To'g'ri yurish texnikasi
va qomat

Texnika umuman nima uchun kerak

To'g'ri texnika «chiroyli yurish» haqida emas, balki uchta narsa haqida: kamroq charchash, og'riq orttirmaslik va samaraliroq yurish. Tana tekis va qiyshayishlarsiz harakatlanganda energiya bekorga sarflanmaydi, zarba yuki esa tabiat mo'ljallaganidek taqsimlanadi. Bunda asosiy qoida — siqilib qolmaslik: yurish tabiiy bo'lib qolishi kerak, taranglashgan «strou qadam»ga aylanmasligi lozim

---

Yuqoridan pastga: qanday bo'lishi kerak

Bosh va qarash. Boshni tik tut, tepa qismi bilan yuqoriga tortilayotgandek. Oldinga 5–6 metr masofaga qara, oyoq ostiga yoki telefonga emas. Ekranga tushirilgan bosh — bo'yin va orqaning bosh dushmani: qancha qattiq egilsang, bo'yin qismiga shuncha ko'p yuk tushadi

Yelka va qo'llar. Yelkalar bo'sh va biroz orqaga tortilgan, quloqqacha ko'tarilmagan. Qo'llarni taxminan 90° ga buk va tana bo'ylab oldinga-orqaga erkin tebrat, qorin ko'ndalangiga emas. Kaftlar bo'sh, musht qisilmagan. Qo'llarning faol ishi tempga yordam beradi

Tana. Orqa tik, qorin biroz tortilgan (korning yengil ishlashi). Beldan oldinga egilma va orqaga ham og'ma — egilish bo'lsa ham, ozgina tovon-boldirdan boradi

Kaft. Tovondan uchgacha yumshoq dumalash: tovonga qo'nasan, kaft bo'ylab dumalaysan va barmoqlar bilan itarasan. Butun kaft bilan «shapillatma» va qattiq qo'nma

---

Qadam uzunligi va kadens

Tezroq yurmoqchi bo'lgan boshlovchilarning eng tez-tez uchraydigan xatosi — qadamni uzaytirish, oyoqni uzoq oldinga «otish». Bu teskari ta'sir beradi: kaft tana oldida tormoz kabi qo'nadi, tizza va boldirlarga yuk oshadi

To'g'risi — aksincha: qadamlar biroz qisqaroq, lekin tez-tez. Kaft deyarli og'irlik markazi ostida qo'nadi. Tezlik qadamlar uzunligi bilan emas, balki chastotasi (kadensi) bilan oshadi

Kadens va uni tempga hamda kilometrlarga aylantirish haqida batafsil — 10 000 qadam bu necha km materialida

---

Nafas

Tekis va ritmik nafas ol, qadamlarga moslashing mumkin (masalan, 2–3 qadamga nafas olish, 2–3 qadamga nafas chiqarish). Burun bilan ham, og'iz bilan ham nafas ol, chuqurroq «qorin bilan» nafas olib. Agar nafas butunlay buzilsa va gapirish qiyin bo'lsa — temp baland, sekinlat

---

Tez-tez uchraydigan xatolar

• Telefonga qarash. Bosh pastga = bo'yin yuki va bukchayish. Agar yurib ekranga qarasang — hech bo'lmaganda telefonli qo'lni balandroq ko'tar va tez-tez qarashingni yuqoriga ko'tar (qarang: yurish va orqa og'rig'i)
• Juda uzun qadam. Oyoqni oldinga «otish» tizzalarga uradi. Qisqaroq va tez-tez yaxshiroq
• Siqilgan yelka va qo'llar tana ko'ndalangiga. Kuch sarflaydi va ritmni buzadi
• Butun kaft bilan qattiq qo'nish. Tovon-uch yumshoq dumalashi kerak
• Beldan kuchli oldinga egilish — orqaga yuk soladi
• Bir yelkadagi og'ir sumka — tanani qiyshaytiradi; ikki tasmali ryukzak yaxshiroq

---

Ko'tarilish va tushishlar

Tepalikka chiqishda tovon-boldirdan (beldan emas) biroz oldinga egil, qadamni qisqart va qo'llaringni faolroq ishlat. Tushishda, aksincha, tizzalarni biroz bukib, tempni nazorat qil, «uchib» ketmaslik uchun — tushish tizzalarga ko'tarilishdan kuchliroq yuk soladi. Tafsilotlar — zinapoyada va tepalikka yurish materialida

---

Haddan oshirma

Yurish — tabiiy harakat, ortiqcha nazorat faqat xalaqit beradi. Bir vaqtning o'zida o'nta narsa haqida o'ylash shart emas. Bir martada bitta tuzatishni ol (masalan, «boshni balandroq va yelkani bo'shashtirish»), bir hafta uni avtomatik bo'lguncha mashq qil, keyin keyingisini qo'sh. Shunda yangi texnika zo'riqishsiz mustahkamlanadi

---

Xulosa

Yaxshi yurish texnikasi kuchni tejaydi va bo'g'imlarni asraydi. Formula oddiy: bosh ko'tarilgan va qarash oldinga, yelkalar bo'sh, qo'llar tana bo'ylab tebranadi, orqa tik, kaft yumshoq dumalaydi, tezlik esa — uzun emas, tez-tez qisqa qadamlar hisobiga. Tekis nafas ol va siqilma

Hammasini birdaniga o'zgartirishga urinma — bittadan odatni o'zgartir. Bu mayda narsalar sezilmasdan oddiy yurishni yengil, tez va og'riqsiz qiladi. Qulay yurish uchun poyabzal esa natijani mustahkamlaydi