жақсы болады.
- Тепе-теңдік — мықты аяқ пен кор құлау қаупін, егде жастағы басты қатерді азайтады.
Сегіз жаттығу және олар жүретінге не үшін керек
| Жаттығу | Нені қатайтады | Жүруге пайдасы |
|---|---|---|
| Отырып-тұру | Сан, бөксе | Итерілу күші, төбеге жеңіл көтерілу |
| Ұмтылу | Аяқ бөлек, тепе-теңдік | Тұрақтылық және тегіс қадам |
| Бөксе көпірі | Бөксе, артқы тізбек | Қуатты қадам, белде аз ауыру |
| Ұшбасына көтерілу | Балтыр, ахилл | Табан итеруі, сирақ жарақатынан қорғау |
| Сатыға қадам басу | Аяқ, тепе-теңдік | Баспалдақ пен жиекте сенімділік |
| Планка | Кор, арқа | Тік дене бітімі, тұрақты тұлға |
| Еңкейіп тіреліп тұру | Кеуде, иық, кор | Қолдың күшті сермеуі, тегіс тыныс |
| Резеңкемен тарту | Арқа, артқы иық | Дене бітімі, жүргенде иық бүкірмейді |
Логиканы көресің: дененің төменгі бөлігі қадамға қуат береді, кор тұлғаны ұстайды, жоғарғы бөлік дене бітімі мен қолдың жұмысына жауап береді. Саған тренажёрлер керек емес — өз салмағың мен бір серіппелі резеңке жетеді. Жаттығу саған 8-12 таза қайталау беріле бастаған жерден баста, әрі әрқайсысын 2-3 жинақ жаса. Жинақтар арасында бір-бір жарым минут демал, келесіні жақсы техникамен орындау үшін.
Бұлшықет жүктеме өскенде ғана өседі. Барлық жинақта қайталаудың жоғарғы шегін оңай жасасаң — қиындат: қайталау қос, қозғалысты баяулат, отырудың тереңдігін арттыр, бір аяқтағы нұсқаға көш немесе кітап салынған рюкзак ал. Қосымша салмақпен жүргің келсе — алдымен салмақпен жүру туралы талдауды оқы.
Қаншалықты жиі әрі қанша: қарапайым жоспар
Саған аптасына 2-3 күштік жаттығу 20-30 минуттан жетеді — бұл күшті арттыруға әрі ұстауға жеткілікті. Оларды аз жүретін күндерге қой, әрі арасында кемінде бір күн демалыс қалдыр: бұлшықет жаттығуда емес, одан кейінгі қалпына келу кезінде мықтанады. Залдың, абонементтің және күрделі бағдарламалардың соңынан қууға қажеті жоқ — екі үй жаттығуының тұрақтылығы апта өткенде тастап кететін мінсіз жоспардан асып түседі. Бұл кезде жүруді тоқтатудың қажеті жоқ — күштік жаттығулар оны алмастырмайды, толықтырады: бірге олар жүректі де, бұлшықетті де, сүйекті де жабады.
Жүру өмірге жыл қосады. Күштік жаттығулар сол жылдарға өмір қосады — сексенде сен жай ғана жүрмей, жеңіл, жылдам әрі құлаудан қорықпай жүруің үшін.
Осы аптада неден бастау керек
- Кестеден 5-6 жаттығу таңда — міндетті түрде отырып-тұру, көпір және планкамен.
- Әрқайсысын 2 жинақтан, 8-12 қайталаудан жаса; планканы 20-40 секунд ұста.
- Бұл жаттығуды аптасына 2 рет, арасында бір күн демалыспен қайтала.
- Келесі аптада бір қайталаудан немесе үшінші жинақ қос — прогрессия деген осы.
- Бір айдан кейін, оңайлай бастағанда, резеңке немесе бір аяқтағы нұсқаларды қос.
Жаттығу кезінде буындағы ауыру — «шыда» емес, «тоқта» деген сигнал. Отырғанда тізе ішке құламауы керек, көпір мен планкадағы арқа — тік қалуы тиіс. Мінсіз техникамен аз қайталау, көп әрі қалай болса солай жасағаннан жақсы. Жарақат, көшірілген операция немесе күмән болса — алдымен дәрігермен немесе жаттықтырушымен ақылдас.
Жиі қойылатын сұрақтар
Мен әйтеуір көп жүрсем, маған тағы күштік жаттығу не үшін керек?
Өйткені бұл әр түрлі міндет. Жүру жүрек пен төзімділікті жаттықтырады, бірақ бұлшықетті дерлік мықты етпейді. Күштік жаттығулар жүру бере алмайтынды береді: мықты аяқ пен кор, тізе мен арқаны қорғау, тығыз сүйек және жасқа қарай бұлшықетті сақтау. Бірге олар бөлек жұмыс істегеннен әлдеқайда жақсы әрекет етеді.
Нәтиже болуы үшін қанша жаттығу керек?
Аптасына 2-3 рет 20-30 минуттан жеткілікті. Күштегі алғашқы өзгерістерді 3-4 аптадан кейін сезінесің, ал көрінетін әрі тұрақты әсерді — тұрақты айналысудың 2-3 айында. Ең бастысы — тұрақтылық пен біртіндеп қиындату, сирек ауыр жаттығу емес.
Залсыз және жабдықсыз жаттығуға бола ма?
Иә. Отырып-тұру, ұмтылу, бөксе көпірі, ұшбасына көтерілу, сатыға қадам басу, планка және еңкейіп тіреліп тұру өз салмағыңмен үйде жасалады. Бір серіппелі резеңке арқаға тарту мен бөксеге арналған жаттығулар қосады. Бұл жиынтық жылдар бойы прогреске жетеді.
Аяқ ауырлап, жүруге кедергі болмай ма?
Жоқ. Өз салмағыңмен жасалатын 2-3 қысқа жаттығудан бұлшықет көлемді емес, мықты әрі жұмысқа қабілетті болады. Орасан бұлшықет массасы мүлде басқа көлем мен тамақтануды талап етеді. Жүретін адам үшін күш — аяқтағы ауырлық емес, жеңіл әрі жылдам қадам деген сөз.
Маған 60-тан асты — бастауға кеш емес пе?
Ешқашан кеш емес. Зерттеулерде 80-90 жастағы адамдар бірнеше апта күштік жаттығудан кейін күшін екі есе арттырып, жылдамырақ жүре бастаған. Неғұрлым кеш бастасаң, соғұрлым көп ұтасың — жай ғана өз қарқыныңмен қозғал әрі жүктемені біртіндеп арттыр.
Қорытынды қарапайым: жүру мен күштік жаттығулар — бәсекелес емес, команда. Өз қадамдарыңды жинай бер — бұл жүрек үшін баға жетпес. Бірақ оларға аптасына екі қысқа күштік жаттығу қос, сонда сен ешбір серуен бермейтінді аласың: жылдам қадам, сау тізе, мықты сүйек және ондаған жыл бойы сенімен қалатын күш. Бұл спортзал жайлы да, үлкен салмақ жайлы да емес — бұл сексенде де орындықтан жеңіл тұру, сөмке көтеру және қалаған жеріңде серуендеу жайлы. Бүгін баста — орындық жанындағы бес отырып-тұрудан. Ертең аяғың рахмет айтады, ал бір жылдан кейін — олар сені өздерінің не істей алатынын ұмытып қалғаныңдай көтеретін болады.
Дереккөздер
- Fiatarone M.A. et al. Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. New England Journal of Medicine, 1994. NEJM 1994 (DOI)
- Liu C.J., Latham N.K. Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2009. Cochrane 2009 (DOI)
- Westcott W.L. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports, 2012. Curr Sports Med Rep 2012 (DOI)
- Watson S.L. et al. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women: the LIFTMOR trial. Journal of Bone and Mineral Research, 2018. JBMR 2018 (DOI)
- Sherrington C. et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019. Cochrane 2019 (DOI)
- Bird M. et al. What type, or combination of exercise can improve preferred gait speed in older adults? A meta-analysis. BMC Geriatrics, 2015. Жүру жылдамдығының метаталдауы (PMC)
- Fiatarone M.A. et al. High-intensity strength training in nonagenarians: effects on skeletal muscle. JAMA, 1990. 90 жастағыларда күштік (PubMed)
- Mende E. et al. Strength training in elderly: an useful tool against sarcopenia. Frontiers in Sports and Active Living, 2022. Саркопенияға қарсы күштік (PMC)
Qozgal-мен қадамдарыңды сана
Тегін қосымша: қадам санайды, стрик жүргізеді және күн сайын жүруге ынталандырады.