Қисқа җавап
Яқ, көпинчә кишиләр үчүн меңиш тизләргә зиян қилмайду вә артроз кәлтүрүп чиқармайду. Бу төвән зәрбилик йүкләм, әксичә, у бойинларни саламәт сақлайду. Униңдин ташқири, аллиқачан тиз артрози бар кишиләргә меңишни тәвсийә қилиду — у ағриқни азайтиду вә начарлинишни астилитиду. Меңиштин әмәс, униң йоқлуғидин қорқуш керәк
«Йепраш» һәққидики миф қәйәрдин кәлгән
Мантиқлиқ көрүниду: бойинни қанчә көп йүклисәң, у шунчә тез йепрайду. Амма хопа — резинка яки металл әмәс. Бу җанлиқ тоқума, вә у җансиз диталларниң дәл әксичә һәрикәт қилиду
Асаслиқ пакит: хопта қан тамирлири йоқ. У озуқни бойин шәрбитидин алиду, у болса хопа арқилиқ пәқәт һәрикәт мәзгилидила — бойин егилгәндә вә тән еғирлиғи астида йүкләнгәндә — қечилиду. Образлиқ ейтқанда: һәр қәдәм насос охшаш ишләп, хопиға йеңи озуқлуқ маддиларни сиңдүриду вә ахлатларни чиқириду
Шуңа физиотерапевтларда мундақ нақил бар: «motion is lotion» — һәрикәт бу майлиғуч. Йүкләмсиз болса хопа, әксичә, ачлийду вә инчикилишиду. Олтариш тизләрни «асраш» аракәттә ачлиқниң ашқазанни «асрашидин» яхши әмәс
Тәтқиқатлар немә дәйду
Әгәр меңиш тизләрни йепрандурғанда, паал кишиләрдә артроз көпрәк учрайтти. Мәлуматлар әксини көрситиду
Бу йекъянә нәтиҗә әмәс. Системилиқ тәкшүрүшләр тастиқлайду: җисманий машиқлар хопини зәхимләндүрмәйду — һәм саламәт кишиләрдә, һәм артроз хәвпидики топта. Клиник тәвсийиләр (мәсилән, Америка ревматология коллегийисиниң) болса меңиш вә давалиниш бәдән тәрбийисини тиз вә чонақ артрозида ярдәмниң биринчи қатаридиға қойиду
Меңиш тизләргә немә билән пайдилиқ
- Хопини озуқландуриду. Шу «насос» — бойин шәрбити пәқәт һәрикәт мәзгилидила ишләйду
- Бойин әтрапидики мускулларни мустәһкәмләйду. Күчлүк квадрицепслар вә кашлар йүкләмниң бир қисмини өзигә алиду вә тизни муқимлаштуриду — аз ағриқ вә җараһәт хәвпи
- Еғирлиқни азайтиду — бу болса асаслиқ фактор. Һәр артуқ килограмм тизләргә һәр қәдәмдә тәхминән 3–4 кг йүкләм қошиду. Озуш бойинни «дам елиштин» нәччә һәссә күчлүк йеникләштүриду. Тәпсилати — озуш үчүн меңиш мақалисидә
- Яллуғлинишни азайтиду. Мунтизим һәрикәт хопини бузидиған яллуғлиниш факторлириниң дәриҗисини төвәнлитиду
- Һәрикәтчанлиқни сақлайду. Мунтизим толуқ һәрикәт диапазонидин өтидиған бойин узунрақ җуғучан болуп туриду
Ағриқ қачан нормал, қачан әмәс
Йеңи йүкләм бешида йеник нараһәтлик — адәттики иш. Амма «ишлик» сезимләрни тәшвишлик сезимләрдин пәриқләндүрүш муһим:
Көпрәк нормал:
- Сәйлидин кейин путларниң мускуллиридики йеник зирқирап чарчаш
- Дәсләпки минутлардики кичик қатиришлиқ, у маңғили башлисаң өтүп кетиду
- Әтиси басилидиған нараһәтлик
Сүрәтни кемәйтиш яки доктур қа бериш сәвәви:
- Меңиш мәзгилидә дәл бойинда өткүр яки кәскин ағриқ
- Тизниң ишшиши, қизириши яки иссиқлиқ сезими
- Тизниң «қечилип қелиши», ағриқ билән шарт-шурт қилиши яки путниң букулуп кетиши
- Күндин-күнгә күчийидиған, басилмайдиған ағриқ
- Мәлум җараһәттин кейинки ағриқ (жиқилиш, бурулуп кетиш)
Асаслиқ қаидә: ағриқ — йүкләмни тәңшәш сигнали, һәрикәтни пүтүнләй ташлаш сәвәви әмәс. Көпинчә диванға олтарғандин көрә сүрәт вә арилиқни кемәйтишниң өзи йетәрлик
Тизләрни асраш үчүн қандақ меңиш керәк
- Аста-аста ашуруң. Йеңи башлиғучилардики ағриқниң асаслиқ сәвәви — бирдинла бәк көп. Арилиқни һәптисигә 10% дин ашурмаң
- Яхши аяқ кийим. Зәрбини йумшитидиған тегилик вә путниң тиригини яхши қоллайдиған кийим зәрбилик йүкләмни сезиләрлик азайтиду
- Түз вә йумшақ йүзләрни таллаң. Топа, стадион йоли яки бағ йоллири асфальттин йумшақ; тик чүшүшләр тизләрни өрләшләрдин көрә көп йүклийду
- Қизиниң. Дәсләпки 5 минут аста меңип, бойинларға кирипкелишкә пурсәт бериң
- Путларни мустәһкәмләң. Аддий чөккиләш вә орундуқтин туруш машиқлири тизни муһапизә қилидиған мускулларни күчәйтиду
- Еғирлиққа диққәт қилиң. Бу бойинларни йеникләштүрүшниң әң күчлүк рычиги
Әгәр асфальт вә қаттиқ йүзләр көңлүңни алаңзада қилса, өйдә вә кочида меңиш мақалиси чүшинишкә ярдәм бериду
Хуласә
«Тизләрни меңиш билән йепрандуримән» дегән қорқунуч — бойинни механик дитал билән хата селиштурушқа қурулған миф. Хопа җанлиқ, һәрикәт уни озуқландуриду, бузмайду. Тәтқиқатлар изчил көрситиду: меңиш артроз кәлтүрүп чиқармайду, артроз барларда болса ағриқни азайтиду вә кесәлни тохтитиду
Тизләрниң һәқиқий дүшмәнлири — артуқчә еғирлиқ, аҗиз мускуллар вә һәрикәтсизлик, қәдәмләр әмәс. Шуңа тоғра стратегия «һәрикәтсиз асраш» әмәс, бәлки әқил билән меңиш: рәһәтлик аяқ кийим, аста-аста өсидиған йүкләм, һәқиқий ағриқ сигналлириға диққәт. Тизләр меңиш үчүн яритилған — уларға бу хизмәтни бериң
Мәнбәләр
- Lo GH, Vinod S, Richard MJ et al. "Association between walking for exercise and symptomatic and structural progression in individuals with knee osteoarthritis." Arthritis & Rheumatology, 2022. → Wiley
- Bricca A, Juhl CB, Steultjens M, Wirth W, Roos EM. "Impact of exercise on articular cartilage in people at risk of, or with established, knee osteoarthritis: a systematic review of randomised controlled trials." British Journal of Sports Medicine, 2019. → BMJ
- Kolasinski SL, Neogi T, Hochberg MC et al. "2019 American College of Rheumatology/Arthritis Foundation Guideline for the Management of Osteoarthritis of the Hand, Hip, and Knee." Arthritis & Rheumatology, 2020. → Wiley
- Messier SP, Gutekunst DJ, Davis C, DeVita P. "Weight loss reduces knee-joint loads in overweight and obese older adults with knee osteoarthritis." Arthritis & Rheumatism, 2005. → Wiley
Қәдәмни сана, ишәшлик һәрикәт қил
Qozgal һәр қәдәмни автоматик санайду вә норманы аста-аста ашурушқа ярдәм бериду. Тегин