Жатқың келгенде неге қозғалыс көмектеседі
Таныс көрініс: етеккірге бірнеше күн қалғанда көңіл-күй бұзылады, іш тартады, кебу мен шаршау пайда болады. Қисын жатып күтуді айтады, кейде бұл дұрыс. Бірақ кәдімгі ПМС пен онша ауыр емес етеккірде енжар демалыс көбіне ауырлық пен ашушаңдықты тереңдетеді. Ал байсалды серуен керісінше жеңілдік, айқындық пен тыныштықты жиі қайтарады. Бұл «күшпен шыдау» шақыруы емес, денеге осы күндерді жеңілірек өткізуге көмектесетін жұмсақ тәсіл.
Бұл мақалада жүру цикл белгілеріне қалай әсер ететінін қарастырамыз: іштің төменгі бөлігіндегі спазм, кебу, көңіл-күй ауытқуы, шаршау және қуат кему. Жеңіл әрі орташа қозғалыс неге толық тыныштықтан гөрі көбірек көмектесетінін және белсенділікті цикл фазаларына қалай бейімдеуді көрсетеміз — ең ауыр күндері жүктемені азайтып, денені тыңдау. Жылу, су, қолайлы қарқын мен қысқа серуен туралы практикалық кеңес береміз. Әрі бір нәрсені міндетті түрде атап өтеміз: қатты, қажытатын ауыру немесе өте мол қан кету — көбірек жүру емес, дәрігерге бару себебі. Мұның бәрі ұқыпты, практикалық әрі ғажайып уәдесіз. Әр әйелдің циклі мен сезімі әртүрлі, сондықтан мұнда қатаң ереже емес, өзіңізге құлақ түруге көмектесетін икемді бағдар берілген.
Цикл кезінде денеде не болады
Етеккір алдында және оның алғашқы күндерінде гормондық фон өзгереді, ал жатыр өзінің кілегейлі қабатын жаңарту үшін жиырылады. Дәл осы жиырылулар іштің төменгі бөлігіндегі таныс спазмды тудырады. Эстроген мен прогестеронның ауытқуы көңіл-күйге, ұйқыға, тәбетке және сұйықтық іркілуіне әсер етеді — ашушаңдық, кебу мен ауырлық осыдан. Бұл күндердегі шаршау да қалыпты. Жұмсақ қозғалыс осы үдерістерге жұмсақ араласады: қанды қозғалтады, бұлшықетке босаңсуға көмектеседі әрі денені шамадан тыс жүктемей, көңіл-күйді көтереді. Маңыздысы — бұл өзгерістер біртіндеп жүреді: бірнеше минут жүрген соң дене жылынып, бұлшықет босаңсып, тыныс теңеледі, ал кейін жалпы хал-ахуал жеңілдейді. Сондықтан серуенді бірден ұзақ етіп жоспарламай, өз қарқыныңызбен бастаған дұрыс.
Механизм сиқырсыз да түсінікті. Біріншіден, қозғалыс жамбас аймағындағы қан айналымын жақсартады, әрі қысылған жатыр бұлшықетіне жеңіл болады — спазм тезірек басылады. Екіншіден, жүру эндорфиндерді, ағзаның табиғи «ауырсынуды басатын» заттарын өндіруді іске қосады, олар ауыру қабылдауын жұмсақ азайтып, көңіл-күйді көтереді. Үшіншіден, жеңіл белсенділік сұйықтық іркілуін азайтып, кебуге көмектеседі. Сондықтан орташа белгілерде шағын күш диванда күшті үнемдеуден көбірек жайлылық қайтарады.
- Спазм: жүру жамбасқа қан ағынын күшейтеді, әрі жатыр бұлшықеті оңай босаңсиды.
- Эндорфиндер: орташа қозғалыс жұмсақ табиғи ауырсынуды басатын дәрі іспетті жұмыс істейді.
- Кебу: жеңіл белсенділік сұйықтық іркілуін азайтып, ас қорытуға көмектеседі.
- Көңіл-күй: серуен күйзелісті жеңілдету арқылы ашушаңдық пен мазасыздықты азайтады.
- Шаршау: жұмсақ қозғалыс көбіне ұзақ енжар демалыстан жақсы сергітеді.
Көңіл-күй, кебу және шаршау: үштік әсер
ПМС тек іш туралы емес. Көбіне бұл төмен көңіл-күй, мазасыздық, кебу және қуат кемуінің қоспасы. Жүру барлық майданға бірден жұмсақ көмектеседі. Орташа қозғалыс эндорфин мен күйзелісті азайту арқылы көңіл-күйді көтереді, ашушаңдық пен мазасыздықпен күресуге көмектеседі. Жеңіл белсенділік кебу мен ауырлық сезімін азайтады, ал таза ауа мен жағдайдың ауысуы күш мүлде жоқ сияқты болғанда қуатты қайтарады. Сондықтан осы күндері қысқа серуен көбіне тағы бір сағат жатудан жақсы жұмыс істейді. Бұл әсіресе көп отыратын, ұйқысы жеткіліксіз және цикл алдында көңіл-күйі түсетін әйелдерге пайдалы, өйткені қозғалыс денеге де, көңілге де бірден қолдау болады.
Спазм күндері жылырақ киініңіз, әсіресе бел мен ішті, әрі су алыңыз — жеңіл сусыздану шаршау мен бас ауруын күшейтеді. Тыныш сөйлей алатын қолайлы қарқынмен жүріңіз, рекорд қумаңыз. Мақсат — жеңілдік, жетістік емес. Нашарласа, баяулаңыз немесе үйге қайтыңыз. Жайлы аяқ киім мен ыңғайлы киім де серуенді жеңілдетеді, ал жақын адаммен немесе досыңызбен бірге жүру оны жағымды әдетке айналдыруға және осы күндерді бірге жеңіл өткізуге көмектеседі.
Жүруді цикл фазаларына қалай бейімдеу керек
Денені тыңдау — басты қағида. Жеңіл күндері әдеттегідей жүруге болады, ең ауыр күндері — қарқын мен қашықтықты азайтыңыз немесе серуенді үй ішіндегі баяу жүруге ауыстырыңыз. Тоқтаудың ешқандай жамандығы жоқ: мақсат «норманы орындау» емес, өзіңе көмектесу. Төменде — қозғалыс жеңілдік әкелсін, тағы бір міндетке айналмасын деген түрлі цикл күндеріне арналған қарапайым шпаргалка.
| Цикл күні | Не істеу керек |
|---|---|
| Етеккірге бірнеше күн қалғанда (ПМС) | Әдеттегі 20–30 минут серуен — көңіл-күй мен кебуге көмектеседі |
| Бірінші-екінші күн, қатты спазм | Қысқа баяу 10–15 минут серуен, жылу мен су |
| Мол күндер, қуат кему | Хал-күйге қарай жеңіл жүру, керек болса үйге жақын |
| Ауыру басылмайды, өте ауыр | Өзіңізге демалыс беріңіз және қажет болса дәрігерге барыңыз |
Цикл бойынша қозғалу — ауырды жеңу деген сөз емес; бұл денеңнің қасында жұмсақ жүру, ол сұрағанда баяулау деген сөз.
Ауыр болғанда серуенге қалай шығу керек
Бұл күндердегі ең қиыны — серуеннің өзі емес, тұру шешімі. Іш тартып, көңіл-күй болмағанда ми шығуды шамадан тыс міндет ретінде елестетеді. Айла — белесті минимумға дейін төмендету: өзіңізбен небары бес-он минут жүруге келісіп, кез келген сәтте қайтуға рұқсат беріңіз. Қозғалыстың алғашқы минуттарынан кейін әрдайым дерлік жеңілдейді. Ал жеңілдемесе — бұл да қалыпты: сіз денені тыңдадыңыз, бұл дұрыс шешім.
- Хал-күйді бағалаңыз: ауыру қатты әрі қажытатын болса, кінәсіз демалыс беріңіз.
- Жылырақ киініп, су алыңыз және өзіңізбен 5–10 минут минимумға келісіңіз.
- Шығып, қадам мақсатынсыз, тек айналаны бақылап, қолайлы қарқынмен жүріңіз.
- Бірнеше минуттан кейін өзіңізден сұраңыз: жеңілдеді ме, ауырлады ма? Қарқынды бейімдеңіз.
- Нашарласа — байсалды қайтыңыз; жеңілдесе — тағы аздап жүріп, әсерді байқаңыз.
- Кәдімгі ПМС пен етеккірде жұмсақ жүру көбіне спазм, кебу мен көңіл-күйді жеңілдетеді.
- Әсер түсінікті: жамбасқа қан ағыны, эндорфиндер, сұйықтық пен күйзелістің азаюы.
- Жеңіл қозғалыс көбіне толық тыныштықтан көп көмектеседі, бірақ денені тыңдау нормадан маңызды.
- Жүктемені циклге бейімдеңіз: ауыр күндері жеңіл, баяулау — бұл қалыпты жағдай.
- Қатты, қажытатын ауыру немесе өте мол қан кету — дәрігерге бару себебі.
Жиі қойылатын сұрақтар
Етеккір кезінде жүруге бола ма?
Иә, кәдімгі белгілерде байсалды жүру қауіпсіз ғана емес, көбіне спазмды жеңілдетіп, көңіл-күйді көтереді. Қолайлы қарқынмен жүріңіз, жылы киініп, су ішіңіз. Ең ауыр күндері қашықтықты азайтыңыз немесе серуенді баяу жүруге ауыстырыңыз — денеңізді тыңдаңыз.
Қуат кемігенде жүруге күш жұмсаған зиян емес пе?
Цикл күндеріндегі кәдімгі шаршауда — жоқ. Байсалды серуен көп күш қажет етпейді, бірақ эндорфин мен таза ауа арқылы қанды қозғалтып, қуатты көтереді. Әңгіме күшпен жасалатын қарқынды жаттығу емес, дәл жұмсақ қозғалыс туралы.
Етеккір ауыруы қашан дәрігерге бару себебі болады?
Егер ауыру қатты болса, әдеттегі істерге кедергі жасаса әрі қалыпты дәрімен басылмаса, сондай-ақ өте мол қан кетуде, бұл эндометриоз немесе басқа жағдайлардың белгісі болуы мүмкін. Бұл жағдайда серуен емес, гинекологтағы тексеру керек, әсіресе белгілер уақыт өте күшейсе.
Осы күндері серуендеген жақсы ма, спортпен айналысқан ба?
ПМС пен етеккір күндері жұмсақ жүру әдетте қарқынды жаттығудан жеңіл әрі жағымды өтеді. Тұрақтылық пен жайлылық жүктемеден маңыздырақ: байсалды серуен шамадан тыс шаршау қаупінсіз көңіл-күй мен спазмға пайда береді. Хал-күйді тыңдап, қатты ауырумен өзіңізді мәжбүрлемеңіз.
Дереккөздер
- Armour M және авт. «Exercise for dysmenorrhoea», жаттығу мен етеккір ауыруы тақырыбындағы жүйелі шолу. PubMed: жаттығу мен етеккір ауыруы
- Bull FC және авт. «World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour», Br J Sports Med, 2020. Br J Sports Med 2020
- ДДСҰ. Физикалық белсенділік туралы ақпараттық бюллетень. ДДСҰ: физикалық белсенділік
- Mayo Clinic. ПМС, етеккір ауыруы және физикалық белсенділік туралы материалдар. Mayo Clinic
- Cleveland Clinic. Health library — ПМС және етеккір спазмы. Cleveland Clinic
Qozgal-мен қадамдарыңды сана
Тегін қосымша: қадам санайды, стрик жүргізеді және күн сайын жүруге ынталандырады.