Тепкич жана өйдө басуу:
канча калория жана эмне пайдасы бар

Көтөрүлүү эмне үчүн көбүрөөк күйгүзөт

Тегиз бетте сен денеңди алдыга гана жылдырасың. Тепкичте жана өрдө гравитацияга каршы иш кошулат: ар бир кадам бүт салмагыңды баскычтын бийиктигине көтөрөт. Дал ушул вертикалдуу иш кошумча калориянын булагы

Интенсивдүүлүк бирдиктеринде (MET): тынч басуу — болжол менен 3,5 MET, ал эми тепкичке көтөрүлүү — 8–9 MET. Жөнөкөй айтканда, бирдей убакытта баскычта сен 2–3 эсе көп энергия сарптайсың. Калорияны эсептөөнүн өзү жөнүндө толугураак — 10 000 кадам канча калория күйгүзөт деген материалда

Бул эмне берет

• Азыраак убакытта көбүрөөк калория. Убакыт аз болгондо, өр менен тепкич сарптоону жогорулатуунун эң тез жолу
• Күчтүү бут жана сан. Көтөрүлүү так квадрицепстерди, дамбаны жана балтырларды жүктөйт — бул дээрлик күч иши
• Жүрөктү машыктыруу. Тепкичте пульс тез көтөрүлөт, ошондуктан кыска көтөрүлүүлөр да чыдамкайлык менен VO₂max'ты жакшы машыктырат
• Бекем сөөктөр. Бул гравитацияга каршы дене салмагы менен жүк — ал сөөктүн тыгыздыгын стимулдайт
• Чуркоого караганда жумшагыраак. Көтөрүлгөндө чуркоодогудай катуу соккулуу конуу жок — жүк жогору, ал эми муундарга соккусу төмөн

Ылдый түшүү: тизе үчүн коркунуч кайда жашынат

Көтөрүлүү булчуңдарды жүктөйт, ал эми ылдый түшүү муундарды жүктөйт. Төмөн карай кыймылдаганда булчуңдар «токтотуучу» (эксцентрикалык) режимде иштейт, жана тизеге соккулуу жүк көтөрүлгөнгө караганда жогору. Бул түшүү зыяндуу дегенди билдирбейт — жөн гана муну этиятыраак кылуу керек:

• Жай жана көзөмөлдөп түш, баскычтан баскычка «кулаба»
• Тизени бир аз бүгүп, салмакты жумшак кабыл ал
• Эгер тизелер сезимтал болсо — лифт менен түш, ал эми өйдө жөө бар

Басуунун өзү, анын ичинде тепкич, ден соолуктуу тизелер үчүн зыяндуу эмес — бул мифти басуу тизеге зыяндуубу деген материалда талдадык

Техника

• Баскычка бүт табанды кой, манжанын учун гана эмес — ушинтип туруктуураак жана балтырларга жүк азыраак
• Согончок менен түрт жана сандарды кош, кол менен тутумдан өзүңдү тартпа
• Денеңди түз карма, голеностоптон жеңил алдыга эңкейүү, көз алдыга
• Тегиз дем ал. Дем такыр такымдап калса — темпти басаңдат, баштапкылар үчүн бул нормалдуу
• Тутумдар — коргонуу үчүн, аларга салмакты которуу үчүн эмес

Күнгө кантип киргизүү керек

• Лифттин ордуна тепкич. Эң жөнөкөй старт. Бир нече кабат да күнүнө бир нече жолу кошулат — айрыкча отуруп иштегенде
• «Тепкич жегендер». Күнүнө 2–3 жолу шамдагай түрдө бир нече марш көтөрүл — жогорудагы изилдөөдөгүдөй
• Өрдүү маршрут. Серүүндөөнү көпүрө, көтөрүлүүсү бар жээк же парктагы дөбө аркылуу ал
• Эңкейиши бар жол тилке. Жөө басчу жол тилкеде эңкейиш бурчун көтөр — чуркабай эле сарптоо өсөт
• Метродо жана соода борборунда эскалатордун ордуна баскычты танда

Маани жагынан бул рукингке жана япон интервалдуу басууга «коңшу» жүк — кадимки кадамдарга интенсивдүүлүк кошуунун ар кандай жолдору

Кимге этиятыраак болуу керек

Көтөрүлүүлөр пульс менен басымды кескин жогорулатат, ошондуктан акырындап баштоо керек, ал эми жүрөк оорулары, көзөмөлдөнбөгөн басым, тизе же жамбаш муундары менен көйгөйлөр жана кош бойлуу кезде — адегенде дарыгер менен кеңешүү керек. Ылдый түшкөндөгү тизедеги оору — жүктү азайтуу сигналы, «басып өтүү» эмес

Жыйынтык

Тепкич менен өр — басуудан максимум сыгуунун акысыз жолу: 2–3 эсе көп калория, күчтүү бут, машыккан жүрөк жана бекем сөөктөр — төмөн соккулуу жүктө. Ал эми күнүнө бир нече жолу 20 секунддук кыска «тепкич жегендер» изилдөөлөр көрсөткөндөй, формаңды чындап жакшыртат

Негизги нерсе — акырындап күчөтүү жана ылдый түшкөндө тизени аяшу. Бир эрежеден башта: өйдө дайыма жөө. Кадимки күндү байкаларлык активдүүрөөк кылуу үчүн ушунун өзү жетиштүү