Жазда жүргенде гидратация:
ыстықта қанша су ішу керек

Неге ыстықта су көрінгеннен маңыздырақ

Ыстықта жүргенде дене өзін термен салқындатады, ал термен бірге су мен тұздар шығады. Орталық Азияның құрғақ климатында тер сонша тез буланады, сондықтан сіз қаншалықты терлеп жатқаныңызды байқамауыңыз да мүмкін — тері құрғақ сезіледі, ал сұйықтық жоғалуы толық жүріп жатады. Термен дене салмағының 2%-ын жоғалтқанда-ақ төзімділік төмендеп, шаршау мен бастың ауырлығы пайда болады. Сондықтан жазда су — жайлылық емес, серуен қауіпсіздігі туралы мәселе. Бұл әсіресе ұзақ серуен мен ыстық таңертеңгі жұмыс жолында маңызды.

Бұл мақалада шығар алдында, жүру кезінде және одан кейін қанша сұйықтық ішу орынды екенін, қарапайым белгілермен өзіңіздің су жетіспеушілігін немесе керісінше артық ішкеніңізді қалай түсінуге болатынын, электролиттер мен тұз шынымен қашан қажет екенін, әрі түскі күннің астына түспеу үшін серуен уақытын қалай таңдау керегін қарастырамыз. Ыстықта әсіресе сақ болуы керектерге бөлек тоқталамыз: қарт адамдар, балалар және қан қысымы немесе зәр айдағыш дәрі қабылдайтындар. Қорқынышты уәдесіз — тек біздің қалаларымызда қолдануға оңай, нақты әрі сақ кеңестер. Мақсатымыз — әркімге өзіне сай шешім табуға, асықпай әрі қауіпсіз қозғалуға көмектесу, өйткені дұрыс гидратация прогулканы қинаудан жайлы әдетке айналдырады. Біз әсіресе континентальды ыстық климатта тұратын жергілікті адамдардың жағдайын ескереміз.

Серуенге дейін, кезінде және кейін қанша ішу

Әмбебап сан жоқ: су қажеттілігі салмаққа, қарқынға, ыстыққа және қанша терлейтініңізге байланысты. Бірақ жұмыс бағдарлары бар. Шығардан 1–2 сағат бұрын бір-екі стакан су (300–500 мл) ішіп, сусызданбай старт алыңыз. Ыстықта жүру кезінде аз-аздан, бірақ үнемі ішкен дұрыс — әр 15–20 минут сайын кішкене жұтым. Серуеннен кейін жоғалтқаныңызды байсалды, бірер сағат ішінде, шөл мен зәр түсіне қарап толтырыңыз. Бір сағаттан асатын ұзақ серуенде суды алдын ала жоспарлаған дұрыс: бөтелкені толтырып алыңыз немесе жолда су табуға болатынын ескеріңіз. Денеңіз ыстыққа біртіндеп үйренеді, сондықтан алғашқы ыстық күндері аз жүріп, су режимін мұқият қадағалаңыз.

Суыңыз жететінін көрсететін қарапайым әрі сенімді белгі — зәр. Сұйытылған лимонад тәрізді ашық сары түс қалыпты гидратацияны білдіреді. Қою, қаныққан түс пен дәретханаға сирек бару — көбірек ішетін уақыт келгенінің сигналы. Алайда «қор үшін» литрлеп су құюдың да қажеті жоқ: ағза сұйықтықты жинай алмайды, ал артығы жай шығып, тұздарды шайып кетуі мүмкін. Қатаң кесте бойынша емес, шөл мен осы қарапайым белгілерге қарап ішіңіз.

• Серуенге дейін 1–2 сағат бұрын: қалыпта старт алу үшін 300–500 мл су.
• Ыстықта жүру кезінде: әр 15–20 минут сайын кішкене жұтым, бағдар сағатына 0,4–0,8 л.
• Қатты ыстықта 30–40 минуттық қысқа серуенге де су алып жүріңіз.
• Серуеннен кейін: 1–2 сағат ішінде, шөлге қарап байсалды толтырыңыз.
• Зәр түсі ашық сары — жақсы белгі, қою болса — көбірек ішіңіз.

Сусыздану және оның қарама-қарсылығы

Сусыздану байқаусыз жақындайды, әсіресе құрғақ климатта. Алғашқы белгілер — шөл, ауыздың құрғауы, шаршау, бас ауыру және зейіннің төмендеуі. Қатты ыстықта оларды елемесе, бас айналу, жүрек айну, жүректің жиі соғуы және күн өтуіне жетуі мүмкін — бұл қазірдің өзінде шұғыл жағдай. Маңыздысы: шөл бірден пайда болмайды, сондықтан ыстықта оны жалғыз сигнал ретінде күтудің қажеті жоқ. Әсіресе балалар мен қарттарда бұл белгілер кешірек байқалады, ал кейде мүлде сезілмей қалуы мүмкін. Сол себепті ыстық күні серуенге шыққанда жанұңыздағы адамның жағдайын да бақылап, бір-біріңізге су ішуді еске салып отырыңыз. Кенеттен әлсіреу немесе шатасу пайда болса, дереу тоқтап, көлеңкеге барыңыз.

Электролиттер мен тұз қашан қажет

Қысқа не орташа серуенге (бір сағатқа дейін) кәдімгі су әрдайым дерлік жеткілікті. Электролиттер — натрий, калий, магний — ұзақ әрі мол терлегенде маңызды болады: қатты ыстықтағы ұзын серуендер, қатарынан бір сағаттан көп, немесе тер кепкен соң тұзды дәм сезсеңіз. Мұндай жағдайда суға бір шымшым тұз қосу, электролит сусынын ішу немесе серуеннен кейін тұздылау нәрсе жеу орынды.

Ыстықта су — серуенге қосымша емес, оның бөлігі: бөтелкені аяқ киіміңіздей әдеттегідей алыңыз.

Уақытты қалай таңдау және не алу керек

Ыстық климатта ең дұрыс шешім — ыстықтың шыңында мүлде жүрмеу. Сағат 12-ден 17-ге дейін күн ең қатты соғады, асфальт қызып кетеді, тіпті әдеттегі серуен сынаққа айналады. Жүруді ауа салқын таңғы ерте уақытқа немесе кешке көшіріңіз. Көлеңкелі көшелерді, саябақтар мен жағалауларды таңдаңыз, жеңіл ашық киім, бас киім және күннен қорғайтын крем киіңіз. Әрі әрдайым су алыңыз — тіпті жүру тым қысқа сияқты көрінсе де.

1. Серуенді таңғы ерте уақытқа (9–10-ға дейін) немесе кешке (18–19-дан кейін) жоспарлап, түскі күннен аулақ болыңыз.
2. Шығар алдында бір стакан су ішіп, болжамды тексеріңіз: төтенше ыстық күндері үйде қалған жақсы.
3. Су бөтелкесін, бас киім, жеңіл киім, ал ұзақ жүргенде — шымшым тұз не электролит алыңыз.
4. Көлеңкеде жүріңіз, саябақтар мен жағалауларды таңдаңыз, салқын күнмен салыстырғанда қарқынды төмендетіңіз.
5. Денеңізді тыңдаңыз: бас айналса, жүрек айнса немесе қатты әлсіресеңіз, тоқтап, көлеңкеге барып, су ішіңіз.

Жиі қойылатын сұрақтар