Ходьба по лестнице и в гору:
сколько калорий и в чём польза

Почему подъём сжигает больше

На ровной поверхности ты двигаешь тело только вперёд. На лестнице и в горку добавляется работа против гравитации: каждый шаг поднимает весь твой вес на высоту ступеньки. Эта вертикальная работа и есть источник дополнительных калорий

В единицах интенсивности (MET): спокойная ходьба — около 3,5 MET, а подъём по лестнице — 8–9 MET. Проще говоря, за то же время на ступеньках ты тратишь в 2–3 раза больше энергии. Подробно про сам расчёт калорий — в материале сколько калорий сжигают 10 000 шагов

Что это даёт

• Больше калорий за меньшее время. Когда минут мало, горка и лестница — самый быстрый способ поднять расход
• Сильные ноги и ягодицы. Подъём прицельно нагружает квадрицепсы, ягодичные и икры — это почти силовая работа
• Тренировка сердца. Пульс на лестнице подскакивает быстро, поэтому даже короткие подъёмы хорошо качают выносливость и VO₂max
• Крепкие кости. Это нагрузка с весом тела против гравитации — она стимулирует плотность костей
• Бережнее, чем бег. При подъёме нет жёсткого ударного приземления, как в беге, — нагрузка высокая, а удар по суставам низкий

Спуск: где прячется риск для коленей

Подъём нагружает мышцы, а вот спуск нагружает суставы. При движении вниз мышцы работают в «тормозящем» (эксцентрическом) режиме, и ударная нагрузка на колени выше, чем при подъёме. Это не значит, что спускаться вредно, — просто делать это нужно аккуратнее:

• Спускайся медленно и контролируемо, не «падай» со ступеньки на ступеньку
• Слегка сгибай колено, мягко принимая вес
• Если колени чувствительны — спускайся на лифте, а вверх иди пешком

Сама по себе ходьба, включая лестницу, для здоровых коленей не вредна — этот миф мы разбирали в материале вредна ли ходьба для коленей

Техника

• Ставь на ступеньку всю стопу, а не только носок — так устойчивее и меньше нагрузка на икры
• Толкайся пяткой и включай ягодицы, а не тяни себя руками за перила
• Держи корпус прямо, лёгкий наклон вперёд от голеностопа, взгляд вперёд
• Дыши ровно. Если совсем сбилось дыхание — сбавь темп, это нормально для новичка
• Перила — для страховки, а не чтобы переносить на них вес

Как встроить в день

• Лестница вместо лифта. Самый простой старт. Даже пара этажей несколько раз в день складываются — особенно при сидячей работе
• «Лестничные перекусы». 2–3 раза в день энергично поднимись на несколько пролётов — как в исследовании выше
• Маршрут с горкой. Проложи прогулку через мост, набережную с подъёмом или холм в парке
• Дорожка с наклоном. На беговой дорожке подними угол наклона — расход вырастет без бега
• В метро и ТЦ выбирай ступени вместо эскалатора

По духу это «соседняя» нагрузка к рюкингу и японской интервальной ходьбе — разные способы добавить интенсивности обычным шагам

Кому осторожнее

Подъёмы резко поднимают пульс и давление, поэтому начинать стоит постепенно, а при болезнях сердца, неконтролируемом давлении, проблемах с коленями или тазобедренными суставами и при беременности — сначала посоветоваться с врачом. Боль в колене на спуске — сигнал снизить нагрузку, а не «дожимать»

Итог

Лестница и горка — это бесплатный способ выжать из ходьбы максимум: в 2–3 раза больше калорий, сильные ноги, тренированное сердце и крепкие кости — при низкой ударной нагрузке. А короткие «лестничные перекусы» по 20 секунд несколько раз в день реально улучшают форму, как показывают исследования

Главное — наращивать постепенно и беречь колени на спуске. Начни с одного правила: вверх всегда пешком. Этого уже достаточно, чтобы обычный день стал заметно активнее