Дұрыс жүру техникасы
мен мүсін

Техника жалпы не үшін керек

Дұрыс техника — «әдемі жүру» туралы емес, үш нәрсе туралы: аз шаршау, ауырсыну жинамау және тиімдірек жүру. Дене бір қалыпты әрі қисаюсыз қозғалғанда, энергия бекер кетпейді, ал соққы жүктемесі табиғат көздегендей бөлінеді. Бұл ретте басты ереже — қысылмау: жүру табиғи күйінде қалуы тиіс, шиеленіскен «сапты қадамға» айналмауы керек

---

Жоғарыдан төменге: қалай болуы тиіс

Бас пен көзқарас. Басты тік ұста, төбеңмен жоғары қарай созылғандай. Алға 5–6 метр қара, аяғыңа да, телефонға да емес. Экранға төмендетілген бас — мойын мен арқаның басты жауы: еңкею қанша қатты болса, мойын омыртқасына жүктеме сонша көп

Иық пен қол. Иық босаң әрі сәл артқа тартылған, құлаққа дейін көтерілмеген. Қолды шамамен 90°-қа бүгіп, дене бойымен алға-артқа еркін теңселт, ішің бойымен көлденең емес. Алақан босаң, жұдырық түймей. Қолдың белсенді жұмысы темпке көмектеседі

Кеуде-дене. Арқа тік, іш сәл тартылған (кордың жеңіл қосылуы). Белден алға еңкейме, артқа да шалқайма — еңкею болса, болар-болмас, тек тобықтан жүреді

Табан. Өкшеден ұшқа жұмсақ домалау: өкшеге қонасың, табан бойымен домалап, саусақтармен итересің. Бүкіл табанмен «шапылдатпа» әрі қатты қонба

---

Қадам ұзындығы мен каденс

Жылдамырақ жүргісі келетін жаңадан бастаушылардың ең жиі қатесі — қадамды ұзарту, аяқты алға қарай «лақтыру». Бұл кері әсер береді: табан дененің алдына, тежеуіш сияқты қонады, тізе мен балтырға жүктеме өседі

Дұрысы — керісінше: қадам сәл қысқарақ, бірақ жиірек. Табан ауырлық центрінің астына жуық қонады. Жылдамдық қадам ұзындығымен емес, қадам жиілігімен (каденспен) жиналады

Каденс пен оны темп пен километрге аудару туралы толығырақ — 10 000 қадам — бұл қанша км материалында

---

Тыныс алу

Бір қалыпты әрі ырғақты дем ал, қадамға бейімдеуге болады (мысалы, 2–3 қадамға дем алу, 2–3 қадамға дем шығару). Мұрынмен де, ауызбен де дем ал, тереңірек «ішпен» дем алуды жаса. Тыныс мүлдем бұзылып, сөйлеу қиындаса — темп көтеріңкі, азайт

---

Жиі қателіктер

• Телефонға үңілу. Бас төмен = мойынға артық жүктеме мен бүкірею. Жүріп бара жатып экранға қарасаң — кем дегенде телефонды ұстаған қолды жоғарырақ көтер және көзқарасты жиірек көтер (қараңыз: жүру және арқа ауырсынуы)
• Тым ұзын қадам. Аяқты алға «лақтыру» тізеге соғады. Қысқарақ әрі жиірек дұрыс
• Қысылған иық пен дене бойымен көлденең қолдар. Күшті жояды әрі ырғақты бұзады
• Бүкіл табанмен қатты қону. Жұмсақ өкше-ұш домалауы керек
• Белден алға қатты еңкею — арқаны жүктейді
• Бір иықтағы ауыр сөмке — денені қисайтады; екі баулы рюкзак дұрысырақ

---

Көтерілулер мен түсулер

Төбеге сәл тобықтан алға еңкей (белден емес), қадамды қысқарт әрі қолмен белсендірек жұмыс істе. Түскенде, керісінше, тізені сәл бүгіп, темпті бақыла, төмен «ұшып» кетпеу үшін — түсу тізеге көтерілуден қаттырақ жүктеме береді. Егжей-тегжейі — баспалдақпен және төбеге қарай жүру материалында

---

Шектен шықпа

Жүру — табиғи қозғалыс, әрі артық бақылау тек кедергі келтіреді. Бір мезгілде он нәрсе туралы ойлаудың қажеті жоқ. Бір жолы бір түзетуді ал (мысалы, «басты жоғары әрі иықты босаңсыту»), оны автоматты болғанша бір апта алып жүр, сосын келесісін қос. Сонда жаңа техника шиеленіссіз бекиді

---

Қорытынды

Жақсы жүру техникасы күшті үнемдейді әрі буындарды сақтайды. Формуласы қарапайым: бас көтерілген әрі көзқарас алға, иық босаң, қолдар дене бойымен теңселеді, арқа тік, табан жұмсақ домалайды, ал жылдамдық — ұзын емес, жиі қысқа қадамдар есебінен. Бір қалыпты дем ал әрі қысылма

Бәрін бірден қайта жасауға тырыспа — бір әдеттен ауыстыр. Бұл ұсақтар әдеттегі жүруді байқаусызда жеңіл, жылдам әрі ауырсынусыз етеді. Ал ыңғайлы жүруге арналған аяқкиім нәтижені бекітеді