Эмне үчүн санга эмес, сүйлөөгө карап басуу керек
Сааттагы пульс ысыктан, кофеден, уйку канбагандан, стресстен, өргө чыкканда, ал тургай боо канчалык бекем турганынан да секирип кетиши мүмкүн. Ал эми сага көп учурда азыр эле жөнөкөй чечим керек: жайыраак басуу, темпти сактоо же ылдамдатуу. Сүйлөшүү тести дал ушуга керек.
Идеясы жөнөкөй: интенсивдүүлүк канчалык жогору болсо, булчуңдарга ошончо көп аба керек, демек узак жана тегиз сүйлөө кыйын болот. Эгер эркин сүйлөсөң — жүк жеңил. Эгер сүйлөй аласың, бирок ырдагың келбей калса — сен орточо зонадасың. Эгер фразалар кыскарып калса — бул шайдоот басуу, ыңгайлуу жогорку чекке жакын.
- Сүйлөшүү тести темпти саатсыз, тиркемесиз жана формуласыз тандоого жардам берет.
- Көпчүлүк ден соолук сейилдеринин максаты — орточо зона: сүйлөй аласың, бирок дем алуу билинип калат.
- Шайдоот зона — бул тыныгуулар менен кыска фразалар, демигүү эмес.
- Сүйлөөнү үн чыгарып, бир эле фраза менен жана шыбырабай текшер.
- Көкүрөк ооруса, катуу демиксең, баш айланса же жүрөк диагнозу бар болсо — тест дарыгерди алмаштырбайт.
Сүйлөшүү тести кантип иштейт
Изилдөөлөрдө тест адатта мындай жүргүзүлөт: адам жүктөмү акырындап өсүп турганда басат, чуркайт же велосипед тренажёрун айлантат, андан кийин стандарттуу текстти айтып, ыңгайлуу сүйлөй алабы деп жооп берет. Жооптор үч стадияга бөлүнөт: «ооба», «болжол менен» жана «жок». Бул стадиялар вентиляциялык босого менен салыштырылат — бул дем алуу жүктөмдүн өзүнө караганда тезирээк өсө баштаган учур.
Сейил үчүн сага лабораториянын кереги жок. Адегенде 3–5 мүнөт кадимки кадам менен жылын. Анан бир эле фразаны үн чыгарып айт. Эгер аны тегиз айтып, сүйлөшүүнү уланта алсаң — темп жеңил же орточо. Эгер фразадан кийин узун дем алуу керек болсо — сен жогорку чекке жакындап калдың. Эгер фраза өзүнчө сөздөргө бөлүнүп кетсе — жайлат.
Кадимки сейилге ылайыктуу жакшы темп мындай угулат: сен жандуу үн менен сүйлөйсүң, бирок дем алуу бул коридордо жай басуу эмес экенин эскертип турат.
Үч зона: жеңил, орточо, шайдоот
| Зона | Сүйлөө кандай угулат | Эмне үчүн ылайыктуу | Сезим |
|---|---|---|---|
| Жеңил | Тыныгуусуз толук сүйлөмдөр | Жылынуу, калыбына келүү, узак сейилдер | Узак басса болот, дем алуу тынч |
| Орточо | Сүйлөмдөрдү айтасың, ырдагың келбейт | Негизги ден соолукка пайдалуу басуу | Жылуу, сергек, бирок көзөмөлдө |
| Шайдоот | 3–6 сөздөн турган фразалар, тыныгуу керек | Кыска ылдамдоолор, өрлөр, интервалдар | Күчтүү иштейсиң, бирок демикпейсиң |
| Өтө тез | Өзүнчө сөздөр гана же унчукпоо | Даярдыксыз кадимки сейилге эмес | Кысат, кадам бузулат, токтогун келет |
Зоналарды бир эле ылдамдык санына байлаба. Узун бойлуу адам менен кыска бойлуу адамдын кадам узундугу башка болот. Шамалда, ысыкта жана өрдө бир эле темп оорураак сезилет. Чоңдордо мүнөтүнө 100 кадамдын тегерегиндеги багыт көп учурда орточо басууга туура келет, бирок бул экзамен эмес. Эгер кээде ритмди салыштыргың келсе, акысыз кадам санагычтар боюнча гидди кара, ал эми сейилдин өзүндө баары бир дем алууңду ук.
Шайдоот — бул «тишти кысып чыдоо» эмес. Сен ылдамдай аласың, бирок техникаңды сактайсың, жолду көрөсүң, бүкүрөйбөйсүң жана ар бир фразадан кийин оозуң менен аба кармабайсың. Эгер техника бузулса, орточо зонага өткөн жакшы.
Өзүңдү текшерүү үчүн фразалар
Фраза жетиштүү узун жана ар жолу бирдей болушу керек. Аны кадимки үн катуулугунда үн чыгарып айт. Шыбырдоо жарабайт: ал дем алууга азыраак тоскоол болуп, тестти өтө жеңил кылат.
- Бүгүн мен шайдоот кадам менен бара жатам жана демим жетип-жетпей жатканын текшерем.
- Бул темпти дагы бир нече мүнөт ашыкча чыңалбай кармай алам.
- Эгер бул фразаны тынч айта алсам, демек азыркы темп мага туура келет.
- Өрдө дем алуу менен кадамды бузбаш үчүн ылдамдыкты азайтам.
- Ылдамдагандан кийин кайра сүйлөмдөр менен сүйлөй алган темпке кайтып келем.
Тандаган темпиңде 20 секунд бас, анан фразаны айт. Өзүңө жооп бер: «жеңил», «орточо», «чекке жакын» же «өтө оор». Андан соң ылдамдыкты майда кадамдар менен өзгөрт: кескин эмес, 5–10%га.
10–40 мүнөттүк сейилдердин даяр сценарийлери
Сценарийди убакытка жана абалыңа жараша танда. Ар бир вариантта жылынуу жана тынч аяктоо бар: бул дем алууга ритмге кирүүгө жардам берип, өтө кескин старт алуу каалоосун азайтат.
10 мүнөт: тез сергүү
- 2 мүнөт жеңил басуу: эркин сүйлөйсүң.
- 6 мүнөт орточо басуу: фразалар жакшы айтылат, бирок ырдагың келбейт.
- 2 мүнөт жеңил кадам: дем алуу кайра тынч абалга келет.
20 мүнөт: негизги сейил
- 4 мүнөт жеңил.
- 10 мүнөт орточо, фраза менен ар 3–4 мүнөт сайын текшер.
- 3 жолу 1 мүнөттөн шайдоот, ортосунда 1 мүнөттөн орточо.
- Аягында 2 мүнөт жеңил.
30–40 мүнөт: ашыкча жүктөбөй чыдамкайлык
- 5 мүнөт жеңил басуу.
- 15–25 мүнөт орточо: кыска сүйлөмдөр менен сүйлөшүү мүмкүн болгон темпти карма.
- Интенсивдүүлүк кааласаң, шайдоот зонада 30–60 секунддан 4–6 ылдамдоо кош.
- Акыркы 5 мүнөттү жеңил бас. Ылдамдоо форматы жакса, япон интервалдык басуусу жөнүндө өзүнчө оку.
Ысыкка, өргө жана чарчоого темпти кантип ылайыктайсың
Сүйлөшүү тести жакшы, анткени ал чыныгы абалды эске алат. Кечээ сен тезирээк баса алдың, ал эми бүгүн уйкуң канган жок, ысык же маршрут өйдө кетет. Денең менен талашуунун кереги жок: эгер сүйлөө үзүл-кесил болуп калса, картадагы ылдамдык жөнөкөй көрүнсө да, интенсивдүүлүк өсүп кеткен.
- Ысыкта ылдамдыкты алдын ала азайт жана фразаны бат-бат текшер.
- Өрдө кадамды кыскарт, бирок кандай болсо да мурдагы темпти кармайм деп аракет кылба.
- Тоюп тамактангандан кийин жеңил зонадан башта жана дем алуу тынч болсо гана орточого өт.
- Досуң менен бассаң, сүйлөшүүнү чыдамкайлык тестине айлантпа: узак маек өзү эле жүктөмдү көбөйтүшү мүмкүн.
- Эгер ийиндер кулакка көтөрүлүп, тулку алдыга кулап жатса, техниканы кайтар. Базаны басуу техникасы жана түз турум тууралуу макаладан жаңыртсаң болот.
Көкүрөктө оору же кысым, адаттан тыш демигүү, баш айлануу, муздак тер, жүрөк айлануу, катуу алсыздык же жүрөк кагышы үзүлүп жаткандай сезим пайда болсо, темпти жайлат же токто. Бул «формаң начар» деген эмес, коопсуздук белгиси.
Тестти бузган каталар
| Ката | Эмне болот | Кантип оңдойсуң |
|---|---|---|
| Ичиңден сүйлөө | Сүйлөө дем алууга дээрлик тоскоол болбойт | Фразаны үн чыгарып айт |
| Ар жолу фразаны алмаштыруу | Салыштыруу адилетсиз болуп калат | 1–2 фраза тандап, ошолорду кайтала |
| Кескин старт алуу | Алгачкы мүнөттөр оорураак сезилет | Адегенде 3–5 мүнөт жеңил бас |
| Өрдө ылдамдыкты кармоо | Интенсивдүүлүк өйдө секирет | Санды эмес, сүйлөөнү сакта |
| Калыбына келүүнү этибарга албоо | Шайдоот зона ашыкча жүктөмгө айланат | Ылдамдоодон кийин орточого кайт |
Качан сүйлөшүү тести эмес, дарыгер керек
Эгер сенде жүрөк-кан тамыр оорусу, айкын демигүү, жакында жасалган операция, көзөмөлдөнбөгөн кан басым, диабеттин татаалдашуулары бар болсо же узак тыныгуудан кийин активдүүлүккө кайтып жатсаң, сүйлөшүү тестин жумшак багыт катары гана колдонсо болот. Жүктөм планын адис менен макулдашканың жакшы.
Дени сак сейил үчүн сага дайыма «тез» басуунун кереги жок. Күчтүү адат кайталануудан курулат: бүгүн орточо зонада 20 мүнөт жана бүрсүгүнү дагы бир жолу баскан жакшы, бир баатырча чыгыш жасап, андан кийин бир жума баскың келбей калгандан көрө.
Эртең үчүн кыска алгоритм
- Маршрутка чыгып, 3–5 мүнөт жеңил бас.
- Макаладан бир фразаны тандап, аны үн чыгарып айт.
- Эгер өтө эркин сүйлөп жатсаң жана машыгуу кааласаң — бир аз кош.
- Эгер фраза айтылса, бирок дем алуу билинип турса — бул сенин орточо зонаң.
- Эгер кыска бөлүктөр менен гана сүйлөсөң — муну бүт маршрут эмес, шайдоот ылдамдоо катары колдон.
- Эгер сүйлөө бузулса же жагымсыз белгилер пайда болсо — темпти жайлат, токто жана абалыңды баала.
Суроолор жана жооптор
Сүйлөшүү тестин мурун менен дем алуу менен алмаштырса болобу?
Мурун менен дем алууну кошумча белги катары колдонсо болот, бирок бул ошол эле нерсе эмес. Адамдардын мурун өткөрүмдүүлүгү, аллергиялары жана дем алуу адаттары ар башка. Интенсивдүүлүктү тандоо үчүн дал үн чыгарып сүйлөөнү текшерүү ишенимдүүрөөк.
Тез басканда деле сүйлөй алсам эмне кылам?
Демек, басуу сен үчүн азырынча орточо бойдон калууда. Шайдоот зона алуу үчүн өр, тепкич, ылдамдоолорду же скандинавиялык басуу таяктарын кош. Бирок максат күнүмдүк база болсо, орточо темп эле мыкты иштейт.
Ал эми көчөдө сүйлөгөндү жактырбасамчы?
Жанында эч ким жокто фразаны акырын, бирок үн чыгарып айт же кыска саноону колдон. Эң негизгиси — ичиңден айтпоо. Текшерүүнү ар мүнөт эмес, сейил ичинде 2–3 жолу кылсаң болот.
Эмне үчүн саат пульсту жогору көрсөтөт, ал эми мага сүйлөө жеңил?
Бул ысыктан, чарчоодон, кофеинден, стресстен, суусуздануудан же датчик катасынан болушу мүмкүн. Абалың жакшы жана сүйлөөң тегиз болсо, дүрбөлөңгө түшпө. Бирок адаттан тыш белгилерде машыгууну жабуу каалоосуна эмес, коопсуздукка таян.
Дайыма шайдоот зонада басуу керекпи?
Жок. Көпчүлүк адамдар үчүн негиз — жеңил жана орточо басуу. Шайдоот зонаны кыска бөлүктөр менен кошуу ыңгайлуу: ал стимул берет, бирок сейилди жазага айлантпашы керек.
Булактар
- Foster C., Porcari J.P., Anderson J. et al. Сүйлөшүү тести машыгуу интенсивдүүлүгүнүн көрсөткүчү катары. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention, 2008. DOI
- Persinger R., Foster C., Gibson M., Fater D.C.W., Porcari J.P. Машыгуу дайындоодо сүйлөшүү тестинин ырааттуулугу. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2004. PubMed
- Reed J.L., Pipe A.L. Сүйлөшүү тести: машыгуу интенсивдүүлүгүн дайындоо жана көзөмөлдөө үчүн пайдалуу курал. Current Opinion in Cardiology, 2014. DOI
- Quinn T.J., Coons B.A. Сүйлөшүү тести жана анын вентиляциялык жана лактаттык босоголор менен байланышы. Journal of Sports Sciences, 2011. DOI
- Mahmod S.R., Narayanan L.T., Abu Hasan R., Supriyanto E. Өсүп туруучу кардиореспиратордук көнүгүү учурунда жөнгө салынган бир муундуу сүйлөшүү тести жана саноо сүйлөшүү тести. Frontiers in Physiology, 2022. DOI
- Slaght J., Sénéchal M., Hrubeniuk T.J., Mayo A., Bouchard D.R. Чоңдор үчүн орточо интенсивдүүлүктө машыгууга басуу каденси: системалуу обзор. Journal of Sports Medicine, 2017. DOI
- Bull F.C., Al-Ansari S.S., Biddle S. et al. Дүйнөлүк саламаттык сактоо уюмунун 2020-жылдагы физикалык активдүүлүк жана отуруңку жүрүм-турум боюнча колдонмосу. British Journal of Sports Medicine, 2020. DOI
- Garber C.E., Blissmer B., Deschenes M.R. et al. Сыртынан ден соолугу жакшы чоңдордо фитнести өнүктүрүү жана сактоо үчүн көнүгүүнүн көлөмү жана сапаты. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011. DOI
- Sørensen L., Larsen K.S.R., Petersen A.K. Жүрөк бейтаптарында вентиляциялык босогону баалоо жана машыгуу интенсивдүүлүгүн багыттоо ыкмасы катары сүйлөшүү тестинин жарактуулугу. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention, 2020. DOI
Кадамдарыңды Qozgal менен сана
Акысыз колдонмо: кадам санайт, стрик жүргүзөт жана күн сайын басууга түрткү берет.