Қысқа жауап
Жоқ, көпшілік адамдар үшін жүру тізеге зиян келтірмейді және артроз тудырмайды. Бұл — соққы күші төмен жүктеме, ол керісінше буындарды сау ұстайды. Оған қоса, тізесінде артрозы бар адамдарға жүруді ұсынады — ол ауырсынуды азайтады және нашарлауды баяулатады. Жүруден емес, оның жоқтығынан қорқу керек
«Тозу» мифі қайдан шыққан
Логикалы көрінеді: буынды неғұрлым көп жүктесең, ол соғұрлым тез тозады. Бірақ шеміршек — резеңке де, металл да емес. Бұл — тірі тін, әрі ол жансыз бөлшектерге қарама-қарсы түрде әрекет етеді
Кілт факт: шеміршекте қан тамырлары жоқ. Қоректі ол буын сұйықтығынан алады, ал ол шеміршек арқылы тек қозғалыс кезінде — буын бүгіліп, дене салмағымен жүктелгенде ғана айдалады. Бейнелеп айтсақ: әр қадам шеміршекке жаңа қоректік заттарды итеріп, қалдықтарды шығаратын сорғы сияқты жұмыс істейді
Сондықтан физиотерапевттерде мынадай нақыл бар: «motion is lotion» — қозғалыс дегеніміз майлайтын зат. Жүктемесіз шеміршек керісінше аштан өледі және жұқарады. Отыру тізені «сақтайды», бірақ аштық асқазанды «сақтаудан» артық емес
Зерттеулер не айтады
Егер жүру тізені тоздыратын болса, белсенді адамдарда артроз жиірек кездесер еді. Деректер керісінше көрсетеді
Бұл жалғыз нәтиже емес. Жүйелі шолулар растайды: дене жаттығулары шеміршекті зақымдамайды — дені сау адамдарда да, артроз қаупі тобындағыларда да. Ал клиникалық ұсынымдар (мысалы, Американдық ревматология коллегиясының) жүру мен емдік дене шынықтыруды тізе мен жамбас артрозы кезіндегі көмектің бірінші қатарына тура қояды
Жүру тізе үшін немен пайдалы
- Шеміршекті қоректендіреді. Буын сұйықтығының дәл сол «сорғысы» тек қозғалыс кезінде жұмыс істейді
- Буын айналасындағы бұлшықетті нығайтады. Күшті төрт басты және бөксе бұлшықеттері жүктеменің бір бөлігін өзіне алады әрі тізені тұрақтандырады — ауырсыну мен жарақат қаупі азаяды
- Салмақты азайтады — ал бұл басты фактор. Әр артық килограмм әр қадам сайын тізеге шамамен 3–4 кг жүктеме қосады. Арықтау буынды «демалудан» бірнеше есе күштірек жеңілдетеді. Толығырақ — арықтау үшін жүру туралы материалда
- Қабынуды азайтады. Тұрақты қозғалыс шеміршекті бұзатын қабыну факторларының деңгейін төмендетеді
- Қозғалғыштықты сақтайды. Қозғалыстың толық көлемінен үнемі өтетін буын ұзақ уақыт иілгіш болып қалады
Қашан ауырсыну қалыпты, ал қашан жоқ
Жаңа жүктеменің басындағы жеңіл ыңғайсыздық — қалыпты жайт. Бірақ «жұмыс» сезімдерін мазалаушыдан ажырата білу маңызды:
Көбіне қалыпты:
- Серуеннен кейін аяқ бұлшықеттеріндегі жеңіл сыздаған шаршау
- Алғашқы минуттардағы шамалы қатаюлық, ол жүре келе өтеді
- Келесі күнге қарай басылатын ыңғайсыздық
Қарқынды азайтуға немесе дәрігерге барар сылтау:
- Жүру кезінде тура буындағы өткір немесе кенет ауырсыну
- Тіздегі ісік, қызару немесе ыстық сезінуі
- Тізе «құлыпталады», ауырсынумен сырт етеді немесе кенет бүгіледі
- Басылмай, күннен-күнге күшейетін ауырсыну
- Нақты жарақаттан кейінгі ауырсыну (құлау, бұралу)
Басты ереже: ауырсыну — жүктемені түзетуге арналған сигнал, қозғалысты мүлдем тастауға себеп емес. Көбіне диванға отырудың орнына қарқын мен қашықтықты азайту жеткілікті
Тізені сақтап жүру үшін қалай жүру керек
- Біртіндеп арттыр. Жаңадан бастаушылардағы ауырсынудың басты себебі — бірден тым көп. Қашықтықты аптасына 10%-дан артық қоспа
- Жақсы аяқкиім. Соққыны жұтатын ұлтарақ пен табанды қолдау ударлық жүктемені айтарлықтай азайтады
- Тегіс жұмсақ беттерді таңда. Топырақ, стадион жолы немесе саябақ соқпақтары асфальттен жұмсақ; тік еңіс тізеге өрден гөрі күштірек жүктеме түсіреді
- Жылын. Алғашқы 5 минут баяу жүр, буынға кірісуге уақыт бер
- Аяқты нығайт. Қарапайым отырып-тұру мен орындықтан тұрулар тізені қорғайтын бұлшықеттерді күшейтеді
- Салмағыңды қада. Бұл — буынды жеңілдетудің ең қуатты тетігі
Асфальт пен қатты беттер мазаласа, үйде және далада жүру туралы материал түсінуге көмектеседі
Қорытынды
«Тізені жүрумен тоздырамын» деген қорқыныш — буынды механикалық бөлшекпен қате салыстыруға құрылған миф. Шеміршек тірі, ал қозғалыс оны бұзбайды, керісінше қоректендіреді. Зерттеулер дәйекті түрде көрсетеді: жүру артроз тудырмайды, ал артрозы бар адамдарда ауырсынуды азайтады әрі ауруды тежейді
Тізенің нағыз дұшпандары — қадамдар емес, артық салмақ, әлсіз бұлшықет пен қозғалыссыздық. Сондықтан дұрыс стратегия «қозғалмай сақтау» емес, ақылмен жүру: ыңғайлы аяқкиім, жүктемені біртіндеп арттыру, ауырсынудың нағыз сигналдарына зейін қою. Тізе жүруге жаралған — оған осы жұмысты бер
Дереккөздер
- Lo GH, Vinod S, Richard MJ et al. "Association between walking for exercise and symptomatic and structural progression in individuals with knee osteoarthritis." Arthritis & Rheumatology, 2022. → Wiley
- Bricca A, Juhl CB, Steultjens M, Wirth W, Roos EM. "Impact of exercise on articular cartilage in people at risk of, or with established, knee osteoarthritis: a systematic review of randomised controlled trials." British Journal of Sports Medicine, 2019. → BMJ
- Kolasinski SL, Neogi T, Hochberg MC et al. "2019 American College of Rheumatology/Arthritis Foundation Guideline for the Management of Osteoarthritis of the Hand, Hip, and Knee." Arthritis & Rheumatology, 2020. → Wiley
- Messier SP, Gutekunst DJ, Davis C, DeVita P. "Weight loss reduces knee-joint loads in overweight and obese older adults with knee osteoarthritis." Arthritis & Rheumatism, 2005. → Wiley
Қадамдарды санап, сенімді қозғал
Qozgal әр қадамды автоматты түрде санайды және норманы біртіндеп арттыруға көмектеседі. Тегін