Неге созылмалы ковидте ерекше сақтық керек
Егер COVID-19-дан кейін апталап немесе айлап шаршау, ентігу, «бастағы тұман» және әлсіздік сезінсеңіз, сіз жалғыз емессіз. Бұл жағдайды созылмалы ковид немесе long COVID деп атайды. Мұнда «көбірек қозғалсаң, тезірек қалпына келесің» деген әдеттегі логика жиі жұмыс істемейді. Кейбір адамдарда инфекциядан кейін организм жүктемеге басқаша жауап береді, ал тым белсенді жаттығу сауығуды жеделдетпей, артқа шегіндіруі мүмкін.
Бұл мақала — жүруге байсалды оралу туралы. Біз постнагрузкалық дімкәстік (PEM) деген не екенін, неге «шаршағанға дейін тоқтау» маңызды екенін, энергетикалық конверт пен қарқынды (pacing) қалай қолдану керегін және организм рұқсат етсе, белсенділікті өте біртіндеп қалай қосуды түсіндіреміз. Бұл дәрігерге барудың орнын баспайды: біз әдейі сақпыз және қашан медициналық көмек қажет екенін атап өтеміз. Мақсат — біреудің қадам нормасына қумай, сабырлы әрі адами бағдар беру. Көптеген адамға баяу қалпына келу жалқаулық немесе әлсіздік емес, ақылды әрекет екенін есту маңызды. Дене инфекциядан кейін кейде апталар мен айларды қажет етеді, ал осы ырғаққа құрмет көрсету «басыңнан асып секіруге» тырысудан гөрі тұрақты нәтиже береді. Сол себепті біз әр кеңесті жұмсақ әрі шынайы беруге тырысамыз.
Постнагрузкалық дімкәстік (PEM) деген не
Постнагрузкалық дімкәстік (ағылшынша post-exertional malaise, PEM) — бұл физикалық, ойлау немесе эмоциялық жүктемеден кейін симптомдардың айқын нашарлауы. Қулығы сонда: нашарлау көбіне бірден емес, 12–72 сағаттан кейін келеді. Адам серуендейді, өзін жақсы сезінеді, ал келесі күні немесе екі күннен соң «құлайды»: шаршау, бас ауруы, ентігу, бұлшықет ауыруы, бастағы тұман күшейеді. Осы кідірістің салдарынан шегінуді серуенмен байланыстырмай, тағы да шамадан тыс жүктелу оңай.
Дәл сондықтан созылмалы ковидте сақтық тырысудан маңыздырақ. Егер сізде PEM болса, жүрудің мақсаты «форма жинау» емес, шегінуді тудырмай денені жұмсақ қолдау. Бұл өзіңе шамаң келетіндей көрінгеннен азырақ істеуді және демалысты алдын ала жоспарлауды білдіреді. Спортқа үйренгендерге бұл оғаш естіледі, бірақ дәл осы жұмсақ тәсіл көбіне срывсыз әрі төсекте апталап жатпай мүмкіндіктерді баяу кеңейтуге көмектеседі. Мұнда асықпаудың өзі ем сияқты: дене тыныш режимде сенімдірек қалпына келеді. Әр күні аздап, бірақ үнемі қозғалу — кейін бір аптаға істен шығатын кенеттегі күш салудан әлдеқайда пайдалы. Өзіңізге уақыт беріңіз және әр кішкене жетістікті табыс деп санаңыз.
- Симптомдар серуен кезінде емес, сағаттардан кейін немесе келесі күні күшейеді.
- Шегіну бірнеше күннен апталарға дейін созылып, бүкіл прогресті бұзады.
- Іске қосқыш тек физикалық емес, ойлау немесе эмоциялық жүктеме де болуы мүмкін.
- PEM қайталанса, жүктемені «зорлап өткізбей», азайту керек.
Қарқын (pacing) және энергетикалық конверт
Созылмалы ковидтегі басты құрал — қарқын (pacing): «энергетикалық конвертіңізден» шықпайтындай күшті саналы бөлу. Конверт — бұл кейін нашарлаусыз бір күнде орындай алатын белсенділік көлемі. Мақсат — әр күні шегіңе жету емес, қормен оның ішінде қалу. Сонда дене біртіндеп тынышталады, ал қауіпсіз жүктеме терезесі баяу кеңейеді. Бұл тек жүруге ғана емес, ой мен эмоцияға да қатысты: ауыр әңгіме, экран алдындағы ұзақ уақыт та энергияны жұмсайды. Сондықтан күнді тұтастай жоспарлап, ауыр істер мен демалысты алмастырған дұрыс.
Егер серуеннен кейін сізге 12–72 сағаттан соң айтарлықтай нашар болса — бұл жалқаулық немесе «әлсіз жігер» емес, PEM сигналы. Бұл жағдайда «шыдай алмасаң да жаттықпаңыз»: агрессивті жүктеме ұзақ шегінуді тудыруы мүмкін. Белсенділікті азайтыңыз, өзіңізге демалыс беріңіз және жағдайды дәрігермен талқылаңыз. PEM бар созылмалы ковидте «күн сайын жүктемені біртіндеп арттыр» деген классикалық бағдарламалар зиян келтіруі мүмкін.
Қалай қауіпсіз жүре бастау керек
Өте аздан бастаған жөн — кейде бұл бар болғаны 2–5 минут сабырлы жүру, кейде тіпті үй ішінде. Басты ереже: шаршаған кезде емес, шаршауды сезінгенге дейін тоқтау. Өз-өзіңізді, мүмкін болса пульсіңізді бақылаған пайдалы: жүрек соғу жиілігінің күрт өсуі немесе әдеттен тыс ентігу — бірден баяулау немесе отыру белгісі. «Бар күшіңді салып» бір аптаны жоғалтқаннан гөрі азырақ жүріп, шегінбеген артық. Қысқа күнделік жүргізген көмектеседі: қанша жүрдіңіз, сол күні және келесі күні өзіңізді қалай сезіндіңіз. Осылай нақты конвертіңізді байқап, болжамдаудан құтыласыз. Және есіңізде болсын: мүлде серуенге шықпаған күндер — сәтсіздік емес, қалпына келудің бір бөлігі. Асықпаңыз, дене сізге уақытында жауап береді.
| Сценарий | Не істеу керек |
|---|---|
| Бірнеше күн тұрақты сезінемін | Сол қысқа жүктемені сақтаңыз, қосуға асықпаңыз |
| Шегінусіз бір күн өтті | 1–2 минут немесе бір қысқа шығу қосуға болады — өте абайлап |
| PEM пайда болды, келесі күні нашарлады | Аз көлемге оралып, демалыс күндерін қосыңыз |
| Кеудедегі ауыру, есінен тану, күрт ентігу | Жүктемені тоқтатып, шұғыл медициналық көмекке жүгініңіз |
Созылмалы ковидте күш — өзіңді зорлауда емес, уақытында тоқтап, ертеңгі күнді сақтауда.
Бірнеше апталық байсалды жоспар
Төменде — қатаң нұсқау емес, жұмсақ бағдар. Кез келген қадамды ұзаққа созуға болады: созылмалы ковидте бір деңгейде аптаны емес, екі-үш аптаны өткізу қалыпты жағдай. Алдыңғы қадам шегінусіз өткенде ғана әрі қарай жүріңіз. PEM пайда болса — сабырмен бір саты артқа қайтыңыз. Әсіресе жүрек, өкпе мәселелері немесе қатты ентігу болса, жоспарды дәрігермен міндетті түрде келісіңіз. Бұл жоспар жарыс емес: ешкіммен салыстырмаңыз, тек өзіңіздің кешегі күніңізбен салыстырыңыз. Кейбір апталар алға жылжусыз өтуі мүмкін, бұл да қалыпты жағдай. Маңыздысы — бағыт, асығыс емес. Тұрақтылық пен шыдамдылық уақыт өте мүмкіндіктеріңізді сенімді түрде кеңейтеді. Әр адамның жолы әртүрлі, сондықтан өз денеңізге сеніп, асықпай қозғалыңыз әрі әр кішкене жетістігіңізді шынайы әрі маңызды жеңіс ретінде бағалаңыз.
- 1-қадам: күнара 2–5 минут өте сабырлы жүру, шаршауға дейін тоқтап.
- 2-қадам: бірнеше күн шегіну болмаса — 1–2 минут немесе екінші қысқа шығу қосыңыз.
- 3-қадам: белсенді күндер мен толық демалыс күндерін кезектестіріп, тәуліктен кейін самочувствиені бақылаңыз.
- 4-қадам: тұрақты жақсы көтере алғанда ғана жүктемені кішкене порциялармен кеңейтіңіз.
- 5-қадам: кез келген шегінуде көлемді азайтып, келесі қадамдарды дәрігермен талқылаңыз.
- Созылмалы ковидте басты нәрсе — өзіңді зорламай, күшіңді есептеу.
- PEM — жүктемеден 12–72 сағат кейінгі нашарлау; бұл әлсіз жігер емес.
- 2–5 минуттан бастаңыз және шаршағанға дейін тоқтаңыз.
- Энергетикалық конверт ішінде қалып, жүктемені тек шегінусіз қосыңыз.
- Кеудедегі ауыру, есінен тану немесе күрт ентігу — дереу дәрігерге жүгіну себебі.
Жиі қойылатын сұрақтар
Қозғалыс тезірек қалпына келуге көмектеспей ме?
Қарапайым шаршауда — иә. Бірақ PEM бар созылмалы ковидте артық жүктеме ұзақ шегінуді тудыруы мүмкін. Сондықтан өте жұмсақ бастап, күшіңізді есептеп, белсенділікті организм нашарлаусыз көтерсе ғана арттырыңыз.
Ең басында неше минут жүру керек?
Кейде 2–5 минут сабырлы жүру жеткілікті, тіпті үй ішінде. Шаршауды сезінгенге дейін тоқтаған дұрыс. Келесі күні нашарлау болмаса, өте біртіндеп 1–2 минут қосуға болады.
Неге пульсті бақылау керек?
Жүрек соғу жиілігінің күрт өсуі немесе әдеттен тыс ентігу жүктеменің көп екенін көрсетеді. Бұл баяулап, отырып, демалу белгісі. Пульс бойынша нақты бағдарларды дәрігермен жеке талқылаған жөн.
Қашан шұғыл дәрігерге керек?
Кеудедегі ауыру, есінен тану немесе ентігудің күрт күшеюінде дереу көмекке жүгініңіз. Симптомдар тұрақты нашарласа да дәрігерге көрініп, жүрек, өкпе ауруы немесе диабетте белсенділік жоспарын келісіңіз.
Дереккөздер
- Mayo Clinic. «COVID-19: Long-term effects» (COVID-19-дан кейінгі жағдай). Mayo Clinic: long COVID
- CDC. «Long-Term Effects of COVID-19». CDC: long COVID
- ДДСҰ. Физикалық белсенділік туралы ақпараттық бюллетень. ДДСҰ: физикалық белсенділік
- PubMed. «long COVID exercise pacing» тақырыптық іздеу. PubMed: long COVID pacing
- Cleveland Clinic. Денсаулық кітапханасы. Cleveland Clinic
Qozgal-мен қадамдарыңды сана
Тегін қосымша: қадам санайды, стрик жүргізеді және күн сайын жүруге ынталандырады.