Баспалдақпен және төбеге қарай жүру:
қанша калория және пайдасы неде

Көтерілу неге көбірек жағады

Тегіс бетте сен денеңді тек алға жылжытасың. Баспалдақ пен төбеде гравитацияға қарсы жұмыс қосылады: әр қадам бүкіл салмағыңды саты биіктігіне көтереді. Дәл осы тік жұмыс — қосымша калорияның көзі

Қарқындылық бірлігінде (MET): тыныш жүру — шамамен 3,5 MET, ал баспалдақпен көтерілу — 8–9 MET. Қарапайым тілмен айтқанда, сол уақыт ішінде сатыда сен 2–3 есе көп энергия жұмсайсың. Калория есебінің өзі туралы толығырақ — 10 000 қадам қанша калория жағады деген материалда

Бұл не береді

• Аз уақытта көбірек калория. Уақыт аз болғанда, төбе мен баспалдақ — шығынды арттырудың ең жылдам жолы
• Күшті аяқ пен бөксе. Көтерілу квадрицепстерге, бөкселік пен балтырларға нақты жүктеме түсіреді — бұл шамамен күштік жұмыс
• Жүректі шынықтыру. Баспалдақта пульс тез шарықтайды, сондықтан тіпті қысқа көтерілулер де төзімділік пен VO₂max-ты жақсы шынықтырады
• Берік сүйектер. Бұл — гравитацияға қарсы дене салмағымен жүктеме — ол сүйек тығыздығын ынталандырады
• Жүгіруден аяулырақ. Көтерілу кезінде жүгірудегідей қатты соққылы қону болмайды — жүктеме жоғары, ал буындарға соққы төмен

Түсу: тізе үшін қауіп қайда жасырынған

Көтерілу бұлшықетке жүктеме түсіреді, ал түсу буындарға жүктеме түсіреді. Төмен қозғалғанда бұлшықеттер «тежеуші» (эксцентрлік) режимде жұмыс істейді, әрі тізеге соққылы жүктеме көтерілуге қарағанда жоғары. Бұл түсу зиянды дегенді білдірмейді — оны жай ғана абайлап жасау керек:

• Баяу әрі бақылаулы түс, сатыдан сатыға «құламай»
• Салмақты жұмсақ қабылдай отырып, тізеңді сәл бүк
• Тізең сезімтал болса — лифтпен түс, ал жоғары жаяу шық

Жүрудің өзі, баспалдақты қоса алғанда, дені сау тізе үшін зиянды емес — бұл мифті біз жүру тізеге зиян ба деген материалда талдадық

Техника

• Сатыға бүкіл табанды қой, тек ұшын емес — солай тұрақтырақ әрі балтырларға жүктеме азырақ
• Өкшемен итеріл және бөкселік бұлшықетті қос, өзіңді тұтқадан қолмен тартпа
• Тұлғаны тік ұста, тобықтан жеңіл алға еңкею, көзқарас алға
• Біркелкі дем ал. Демің мүлдем бұзылса — қарқынды бәсеңдет, бұл жаңадан бастаған үшін қалыпты
• Тұтқа — сақтандыру үшін, оған салмақ түсіру үшін емес

Күнге қалай кіріктіруге болады

• Лифттің орнына баспалдақ. Ең қарапайым старт. Тіпті бірнеше қабат күніне бірнеше рет жинақталады — әсіресе отырықшы жұмыста
• «Баспалдақ тіскебасарлары». Күніне 2–3 рет жігерлі түрде бірнеше пролётке көтеріл — жоғарыдағы зерттеудегідей
• Төбесі бар маршрут. Серуенді көпір, көтерілісі бар жағалау немесе саябақтағы төбе арқылы өткіз
• Еңісі бар дорожка. Жүгіру дорожкасында еңіс бұрышын көтер — шығын жүгірусіз өседі
• Метро мен СО-да эскалатордың орнына сатыны таңда

Рухы бойынша бұл рюкингке және жапондық интервалды жүруге «көршілес» жүктеме — қарапайым қадамдарға қарқындылық қосудың түрлі жолдары

Кімге абайлау керек

Көтерілулер пульс пен қысымды күрт көтереді, сондықтан бастауды біртіндеп жасаған дұрыс, ал жүрек ауруларында, бақыланбайтын қысымда, тізе немесе жамбас-сан буындарының мәселелерінде және жүктілікте — алдымен дәрігермен ақылдасу керек. Түсу кезіндегі тіздегі ауырсыну — «шыдай тұру» емес, жүктемені азайту сигналы

Қорытынды

Баспалдақ пен төбе — жүруден барынша көп нәрсе сығып алудың тегін жолы: 2–3 есе көп калория, күшті аяқ, шыныққан жүрек және берік сүйектер — соққылы жүктеме төмен бола тұра. Ал күніне бірнеше рет 20 секундтан қысқа «баспалдақ тіскебасарлары» зерттеулер көрсеткендей формаңды нағыз жақсартады

Ең бастысы — біртіндеп арттыру және түсу кезінде тізені аялау. Бір ережеден баста: жоғары әрқашан жаяу. Бұл қарапайым күнді айтарлықтай белсендірек ету үшін жеткілікті