Туура басуу техникасы
жана кадди

Техника эмнеге керек

Туура техника — «кооз басуу» жөнүндө эмес, үч нерсе жөнүндө: аз чарчоо, ооруну күтпөө жана эффективдүүрөөк басуу. Дене кыйшаюусуз жана текши кыймылдаганда энергия бекерге короюлбайт, ал эми соккулук жүк жаратылыш ойлогондой бөлүштүрүлөт. Анда башкы эреже — кысылбоо: басуу табигый бойдон калышы керек, чыңалган «строй кадамга» айланбашы керек

---

Жогортон ылдый: кандай болушу керек

Баш жана көзкараш. Башты түз карма, чокуң менен өйдө сунулгандай. Алдыга 5–6 метрге кара, буттарга же телефонго эмес. Экранга төмөн түшкөн баш — мойн менен арканын башкы душманы: эңкейиш канча күчтүү болсо, мойн бөлүгүнө жүк ошончо көп

Ийиндер жана колдор. Ийиндер бошоңдоп, бир аз артка тартылат, кулакка көтөрүлбөйт. Колдорду болжол менен 90°ка ий жана эркин дене боюнча алдыга-артка термет, курсак боюнча туурасынан эмес. Колдор бошоң, муштумсуз. Колдордун активдүү иштеши темпке жардам берет

Дене. Арка түз, курсак бир аз тартылган (коргони жеңил кошуу). Белден алдыга эңкейбе жана артка чалкалаба — эңкейиш бар болсо, бир аз чыкалактан гана

Таман. Таманыңдан манжаңа жумшак оонап өтүү: таманга түшөсүң, таман боюнча оонап, манжалар менен түртөсүң. Бүт таман менен «шалпылдатпа» жана катуу түшпө

---

Кадамдын узундугу жана каденс

Тезирээк басууну каалаган башталгычтардын эң кеңири кездешкен катасы — кадамды узартуу, бутту алыска «ыргытуу». Бул тескери эффект берет: таман дененин алдына, тормоз сыяктуу түшөт, тизелер менен чыкалактарга жүк өсөт

Туурасы — тескерисинче: кадамдар бир аз кыскараак, бирок тезирээк. Таман дээрлик оордук борборунун астына түшөт. Ылдамдык кадамдын узундугу эмес, жыштыгы (каденс) аркылуу алынат

Каденс жана аны темп менен километрге которуу жөнүндө кеңири — 10 000 кадам бул канча км деген материалда

---

Дем алуу

Текши жана ритмдүү дем ал, кадамга ылайыкташса болот (мисалы, 2–3 кадамга дем тартуу, 2–3 кадамга чыгаруу). Мурун менен да, ооз менен да дем ал, тереңирээк «курсак менен» дем тартып. Эгер деминиз таптакыр бузулуп, сүйлөө кыйын болсо — темп өтө чоң, азайт

---

Кеңири кездешкен каталар

• Телефонго караган көзкараш. Баш төмөн = мойндун ашык жүгү жана бүкчүйүү. Эгер басып баратып экранга карасаң — жок дегенде телефондуу колду жогору көтөр жана көзкарашыңды көбүрөөк көтөр (басуу жана аркадагы ооруну кара)
• Өтө узун кадам. Бутту алдыга «ыргытуу» тизелерге тиет. Кыскараак жана тезирээк жакшы
• Кысылган ийиндер жана колдор дене боюнча туурасынан. Күч короюлат жана ритмди бузат
• Бүт таман менен катуу түшүү. Жумшак таман-манжа оонашы керек
• Белден күчтүү алдыга эңкейиш — арканы жүктөйт
• Бир ийинде оор сумка — денени кыйшайтат; эки боо менен рюкзак жакшы

---

Өйдө көтөрүлүү жана түшүү

Өйдө бир аз чыкалактан алдыга эңкей (белден эмес), кадамды кыскарт жана колдор менен активдүүрөөк иште. Түшкөндө, тескерисинче, тизелерди бир аз ийип, темпти көзөмөлдө, ылдый «учуп» кетпес үчүн — түшүү тизелерди көтөрүлүүгө караганда күчтүүрөөк жүктөйт. Тафсилаттар — тепкич жана өйдө басуу деген материалда

---

Ашык кылба

Басуу — табигый кыймыл, ашыкча көзөмөл тоскоол гана кылат. Бир убакта он нерсе жөнүндө ойлоонун кереги жок. Бир жолу бир оңдоону ал (мисалы, «башты жогору жана ийиндерди бошотуу»), аны автоматтык болгончо бир жума кий, андан соң кийинкисин кош. Ошентип жаңы техника чыңалуусуз бекемделет

---

Жыйынтык

Жакшы басуу техникасы күч үнөмдөйт жана муундарды сактайт. Формула жөнөкөй: баш көтөрүлгөн жана көзкараш алдыга, ийиндер бошоң, колдор дене боюнча термелет, арка түз, тамандын жумшак оонашы, ал эми ылдамдык — узун кадамдар менен эмес, тез кыска кадамдар аркылуу. Текши дем ал жана кысылба

Баарын бир убакта өзгөртүүгө аракет кылба — бир адаттан кий. Бул майда нерселер кадимки басууну билинбей жеңил, тез жана оорусуз кылат. Ал эми ыңгайлуу басуу үчүн бут кийим натыйжаны бекемдейт