Алғашқы серуенге дейін майтабандық туралы не білу маңызды
Майтабандық — үкім де, ұзақ серуенге автоматты тыйым да емес. Көп адамда табан күмбезі жылдар бойы төмен болып, ауырмайды. Мұндайда міндет қарапайым: тұрақты жүру, бірақ әр серуенді төзімділік сынағына айналдырмау.
Практикада күмбездің пішінінен гөрі үш нәрсе маңыздырақ: ауырсыну бар ма, табан уақыт өте өзгере ме және ол сенің әдеттегі жүктемеңді көтере ала ма. Егер табан ішкі қырымен, ішкі тобықтың артында, өкшеде ауырса немесе жүргеннен кейін тез «қатып» қалса, бұл енді косметика емес, аяқкиімді, қашықтықты және қалпына келуді реттеу керегінің белгісі.
Майтабандықта жақсы мақсат — «мінсіз күмбез жасау» емес, келесі күні табан тыныш болатындай жүру.
Өзін-өзі тексеру: қашан жүру жарайды, қашан диагностика керек
Егер майтабандық икемді болса — аяқтың ұшына тұрғаныңда немесе табанды жүктемеден босатқанда күмбез пайда болса, — жүру әдетте жақсы жүктеме түрі болып қала береді. Бірақ табан жақында жалпайып кетсе, әсіресе бір жақта, немесе ауырсыну күшейсе, интернетке қарап болжай бермеген дұрыс. Ересектерде бұл кейде ішкі күмбезді ұстап тұруға көмектесетін артқы үлкен жіліншік бұлшықеті мен сіңірінің шамадан тыс жүктелуімен байланысты болады.
- Ауырсыну әлсіз болса, жүрісті өзгертпесе және демалғаннан кейін басылса, абайлап жүруді жалғастыруға болады.
- Серуен кезінде ауырсыну күшейсе, ақсаңдау пайда болса немесе ертеңіне табан айқын нашарласа, жүктемені азайт.
- Ауырсыну сақталса, табан ісінсе, аяқ ұшына көтерілу әлсіресе немесе бір табан екіншісінен айқын жалпағырақ болып кетсе, дәрігерге, ортопедке, подологқа немесе физиотерапевтке жазыл.
- Ұюды, ашуды, түнгі ауырсынуды, айқын қызаруды немесе жарақаттан кейінгі өткір ауырсынуды көтеріп жүрме.
Егер бір аяқпен аяқ ұшына тұра алмасаң, ал ауырсыну тобықтың ішкі жағымен жүрсе, қашықтықты көбейтуді кейінге қалдыр. Бұл бетпе-бет қаралуға себеп: мұндай жағдайды тек кроссовканы ауыстырумен емдемеген дұрыс.
Қадамды қалай мөлшерлеу: көтере алатын қашықтықтан баста
Ең жиі қате — қолданбадағы «нормадан» бастау, табанның көтере алатын деңгейінен емес. Майтабандықта тек қадамды ғана емес, дене реакциясын да есепке алған дұрыс: жүру кезіндегі ауырсыну, кешкісін табандағы шаршау сезімі және келесі таңдағы жағдай.
- Ауырсыну артпайтын және жүріс өзгермейтін базалық серуенді таңда.
- Табан ненің әсеріне жауап беретінін түсіну үшін бірдей аяқкиіммен және ұқсас жабында жүр.
- Ертеңіне бәрі тыныш болса, келесі серуенге шағын бөлікті қос, бірден жаңа үлкен мақсат қойма.
- Табан әдеттегіден ұзағырақ сыздаса, алдыңғы қашықтыққа қайтып, қарқынды жеңіл қалдыр.
- Қайтадан тыныш болғанда, тек бір параметрді көбейт: не қашықтықты, не қарқынды, не бедерді.
Серуеннен кейін үш нәрсені жаз: қайда жүрдің, қандай аяқкиіммен, таңертең табан қалай болды. Бір-екі аптадан кейін ауырсынуды не қоздыратыны көрінеді: қашықтық, жылдамдық, плитка, құм немесе нақты бір аяқкиім жұбы.
Қарқын: сөйлесе алатын жүріс марштан жақсы
Майтабандығы ауыратын адамдардың көбі үшін ең жақсы бастау — ентікпей, сөйлемдермен сөйлей алатын қарқын. Бұл сөйлесу тестіндегі қағидамен бірдей: жүктеме жеткілікті белсенді, бірақ табанды қадам механикасын күрт өзгертуге мәжбүрлемейді.
Егер жылдамдау бірден күмбезге, өкшеге немесе ішкі тобыққа берілсе, мұны ерік күшімен жеңуге тырыспа. Қадамды қысқарт, табандарды табиғи мүмкіндігінше алға бағытта және күмбезді жерге «қысып» жіберме. Жұмсақ, тегіс, ырғақты жүріс сирек, бірақ батырлық серуендерге қарағанда жиі жақсы көтерімді болады.
| Жағдай | Нені таңдау | Неге бұл табанға жұмсағырақ |
|---|---|---|
| Үзілістен кейін бастайсың | Тегіс маршрут және жеңіл қарқын | Балансқа күрт түзетулер аз |
| Ішкі тобық ауырады | Қадам қысқарақ, жылдамдық төменірек | Итерілу фазасындағы жұлқу азаяды |
| Ілгерілеу қажет | Алдымен ұзағырақ, кейін жылдамырақ | Табанға бір өзгеріске бейімделу оңайырақ |
| Қадам бойынша мақсат керек | Орташа күнді біртіндеп арттыр | Күрт секірулер жиірек артық жүктейді |
Жабындар: қай жерде табанға жеңіл, қайда тез шаршайды
Бастауға ең жақсы жабындар — тегіс асфальт, резеңке жолақ, шұңқыры жоқ тығыз грунт, тегіс жағалау немесе ауа райы нашар кезде сауда орталығы. Олар болжамды: табан әр қадамда еңісті, тасты немесе ойықты ұстап үлгеруге мәжбүр емес.
- Тігістері біркелкі емес плитка мен тас төсеніш тұрақты микротүзетулерге байланысты табанды тезірек шаршатуы мүмкін.
- Жұмсақ құм — бастау үшін «аяйтын» нұсқа емес: ол табан мен балтырдан көбірек жұмыс талап етеді.
- Шөп жағымды, бірақ беті тегіс әрі көрінетін болса ғана; жасырын шұңқырлар ауырсыну мен тұрақсыздықта жарамайды.
- Төбешіктерді, баспалдақтарды және ұзақ төмен түсуді тегіс жүру симптомдарды қоздырмайтын болғаннан кейін қос.
Аяқкиім: жай жұмсақ табаннан гөрі қолдау маңызды
Майтабандықта аяқкиім тек соққыны жұмсартып қана қоймай, егер ауырсынуды дәл сол туғызса, табанның ішке «ауып кетпеуіне» көмектесуі керек. Тым жұмсақ табан кейде дүкенде жайлы көрінеді, бірақ ұзақ серуенде табан онда матраста тұрғандай жұмыс істейді: алғашқы минуттарда жағымды, кейін шаршатады.
- Өкше орнықты отыруы керек: артқы бөлік саусақпен оңай бүктелмеуі тиіс.
- Аяқкиімнің табаны саусақтар аймағында бүгіледі, бірақ бүкіл ұзындығы бойынша шүберек сияқты бұралмайды.
- Тұмсық бөлігі жеткілікті кең болсын, саусақтар қысылмай, бүйірден тірек іздемесін.
- Ұлтарағы алынады: ортопедиялық немесе көбірек қолдайтын салманы қою оңайырақ.
- Ішкі күмбез қолдауы сүйектің астындағы өткір төмпешік емес, тірек сияқты сезіледі.
- Серуеннен кейін табанның ішкі қырында жаңа қажалулар жоқ және тізе не балтырдағы ауырсыну күшеймейді.
Аяқкиімді жүретін шұлығыңмен өлше және дүкенде тек алға-артқа емес, бұрылыспен де жүріп көр. Егер күмбез бірден нүктелеп басса, «кеңіп кетеді» деп үміттенбе: қолдау байқалуы керек, бірақ ауыртпауы тиіс.
Ұлтарақ: қашан дайын түрі жеткілікті, қашан жеке жасалғаны керек
Егер ауырсыну жоқ болса, ұлтарақ өміріңнің міндетті бөлігі болмауы керек. Егер ауырсыну жүргенде пайда болса, күмбезді орташа қолдайтын және өкшені тұрақтандыратын сапалы дайын ұлтарақтан бастауға болады. Табанға үйренуге мүмкіндік бер: алдымен оны қысқа шаруаларда, кейін кәдімгі серуенде қолдан.
Жеке жасалған ұлтарақты дайын түрлері көмектеспесе, табандар айқын әртүрлі болса, айқын деформация болса, жұмыс ұзақ тұрумен байланысты болса немесе жүктемені әр арттырғанда ауырсыну қайтып келсе талқылаған дұрыс. Кейде тек ұлтарақ емес, биігірек ортез немесе брейс керек болады, әсіресе ішкі тобықтың артындағы сіңір зардап шексе.
Шағын жаттығулар: табан да күш жұмысын жақсы көреді
Ұлтарақ жүктемені азайтуы мүмкін, бірақ ол бұлшықет жұмысын алмастырмайды. Икемді майтабандықта табанның қысқа бұлшықеттеріне, балтыр бұлшықеттеріне, артқы үлкен жіліншік бұлшықетіне, сан мен бөксеге арналған жаттығулар жиі көмектеседі. Күрделі кешен жасаудың қажеті жоқ: ең маңыздысы — тұрақтылық және асқынудың болмауы.
- Қысқа табан: саусақтарды ілмек сияқты бүкпей, олардың негізін өкшеге қарай жұмсақ тарт.
- Аяқ ұшына баяу көтерілу: салмақты бас бармақ арқылы ұста, бірақ ішке ауып кетпе.
- Сүлгіні саусақпен жинауды негізгі күш сынағы емес, жеңіл қыздыру ретінде қолдан.
- Жүргенде тізе ішке кетсе, резеңкемен санды сыртқа әкетуді қос.
- Балтырды созуды асықпай жаса, әсіресе өкше ерте көтеріліп, қадам қатая түссе.
Жүктемені азайтатын уақыт келгенін көрсететін белгілер
- Ауырсынусыз майтабандық ерлікпен емделуді талап етпейді, бірақ ыңғайлы аяқкиім мен ақылды жүктемені қажет етеді.
- Ертеңіне табан серуенге дейінгіден нашар болмайтын қашықтықтан баста.
- Тегіс жабын және сөйлесе алатын қарқын — ауырсынатын күмбез үшін ең жақсы бастау.
- Ұлтарақ бәріне керек емес; ауырсыну, шаршағыштық немесе аяқкиім ішінде табанның ішке ауытқуы болса пайдалырақ.
- Жұмсақ құмды, тас төсенішті, төбешіктерді және ұзақ төмен түсулерді алғашқы апталарда емес, кейін қос.
- Ауырсыну жүрісті өзгертсе, ісіну немесе аяқ ұшына көтерілу әлсіздігі пайда болса, бетпе-бет қаралуға бар.
Серуен кезінде 3/10 дейінгі көтерімді ауырсынуға бағдарлан. Егер ауырсыну күшейсе, жүрісті өзгертсе немесе келесі күні қаттырақ қайтып келсе, бұл «қалыпты бейімделу» емес, табанның жүктемені азайтуды сұрауы.
Майтабандық туралы жиі сұрақтар
Майтабандықта 10 000 қадам жүруге бола ма?
Болады, егер сен бұған дайын болсаң және табан ауырмаса. Бірақ санның өзі дене реакциясынан маңызды емес. Қазір жайлы деңгей төмен болса, алдымен ертеңіне нашарлатпайтын тұрақты серуендерге жет, содан кейін ғана мақсатты көтер. Біртіндеп арттыруға қашықтықты қалай көбейту гиді көмектеседі.
Майтабандығы барлардың бәріне ортопедиялық ұлтарақ керек пе?
Жоқ. Ауырсыну болмаса, жүріс бұзылмаса және аяқкиім ыңғайлы болса, әдетте міндетті ұлтарақ қажет емес. Жүру кезінде ауырсыну, шаршағыштық немесе аяқкиімнің ішке қарай қисаюы болса, ұлтарақты жүктемені азайту тәсілі ретінде сынап көруге болады, дұрысы — жаттығулармен бірге.
Қай аяқкиім жақсы: тұрақты ма, әлде минималистік пе?
Ауырсынатын майтабандықта көбіне тұрақты жұптан бастаған қауіпсізірек: қатты артқы бөлік, бұралмайтын табан, саусақтарға орын және ұлтарақ қою мүмкіндігі. Минималистік аяқкиімді ұзақ серуендерге күрт енгізудің қажеті жоқ: табанға уақыт пен күш керек.
Неге құмда табан тезірек ауырады?
Құм жұмсақ, бірақ тұрақсыз. Ол қадам энергиясының бір бөлігін алады және итерілу мен тепе-теңдік үшін табан мен балтырды көбірек жұмыс істетеді. Жағажайда жүргің келсе, борпылдақ құмдағы ұзақ серуеннен емес, тығызырақ ылғалды жолақтағы қысқа бөліктен баста.
Күмбез емес, өкше ауырса не істеу керек?
Өкше әртүрлі себептен ауыруы мүмкін, соның ішінде табан фасциясы, ахилл сіңірінің шамадан тыс жүктелуі және аяқкиім. Көлемді азайт, аяқкиім қолдауын тексер және күшейіп бара жатқан ауырсынуға қарамай жүре берме. Алғашқы қадамдардағы таңғы ауырсыну сақталса, табан фасцииті кезіндегі жүру туралы бөлек талдауды оқы және маманға қарал.
Дереккөздер
- Banwell H.A., Mackintosh S., Thewlis D. Икемді pes planus бар ересектерге арналған табан ортездері: жүйелі шолу. Journal of Foot and Ankle Research, 2014. DOI: 10.1186/1757-1146-7-23
- Hunt A.E., Smith R.M. Жүрудің тірек фазасында жалпақ және қалыпты табанның механикасы мен бақылауы. Clinical Biomechanics, 2004. DOI: 10.1016/j.clinbiomech.2003.12.010
- Herchenröder M., Wilfling D., Steinhäuser J. Майтабанды ересектерге арналған табан ортездерінің дәлелі: жүйелі шолу. Journal of Foot and Ankle Research, 2021. DOI: 10.1186/s13047-021-00499-z
- Oerlemans L.N.T. et al. Балалар мен ересектердегі икемді майтабанға арналған табан ортездері: пациент хабарлаған нәтижелердің жүйелі шолуы және мета-талдауы. BMC Musculoskeletal Disorders, 2023. DOI: 10.1186/s12891-022-06044-8
- Jafarnezhadgero A. et al. Майтабанды ересектерде жүру кезінде табан ортездерін қолданудың төменгі аяқ-қол буындарының бұрыштары мен моменттеріне әсері: мета-талдауы бар жүйелі шолу. Journal of Biomechanics, 2024. DOI: 10.1016/j.jbiomech.2024.112345
- Elsayed W. et al. Симптомды икемді майтабандықта қысқа табан жаттығулары мен ортездің біріктірілген әсері: рандомизацияланған бақыланатын зерттеу. European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine, 2023. DOI: 10.23736/S1973-9087.23.07846-2
- Кешенді жаттығу бағдарламасы икемді майтабаны бар адамдарда табан орналасуын жақсартады: рандомизацияланған зерттеу. Journal of Physiotherapy, 2023. DOI: 10.1016/j.jphys.2022.11.011
- Voloshina A.S., Kuo A.D., Daley M.A., Ferris D.P. Тегіс емес жерде жүрудің биомеханикасы мен энергия шығыны. Journal of Experimental Biology, 2013. DOI: 10.1242/jeb.081711
- Zamparo P. et al. Құмда жүру немесе жүгірудің энергия құны. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 1992. DOI: 10.1007/BF00705078
- Silbernagel K.G. et al. Ахилл тендинопатиясы бар пациенттерде реабилитация кезінде ауырсынуды бақылау моделін қолданып, спорттық белсенділікті жалғастыру. The American Journal of Sports Medicine, 2007. DOI: 10.1177/0363546506298279
- Mayo Clinic. Майтабандық: диагностика және емдеу. Диагностика, қолдаушы аяқкиім, ортездер, жаттығулар және қашан көмек керек белгілері туралы клиникалық шолу. Mayo Clinic
- American Academy of Orthopaedic Surgeons. Ортездер. Ортез түрлері, табан қолдауы және салманы дұрыс таңдамау қаупі туралы пациенттік материал. AAOS OrthoInfo
Qozgal-мен қадамдарыңды сана
Тегін қосымша: қадам санайды, стрик жүргізеді және күн сайын жүруге ынталандырады.