Жатканыӊ келгенде эмне үчүн кыймыл жардам берет
Тааныш көрүнүш: ай сайын келүүгө бир нече күн калганда маанай бузулат, ич тартат, шишик жана чарчоо пайда болот. Логика жатып күтүүнү айтат, кээде бул туура. Бирок кадимки ПМС жана анча оорутпаган ай сайын келүүдө пассивдүү эс алуу көбүнчө оордукту жана ачуулануучулукту тереӊдетет. Ал эми токтоо сейил тескерисинче жеӊилдикти, ачыктыкты жана тынчтыкты көп кайтарат. Бул «күч менен чыдоо» чакырыгы эмес, денеге бул күндөрдү жеӊилирээк өткөрүүгө жардам берген жумшак ыкма.
Бул макалада басуу цикл белгилерине кантип таасир этерин карайбыз: ичтин ылдыйкы бөлүгүндөгү кармоо, шишик, маанай өзгөрүшү, чарчоо жана күч кетүү. Жеӊил жана орточо кыймыл эмне үчүн толук тынчтыкка караганда көбүрөөк жардам берерин жана активдүүлүктү цикл фазаларына кантип ыӊгайлаштырууну көрсөтөбүз — эӊ оор күндөрү жүктү азайтып, денени угуу. Жылуулук, суу, ыӊгайлуу темп жана кыска сейил жөнүндө практикалык кеӊеш беребиз. Жана бир нерсени сөзсүз белгилейбиз: катуу, чарчаткан оору же абдан көп кан кетүү — көбүрөөк басуу эмес, дарыгерге баруу себеби. Мунун баары этияттуу, практикалык жана керемет убадасыз.
Цикл учурунда денеде эмне болот
Ай сайын келүүнүн алдында жана анын алгачкы күндөрүндө гормондук фон өзгөрөт, ал эми жатын өзүнүн былжыр катмарын жаӊыртуу үчүн кысылат. Дал ушул кысылуулар ичтин ылдыйкы бөлүгүндөгү тааныш кармоону жаратат. Эстроген менен прогестерондун термелүүсү маанайга, уйкуга, табитке жана суюктук кармалышына таасир этет — ачуулануучулук, шишик жана оордук ушундан. Бул күндөрдөгү чарчоо да кадимки нерсе. Жумшак кыймыл бул процесстерге жумшак аралашат: канды кыймылдатат, булчуӊдарга бошоӊдоого жардам берет жана денени ашыкча жүктөбөй маанайды көтөрөт. Маанилүүсү — бул өзгөрүүлөр акырындык менен болот: бир нече мүнөт баскандан кийин дене жылып, булчуӊдар бошоӊдоп, дем теӊеленет, андан соӊ жалпы абал жеӊилдейт.
Механизм керемесиз эле түшүнүктүү. Биринчиден, кыймыл жамбаш аймагындагы кан айланууну жакшыртат, кысылган жатын булчуӊдарына жеӊил болот — кармоо тезирээк коё берет. Экинчиден, басуу эндорфиндерди, организмдин табигый «ооруну басуучуларын» иштеп чыгарууну ишке киргизет, алар оору сезимин жумшак азайтып, маанайды көтөрөт. Үчүнчүдөн, жеӊил активдүүлүк суюктук токтоосун азайтып, шишикке жардам берет. Ошондуктан орточо белгилерде кичине күч диванда күч үнөмдөөгө караганда көбүрөөк ыӊгайлуулук кайтарат.
- Кармоо: басуу жамбашка кан агымын күчөтөт, жатын булчуӊдары оӊой бошоӊдойт.
- Эндорфиндер: орточо кыймыл жумшак табигый ооруну басуучу дары катары иштейт.
- Шишик: жеӊил активдүүлүк суюктук кармалышын азайтып, ашказанга жардам берет.
- Маанай: сейил стрессти жеӊилдетип, ачуулануучулук менен тынчсызданууну азайтат.
- Чарчоо: жумшак кыймыл көбүнчө узак пассивдүү эс алуудан жакшы сергитет.
Маанай, шишик жана чарчоо: үчтүк таасир
ПМС бул жөн гана ич жөнүндө эмес. Көбүнчө бул төмөн маанай, тынчсыздануу, шишик жана күч кетүүнүн аралашмасы. Басуу бардык майдандарда бирден жумшак жардам берет. Орточо кыймыл эндорфин менен стрессти азайтуу аркылуу маанайды көтөрөт, ачуулануучулук менен тынчсызданууга каршы жардам берет. Жеӊил активдүүлүк шишик жана оордук сезимин азайтат, ал эми таза аба менен чөйрөнүн өзгөрүшү күч таптакыр жоктой сезилгенде кубатты кайтарат. Ошондуктан бул күндөрү кыска сейил көбүнчө дагы бир саат жатууга караганда жакшы иштейт. Бул өзгөчө көп отурган, уйкусу жетишсиз жана цикл алдында маанайы түшкөн аялдарга пайдалуу, анткени кыймыл денеге да, көӊүлгө да бирден таяныч болот.
Кармоо күндөрү жылуураак кийиниӊиз, өзгөчө бел менен ичти, жана суу алыӊыз — жеӊил суусуздануу чарчоо менен баш ооруну күчөтөт. Тынч сүйлөй ала турган ыӊгайлуу темпте басыӊыз, рекорд кубалабаӊыз. Максат — жеӊилдик, жетишкендик эмес. Начарласа, жайлаӊыз же үйгө кайтыӊыз. Ыӊгайлуу бут кийим менен кийим да сейилди жеӊилдетет, ал эми жакын адам менен бирге басуу аны жагымдуу адатка айлантууга жардам берет.
Басууну цикл фазаларына кантип ыӊгайлаштыруу керек
Денени угуу — башкы принцип. Жеӊил күндөрү адаттагыдай басууга болот, эӊ оор күндөрү — темп менен аралыкты азайтыӊыз же сейилди үй ичинде жай басууга алмаштырыӊыз. Жайлоодо эч кандай жамандык жок: максат «норманы аткаруу» эмес, өзүӊө жардам берүү. Төмөндө — кыймыл жеӊилдик алып келсин, дагы бир милдетке айланбасын деген ар кандай цикл күндөрүнө арналган жөнөкөй шпаргалка.
| Цикл күнү | Эмне кылуу керек |
|---|---|
| Ай сайын келүүгө бир нече күн калганда (ПМС) | Адаттагы 20–30 мүнөт сейил — маанай менен шишикке жардам берет |
| Биринчи-экинчи күн, катуу кармоо | Кыска жай 10–15 мүнөт сейил, жылуулук менен суу |
| Көп күндөр, күч кетүү | Абалга жараша жеӊил басуу, керек болсо үйгө жакын |
| Оору басылбайт, абдан оор | Өзүӊүзгө эс алуу бериӊиз жана керек болсо дарыгерге барыӊыз |
Цикл боюнча кыймылдоо — оорутту жеӊүү дегенди билдирбейт; бул денеӊдин жанында жумшак басуу, ал сураганда жайлоо дегенди билдирет.
Оор болгондо сейилге кантип чыгуу керек
Бул күндөрдөгү эӊ кыйыны — сейилдин өзү эмес, туруу чечими. Ич тартып, маанай болбогондо мээ чыгууну аткарууга мүмкүн эмес тапшырма катары тартат. Айла — белгини минимумга түшүрүү: өзүӊүз менен болгону беш-он мүнөт басууга макулдашып, каалаган учурда кайтууга уруксат бериӊиз. Кыймылдын алгачкы мүнөттөрүнөн кийин дээрлик ар дайым жеӊилдейт. Ал эми жеӊилдебесе — бул да кадимки нерсе: сиз денени уктуӊуз, бул туура чечим.
- Абалды баалаӊыз: оору катуу жана чарчаткан болсо, күнөөсүз эс алуу бериӊиз.
- Жылуураак кийиниӊиз, суу алыӊыз жана өзүӊүз менен 5–10 мүнөт минимумга макулдашыӊыз.
- Чыгып, кадам максатысыз, жөн гана айлананы байкап, ыӊгайлуу темпте басыӊыз.
- Бир нече мүнөттөн кийин өзүӊүздөн сураӊыз: жеӊилдедиби же оордадыбы? Темпти ыӊгайлаӊыз.
- Начарласа — токтоо кайтыӊыз; жеӊилдесе — дагы азыраак басып, таасирди байкаӊыз.
- Кадимки ПМС жана ай сайын келүүдө жумшак басуу көбүнчө кармоону, шишикти жана маанайды жеӊилдетет.
- Таасир түшүнүктүү: жамбашка кан агымы, эндорфиндер, суюктук менен стресстин азайышы.
- Жеӊил кыймыл көбүнчө толук тынчтыктан көп жардам берет, бирок денени угуу нормадан маанилүү.
- Жүктү циклге ыӊгайлаштырыӊыз: оор күндөрү жеӊилирээк, жайлоо — бул кадимки нерсе.
- Катуу, чарчаткан оору же абдан көп кан кетүү — дарыгерге баруу себеби.
Көп берилүүчү суроолор
Ай сайын келүүдө басууга болобу?
Ооба, кадимки белгилерде токтоо басуу коопсуз гана эмес, көбүнчө кармоону жеӊилдетип, маанайды көтөрөт. Ыӊгайлуу темпте басыӊыз, жылуу кийиниӊиз жана суу ичиӊиз. Эӊ оор күндөрү аралыкты азайтыӊыз же сейилди жай басууга алмаштырыӊыз — денеӊизди угуӊуз.
Күч кеткенде басууга күч жумшоо зыян эмеспи?
Цикл күндөрүндөгү кадимки чарчоодо — жок. Токтоо сейил көп күч талап кылбайт, бирок эндорфин менен таза аба аркылуу канды кыймылдатып, кубатты көтөрөт. Кеп күч менен жасалган интенсивдүү көнүгүү эмес, жумшак кыймыл жөнүндө.
Айлык оору качан дарыгерге баруу себеби болот?
Эгер оору катуу болсо, адаттагы иштерге тоскоол болсо жана кадимки каражаттар менен басылбаса, ошондой эле абдан көп кан кетүүдө, бул эндометриоз же башка абалдардын белгиси болушу мүмкүн. Мындай учурда сейил эмес, гинекологдогу текшерүү керек, өзгөчө белгилер убакыт өтүшү менен күчөсө.
Бул күндөрү сейил кылган жакшыбы же спорт менен машыккан?
ПМС жана ай сайын келүү күндөрү жумшак басуу адатта интенсивдүү көнүгүүгө караганда жеӊил жана жагымдуу өтөт. Туруктуулук менен ыӊгайлуулук жүктөн маанилүүрөөк: токтоо сейил ашыкча чарчоо коркунучусуз маанай менен кармоого пайда берет. Абалды угуӊуз жана катуу оору менен өзүӊүздү мажбурлабаӊыз.
Булактар
- Armour M ж.б. «Exercise for dysmenorrhoea», көнүгүү жана айлык оору темасындагы системалуу сереп. PubMed: көнүгүү жана айлык оору
- Bull FC ж.б. «World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour», Br J Sports Med, 2020. Br J Sports Med 2020
- ДССУ. Дене активдүүлүгү жөнүндө маалыматтык баракча. ДССУ: дене активдүүлүгү
- Mayo Clinic. ПМС, айлык оору жана дене активдүүлүгү жөнүндө материалдар. Mayo Clinic
- Cleveland Clinic. Health library — ПМС жана айлык кармоо. Cleveland Clinic
Кадамдарыңды Qozgal менен сана
Акысыз колдонмо: кадам санайт, стрик жүргүзөт жана күн сайын басууга түрткү берет.