Медитативті жүріс — зейінділікке арналған жаттығу емес
Мұндай серуен кезінде өзіңе жайлы қарқынмен жүріп, сезімдерді байқайсың: табаның жерге қалай тиетінін, денеңнің қалай қозғалатынын, маңайда қандай дыбыстар естілетінін. Бұл — зейінділігіңді тексеру немесе ойлауға тыйым салу әрекеті емес. Ойлар келе береді. Мақсат — оларды тоқтату емес, назарыңның бөлінгенін байқап, таңдаған сезіміңе қайта оралу.
Бұл жаттығуға арнайы бағыт, тыныштық не ерекше аяқкиім қажет емес. Өзің білетін көше, аула, саябақтағы соқпақ немесе қауіпсіз дәліз жарайды. Қадамыңды тынысқа сәйкестендіріп, табиғи қарқыныңды өзгертудің қажеті жоқ. Мұндай серуеннің кәдімгісінен айырмасын білгің келсе, мынаны есте сақта: сен бір жерге бағыт алып қана қоймай, қозғалыстың өзін де анда-санда байқайсың.
Бұл сандар төмендегі жоспарды сипаттайды, міндетті ғылыми норма емес. Бес минуттан бастауға да болады, ал өзіңе жайсыз не қауіпті болса, ертерек аяқта.
Зерттеулерден не белгілі?
Медитативті жүріс зерттеулерінде бір қысқа серуен емес, бірнеше аптаға созылған немесе күнделікті серуенді қамтыған бағдарламалар тексерілген. Сондықтан олардың нәтижелері дәл он минуттың бірден стрессті азайтып, ұйқыны жақсартатынына уәде бермейді. Бұл зерттеулер жаттығуды зерттеуге болатынын көрсетеді, бірақ бәріне ортақ мөлшерді белгілемейді және қажет болса маманның көмегін алмастырмайды.
Зерттеуге психологиялық күйзеліс деңгейі орташа немесе жоғары 74 адам қатысты. Бағдарлама төрт аптаға созылды: қатысушылар аптасына екі рет кездесіп, сабақта кәдімгі жүріс, 10 минуттық зейінді жүріс және талқылау болды. Бағдарлама аяқталған соң қабылданған стресс көрсеткіші күту тобымен салыстырғанда көбірек төмендеді. Маңыздысы: басқа белсенді бағдарламамен салыстыру жүргізілмеді, сондықтан зерттеу сабақтардың қай бөлігі нәтижеге әсер еткенін көрсетпейді және жеке орындалатын он минуттық серуенді тексермейді.
Teut M. және авторлар. DOI: 10.1155/2013/489856Бұл пилоттық рандомизацияланған зерттеуге дене белсенділігі жеткіліксіз 38 ересек қатысты. Төрт апталық бағдарламаға аптасына бір рет өтетін бір сағаттық сабақтар кірді. Бағдарлама соңында медитативті жүріс тобының қатысушылары қабылданған стресс деңгейі бақылау тобына қарағанда көбірек азайғанын хабарлады; бір айдан кейін бұл айырмашылық статистикалық тұрғыдан мәнді болмады. Топтар арасында қадам саны бойынша айырмашылық анықталмады. Қатысушылар санының аздығы мен бақылау мерзімінің қысқалығы қорытынды жасауға шектеу қояды.
Shi L. және авторлар. DOI: 10.1016/j.ctim.2019.03.009Тағы бір рандомизацияланған зерттеуде ұйқысы бұзылған 104 студенттің табиғат аясындағы және қала ортасындағы серуендері салыстырылды. Қатысушылар бір апта бойы күн сайын 35 минут жүрді; көңіл күй, ұйқы және саналылық көрсеткіштері екі топта да жақсарды. Авторлар табиғат аясындағы серуеннің қалалық бағытпен салыстырғанда қосымша артықшылығын анықтаған жоқ. Бұл — серуендеудің екі жағдайын салыстыру, бір қысқа жаттығудың ұйқысыздықты емдейтініне дәлел емес.
Толығырақ EXPLORE журналында жарияланған: Ma және авторлар, 2023. Өз бетіңше жаттығу үшін «серуен міндетті түрде көмектеседі» деген тұжырымнан гөрі, қарапайымырақ ой пайдалы: мінсіз жағдайды күтпей-ақ, зейінді әртүрлі үйреншікті жерде жаттықтыруға болады.
10 минуттық жаттығу: қадам, тыныс және дыбыс
Асықпай жүріп, күрделі өткелдерді әр секунд сайын бақылап отырудың қажеті жоқ бағытты таңда. Ыңғайлы болса, таймерді 10 минутқа қойып, телефонды қалтаңа сал. Жоспарды мінсіз орындау міндетті емес: бір кезеңі қолайсыз болса, оны өткізіп жібер немесе осы сәтке оралуға көмектесетін кезеңді қайтала.
- Бірінші минут — айналаңа қарап, қауіпсіз қарқын таңда. Аяғыңның астындағы жерді, маңайдағы адамдар мен көлікті байқа. Көзіңді ашық ұстап, алдыңа қара: зейін қоюдан қауіпсіздік маңызды. Бағыт назар аударуды қажет етсе, соған тиісінше көңіл бөл.
- 2–4-минуттар — қадамдарыңды сезін. Өкшеңнің немесе бүкіл табаныңның жерге тиюін, салмақтың ауысуын, жерден серпілуіңді және келесі қадамды байқа. Басқаша жүруге тырыспа. Ішіңнен «тию — салмақ ауыстыру — қадам» деп белгілеуге болады, бірақ әр қадамды санау міндетті емес.
- 5–6-минуттар — тынысқа назар аудар. Мысалы, мұрынның жанындағы ауа қозғалысын немесе кеудеңнің сәл кеңеюін сезіп, дем алу мен дем шығаруды байқа. Әдеттегідей тыныста: тереңірек дем алма және тынысыңды ұстама. Тынысқа назар аудару жағымсыз болса, қайтадан қадамға назар аудар.
- 7–8-минуттар — айналадағы дыбыстарды тыңда. Алдымен жақын жердегі, содан кейін алыстан естілетін дыбыстарды байқа: қадамдар, жел, дауыстар, көліктер немесе құстар. Әр дыбыстың қайдан шыққанын табудың, оны жақсы не жаман деп бағалаудың қажеті жоқ. Тек бар екенін және өзгеретінін байқа.
- Тоғызыншы минут — назарыңды кеңейт. Денеңнің қозғалысын сезініп, айналадағы дыбыстарды қатар байқауға тырыс. Бұл назарыңды бөлсе, бір тірекке қайта орал. Жаттығудың міндетті түрде жету керек соңғы күйі жоқ.
- Оныншы минут — серуенді аяқта. Аяғыңның астындағы тіректі сезіп, айналаңа қара да, өзіңді қалай сезініп тұрғаныңды байқа. Зейініңе баға берме: бірнеше сәтті байқап, оларға қайта оралғаның жеткілікті.
Қысқа кеңес Назарыңның бөлінгенін байқасаң, оны ішіңнен бір сөзбен ата: «жоспар», «естелік», «дыбыс». Содан кейін бір тіректі таңдап, қадамыңды қайта сезін. Өзіңді кінәлаудың немесе ойдың неге келгенін талдаудың қажеті жоқ.
Ойың басқа жаққа кеткенде зейінді қалай қайтаруға болады?
Назарыңның бөлінуі — қате емес және бәрін басынан бастауға себеп болмайды. Шаруаларыңды ойлап, кешке жоспар құрып немесе әңгімеңді есіңе түсіріп кетуің мүмкін. Мұны өзіңді кінәламай байқап, назарыңды бір нақты белгіге жұмсақ бағытта: табаныңның қысымына, дем шығаруыңа немесе дәл қазір естіп тұрған дыбысқа. Жаттығудың мәні — осы қайта оралу.
Бір тірек жеткіліксіз болса, мына реттілікті байқап көр: екі-үш қадамды сезін, бір рет дем алып-шығарғаныңды байқа, содан кейін ішіңнен бір дыбысты ата. Әр әрекетті дәл бақылаудың қажеті жоқ. Қай бөлігі жеңілірек сезілсе, соған көбірек тоқталуыңа болады. Тынысқа назар аудару жайсыздықты күшейтсе, оны қойып, сырттағы дыбыстарға немесе аяқ астындағы жерге көңіл бөл.
«Назарым бөлінді — байқадым — қайта оралдым. Бұл үш қате емес, жаттығудың бір толық айналымы».
Әр минут сайын «дұрыс» медитация жасап жатқаныңды тексерме. Мұндай тексерудің өзі ойға жаңа міндет болуы мүмкін. Серуен кезінде тынысқа қатысты кеңестерді қолданғың келсе, жүріп келе жатқанда қалай тыныстау керегін оқы; ал бұл жаттығуда тыныстың арнайы ырғағы қажет емес.
Қай жерде жаттыққан дұрыс: мінсіз тыныштықты емес, жайлылықты таңда
Бастау үшін өзің білетін, жүруге әрі қауіпсіз тоқтауға ыңғайлы тыныш бағытты таңда. Саябақ болуы міндетті емес. Қалада тыныш көшемен немесе ауламен жүруге болады; үйде орын жеткілікті болса, дәлізде немесе бөлмеде жүр. Ауа райы қолайсыз, орын тар немесе шу көп болса, үй ішінде не сыртта жүруді байқап, бүгінгі жағдайыңа сай нұсқаны таңда.
Көлік жүретін жерлерде көзіңді жұмба және дыбысы қатты құлаққап тақпа. Қиылыста, баспалдақта, тегіс емес жолда немесе адам көп жерде бағытқа әдеттегідей мұқият бол. Жаттығуды уақытша тоқтатып, жолдан өтіп, қауіпсіз жерге жеткенде қайта жалғастыруға болады.
| Жағдай | Жаттығуды қалай бейімдеуге болады |
|---|---|
| Тыныш соқпақ | Қадамнан баста, содан кейін дыбыс пен тынысты қос. |
| Шулы көше | Жалпы дыбыс аясын тыңда, бірақ жол мен адамдарға назар аудар. |
| Үйде немесе ғимарат ішінде | Бос әрі қауіпсіз жерді таңдап, әдеттегі қарқынмен жүр. |
| Шаршау немесе жайсыздық | Жаттығуды қысқарт, тоқта немесе бейтараптау тіректі таңда. |
Серуенді жаттығуға айналдырып жібермеудің жолы
Спорттық мақсатты үйде қалдыр: жылдамдаудың, белгіленген қарқынды ұстаудың, белгілі бір қадам санына жетудің немесе серуенді төзімділік сынағына айналдырудың қажеті жоқ. Сағатыңа қайта-қайта қарама. Қадам санап үйренген болсаң және ол назарыңды бөлсе, есептегішті экраннан уақытша алып таста. Қозғалыс өздігінен жылдамдап не баяуласа, қарқының жайлы әрі қауіпсіз болса, бұл қалыпты.
Медитативті серуенді кәдімгі жүріспен ұштастыруға болады, бірақ бұл екі тәсілдің мақсаты бөлек. Жаттығу кезінде жылдамдық пен күшті бақылауың мүмкін. Саналылық жаттығуында серуеннен нәтиже шығаруға тырыспай, не болып жатқанын байқайсың. Он минуттан кейін аяқтап, күнделікті ісіңе кірісе беруге болады; жаттығу қосудың қажеті жоқ.
Қай кезде үзіліс жасаған дұрыс Ауырсыну, бас айналу, аяқта нық тұра алмау немесе қатты жайсыздық сезінсең, тоқтап, қауіпсіздігіңді ойла. Жаттығуды өзіңді қинап жалғастырма. Мазалайтын немесе қайталанатын белгілер болса, медициналық көмекке жүгін.
Қысқаша: нені есте ұстау керек
- Өзіңе жайлы әдеттегі қарқынмен жүр: арнайы қадам не тыныс ырғағы қажет емес.
- Бір тіректі таңда — қадам, тыныс немесе дыбыс — әрі өзіңді сынамай соған қайта орал.
- Ойға алаңдау қалыпты; оны байқап, қайта оралсаң жеткілікті.
- Жаттығуды жүрген жерің мен хал-жағдайыңа бейімде, ал бағыттың қауіпсіздігін зейіннен жоғары қой.
- Он минут — бастауға ыңғайлы жоспар, кепілді әсер ететін мөлшер немесе емдеу тәсілі емес.
Жиі қойылатын сұрақтар
Әдеттегіден баяу жүру керек пе?
Жоқ. Өзіңе жайлы әрі қауіпсіз қарқынмен жүр. Кейбір адамдарға сәл баяу жүргенде қадамды байқау оңайырақ, бірақ бұл міндетті шарт емес.
Зейінім үнемі бөлінсе, не істеймін?
Назарыңның бөлінгенін сабырмен байқап, бір тірекке — қадамға, дем шығаруға немесе дыбысқа — қайта орал. Ойыңды босатудың немесе серуенді қайта бастаудың қажеті жоқ.
Үй ішінде жаттығуға бола ма?
Иә, егер бос әрі қауіпсіз жер болса. Әдеттегі қарқынмен жүр және қозғалыс кезінде көзіңді жұмба.
Медитативті жүріс мазасыздыққа немесе ұйқысыздыққа көмектесе ме?
Медитативті жүріс бағдарламаларына арналған кейбір зерттеулер жекелеген көрсеткіштердің жақсарғанын хабарлайды, бірақ олардың нәтижелері өз бетіңше жасалған қысқа серуен мазасыздықты немесе ұйқы бұзылысын емдейтінін дәлелдемейді. Белгілер күнделікті өміріңе кедергі келтірсе, маманмен ақылдас.
Дереккөздер
Төмендегі зерттеулер ұзақтау бағдарламалар мен қатысушылардың нақты топтарын тексерген. Олардың нәтижелерін он минуттық жеке серуенге тікелей телуге болмайды.
Дереккөздер
- Teut M. және авторлар. Психологиялық күйзелісі бар адамдарға арналған зейінді жүріс: рандомизацияланған бақыланатын зерттеу. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2013. DOI
- Shi L. және авторлар. Қозғалысы жеткіліксіз ересектер арасында зейінді жүріс жаттығуларының дене белсенділігі мен денсаулық көрсеткіштеріне әсерін пилоттық зерттеу. Complementary Therapies in Medicine, 2019. DOI
- Ma J., Williams J. M., Morris P. G., Chan S. W. Y. Covid-19 пандемиясы кезінде университет студенттерінің ұйқы сапасы мен көңіл күйіне зейінді табиғат аясындағы серуеннің әсері: рандомизацияланған бақыланатын зерттеу. EXPLORE, 2023. DOI
