Кыска жооп
Жок, көпчүлүк адамдар үчүн басуу тизеге зыян келтирбейт жана артроз пайда кылбайт. Бул соккусу төмөн жүк, ал тескерисинче, муундарды чың сактайт. Андан да, тизесинде артрозу бар адамдарга басууну сунушташат — ал оорууну азайтат жана начарлоону жайлатат. Басуудан эмес, анын жоктугунан коркуу керек
«Эскирүү» мифи кайдан чыккан
Логикалуудай көрүнөт: муунга канча көп жүк салсаң, ал ошончо тез эскирет. Бирок кемирчек — резина да, металл да эмес. Бул тирүү ткань, жана ал жансыз детальдарга карама-каршы жүрөт
Негизги факт: кемирчекте кан тамырлары жок. Ал тоюттанууну муун суюктугунан алат, ал эми ал суюктук кемирчекке кыймыл учурунда гана айдалат — муун дене салмагынын астында бүгүлүп, жүк алганда. Образдуу айтканда: ар бир кадам соркысма сыяктуу иштеп, кемирчекке жаңы тоюттук заттарды кысып киргизет жана калдыктарды чыгарат
Ошондуктан физиотерапевттерде накыл бар: «motion is lotion» — кыймыл бул майлоо. Жүксүз кемирчек, тескерисинче, ачка калат жана ичкереет. Отуруу тизелерди «аздан» эмес, ачкачылык ашказанды «аяган» сыяктуу эле «аяйт»
Изилдөөлөр эмне дейт
Эгер басуу тизелерди эскиртсе, активдүү адамдарда артроз көбүрөөк кездешмек. Маалымат тескерисин көрсөтөт
Бул жалгыз натыйжа эмес. Системалуу обзорлор ырастайт: физикалык көнүгүүлөр кемирчекти бузбайт — ден соолугу чың адамдарда да, артроз коркунучу тобундагыларда да. Ал эми клиникалык сунуштар (мисалы, Америка ревматология коллегиясынын) басуу менен дарылык дене тарбиясын тизе жана сан артрозунда жардамдын биринчи линиясына түз коёт
Басуу тизе үчүн эмнеси менен пайдалуу
- Кемирчекти тоюнтат. Дал ошол муун суюктугунун «соркысмасы» кыймыл учурунда гана иштейт
- Муундун айланасындагы булчуңдарды бекемдейт. Күчтүү квадрицепстер менен жамбаш булчуңдары жүктүн бир бөлүгүн өзүнө алат жана тизени туруктуу кылат — оору менен жаракат коркунучу азыраак
- Салмакты азайтат — бул эң негизги фактор. Ар бир ашыкча килограмм ар бир кадамда тизелерге болжол менен 3–4 кг жүк кошот. Арыктоо муунду «эс алуудан» бир нече эсе күчтүү жеңилдетет. Толугураак — арыктоо үчүн басуу жөнүндөгү материалда
- Сезгенүүнү азайтат. Үзгүлтүксүз кыймыл кемирчекти бузган сезгенүү факторлорунун деңгээлин төмөндөтөт
- Кыймылдуулукту сактайт. Үзгүлтүксүз кыймылдын толук көлөмүнөн өткөн муун узак убакыт ийкемдүү бойдон калат
Качан оору — норма, качан жок
Жаңы жүктүн башында жеңил ыңгайсыздык — кадимки нерсе. Бирок «жумушчу» сезимдерди тынчсыздандыруучудан айырмалай билүү маанилүү:
Көбүнчө норма:
- Серүүндөөдөн кийин бут булчуңдарындагы жеңил сыздаган чарчоо
- Биринчи мүнөттөрдөгү, бассаң өтүп кетчү аздаган катуулук
- Эртеси күнгө карай басаңдаган ыңгайсыздык
Басаңдатуу же дарыгерге кайрылуу себеби:
- Басуу учурунда так муундагы курч же кескин оору
- Тизедеги шишик, кызаруу же ысуу сезими
- Тизе «тыгылып калат», оору менен шакылдайт же бошоп кетет
- Басаңдабай, күндөн күнгө күчөгөн оору
- Так жаракаттан кийинки оору (жыгылуу, имерилип кетүү)
Негизги эреже: оору — жүктү оңдоого сигнал, кыймылды толук таштоого себеп эмес. Көбүнчө диванга отурбай, темп менен аралыкты азайтуу жетиштүү
Тизени аяп кантип басуу керек
- Бара-бара көбөйт. Жаңы баштагандардагы оорунун негизги себеби — бирөтоло өтө көп. Аралыкты жумасына 10%дан көп кошпо
- Жакшы бут кийим. Соккуну сиңирген таман менен таяныч табанга салынган жүктү байкаларлык азайтат
- Түз жана жумшак беттерди танда. Топурак, стадион жолу же парк сүрүлдөрү асфальттан жумшак; тик ылдый түшүүлөр тизелерге өйдө чыгуудан күчтүүрөөк жүк салат
- Дене жылыт. Биринчи 5 мүнөт жай басып, муундарга кошулууга мүмкүнчүлүк бер
- Буттарды бекемде. Жөнөкөй отуруп-туруу жана отургучтан туруу тизени коргогон булчуңдарды күчөтөт
- Салмагыңды кадагала. Бул муундарды жеңилдетүүнүн эң күчтүү рычагы
Эгер асфальт жана катуу беттер тынчсыздандырса, үйдө жана көчөдө басуу жөнүндөгү материал ажыратууга жардам берет
Жыйынтык
«Басуу менен тизени эскиртем» деген коркуу — муунду механикалык деталга жаңылыш окшоштурууга курулган миф. Кемирчек тирүү, жана кыймыл аны бузбай, тоюнтат. Изилдөөлөр ырааттуу көрсөтөт: басуу артроз пайда кылбайт, ал эми артрозу бар адамдарда оорууну азайтат жана оорууну тормоздойт
Тизенин чыныгы душмандары — ашыкча салмак, алсыз булчуңдар жана кыймылсыздык, кадамдар эмес. Ошондуктан туура стратегия «кыймылдабай аяп калуу» эмес, акылмандык менен басуу: ыңгайлуу бут кийим, жүктүн бара-бара өсүшү, чыныгы оору сигналдарына көңүл буруу. Тизелер басуу үчүн жаралган — аларга ушул жумушту бер
Булактар
- Lo GH, Vinod S, Richard MJ et al. "Association between walking for exercise and symptomatic and structural progression in individuals with knee osteoarthritis." Arthritis & Rheumatology, 2022. → Wiley
- Bricca A, Juhl CB, Steultjens M, Wirth W, Roos EM. "Impact of exercise on articular cartilage in people at risk of, or with established, knee osteoarthritis: a systematic review of randomised controlled trials." British Journal of Sports Medicine, 2019. → BMJ
- Kolasinski SL, Neogi T, Hochberg MC et al. "2019 American College of Rheumatology/Arthritis Foundation Guideline for the Management of Osteoarthritis of the Hand, Hip, and Knee." Arthritis & Rheumatology, 2020. → Wiley
- Messier SP, Gutekunst DJ, Davis C, DeVita P. "Weight loss reduces knee-joint loads in overweight and obese older adults with knee osteoarthritis." Arthritis & Rheumatism, 2005. → Wiley
Кадамдарды эсепте, ишенимдүү кыймылда
Qozgal ар бир кадамды автоматтык эсептейт жана норманы акырын көбөйтүүгө жардам берет. Акысыз