Qisqa javob
Yo'q, ko'pchilik odamlar uchun yurish tizzalarga zarar bermaydi va artroz keltirib chiqarmaydi. Bu past zarbali yuk va u, aksincha, bo'g'imlarni sog'lom saqlaydi. Bundan tashqari, allaqachon tizza artrozi bo'lgan odamlarga yurish tavsiya etiladi — u og'riqni kamaytiradi va yomonlashishni sekinlashtiradi. Yurishdan emas, balki uning yo'qligidan qo'rqish kerak
"Eyilish" haqidagi afsona qayerdan paydo bo'lgan
Mantiqiy ko'rinadi: bo'g'imni qancha ko'p yuklasang, u shuncha tez eyiladi. Ammo tog'ay — rezina ham, metall ham emas. Bu tirik to'qima va u jonsiz detallarning aksicha tutadi o'zini
Asosiy fakt: tog'ayda qon tomirlari yo'q. U oziqlanishni bo'g'im suyuqligidan oladi, suyuqlik esa tog'ay orqali faqat harakatda — bo'g'im egilganda va tana og'irligi ostida yuklanganda — haydaladi. Obrazli aytganda: har bir qadam nasos kabi ishlaydi, u tog'ayga yangi oziq moddalarni siqib kiritadi va chiqindilarni chiqarib yuboradi
Shuning uchun fizioterapevtlarda maqol bor: "motion is lotion" — harakat bu moy. Yuksiz tog'ay, aksincha, ochlikdan azob chekadi va ingichkalashadi. O'tirish tizzalarni "asrash" da ochlik oshqozonni "asrash" dan yaxshiroq emas
Tadqiqotlar nima deydi
Agar yurish tizzalarni yedirsa, faol odamlarda artroz ko'proq uchragan bo'lardi. Ma'lumotlar buning aksini ko'rsatadi
Bu yagona natija emas. Tizimli sharhlar buni tasdiqlaydi: jismoniy mashqlar tog'ayni shikastlamaydi — na sog'lom odamlarda, na artroz xavfi guruhidagilarda. Klinik tavsiyalar (masalan, Amerika Revmatologiya kollejining) esa yurish va davolovchi jismoniy tarbiyani tizza va son artrozida birinchi qator yordamga to'g'ridan-to'g'ri qo'yadi
Yurish tizzalar uchun nimasi bilan foydali
- Tog'ayni oziqlantiradi. O'sha bo'g'im suyuqligi "nasosi" faqat harakatda ishlaydi
- Bo'g'im atrofidagi mushaklarni mustahkamlaydi. Kuchli kvadritseps va dumba mushaklari yukning bir qismini o'z zimmasiga oladi va tizzani barqarorlashtiradi — kamroq og'riq va jarohat xavfi
- Vaznni kamaytiradi — bu esa asosiy omil. Har bir ortiqcha kilogramm har qadamda tizzalarga taxminan 3–4 kg yuk qo'shadi. Ozish bo'g'imni "dam olish" dan ko'ra bir necha barobar kuchliroq yengillashtiradi. Batafsil — vazn yo'qotish uchun yurish materialida
- Yallig'lanishni kamaytiradi. Muntazam harakat tog'ayni buzadigan yallig'lanish omillari darajasini pasaytiradi
- Harakatchanlikni saqlaydi. Muntazam ravishda to'liq harakat hajmidan o'tadigan bo'g'im uzoqroq egiluvchan qoladi
Og'riq qachon normal, qachon esa yo'q
Yangi yuk boshida yengil noqulaylik — odatiy hol. Lekin "ishchi" sezgilarni xavotirlilaridan ajrata bilish muhim:
Ko'proq norma:
- Sayrdan keyin oyoq mushaklarida yengil zirqirovchi charchoq
- Dastlabki daqiqalarda kichik bo'shashmaslik, u yurib ketganingda o'tib ketadi
- Ertangi kunga tinchlanadigan noqulaylik
Tempni pasaytirish yoki shifokorga murojaat qilish sababi:
- Yurish vaqtida to'g'ridan-to'g'ri bo'g'imdagi o'tkir yoki keskin og'riq
- Shish, qizarish yoki tizzada issiqlik hissi
- Tizza "qotib qoladi", og'riq bilan qarsillaydi yoki bukiladi
- Kundan-kunga kuchayadigan, tinchlanmaydigan og'riq
- Aniq jarohatdan keyingi og'riq (yiqilish, oyoqning chiqishi)
Asosiy qoida: og'riq — bu yukni to'g'rilash signali, harakatni butunlay tashlash sababi emas. Ko'pincha divanga o'tirib olish emas, balki temp va masofani pasaytirish kifoya
Tizzalarni asrash uchun qanday yurish kerak
- Asta-sekin oshir. Yangi boshlovchilarda og'riqning asosiy sababi — birdaniga juda ko'p. Masofani haftasiga 10% dan ko'p bo'lmagan miqdorda qo'sh
- Yaxshi poyabzal. Amortizatsiyalovchi taglik va oyoqni qo'llab-quvvatlash zarba yukini sezilarli darajada kamaytiradi
- Tekis yumshoq yuzalarni tanla. Tuproq, stadion yo'lakchasi yoki bog' so'qmoqlari asfaltdan yumshoqroq; tik nishabliklar tizzalarni ko'tarilishlardan kuchliroq yuklaydi
- Isin. Dastlabki 5 daqiqa sekin yur, bo'g'imlarga moslashishga imkon ber
- Oyoqlarni mustahkamla. Oddiy o'tirib-turishlar va stuldan turishlar tizzani himoya qiladigan mushaklarni kuchaytiradi
- Vaznni kuzat. Bu bo'g'imlarni yengillashtirishning eng kuchli vositasi
Agar asfalt va qattiq yuzalar bezovta qilsa, uyda va ko'chada yurish materiali tushunishga yordam beradi
Xulosa
"Yurish bilan tizzalarni yedirish" qo'rquvi — bu bo'g'imni mexanik detalga noto'g'ri o'xshatishga qurilgan afsona. Tog'ay tirik va harakat uni buzmaydi, balki oziqlantiradi. Tadqiqotlar izchil ko'rsatadi: yurish artroz keltirib chiqarmaydi, artrozi bor odamlarda esa og'riqni kamaytiradi va kasallikni sekinlashtiradi
Tizzalarning haqiqiy dushmanlari — bu ortiqcha vazn, zaif mushaklar va harakatsizlik, qadamlar emas. Shuning uchun to'g'ri strategiya "harakatsiz asrash" emas, balki aql bilan yurish: qulay poyabzal, yukning asta-sekin oshishi, og'riqning haqiqiy signallariga e'tibor. Tizzalar yurish uchun yaratilgan — ularga bu ishni ber
Manbalar
- Lo GH, Vinod S, Richard MJ et al. "Association between walking for exercise and symptomatic and structural progression in individuals with knee osteoarthritis." Arthritis & Rheumatology, 2022. → Wiley
- Bricca A, Juhl CB, Steultjens M, Wirth W, Roos EM. "Impact of exercise on articular cartilage in people at risk of, or with established, knee osteoarthritis: a systematic review of randomised controlled trials." British Journal of Sports Medicine, 2019. → BMJ
- Kolasinski SL, Neogi T, Hochberg MC et al. "2019 American College of Rheumatology/Arthritis Foundation Guideline for the Management of Osteoarthritis of the Hand, Hip, and Knee." Arthritis & Rheumatology, 2020. → Wiley
- Messier SP, Gutekunst DJ, Davis C, DeVita P. "Weight loss reduces knee-joint loads in overweight and obese older adults with knee osteoarthritis." Arthritis & Rheumatism, 2005. → Wiley
Qadamlaringni sana, ishonch bilan harakatlan
Qozgal har qadamni avtomatik sanaydi va normani bosqichma-bosqich oshirishga yordam beradi. Bepul