Неліктен сүйек қадамдарға жауап береді
Сүйек — тірі тін. Ол ескі бөліктерді үнемі ыдыратып, жаңаларын құрады. Ол үшін оған кальций мен D дәрумені ғана емес, механикалық белгі де керек: дене салмағы, бұлшықет жұмысы, жүктеменің қысқа өзгерістері. Сондықтан жаяу жүру «сиқырлы 10 000 қадам» ретінде емес, өз салмағыңмен жасалатын тұрақты жүктеме ретінде маңызды. Қадамдарыңды үйреншікті нормамен салыстырғың келсе, 10 000 қадам туралы бөлек талдауды оқы, бірақ сүйек үшін тек жалпы сан емес, қарқын, жол беті, өрлер мен орнықтылық та шешеді.
Жүру сүйек тығыздығына шын мәнінде қалай әсер етеді
Ең шынайы түйін мынадай: жаяу жүру пайдалы, бірақ оның сүйектің минералдық тығыздығына әсері әдетте орташа. Ол сүйекті тез «өсіргеннен» гөрі тінді сақтауға көбірек жарайды. Бұл әсіресе менопаузадан кейін, эстроген азаюы сүйек массасының жоғалуын жылдамдатқанда байқалады. Тағы маңыздысы: сүйек жергілікті жауап береді. Қадамдар санға, жіліншікке және табанға көбірек жүктеме түсіреді, ал омыртқаға белгі азырақ жетуі мүмкін.
Сүйек үшін жаяу жүру — үйдің толық жөндеуі емес, база. Бұрын аз қозғалған болсаң, көп отырсаң немесе күрделірек белсенділіктен бастауға қорықсаң, ол әсіресе құнды.
8 апталық қауіпсіз схема
Егер сенде остеопороз диагнозы, жеңіл құлағаннан кейінгі сыну, арқаның қатты ауыруы, бас айналу немесе жиі құлау болса, дәрігерден баста. Қарсы көрсетілімдер жоқ болса, мақсат қарапайым: аптасына 4–5 серуенге шығу, оның бір бөлігінде сен сергек жүресің, бірақ ентікпейсің. Мұны жүгіруге, секіруге немесе күш жаттығуына айналдырудың қажеті жоқ.
- 1–2-апталар: 20–30 минуттан 3 серуен. Қарқын жайлы, міндет — тұрақтылық және келесі күні ауырсынудың болмауы.
- 3–4-апталар: 30–35 минуттан 3–4 серуен. Ортасына 5 минут сергектеу қарқын қос.
- 5–6-апталар: 35–45 минуттан 4 серуен. Толық тыныш қалпына келумен 20–30 секундтық 4–6 қысқа үдеу қос.
- 7–8-апталар: аптасына 4–5 серуен. Бір маршрутқа жұмсақ өр немесе тұтқасы бар баспалдақтың 1–2 қабат аралығын қос.
| Элемент | Бастапқыда | 8 аптадан кейін |
|---|---|---|
| Жиілік | аптасына 3 серуен | аптасына 4–5 серуен |
| Ұзақтық | 20–30 минут | 35–45 минут |
| Қарқын | Сабырлы, сөйлесуге болады | Көбі сөйлесуге болатын, бір бөлігі сергек |
| Үдеулер | Жоқ | 20–30 секундтан 6–8 рет |
| Өрлер | Тегіс бет | Шағын төбе немесе баспалдақтың 1–2 қабат аралығы |
| Бақылау | Ауырсыну және теңселу жоқ | Ауырсыну жоқ, құлаудан қорқу жоқ, бір тәулікте қалпына келу |
Қарқын: жылдам, бірақ сөйлесуге болатындай
Сүйек пен тепе-теңдік үшін тым баяу серуен диваннан жақсы, бірақ стимул ретінде әлсіздеу. Жақсы бағдар — «сөйлемдермен сөйлей аламын, бірақ ән айтқым келмейді». Үдеулер рекорд үшін емес: олар табан, жіліншік және сан арқылы түсетін жүктемені қысқа уақытқа арттырады. Оларды тегіс жерде, мұзсыз, құмсыз, дымқыл плиткасыз және қалың адамсыз орында.
Ұзын аттап емес, адым жиілігін және қолдың белсенді жұмысын арттыру арқылы жылдамырақ жүр. Өкшені қатты қойып, ұзын адымдау тізе мен белді мазалауы мүмкін.
Баспалдақ пен өрлер: шағын мөлшер
Өрге көтерілу мен баспалдақ тегіс жолға қарағанда сүйекке сәл басқа белгі береді: бөксе бұлшықеттері, сан және балтыр көбірек жұмыс істейді. Бірақ мөлшер батырлықтан маңызды. Бұл тақырып саған жақын болса, бізде баспалдақпен және өрмен жүру туралы бөлек гид бар; мұнда қауіпсіз минимумды қалдырайық.
- Жылдам түсуден емес, көтерілуіден баста: түсу тізені жиірек мазалайды және көбірек бақылауды талап етеді.
- Баспалдақта тұтқадан ұста, әсіресе көптен бері жаттықпаған болсаң немесе қан қысымына әсер ететін дәрілер қабылдасаң.
- Алғашқы күні 10 қабат аралығы емес, аптасына 2–3 рет 1 қабат аралығын қос.
- Шапта, санда, табанда ауырсыну немесе арқада шаншып ауырсыну пайда болса — тоқта да, тексеріл.
- Аяққа тағылатын салмақ қолданба. Остеопорозда бұл жаман идея: жүктеме өседі, ал адымды бақылау төмендейді.
Сүйек шексіз бірсарындыны емес, тұрақты әрі шамасы келетін жаңа белгіні ұнатады: сәл сергектеу, сәл өрге, сәл жиірек — ауырсынусыз және құлаудан қорықпай.
Тепе-теңдік: жүру көмектеседі, бірақ бәрін шешпейді
Сыну көбіне сүйек «кенет өзінен-өзі сынғандықтан» емес, адам құлағандықтан болады. Жаяу жүру аяқ күшін, үйлесімділікті және даладағы сенімділікті қолдайды. Бірақ зерттеулерде маңызды ескерту бар: егде адамдарда құлауды шын азайтатын бағдарламалар әдетте баланс жаттығулары мен функционалдық қозғалыстарды қамтиды. Тек жаяу жүрудің құлаудың алдын алу құралы ретіндегі нәтижелері онша сенімді емес.
- Серуеннен кейін қабырға қасында 20–30 секунд тұр: табандар бір сызыққа жуық, көзқарас алға.
- Табанды күрт көтермей, салмақты бір аяқтан екінші аяққа 6–8 рет баяу ауыстыр.
- Сабырлы бұрылуды жаттықтыр: денені күрт бұрғанның орнына 3–4 кішкентай қадам жаса.
- Тірек жанында сенімді тұрсаң, бір аяқта 10–15 секунд тұрып көр, бірақ тек қабырға немесе үстел жанында.
- Теңселсең, күрделендірме. Баланс үшін аздау болса да, қауіпсіздеу болғаны жақсы.
Жүруден кейін санда, шапта, табанда немесе арқада жаңа ауырсыну пайда болса — бұл «сүйек нығайып жатыр» деген сөз емес. Остеопороз және остеопения кезінде бұл жүктемені азайтып, белгілерді маманмен талқылауға себеп.
Егер сенде остеопения, остеопороз немесе бұрын сыну болса
Сенің схемаң қауіп факторлары жоқ адамдікінен сабырлырақ болуы керек. Жаяу жүру жақсы нұсқа болып қала береді, бірақ аяқ киім, жер беті, көру, қан қысымы, дәрілер және маусым маңызды. Мұзда сауда орталығын, жабық ғимараттағы жолды немесе үйге жақын қысқа маршрутты таңдаған дұрыс. Егде жастағыларға қауіпсіз жүру туралы бөлек материал пайдалы болады, ал табан мен орнықтылық үшін — жаяу жүруге арналған аяқ киім бойынша гид.
- Әсіресе алғашқы апталарда тегіс, жақсы жарықтанған бетті таңда.
- Тас, еңіс, дымқыл шөп және сатысы тік жерасты өткелдерінен бастама.
- Келесі күні ауырсыну немесе қатты шаршау пайда болса, қадам қуалама.
- Телефон, кілт және суды қолың тепе-теңдік үшін бос қалатындай алып жүр.
- Дәрігер сүйекке арналған дәрілер тағайындаса, жүру оларды тоқтатпайды. Ол жоспардың бір бөлігі ретінде жұмыс істейді.
Схеманың жұмыс істеп жатқанын қалай түсінуге болады
Сүйек баяу өзгереді, сондықтан «тығыздық өсті» деген сезімді күтпе. Алғашқы 8–12 аптадағы практикалық маркерлер басқа: сен аптасына 4 рет үзіліссіз жүресің, өрден кейін тезірек қалпыңа келесің, бордюрге аяқ ұшын сирегірек іліп аласың, сенімдірек бұрыласың, маршрутқа шығудан қорықпайсың. Ал сүйектің минералдық тығыздығы көңіл-күймен емес, DXA-зерттеу және дәрігерлік бақылау жоспары арқылы бағаланады.
- Жаяу жүру — остеопороз қаупінде жақсы база, бірақ сүйекті тез «өсіретін» тәсіл емес.
- Ең жақсы старт: аптасына 20–30 минуттан 3 серуен, кейін 35–45 минуттан 4–5 серуен.
- Сүйек үшін сергек қарқын, қысқа үдеулер, жұмсақ өрлер және аздап баспалдақ қосу пайдалы.
- Остеопорозда құлаудың алдын алу маңызды: жер беті, аяқ киім, тұтқа және қарапайым баланс элементтері.
- Жүктемеден кейін санда, шапта, табанда немесе арқада ауырсыну болса — тоқтап, схеманы тексеруге себеп.
Сұрақтар мен жауаптар
Сүйекті тек жаяу жүрумен нығайтуға бола ма?
Кейде жаяу жүру тығыздықты сақтауға көмектеседі, әсіресе сан аймағында, бірақ жалғыз әдіс ретінде оның әсері көбіне қарапайым. Егер сенде остеопороз болса, жоспарға дәрігерлік бағалау, тамақтану, көрсетілім бойынша D дәрумені, құлаудың алдын алу және қажет болса ем кіруі керек.
Остеопороз қаупінде аптасына қанша жүру керек?
Практикалық мақсат — аптасына 4–5 серуен. 20–30 минуттан бастап, 35–45 минутқа жеткіз. Бақылау деректеріне сүйенсек, аптасына 4 сағат жүрудің өзі менопаузадан кейінгі әйелдерде сан сүйегінің сыну қаупінің төмен болуымен байланысты.
Баспалдақ кәдімгі жүруден жақсы ма?
Баспалдақ аяққа көбірек жүктеме береді, бірақ тепе-теңдікке де көбірек талап қояды. Сондықтан «жақсырақ» деп емес, «қосымша» деп ойлаған дұрыс. Алдымен аптасына 2–3 рет тұтқамен 1 қабат аралығы, жүгірусіз және жылдам түсусіз.
Салмақпен немесе ауыр рюкзакпен жүруге бола ма?
Остеопороз, остеопения, арқада ауырсыну немесе тепе-теңдік мәселелері болса, салмақтан бастама. Олар адымды бақылауды нашарлатуы мүмкін. Алдымен тұрақтылықты, қарқынды, аяқ киімді және қауіпсіз өрлерді ретте.
Сүйекке қайсысы жақсы: ұзақ серуен бе, әлде қысқа сергек серуен бе?
Бастау үшін тұрақтылық маңыздырақ. База қалыптасқанда, қысқа сергек бөліктер қос: әдеттегі серуен ішінде 20–30 секундтан 6–8 үдеу. Осылайша сен жүруді жарысқа айналдырмай-ақ жаңа стимул аласың.
Қорытынды
Жаяу жүру — остеопорозға қарсы дәрі емес, бірақ 40–50 жастан кейінгі адам үшін өте күшті әдет: ол сүйекке салмақ жүктемесін береді, аяқты қолдайды, сенімділікті жаттықтырады және «шалынып қалды — құлады — сындырды» сценарийінің қаупін азайтуға көмектеседі. Тұрақтылыққа, сергек сөйлесуге болатын қарқынға, шағын өрлерге, қауіпсіз баспалдақтарға және хәл-жағдайыңды адал бақылауға мән бер.
Дереккөздер
- Feskanich D., Willett W., Colditz G. Менопаузадан кейінгі әйелдерде жаяу жүру, бос уақыттағы белсенділік және сан сүйегі сынуының қаупі. JAMA. 2002;288(18):2300–2306. DOI: 10.1001/jama.288.18.2300. DOI
- Krall E. A., Dawson-Hughes B. Жаяу жүру сүйек тығыздығымен және сүйек жоғалту қарқынымен байланысты. The American Journal of Medicine. 1994;96(1):20–26. DOI: 10.1016/0002-9343(94)90111-2. DOI
- Ebrahim S., Thompson P. W., Baskaran V., Evans K. Менопаузадан кейінгі остеопороздың алдын алуда сергек жүрудің рандомизацияланған плацебо-бақыланатын сынағы. Age and Ageing. 1997;26(4):253–260. DOI: 10.1093/ageing/26.4.253. DOI
- Martyn-St James M., Carroll S. Менопаузадан кейінгі әйелдерде сүйектің минералдық тығыздығын сақтау үшін жаяу жүрудің метаталдауы. Bone. 2008;43(3):521–531. DOI: 10.1016/j.bone.2008.05.012. DOI
- Ma D., Wu L., He Z. Перименопауза және менопаузадан кейінгі әйелдерде сүйектің минералдық тығыздығын сақтауға жүрудің әсері: жүйелі шолу және метаталдау. Menopause. 2013;20(11):1216–1226. DOI: 10.1097/GME.0000000000000100. DOI
- Yamazaki S., Ichimura S., Iwamoto J., Takeda T., Toyama Y. Остеопения/остеопорозы бар менопаузадан кейінгі әйелдерде жаяу жаттығудың сүйек алмасуына әсері. Journal of Bone and Mineral Metabolism. 2004;22(5):500–508. DOI: 10.1007/s00774-004-0514-2. DOI
- Brooke-Wavell K., Jones P. R. M., Hardman A. E., Tsuritani I., Yamada Y. Сергек жүруді бастау, жалғастыру және тоқтату: менопаузадан кейінгі әйелдерде сүйектің минералдық тығыздығына, сүйектің сандық ультрадыбысына және сүйек алмасуы маркерлеріне әсері. Osteoporosis International. 2001;12:581–587. DOI: 10.1007/s001980170081. DOI
- Palombaro K. M. Тек жаяу жүру араласуларының қаңқаның әртүрлі аймақтарындағы сүйек минералдық тығыздығына әсері: метаталдау. Journal of Geriatric Physical Therapy. 2005;28(3):102–107. DOI: 10.1519/00139143-200512000-00006. DOI
- Sherrington C., Fairhall N. J., Wallbank G. K., Tiedemann A., Michaleff Z. A., Howard K., Clemson L., Hopewell S., Lamb S. E. Үйде тұратын егде адамдарда құлаудың алдын алуға арналған жаттығулар. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2019;1:CD012424. DOI: 10.1002/14651858.CD012424.pub2. DOI
- Kohrt W. M., Bloomfield S. A., Little K. D., Nelson M. E., Yingling V. R. American College of Sports Medicine ұстаным мәлімдемесі: физикалық белсенділік және сүйек саулығы. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2004;36(11):1985–1996. DOI: 10.1249/01.mss.0000142662.21767.58. DOI
- National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases. Сүйек саулығың үшін жаттығу: салмақ түсіретін жаттығулар, сергек жүру, баспалдақпен көтерілу және сүйек тығыздығы төмен болғандағы қауіпсіздік бойынша нұсқаулық. NIAMS
Qozgal-мен қадамдарыңды сана
Тегін қосымша: қадам санайды, стрик жүргізеді және күн сайын жүруге ынталандырады.