ئۇزۇن كوۋىدتا مېڭىش:
سۈرئەت، بېسىم ئەمەس

نېمە ئۈچۈن ئۇزۇن كوۋىدتا ئالاھىدە ئېھتىياتچانلىق كېرەك

ئەگەر COVID-19 دىن كېيىن ھەپتىلەپ ياكى ئايلاپ ھارغىنلىق، نەپەس قىسىش، «بېشىڭدىكى تۇمان» ۋە ئاجىزلىقنى ھېس قىلسىڭىز، سىز يالغۇز ئەمەس. بۇ ھالەتنى ئۇزۇن كوۋىد ياكى long COVID دەيدۇ. بۇ يەردە «قانچە كۆپ ھەرىكەتلەنسەڭ، شۇنچە تېز ساقىيىسەن» دېگەن ئادەتتىكى لوگىكا كۆپىنچە ئىشلىمەيدۇ. بەزى كىشىلەردە يۇقۇمدىن كېيىن بەدەن يۈككە باشقىچە ئىنكاس قايتۇرىدۇ، بەك ئاكتىپ مەشىق بولسا ساقىيىشنى تېزلىتىشنىڭ ئورنىغا كەينىگە سۈرۈپ قويۇشى مۇمكىن.

بۇ ماقالە — مېڭىشقا ئېھتىياتچانلىق بىلەن قايتىش توغرىسىدا. بىز يۈكتىن كېيىنكى ناچارلىشىش (PEM) دېگەننىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى، نېمە ئۈچۈن «ھارغانغا قەدەر توختاش» مۇھىم ئىكەنلىكىنى، ئېنېرگىيە بولىقى ۋە سۈرئەتنى (pacing) قانداق ئىشلىتىشنى ۋە بەدەن رۇخسەت قىلسا، پائالىيەتنى ناھايىتى تەدرىجىي قانداق كۆپەيتىشنى چۈشەندۈرىمىز. بۇ دوختۇرغا بېرىشنىڭ ئورنىنى باسالمايدۇ: بىز ئاتايىن ئېھتىياتچان بولىمىز ۋە قاچان داۋالاش ياردىمى كېرەكلىكىنى تەكىتلەيمىز. مەقسەت — باشقىلارنىڭ قەدەم ئۆلچىمىگە قىستىماي، تىنچ ۋە ئىنسانپەرۋەر يېتەكچىلىك بېرىش. نۇرغۇن كىشىگە ئاستا ساقىيىش ھۇرۇنلۇق ياكى ئاجىزلىق ئەمەس، بەلكى ئەقلىق ئۇسۇل ئىكەنلىكىنى ئاڭلاش مۇھىم. بەدەن يۇقۇمدىن كېيىن بەزىدە ھەپتىلەر ۋە ئايلارنى تەلەپ قىلىدۇ، بۇ مۇساپىنى ھۆرمەتلەش «بېشىڭدىن ھالقىپ سەكرەش»كە ئۇرۇنۇشتىن كۆرە مۇقىم نەتىجە بېرىدۇ.

يۈكتىن كېيىنكى ناچارلىشىش (PEM) دېگەن نېمە

يۈكتىن كېيىنكى ناچارلىشىش (ئىنگلىزچە post-exertional malaise, PEM) — بۇ جىسمانىي، ئەقلىي ياكى ھېسسىي يۈكتىن كېيىن ئالامەتلەرنىڭ كۆرۈنەرلىك ناچارلىشىشى. ھىيلىسى شۇكى، ناچارلىشىش كۆپىنچە دەرھال ئەمەس، بەلكى 12–72 سائەتتىن كېيىن كېلىدۇ. كىشى سەيلە قىلىدۇ، ئۆزىنى ياخشى ھېس قىلىدۇ، ئاندىن ئەتىسى ياكى ئىككى كۈندىن كېيىن «يىقىلىدۇ»: ھارغىنلىق، باش ئاغرىق، نەپەس قىسىش، مۇسكۇل ئاغرىق ۋە بېشىدىكى تۇمان كۈچىيىدۇ. بۇ كېچىكىش سەۋەبىدىن چېكىنىشنى سەيلە بىلەن باغلىماي، يەنە ھەددىدىن زىيادە يۈكلىنىش ئاسان.

دەل شۇنىڭ ئۈچۈن ئۇزۇن كوۋىدتا ئېھتىياتچانلىق تىرىشچانلىقتىن مۇھىمراق. ئەگەر سىزدە PEM بولسا، مېڭىشنىڭ مەقسىتى «فورما يىغىش» ئەمەس، بەلكى چېكىنىشنى كەلتۈرۈپ چىقارماي بەدەننى يۇمشاق قوللاش. بۇ كۈچۈڭ يېتىدىغاندەك تۇيۇلغاندىن ئازراق قىلىش ۋە ئارام ئېلىشنى ئالدىن پىلانلاشنى بىلدۈرىدۇ. سپورتقا كۆنگەنلەرگە بۇ غەلىتە ئاڭلىنىدۇ، بىراق دەل مۇشۇ يۇمشاق ئۇسۇل كۆپىنچە ئۈزۈلۈشسىز ۋە كارىۋاتتا ھەپتىلەپ ياتماي ئىمكانىيەتلەرنى ئاستا كېڭەيتىشكە ياردەم بېرىدۇ. بۇ يەردە ئالدىرىماسلىقنىڭ ئۆزى داۋادەك: بەدەن تىنچ ھالەتتە ئىشەنچلىكرەك ئەسلىگە كېلىدۇ. ھەر كۈنى ئازدىن، ئەمما مۇقىم ھەرىكەتلىنىش — كېيىن بىر ھەپتىگە ئىشتىن چىقىرىدىغان تۇيۇقسىز كۈچىنىشتىن ئەنچە پايدىلىق. ئۆزىڭىزگە ۋاقىت بېرىڭ ۋە ھەر بىر كىچىك مۇۋەپپەقىيەتنى نەتىجە دەپ ساناڭ.

• ئالامەتلەر سەيلە جەريانىدا ئەمەس، سائەتلەردىن كېيىن ياكى ئەتىسى كۈچىيىدۇ.
• چېكىنىش بىر قانچە كۈندىن ھەپتىلەرگىچە داۋاملىشىپ، پۈتۈن ئىلگىرىلەشنى بۇزىدۇ.
• قوزغاتقۇچى پەقەت جىسمانىي ئەمەس، ئەقلىي ياكى ھېسسىي يۈك بولۇشىمۇ مۇمكىن.
• PEM تەكرارلانسا، يۈكنى «زورلاپ ئۆتكۈزمەي»، ئازايتىش كېرەك.

سۈرئەت (pacing) ۋە ئېنېرگىيە بولىقى

ئۇزۇن كوۋىدتىكى ئاساسلىق قورال — سۈرئەت (pacing): «ئېنېرگىيە بولىقىڭىزدىن» چىقمايدىغان قىلىپ كۈچنى ئاڭلىق تەقسىملەش. بولاق — بۇ كېيىن ناچارلىشىشسىز بىر كۈندە ئورۇنلىيالايدىغان پائالىيەت كۆلىمى. مەقسەت — ھەر كۈنى چېكىڭىزگە يېتىش ئەمەس، زاپاس بىلەن ئۇنىڭ ئىچىدە قېلىش. ئۇ چاغدا بەدەن تەدرىجىي تىنچلىنىدۇ، بىخەتەر يۈك دەرىزىسى ئاستا كېڭىيىدۇ. بۇ پەقەت مېڭىشقىلا ئەمەس، ئوي ۋە ھېسسىياتقىمۇ مۇناسىۋەتلىك: ئېغىر پاراڭ، ئېكران ئالدىدىكى ئۇزۇن ۋاقىتمۇ ئېنېرگىيە سەرپ قىلىدۇ. شۇڭا كۈننى پۈتۈنلەي پىلانلاپ، ئېغىر ئىشلار بىلەن ئارامنى ئالماشتۇرغان ياخشى.

قانداق قىلىپ بىخەتەر مېڭىشنى باشلاش كېرەك

ناھايىتى ئازدىن باشلىغان ياخشى — بەزىدە بۇ پەقەت 2–5 مىنۇت تىنچ مېڭىش، بەزىدە ھەتتا ئۆي ئىچىدە. ئاساسلىق قائىدە: ھارغان چاغدا ئەمەس، ھارغىنلىقنى ھېس قىلىشتىن بۇرۇن توختاش. ئۆزىڭىزنى، ئىمكان بولسا پۇلسىڭىزنى كۆزىتىش پايدىلىق: يۈرەك سوقۇش تېزلىكىنىڭ كەسكىن ئېشىشى ياكى ئادەتتىن تاشقىرى نەپەس قىسىش — دەرھال ئاستىلىتىش ياكى ئولتۇرۇش بەلگىسى. «پۈتۈن كۈچۈڭنى سېلىپ» بىر ھەپتىنى يوقاتقاندىن كۆرە، ئازراق مېڭىپ، چېكىنمىگەن ياخشى. قىسقا كۈندىلىك خاتىرە يۈرگۈزۈش ياردەم بېرىدۇ: قانچىلىك ماڭدىڭىز، شۇ كۈنى ۋە ئەتىسى ئۆزىڭىزنى قانداق ھېس قىلدىڭىز. شۇنداق قىلىپ ھەقىقىي بولىقىڭىزنى بايقاپ، پەرەز قىلىشتىن قۇتۇلىسىز. ئېسىڭىزدە بولسۇن: پۈتۈنلەي سەيلىگە چىقمىغان كۈنلەر — مەغلۇبىيەت ئەمەس، ساقىيىشنىڭ بىر قىسمى.

ئۇزۇن كوۋىدتا كۈچ — ئۆزىڭنى مەجبۇرلاشتا ئەمەس، ۋاقتىدا توختاپ، ئەتىكى كۈننى ساقلاشتا.

بىر قانچە ھەپتىلىك تىنچ پىلان

تۆۋەندە — قاتتىق كۆرسەتمە ئەمەس، يۇمشاق يېتەكچە. ھەربىر باسقۇچنى ئۇزۇنراققا سوزۇشقا بولىدۇ: ئۇزۇن كوۋىدتا بىر دەرىجىدە بىر ھەپتە ئەمەس، ئىككى ياكى ئۈچ ھەپتە تۇرۇش نورمال ئەھۋال. ئالدىنقى باسقۇچ چېكىنىشسىز ئۆتكەندىلا داۋاملاشتۇرۇڭ. PEM پەيدا بولسا — تىنچ بىلەن بىر باسقۇچ كەينىگە قايتىڭ. ھەمدە چوقۇم پىلاننى دوختۇر بىلەن كېلىشىڭ، بولۇپمۇ يۈرەك، ئۆپكە مەسىلىسى ياكى كۈچلۈك نەپەس قىسىش بولسا. بۇ پىلان مۇسابىقە ئەمەس: باشقىلار بىلەن ئەمەس، ئۆزىڭىزنىڭ تۈنۈگۈنكى كۈنىڭىز بىلەن سېلىشتۇرۇڭ. مۇھىمى — يۆنىلىش، ئالدىراش ئەمەس، ھەر كىشىنىڭ يولى ئوخشىمايدۇ، شۇڭا ئۆز بەدىنىڭىزگە ئىشىنىپ، ئاستا ۋە سەۋرچانلىق بىلەن ھەرىكەتلىنىپ، ھەر بىر كىچىك ئىلگىرىلەشنى راستىنلا مۇھىم ئۇتۇق دەپ قاراڭ.

1. 1-باسقۇچ: كۈن ئارىلاپ 2–5 مىنۇت ناھايىتى تىنچ مېڭىش، ھارغىنلىقتىن بۇرۇن توختاپ.
2. 2-باسقۇچ: بىر قانچە كۈن چېكىنىش بولمىسا — 1–2 مىنۇت ياكى ئىككىنچى قىسقا چىقىش قوشۇڭ.
3. 3-باسقۇچ: ئاكتىپ كۈنلەر بىلەن تولۇق ئارام كۈنلىرىنى ئالماشتۇرۇپ، بىر كېچە-كۈندۈزدىن كېيىن ئۆزىڭىزنى كۆزىتىڭ.
4. 4-باسقۇچ: مۇقىم ياخشى كۆتۈرەلىگەندىلا يۈكنى كىچىك بۆلەكلەر بىلەن كېڭەيتىڭ.
5. 5-باسقۇچ: ھەرقانداق چېكىنىشتە كۆلەمنى ئازايتىپ، كېيىنكى باسقۇچلارنى دوختۇر بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ.

كۆپ سورىلىدىغان سوئاللار