Егде жастағыларға арналған жүру:
тепе-теңдік, құлау және дербестік

Қысқа жауап

Жүру — егде адам үшін ең жақсы базалық белсенділік. Ол қозғалғыштық пен дербестікті сақтайды, бұлшықет пен сүйекті қолдайды, жүрек пен миды шынықтырады, қант пен қысымды бақылауға көмектеседі және өмірдің белсенді жылдарын ұзартады. Бастаған кез келген жаста пайдалы — дене қозғалысқа 60-та да, 80-де де жауап береді. Бір маңызды нюанс: құлауға қарсы тұру үшін жүруге тепе-теңдікке арналған қарапайым жаттығуларды қосқан жөн — ол туралы төменде

Жүру қозғалғыштықты сақтайды

Бұл — кілттік нәтиже: бірнеше жүз метрді тоқтаусыз жүру қабілеті — дәл осы дербестік. Дәріханаға, немерелеріңе, автобусқа жету. Жүру осы қабілетті қорғайды

Құлау азырақ — бірақ тепе-теңдік керек

Құлау — егде жастағы басты қауіп: ұршық мойнының сынуы жиі денсаулықтың күрт нашарлауын іске қосады. Жақсы жаңалық — бұл көбіне алдын алуға болатын нәрсе

Яғни формула былай: жүру + тепе-теңдік + аздаған күш. Жүру аяқ пен төзімділікті нығайтады, ал тепе-теңдік жаттығулары денеге құламауды үйретеді

60-тан кейін жүру тағы не береді

• Саркопенияны тежейді — жасқа байланысты бұлшықет жоғалуы, соның салдарынан аяқ әлсіреп, әр қадам ауырлайды
• Сүйекті нығайтады — дене салмағымен берілетін жүктеме остеопорозды баяулатып, сыну қаупін азайтады
• Жүректі сақтайды — қысым мен жүрек-қан тамыр қаупін төмендетеді (қараңыз: жүру және қысым)
• Миды қорғайды — есте сақтауды жақсартады және деменция қаупін азайтады (қараңыз: жүру және ми)
• Көңіл-күйді көтереді және ұйқыны жақсартады, мазасыздық пен жалғыздықты азайтады, әсіресе серіктесіп серуендесең
• Буындарға көмектеседі — қорқыныштарға қарамастан, қозғалыс шеміршекті қоректендіреді және артрозды жеңілдетеді (қараңыз: жүру тізеге зиян ба)

Қанша жүру керек

«10 000»-ды қуудың қажеті жоқ. Егде адамдарда өмір ұзақтығына пайда айтарлықтай ертерек платоға шығады — шамамен күніне 6 000–8 000 қадам, ал сезілетін ұтыс 4 000-нан-ақ басталады. Бағдарлар:

• Бастау: қазір белсенділік аз болса — күніне 5–10 минут, біртіндеп қосып отыр
• Мақсат: аптасына барлығы шамамен 150 минут қалыпты жүру (күніне 20–30 минуттан)
• Қарқын: «әңгіме тесті» бойынша — деміңіз жиілеген, бірақ әлі сөйлей алатындай жүресің
• Бөлшекте: 10 минуттан үш серуен бір ұзыннан кем емес және оңайырақ көтеріледі

Қалай қауіпсіз жүру керек

• Ыңғайлы әрі тұрақты аяқкиім тайғанамайтын табанмен — бұл құлау қаупін азайтады (қалай таңдау керек — жүруге арналған аяқкиім туралы материалда)
• Тегіс таныс бағыттар мұзсыз, шұңқырсыз, тік құламалысыз; көк мұзда үйде қалған немесе залда/СОО-да жүрген жөн
• Қажет болса тірек — таяқ немесе скандинавиялық таяқтар тұрақтылық қосады, бұл ұят емес, ақылды нәрсе
• Тепе-теңдік пен күш қос: орындықтан қолсыз тұру, түзу сызықпен «өкше-ұш» жүру, тіреуге сүйеніп ұшқа көтерілу — үйде бірнеше минуттан
• Бастапқыда жалғыз емес және қалтаңда телефонмен; су іш, қатты ыстықта шықпа
• Мүсінді ұста — басты жоғары, көзқарас алға, аяғыңның астына емес (толығырақ — жүру техникасы)

Алдымен дәрігермен ақылдас, егер жүрек аурулары, айқын бас айналу, жуырда болған құлаулар, жаңа эндопротездеу немесе қатты ентігу болса. Бұл тыйым емес, жүктемені өзіңе бейімдеу

Қорытынды

60-тан кейін жүру «жай серуен» болудан қалып, дербестікке салынатын басты салымға айналады. Ол жүру мен өзіне-өзі қызмет көрсету қабілетін сақтайды, бұлшықет, сүйек, жүрек пен миды қолдайды. Ал тепе-теңдікке арналған қарапайым жаттығулармен бірге құлау мен сыну қаупін айтарлықтай азайтады

Рекордтың қажеті жоқ: ыңғайлы аяқкиіммен әрі тегіс жолмен күніне 20–30 минут баяу жүру жеткілікті. Бастаудың ең жақсы жасы — қазіргісі. Бүгінгі әр қадам — ертеңгі дербестік