Эмне үчүн ысыкта суу көрүнгөндөн маанилүү
Ысыкта басканда дене өзүн тер менен муздатат, ал эми тер менен бирге суу жана туздар чыгат. Борбордук Азиянын кургак климатында тер ушунчалык тез бууланат, ошондуктан канчалык терлеп жатканыңызды байкабай калышыңыз мүмкүн — тери кургак сезилет, бирок суюктук жоготуу толук жүрүп жатат. Тер менен дене салмагынын 2%ин жоготкондо эле чыдамдуулук төмөндөп, чарчоо жана баштын оордугу пайда болот. Ошондуктан жайында суу — ыңгайлуулук эмес, сейилдөөнүн коопсуздугу жөнүндө маселе. Бул өзгөчө узак сейилдөө жана ысык эртең мененки иш жолунда маанилүү.
Бул макалада чыгаардан мурда, басуу учурунда жана андан кийин канча суюктук ичүү туура экенин, жөнөкөй белгилер менен суу жетишсиздигин же тескерисинче ашык ичкениңизди кантип түшүнсө болорун, электролиттер менен туз чындап качан керек экенин, жана түшкү күндүн астына түшпөө үчүн сейилдөө убактысын кантип тандоону карайбыз. Ысыкта өзгөчө этият болуу керектерге өзүнчө токтолобуз: улгайган адамдар, балдар жана кан басымы же заара айдоочу дары кабыл алуучулар. Коркунучтуу убадасыз — биздин шаарларда колдонууга оңой, так жана этият кеңештер гана. Максатыбыз — ар кимге өзүнө ылайык чечим табууга, шашпай жана коопсуз кыймылдоого жардам берүү, анткени туура гидратация сейилдөөнү кыйноодон жагымдуу адатка айлантат. Биз континенталдык ысык климатта жашаган жергиликтүү адамдардын шартын эске алабыз.
Сейилдөөгө чейин, учурунда жана кийин канча ичүү
Универсалдуу сан жок: сууга муктаждык салмакка, темпке, ысыкка жана канча терлээриңизге байланыштуу. Бирок иштеген багыттар бар. Чыгаардан 1–2 саат мурда бир-эки стакан суу (300–500 мл) ичип, сууну жоготпой баштаңыз. Ысыкта басуу учурунда аз-аздан, бирок такай ичкен туура — ар 15–20 мүнөт сайын кичине жутум. Сейилдөөдөн кийин жоготконуңузду токтоо менен, бир-эки сааттын ичинде, суусаганга жана заара түсүнө карап толтуруңуз.
Сууңуз жетип жатканын көрсөткөн жөнөкөй жана ишенимдүү белги — заара. Суюлтулган лимонад сыяктуу ачык сары түс нормалдуу гидратацияны билдирет. Кочкул, каныккан түс жана даараткана сейрек баруу — көбүрөөк ичүү убактысы келгенинин сигналы. Бирок «кор үчүн» литрлеп суу куюунун да кереги жок: организм суюктукту топтой албайт, ал эми ашыгы жөн чыгып, туздарды жууп кетиши мүмкүн. Катуу график боюнча эмес, суусаганга жана ушул жөнөкөй белгилерге карап ичиңиз.
- Сейилдөөгө чейин 1–2 саат мурда: нормада баштоо үчүн 300–500 мл суу.
- Ысыкта басуу учурунда: ар 15–20 мүнөт сайын кичине жутум, багыт саатына 0,4–0,8 л.
- Катуу ысыкта 30–40 мүнөттүк кыска сейилдөөгө да суу алып жүрүңүз.
- Сейилдөөдөн кийин: 1–2 сааттын ичинде, суусаганга карап токтоо толтуруңуз.
- Заара түсү ачык сары — жакшы белги, кочкул болсо — көбүрөөк ичиңиз.
Сууну жоготуу жана анын карама-каршысы
Сууну жоготуу байкалбай жакындайт, өзгөчө кургак климатта. Биринчи белгилер — суусоо, ооздун кургашы, чарчоо, баш оору жана көңүлдүн чачырашы. Катуу ысыкта аларды этибарга албасаңыз, баш айлануу, көңүл айнуу, жүрөктүн тез согушу жана ысык уруусуна жетиши мүмкүн — бул эмитен эле шашылыш абал. Маанилүүсү: суусоо дароо пайда болбойт, ошондуктан ысыкта аны жалгыз сигнал катары күтүүнүн кереги жок. Өзгөчө балдар менен карыларда бул белгилер кечирээк байкалат, кээде такыр сезилбей калышы мүмкүн. Ошондуктан ысык күнү сейилдөөгө чыкканда жаныңыздагы адамдын абалын да байкап, бири-бириңизге суу ичүүнү эскертип туруңуз. Күтүүсүздөн алсыроо же эс-сезимдин чаташуусу пайда болсо, дароо токтоп, көлөкөгө барыңыз.
Тескери чектик да бар — гипонатриемия, адам өтө көп таза суу ичкенде кандагы натрий түшөт. Бул сейрек, бирок коркунучтуу: көңүл айнуу, баш оору, аң-сезимдин чаташуусу пайда болот. Кадимки сейилдөө үчүн коркунуч аз, бирок ысыкты литрлеп сууну бир көтөрүп «жеңүүгө» аракет кылбаңыз. Ысыктагы узак сейилдөөдө көп терлесеңиз, бир гана таза суу эмес, бир аз туз же электролит кошуңуз.
Электролиттер менен туз качан керек
Кыска же орточо сейилдөөгө (бир саатка чейин) кадимки суу дайыма дээрлик жетиштүү. Электролиттер — натрий, калий, магний — узак жана көп терлегенде маанилүү болот: катуу ысыктагы узун сейилдөөлөр, удаасынан бир сааттан көп, же тер кургаганда даамы туздуу сезилсе. Мындай учурда сууга бир чымчым туз кошуу, электролит суусундугун ичүү же сейилдөөдөн кийин туздуураак нерсе жегениңиз туура.
| Кырдаал | Эмне ичүү | Эмне үчүн |
|---|---|---|
| 1 саатка чейинки сейилдөө, орточо ысык | Кадимки суу | Туз аз жоголот, суу жетет |
| Ысыкта 1–2 сааттык узак сейилдөө | Суу + чымчым туз же электролит | Тер менен кеткен натрийди калыбына келтирүү |
| Катуу терлөө, туздуу тери | Электролит суусундугу | Туздун ачык жоголушу |
| Түшкү сейилдөөдөн кийин | Суу жана туздуу тамак | Балансты токтоо калыбына келтирүү |
Ысыкта суу — сейилдөөгө кошумча эмес, анын бөлүгү: бөтөлкөнү бут кийимиңиздей адаттагыдай алыңыз.
Убакытты кантип тандоо жана эмне алуу керек
Ысык климатта эң акылдуу чечим — ысыктын туу чокусунда таптакыр баспоо. Саат 12ден 17ге чейин күн эң катуу урат, асфальт ысып кетет, ал тургай кадимки сейилдөө сыноого айланат. Басууну аба салкын эртең мененки эртеге же кечке жылдырыңыз. Көлөкөлүү көчөлөрдү, парктарды жана жээктерди тандаңыз, жеңил ачык кийим, баш кийим жана күндөн коргоочу крем кийиңиз. Жана дайыма суу алыңыз — басуу өтө кыска көрүнсө да.
- Сейилдөөнү эртең мененки эртеге (9–10го чейин) же кечке (18–19дан кийин) пландаштырыңыз, түшкү күндөн качыңыз.
- Чыгаардан мурда бир стакан суу ичип, болжолду текшериңиз: өтө ысык күндөрү үйдө калган жакшы.
- Суу бөтөлкөсүн, баш кийим, жеңил кийим, ал эми узак басканда — чымчым туз же электролит алыңыз.
- Көлөкөдө басыңыз, парктар менен жээктерди тандаңыз, салкын күнгө караганда темпти төмөндөтүңүз.
- Денеңизди угуңуз: баш айланса, көңүл айнса же катуу алсыраса, токтоп, көлөкөгө өтүп, суу ичиңиз.
- Кургак ысыкта тер байкалбай бууланат, ошондуктан катуу суусоону күтпөй, аң-сезимдүү ичүү керек.
- Багыт: сейилдөөгө чейин 300–500 мл, ысыкта басканда саатына 0,4–0,8 л.
- Заара түсү — жөнөкөй көрсөткүч: ачык болсо жакшы, кочкул болсо — көбүрөөк ичиңиз.
- Электролиттер узак жана көп терлегенде керек, ар бир сейилдөөдө эмес.
- Ысыктын туу чокусунда (12–17) баспаган оң; карылар, балдар жана дары ичкендерге өзгөчө этият керек.
Көп берилүүчү суроолор
Бир гана суу ичсе болобу же спорттук суусундуктар керекпи?
Бир саатка чейинки сейилдөөлөрдүн көбүнө кадимки суу жетиштүү. Спорттук жана электролит суусундуктары катуу ысыктагы көп терли узак басууда пайдалуу. Күн сайын алар керек эмес жана көбүнчө ашыкча кант болот.
Сууну жоготконумду кантип билем?
Жөнөкөй белгилерди байкаңыз: суусоо, ооздун кургашы, чарчоо, баш оору, кочкул заара жана сейрек заара кылуу. Ысыкта бир гана суусоону күтпөңүз — ал кечигип келет. Баш айланса же көңүл айнса, токтоп, көлөкөдө суу ичиңиз.
Ысыкта ким өзгөчө этият болуш керек?
Улгайган адамдар, кичинекей балдар жана кан басымы же заара айдоочу дары ичкендер. Бул дарылар менен курак суу-туз балансын өзгөртөт. Мындай адамдар салкын сааттарда басып, жүктү алдын ала дарыгер менен талкуулаганы оң.
Качан милдеттүү түрдө дарыгерге кайрылуу керек?
Аң-сезимдин чаташуусу, эс-учун жоготуу, кусуу, дене температурасынын өтө жогорулашы, терсиз ысык кургак тери же катуу жүрөк согуу пайда болсо — бул ысык уруунун белгилери, шашылыш жардам керек. Өнөкөт оорулар болсо, жайкы сейилдөөнү дарыгер менен алдын ала макулдашыңыз.
Булактар
- Bull FC ж.б. "World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour", Br J Sports Med, 2020. Br J Sports Med 2020
- ДССУ. Дене активдүүлүгү боюнча маалыматтык баракча. ДССУ: дене активдүүлүгү
- Mayo Clinic. Суу, гидратация жана ысык оорулары боюнча материалдар. Mayo Clinic
- Cleveland Clinic. Ден соолук китепканасы: гидратация жана ысык. Cleveland Clinic
- PubMed. Ысыктагы жүк учурундагы гидратация боюнча басылмалар. PubMed: hydration exercise heat
Кадамдарыңды Qozgal менен сана
Акысыз колдонмо: кадам санайт, стрик жүргүзөт жана күн сайын басууга түрткү берет.