Неге сандарға емес, сөйлеуге қарап жүру керек
Сағаттағы пульс ыстықтан, кофеден, ұйқы қанбаудан, күйзелістен, өрге көтерілуден, тіпті баудың білекте қаншалықты тығыз отырғанынан да құбылуы мүмкін. Ал саған көбіне дәл қазір қарапайым шешім керек: баяулау, қарқынды сақтау немесе үдету. Сөйлесу тесті осы үшін қажет.
Идеясы қарапайым: қарқын неғұрлым жоғары болса, бұлшықеттерге соғұрлым көбірек ауа керек, ал ұзақ әрі бірқалыпты сөйлеу қиындай түседі. Егер сөзің еркін шықса — жүктеме жеңіл. Сөйлей аласың, бірақ ән айтқың келмесе — сен орташа аймақтасың. Фразалар қысқара бастаса — бұл жайлы жоғарғы шекке жақын ширақ жүріс.
- Сөйлесу тесті сағатсыз, қосымшасыз және формуласыз қарқын таңдауға көмектеседі.
- Сауықтыру серуендерінің көбінде мақсат — орташа аймақ: сөйлесе аласың, бірақ тынысың сезіле бастайды.
- Ширақ аймақ — тұншығу емес, үзіліспен айтылатын қысқа фразалар.
- Сөзіңді дауыстап, бірдей фразамен және сыбырламай тексер.
- Кеуде ауырса, қатты ентіксең, басың айналса немесе жүрек диагнозы болса — тест дәрігерді алмастырмайды.
Сөйлесу тесті қалай жұмыс істейді
Зерттеулерде тест әдетте былай жасалады: адам жүктемесі біртіндеп өсетін жүріс, жүгіру немесе велосипед тебу кезінде стандартты мәтінді айтып, ыңғайлы сөйлей ала ма — соған жауап береді. Жауаптар үш сатыға бөлінеді: «иә», «шамамен» және «жоқ». Бұл сатылар вентиляциялық шекпен — тыныс жүктеменің өзінен жылдамырақ өсе бастайтын сәтпен — салыстырылады.
Серуен үшін саған зертхана керек емес. Алдымен 3–5 минут кәдімгі қадаммен қызын. Содан кейін бір фразаны дауыстап айт. Оны бірқалыпты айтып, әңгімені жалғастыра алсаң — қарқын жеңіл немесе орташа. Фразадан кейін ұзақ дем алу керек болса — сен жоғарғы шекке жақындадың. Фраза жеке сөздерге бөлініп кетсе — бәсеңде.
Кәдімгі серуен үшін жақсы қарқын былай естіледі: сен жанды дауыспен сөйлейсің, бірақ тынысың бұл дәлізде жай жүріс емес екенін еске салып тұрады.
Үш аймақ: жеңіл, орташа, ширақ
| Аймақ | Сөйлеу қалай естіледі | Неге жарайды | Сезім |
|---|---|---|---|
| Жеңіл | Үзіліссіз толық сөйлемдер | Қызыну, қалпына келу, ұзақ серуендер | Ұзақ жүре аласың, тыныс тыныш |
| Орташа | Сөйлем айта аласың, ән айтқың келмейді | Негізгі сауықтыру жүрісі | Жылы, ширақ, бірақ бақылауда |
| Ширақ | 3–6 сөздік фразалар, үзіліс керек | Қысқа үдетулер, өрлер, интервалдар | Қатты жұмыс істейсің, бірақ тұншықпайсың |
| Тым жылдам | Тек жеке сөздер немесе үнсіздік | Дайындықсыз кәдімгі серуенге емес | Қысады, қадам бұзылады, тоқтағың келеді |
Аймақтарды бір ғана жылдамдық санына байлап қойма. Бойы ұзын және аласа адамдардың қадам ұзындығы әртүрлі болады. Желде, ыстықта және өрде бірдей қарқын ауырлау сезіледі. Шамамен 100 қадам/мин ересектердегі орташа жүріске жиі сәйкес келеді, бірақ бұл емтихан емес. Ырғақты анда-санда тексергің келсе, тегін қадамсанағыштар туралы гидті қара, ал серуеннің өз күні бәрібір тынысыңды тыңда.
Ширақ деген — «тістеніп шыдау» емес. Сен үдей аласың, бірақ техникаңды сақтайсың, жолды көресің, еңкеймейсің және әр фразадан кейін ауызбен ауа қармап қалмайсың. Техника бұзылса, орташа аймаққа өткен дұрыс.
Өзіңді тексеруге арналған фразалар
Фраза жеткілікті ұзын әрі әр жолы бірдей болуы керек. Оны әдеттегі дауыс қаттылығымен дауыстап айт. Сыбыр жарамайды: ол тынысқа азырақ кедергі келтіреді де, тесті тым жеңілдетеді.
- Бүгін мен ширақ қадаммен жүріп, тынысым жетіп тұр ма, тексеріп келемін.
- Мен осы қарқынды тағы бірнеше минут артық күшсіз ұстай аламын.
- Егер бұл фразаны тыныш айта алсам, демек, қазіргі қарқын маған сай.
- Өрде тынысым мен қадамымды бұзбау үшін жылдамдықты азайтамын.
- Үдетуден кейін қайтадан сөйлеммен сөйлей алатын қарқынға ораламын.
Таңдаған қарқыныңмен 20 секунд жүр, содан кейін фразаны айт. Өзіңе жауап бер: «жеңіл», «орташа», «шекке жақын» немесе «тым ауыр». Содан кейін жылдамдықты кішкентай қадамдармен өзгерт: күрт емес, 5–10% шамасында.
10–40 минутқа дайын серуен сценарийлері
Сценарийді уақытың мен жағдайыңа қарай таңда. Әр нұсқада қызыну және тыныш аяқтау бар: бұл тыныстың ырғаққа енуіне көмектеседі әрі тым күрт бастауға деген ықыласты азайтады.
10 минут: жылдам қайта қосылу
- 2 минут жеңіл жүру: еркін сөйлейсің.
- 6 минут орташа жүру: фразалар қалыпты айтылады, бірақ ән айтқың келмейді.
- 2 минут жеңіл қадам: тыныс қайта тынышталады.
20 минут: негізгі серуен
- 4 минут жеңіл.
- 10 минут орташа, әр 3–4 минут сайын фразамен тексер.
- 3 рет 1 минуттан ширақ жүр, араларында 1 минуттан орташа жүр.
- Соңында 2 минут жеңіл.
30–40 минут: артық жүктемесіз төзімділік
- 5 минут жеңіл жүру.
- 15–25 минут орташа: әңгіме қысқа сөйлемдермен мүмкін болатын қарқынды ұста.
- Қарқындырақ болсын десең, ширақ аймақта 30–60 секундтан 4–6 үдету қос.
- Соңғы 5 минут жеңіл жүр. Егер үдету форматы ұнаса, жапондық интервалды жүріс туралы бөлек оқы.
Қарқынды ыстыққа, өрге және шаршауға қалай бейімдеу
Сөйлесу тестінің жақсы жері — ол шынайы жағдайды ескереді. Кеше жылдамырақ жүрген шығарсың, ал бүгін ұйқың қанбады, күн ыстық немесе маршрут жоғарыға кетеді. Денеңмен дауласпа: сөзің үзіле бастаса, картадағы жылдамдық бәсең көрінсе де, қарқындылық өскен.
- Ыстықта жылдамдықты алдын ала азайтып, фразаны жиірек тексер.
- Өрде қадамыңды қысқарт, бірақ бұрынғы қарқынды қалай да ұстауға тырыспа.
- Тойып тамақтанғаннан кейін жеңіл аймақтан баста да, тыныс тыныш болса ғана орташаға өт.
- Досыңмен жүрсең, әңгімені төзімділік тестіне айналдырма: ұзақ әңгіме жүктемені өзі-ақ арттыра алады.
- Иық құлаққа көтеріліп, дене алға құлай бастаса, техниканы қайтар. Негізді жүру техникасы мен дене қалпы туралы мақалада жаңарта аласың.
Кеудеде ауырсыну не қысым, әдеттен тыс ентігу, бас айналу, суық тер, жүрек айну, қатты әлсіздік немесе жүрек қағысының үзіліп тұрғандай сезімі пайда болса, қарқынды бәсеңдет немесе тоқта. Бұл «формаң нашар» деген емес, қауіпсіздік белгісі.
Тестті бұзатын қателер
| Қате | Не болады | Қалай түзету керек |
|---|---|---|
| Іштей сөйлеу | Сөйлеу тынысқа дерлік кедергі келтірмейді | Фразаны дауыстап айт |
| Әр жолы фразаны өзгерту | Салыстыру әділ болмайды | 1–2 фраза таңдап, қайталай бер |
| Күрт бастау | Алғашқы минуттар ауырлау көрінеді | Алдымен 3–5 минут жеңіл жүр |
| Өрде жылдамдықты ұстау | Қарқын күрт өседі | Санды емес, сөйлеуді сақта |
| Қалпына келуді елемеу | Ширақ аймақ артық жүктемеге айналады | Үдетуден кейін орташаға қайт |
Қашан сөйлесу тесті емес, дәрігер керек
Егер сенде жүрек-қантамыр ауруы, айқын ентігу, жақында жасалған операция, бақылаусыз қан қысымы, диабет асқынулары болса немесе ұзақ үзілістен кейін белсенділікке оралсаң, сөйлесу тестін тек жұмсақ бағдар ретінде қолдануға болады. Жүктеме жоспарын маманмен келіскен дұрыс.
Сау серуен үшін саған үнемі «жылдам» жүрудің қажеті жоқ. Мықты әдет қайталаудан құралады: бүгін орташа аймақта 20 минут жүріп, бүрсігүні тағы қайталау бір батырлық серуен жасап, содан кейін бір апта жүргің келмей қалғаннан жақсы.
Ертеңге арналған қысқа алгоритм
- Маршрутқа шық та, 3–5 минут жеңіл жүр.
- Мақаладан бір фраза таңдап, оны дауыстап айт.
- Тым еркін сөйлеп тұрсаң және жаттығу жасағың келсе — сәл үдет.
- Фраза шығып, бірақ тынысың сезіліп тұрса — бұл сенің орташа аймағың.
- Тек қысқа бөліктермен сөйлесең — мұны бүкіл маршрут емес, ширақ үдету ретінде қолдан.
- Сөзің бұзылса немесе жағымсыз белгілер пайда болса — бәсеңдет, тоқта және хал-жайыңды бағала.
Сұрақтар мен жауаптар
Сөйлесу тестін мұрынмен тыныстаумен алмастыруға бола ма?
Мұрынмен тыныстауды қосымша белгі ретінде қолдануға болады, бірақ бұл дәл сол емес. Адамдардың мұрын өткізгіштігі, аллергиясы және тыныстау әдеті әртүрлі. Қарқындылықты таңдау үшін дәл дауыстап сөйлеуді тексерген сенімдірек.
Жылдам жүргенде де сөйлей алсам, не істеу керек?
Демек, жүріс сен үшін әзірге орташа болып қалады. Ширақ аймаққа шығу үшін өр, баспалдақ, үдетулер немесе скандинавиялық жүріс таяқтарын қос. Бірақ мақсат күнделікті база болса, орташа қарқынның өзі тамаша жұмыс істейді.
Ал көшеде сөйлескенді ұнатпасам ше?
Қасыңда ешкім жоқ кезде фразаны ақырын, бірақ дауыстап айт немесе қысқа санауды қолдан. Ең бастысы — іштей айтпау. Тексеруді әр минут сайын емес, серуенде 2–3 рет жасауға болады.
Неге сағат пульсті жоғары көрсетеді, ал маған сөйлесу оңай?
Бұл ыстықтан, шаршаудан, кофеиннен, күйзелістен, сусызданудан немесе датчик қатесінен болуы мүмкін. Егер хал-жайың жақсы болып, сөзің бірқалыпты шықса, үрейленбе. Бірақ әдеттен тыс белгілер болса, жаттығуды аяқтадым деп белгілеу ниетін емес, қауіпсіздікті таңда.
Үнемі ширақ аймақта жүру керек пе?
Жоқ. Көп адам үшін негіз — жеңіл және орташа жүріс. Ширақ аймақты қысқа бөліктермен қосқан ыңғайлы: ол серпін береді, бірақ серуенді жазалауға айналдырмауы керек.
Дереккөздер
- Foster C., Porcari J.P., Anderson J. et al. Жаттығу қарқынының маркері ретіндегі сөйлесу тесті. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention, 2008. DOI
- Persinger R., Foster C., Gibson M., Fater D.C.W., Porcari J.P. Жаттығуды тағайындауға арналған сөйлесу тестінің тұрақтылығы. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2004. PubMed
- Reed J.L., Pipe A.L. Сөйлесу тесті: жаттығу қарқынын белгілеу және бақылауға пайдалы құрал. Current Opinion in Cardiology, 2014. DOI
- Quinn T.J., Coons B.A. Сөйлесу тесті және оның вентиляциялық әрі лактаттық шектермен байланысы. Journal of Sports Sciences, 2011. DOI
- Mahmod S.R., Narayanan L.T., Abu Hasan R., Supriyanto E. Инкременттік кардиореспираторлық жаттығу кезіндегі реттелген бірбуынды сөйлесу тесті және санап сөйлеу тесті. Frontiers in Physiology, 2022. DOI
- Slaght J., Sénéchal M., Hrubeniuk T.J., Mayo A., Bouchard D.R. Ересектерге орташа қарқында жаттығу жасауға арналған жүру каденсі: жүйелі шолу. Journal of Sports Medicine, 2017. DOI
- Bull F.C., Al-Ansari S.S., Biddle S. et al. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының 2020 жылғы физикалық белсенділік және отырықшы мінез-құлық жөніндегі нұсқаулары. British Journal of Sports Medicine, 2020. DOI
- Garber C.E., Blissmer B., Deschenes M.R. et al. Сырттай сау ересектерде фитнесті дамыту және сақтау үшін жаттығудың саны мен сапасы. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011. DOI
- Sørensen L., Larsen K.S.R., Petersen A.K. Жүрек пациенттерінде вентиляциялық шекті бағалау және жаттығу қарқынын басқару әдісі ретінде сөйлесу тестінің дұрыстығы. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention, 2020. DOI
Qozgal-мен қадамдарыңды сана
Тегін қосымша: қадам санайды, стрик жүргізеді және күн сайын жүруге ынталандырады.