Роҳгардӣ аз зина ва ба нишебӣ:
чанд калория ва чӣ фоида

Чаро баромадан бештар месӯзонад

Дар сатҳи ҳамвор ту баданро танҳо ба пеш ҳаракат медиҳӣ. Дар зина ва нишебӣ кор бар зидди ҷозиба илова мешавад: ҳар қадам тамоми вазни туро ба баландии зинапоя боло мебарад. Ин кори амудӣ маҳз сарчашмаи калорияҳои иловагист

Дар воҳидҳои шиддат (MET): роҳгардии ором — тақрибан 3,5 MET, ва баромадан аз зина — 8–9 MET. Соддатар гӯем, дар ҳамон вақт дар зинапояҳо ту 2–3 баробар бештар энергия сарф мекунӣ. Дар бораи худи ҳисоби калорияҳо муфассал — дар маводи барои 10 000 қадам чанд калория сӯхта мешавад

Ин чӣ медиҳад

• Калорияи бештар дар вақти камтар. Вақте дақиқа кам аст, нишебӣ ва зина зудтарин роҳи баланд кардани сарф аст
• Пой ва кафалҳои қавӣ. Баромадан квадритсепсҳо, мушакҳои кафал ва соқҳоро мақсаднок бор мекунад — ин қариб кори қувваист
• Машқи дил. Набз дар зина зуд мепарад, бинобар ин ҳатто баромаданҳои кӯтоҳ тоқат ва VO₂max-ро хуб қавӣ мекунанд
• Устухонҳои мустаҳкам. Ин бор бо вазни бадан бар зидди ҷозиба аст — он зичии устухонҳоро ҳавасманд мекунад
• Нармтар аз давидан. Ҳангоми баромадан фуруд омадани сахти зарбавӣ, мисли давидан, нест — бор баланд, аммо зарба ба буғумҳо паст аст

Фуромадан: хатар барои зонуҳо дар куҷо пинҳон аст

Баромадан мушакҳоро бор мекунад, аммо фуромадан буғумҳоро бор мекунад. Ҳангоми ҳаракат ба поён мушакҳо дар реҷаи «тормозкунанда» (эксцентрикӣ) кор мекунанд, ва бори зарбавӣ ба зонуҳо аз баромадан баландтар аст. Ин маънои онро надорад, ки фуромадан зарар дорад — танҳо инро бодиққаттар бояд кард:

• Оҳиста ва бо назорат фуро, аз зинапоя ба зинапоя «наафт»
• Зонуро каме хам кун, вазнро нарм қабул карда
• Агар зонуҳо ҳассос бошанд — бо лифт фуро, ва ба боло пиёда баро

Худи роҳгардӣ, аз ҷумла зина, барои зонуҳои солим зарар надорад — ин афсонаро дар маводи оё роҳгардӣ ба зонуҳо зарар дорад таҳлил кардем

Техника

• Тамоми кафи пойро ба зинапоя гузор, на танҳо нӯги пойро — ин устувортар ва бори камтар ба соқҳост
• Бо пошна тела дех ва кафалҳоро фаъол кун, на ки худро бо дастҳо аз панҷара кашӣ
• Танаро рост нигоҳ дор, каме майл ба пеш аз буғуми оринҷи пой, нигоҳ ба пеш
• Ҳамвор нафас гир. Агар нафасат тамоман гум шуд — суръатро паст кун, ин барои навомӯз муқаррарист
• Панҷара — барои бехатарӣ, на барои он ки вазнро ба он гузарӣ

Чӣ тавр ба рӯз ворид кардан

• Зина ба ҷои лифт. Соддатарин оғоз. Ҳатто якчанд ошёна чанд маротиба дар як рӯз ҷамъ мешаванд — махсусан ҳангоми кори нишаста
• «Газакҳои зина». 2–3 маротиба дар як рӯз чолок аз якчанд банд боло баро — мисли тадқиқоти боло
• Масир бо нишебӣ. Сайрро аз пул, соҳили баланд ё теппаи боғ гузарон
• Тасмаи давандагӣ бо майл. Дар тасмаи давандагӣ кунҷи майлро баланд кун — сарф бе давидан меафзояд
• Дар метро ва марказҳои савдо ба ҷои эскалатор зинапояҳоро интихоб кун

Аз рӯи моҳият ин бори «ҳамсоя» ба рукинг ва роҳгардии интервалии ҷопонӣ аст — роҳҳои гуногуни илова кардани шиддат ба қадамҳои оддӣ

Ба кӣ эҳтиёткортар

Баромаданҳо набз ва фишорро якбора баланд мекунанд, бинобар ин оғоз кардан бояд тадриҷан бошад, ва ҳангоми бемориҳои дил, фишори назоратнашаванда, мушкилот бо зонуҳо ё буғумҳои коси хурд ва ҳангоми ҳомиладорӣ — аввал бо духтур машварат кардан. Дарди зону ҳангоми фуромадан — сигнал барои паст кардани бор, на «то охир расондан»

Хулоса

Зина ва нишебӣ — ин роҳи ройгони аз роҳгардӣ ҳадди аксар гирифтан аст: 2–3 баробар бештар калория, пойҳои қавӣ, дили машқкарда ва устухонҳои мустаҳкам — дар бори зарбавии паст. Ва «газакҳои зина»-и кӯтоҳи 20-сония чанд маротиба дар як рӯз воқеан формаро беҳтар мекунанд, чунон ки тадқиқот нишон медиҳад

Чизи асосӣ — тадриҷан афзоиш додан ва зонуҳоро ҳангоми фуромадан эҳтиёт кардан аст. Бо як қоида оғоз кун: ба боло ҳамеша пиёда. Ин аллакай кифоя аст, то рӯзи оддӣ ба таври назаррас фаъолтар шавад