Кыска жооп
Басуу — улгайган адам үчүн эң мыкты базалык активдүүлүк. Ал кыймылдуулукту жана өз алдынчалыкты сактайт, булчуңдар менен сөөктөрдү колдойт, жүрөк менен мээни машыктырат, кантты жана басымды көзөмөлдөөгө жардам берет жана жашоонун активдүү жылдарын узартат. Башташ ар кандай жашта пайдалуу — дене кыймылга 60та да, 80де да жооп берет. Бир маанилүү нюанс: жыгылууга туруктуулук үчүн басууга тең салмактуулук үчүн жөнөкөй машыгууларды кошуу керек — бул жөнүндө төмөндө
Басуу кыймылдуулукту сактайт
Бул негизги жыйынтык: токтобостон бир нече жүз метр басып өтө алуу — бул эле көз карандысыздык. Дарыканага, неберелерге, автобуска жетүү. Басуу ушул жөндөмдү коргойт
Жыгылуу азыраак — бирок тең салмактуулук керек
Жыгылуу — улгайган курактагы башкы коркунуч: жамбаш мойнунун сынышы көп учурда ден соолуктун кескин начарлашын баштайт. Жакшы кабар — мунун көбүн алдын алса болот
Башкача айтканда, формула мындай: басуу + тең салмактуулук + бир аз күч. Басуу буттарды жана чыдамкайлыкты бекемдейт, ал эми тең салмактуулук машыгуулары денеге жыгылбоону үйрөтөт
60тан кийин басуу дагы эмне берет
- Саркопенияны тормоздойт — буттарды алсыратып, ар бир кадамды оордоткон, жаш өткөндөгү булчуң жоготууну
- Сөөктөрдү бекемдейт — дене салмагы менен жүк остеопорозду жайлатат жана сынуу коркунучун азайтат
- Жүрөктү сактайт — басымды жана жүрөк-кан тамыр коркунучун азайтат (басуу жана басымды кара)
- Мээни коргойт — эс тутумду жакшыртат жана деменция коркунучун азайтат (басуу жана мээни кара)
- Маанайды көтөрөт жана уйкуну жакшыртат, тынчсыздануу менен жалгыздыкты азайтат, өзгөчө кошо сейилдеген учурда
- Муундарга жардам берет — коркуунун тескерисинче, кыймыл кемирчекти тоюнтат жана артрозду жеңилдетет (басуу тизеге зыяндуубу дегенди кара)
Канча басуу керек
«10 000» санынын артынан кубалоонун кереги жок. Улгайгандарда жашоо узактыгына пайда плато деңгээлине кыйла эрте чыгат — болжол менен күнүнө 6 000–8 000 кадамда, ал эми сезилерлик утуш 4 000дөн эле башталат. Багыттар:
- Башталышы: азыр активдүүлүк аз болсо — күнүнө 5–10 мүнөт, акырындап кошуп
- Максат: жалпысынан жумасына болжол менен 150 мүнөт орточо басуу (күнүнө 20–30 мүнөттөн)
- Темп: «маектешүү тести» боюнча — деминиз тездеп, бирок дагы эле сүйлөй ала турган темпте басасыз
- Бөлүктөргө бөлүү: 10 мүнөттүк үч серүүндөө бир узундан кем эмес жана жеңилирээк өтөт
Кантип коопсуз басуу керек
- Ыңгайлуу, туруктуу бут кийим тайгаланбас таман менен — бул жыгылуу коркунучун азайтат (кантип тандоо керектиги — басуу үчүн бут кийим жөнүндө материалда)
- Тегиз, тааныш маршруттар — музсуз, чуңкурсуз жана тик түшүүсүз; гололёддо үйдө калуу же залда/соода борборунда сейилдөө жакшы
- Керек болсо таяныч — таяк же скандинавиялык таяктар туруктуулук кошот, бул уят эмес, акылдуу нерсе
- Тең салмактуулук жана күч кош: отургучтан колсуз туруу, түз сызык боюнча «таман-манжа» басуу, таянычка карап манжаларга көтөрүлүү — үйдө бир-эки мүнөттөн
- Алгач жалгыз эмес жана телефон чөнтөктө; суу ич, катуу ысыкта чыкпа
- Каддыңды карма — башты жогору, көзкарашты алдыга, буттарга эмес (кеңири — басуу техникасы)
Алгач дарыгер менен кеңеш, эгер жүрөк оорулары, катуу баш айлануулар, жакында болгон жыгылуулар, жаңы муун эндопротездөө же катуу демигүү болсо. Бул тыюу эмес, жүктү өзүңө ылайыктоо
Жыйынтык
60тан кийин басуу «жөн гана серүүн» болуудан токтоп, өз алдынчалыкка башкы салым болуп калат. Ал басуу жана өзүнө кам көрүү жөндөмүн сактайт, булчуңдарды, сөөктөрдү, жүрөктү жана мээни колдойт. Ал эми тең салмактуулук үчүн жөнөкөй машыгуулар менен бирге жыгылуу жана сынуу коркунучун сезилерлик азайтат
Рекорддун кереги жок: ыңгайлуу бут кийимде, тегиз жол боюнча күнүнө 20–30 мүнөт жай басуу жетиштүү. Башташ үчүн эң мыкты курак — азыркысы. Бүгүнкү ар бир кадам — бул эртеңки өз алдынчалык
Булактар
- Pahor M, Guralnik JM, Ambrosius WT et al. "Effect of structured physical activity on prevention of major mobility disability in older adults: the LIFE study randomized clinical trial." JAMA, 2014. → JAMA Network
- Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK et al. "Exercise for preventing falls in older people living in the community." Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019. → Cochrane
- Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR et al. "Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts." The Lancet Public Health, 2022. → Elsevier
- Cunningham C, O'Sullivan R, Caserotti P, Tully MA. "Consequences of physical inactivity in older adults: a systematic review of reviews and meta-analyses." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2020. → Wiley
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S et al. "World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour." British Journal of Sports Medicine, 2020. → BMJ
Кадамдарды эсепте, буттарыңда тур
Qozgal ар бир кадамды автоматтык эсептейт жана колуңдан келчү күндүк норманы кармоого жардам берет. Акысыз