Артка карай басуу деген эмне
Артка карай басуу — кыймылдын багытына карата артыӊ менен жүрүү: сен артка кадам жасап, таманыңды же бүт таман астыңкы бөлүгүн жерге коюп, бурулбастан салмагыңды которосуң. Кадимки сейилдөөгө салыштырмалуу алдыңдагы мейкиндикти начарыраак көрүп, тоскоолдуктарды көнүмүш адат менен баалай албайсың. Ошондуктан мээ тамандын, жамбаштын жана дененин абалын бири-бири менен такыраак шайкештештирүүгө аргасыз болот.
Негизги максат — узак же тез басуу эмес. Артка карай басуу машыгуунун ичиндеги кыска координациялык бөлүк катары колдонулат: тең салмакты, кадамды көзөмөлдөөнү, ар түрдүү булчуң топторунун ишин жана «дайыма алдыга гана» деген бир өңчөй сценарийден чыгууну машыктыруу үчүн. Ал кадимки басууну пайдасыз кылбайт жана жыгылып калуунун алдын алуунун өз алдынча ыкмасы болуп саналбайт.
Ал эмнени машыктыра алат
- Тең салмакты: көнүмүш эмес кадам жана салмак которуу учурунда оордук борборун кармоону.
- Координацияны: тамандын, тизенин, жамбаштын, дененин жана көрүүнүн шайкеш иштешин.
- Проприоцепцияны: тынымсыз көзөмөлдөбөй эле буттун жана муундун абалын сезүүнү.
- Буттардын күчтүк чыдамкайлыгын: айрыкча жай, кыска кадам менен жана тегиз жерде басканда.
- Маршрутка көңүл бурууну: артка карай басуу мейкиндикти алдын ала текшерүүгө жана телефонго алаксыбоого мажбурлайт.
Изилдөөлөр таасирди «артка карай кыймылдын сыйкыры» менен эмес, анын көнүмүш эместиги менен түшүндүрөт. Артка карай басканда кадамдын узундугу, тамандын таянычка тийүү тартиби жана сезүү аркылуу көзөмөлдөөгө коюлган талаптар өзгөрөт. Артка карай басуунун механикасы боюнча баяндамада ал басуунун жалпы ритмдик негизин колдонгону менен, кыймылды башкаруунун кошумча механизмдерин талап кылаары белгиленет. Ошондуктан бул көнүгүү пайдалуу түрткү болушу мүмкүн, бирок ошол эле учурда алдын ала болжолдоого азыраак келет.
Пайдасы тууралуу илим эмне дейт
Эң ишенимдүү белги универсалдуу ден соолукту чыңдоо убадасында эмес, тең салмакка байланышкан тапшырмаларда жана реабилитацияда байкалат. Басуусу бузулган адамдар боюнча метаталдоодо артка карай басуу физиотерапиянын курамында айрым абалдарда, анын ичинде тизе остеоартритинде, жардам бергени көрсөтүлгөн. Бирок эмгектердин сапаты бирдей эмес болгон, ал эми методологиялык сапаттын орточо баасы 10дон 5,4тү түзгөн. Демек, бул багыт кызыктуу, бирок реабилитация борборлорундагы бейтаптардан алынган жыйынтыктарды каалаган дени сак адамга этияттык менен гана колдонуу керек.
| Көрсөткүч | Алдыга басуу | Артка карай басуу | Практикалык жыйынтык |
|---|---|---|---|
| Мейкиндикти көрүү | Маршрутту алдыңдан көрөсүң | Көрүү талаасы чектелүү, тоскоолдуктарды байкоо кыйыныраак | Бош жана тегиз аянтты танда |
| Координация | Кыймыл көнүмүш | Кадам көбүрөөк көңүл бурууну жана көзөмөлдү талап кылат | Кадимкидегиден жайыраак башта |
| Жүк | Узак сейилдөөгө жакшы ылайык | Кыска бөлүктөр менен колдонгон оң | Аны бүт сейилдөөнүн ордуна колдонбо |
| Ката кетирүү коркунучу | Тааныш жерде адатта төмөн | Оңой-олтоң эмес жерлерде, адамдардын арасында, тепкичте жана музда жогору | Коштоо жана жөнөкөй маршрут керек |
Артка карай басуу — ылдамдык боюнча мелдеш эмес, кадамдын сапатын машыктыруучу көнүгүү. Эгер шашып, көзөмөлдү жоготуп же айланаңды текшербей калсаң, пайдалуу түрткү ашыкча коркунучка айланат.
Ал кимге пайдалуу болушу мүмкүн
Дени сак адамга артка карай басуу жүктү кыска убакытка түрлөндүрүү катары ылайык болушу мүмкүн: мисалы, кадимки сейилдөөдөн кийин же күч көнүгүүсүнүн алдындагы ысытууда. Ал координацияны машыктыргысы келген, бирок бир бутта жасалуучу татаал көнүгүүлөргө даяр эмес адамдар үчүн өзгөчө кызыктуу. Жалпы кыймыл көлөмү үчүн кадимки басуу негизги бойдон калат; артка карай басуу болсо чакан кошумча.
- Эгер аз кыймылдасаң, артка карай басуудан эмес, көнүмүш басуудан жана кыска сейилдөөлөрдөн башта. Пайдалуу багыттарды басуу адатын нөлдөн калыптандыруу тууралуу материалдан таба аласың.
- Эгер тизе остеоартрити, инсульттан кийинки абал, Паркинсон оорусу, чачыранды склероз же кайра-кайра жыгылуу болсо, көнүгүүнү физиотерапевт менен талкуула. Изилдөөлөрдө мындай программалар адистердин көзөмөлүндө өткөн.
- Эгер башың катуу айланса, туруксуздук, бутта алсыздык, жакында болгон жаракат же операция болсо, артка карай басууну өз алдынча сынаба.
- Таяныч керек болсо, кармагычты колдон же алыстан карап турбастан, сени сактанта ала турган адамдын жанында машык.
Коопсуз баштоо протоколу
Төмөндө курч жаракаты жана тең салмактын олуттуу бузулушу жок адам үчүн практикалык баштоо жолу берилди. Бул дарылоо протоколу да, көзмө-көз баалоонун ордуна жүрүүчү ыкма да эмес. Алгачкы бир нече машыгууну көчөдө адамдардын арасында эмес, дароо токтоп, туруктуу таянычтан кармай ала турган жерде өткөргөн оң.
- Орунду танда. Бош спорт зал, жантайышы жок тегиз жолдун бөлүгү же кармагычы бар узун коридор ылайыктуу. Маршруттан тепкичтерди, бордюрларды, таштарды, нымдуу жалбырактарды, музду жана тайгак плитканы алып сал.
- Бут кийимиңди текшер. Таманды бекем кармаган, тайгаланбаган таманы жана жакшы отурушу бар жабык бут кийим керек. Үй тапичкесинде, шлёпанцыда же боосу бош бут кийимде баштаба. Тандоо боюнча кеңештерди басууга арналган бут кийим тууралуу материалдан таба аласың.
- Жылын. 5 мүнөт кадимкидей бас, андан соң салмакты бир буттан экинчи бутка жай которуп, бут учуна бир нече жолу көтөрүл. Ооруганча чоюлба жана дароо артка карай кадамдан баштаба.
- Таянычтан башта. Кармагычка капталың менен тур же анын жанында басып, колуң менен жеңил тийип тур. Ийниңдин үстүнөн майда бурулуштар менен кара, башыңды артка чалкалтпа жана ар дайым артыңды карап басууга аракет кылба.
- Көлөмдү өлчөмдө. Биринчи ыкма — 20–30 секунд же болжол менен 5–10 өтө кыска кадам. Андан кийин токтоп, кадимки ыкма менен бурулуп, эс ал. 3–4 ыкма жаса.
- Бир гана көрсөткүчтү татаалдаштыр. Адегенде жалпы убакытты 1–2 мүнөткө чейин көбөйт, андан кийин ыкмалардын санын арттыр. Ылдамдыкты, көздү жумууну, жантайышты жана таянычсыз болууну кийинчерээк калтыр — адиссиз көздү жумуунун кереги жок.
Кыймыл учурунда бир кадамдын ичинде токтоп, денеңди түз кармап жана бош мейкиндик кайда экенин жай түшүндүрө алышың керек. Эгер бул үчүн дубалдан кармоого же тез бурулууга туура келсе, көнүгүү азырынча өтө татаал.
Кайда сактануу керек жана кантип илгерилөө зарыл
Эң коопсуз вариант — капталында адам же кармагыч бар, 3–5 метрлик кыска түз бөлүктөр. Жолдун жанында, унаа токтотуучу жайда, тепкичте, тегиз эмес чыйырда жана музда артка карай баспа. Жүгүрүү жолчосу да биринчи вариант үчүн ылайыктуу эмес: тасма кыймылдап турат, ал эми арттагы көрүү талаасы чектелүү. Эгер реабилитацияда жолчону колдонсоң, муну нускама алгандан кийин жана авариялык токтотуу мүмкүнчүлүгү менен гана жаса.
| Этап | Көлөмү | Таяныч | Кийинки этапка өтүү шарты |
|---|---|---|---|
| 1. Таанышуу | 20–30 секунддан 3–4 ыкма | Кармагыч же жанында өнөктөш | Термелүү жана коркуу жок |
| 2. Көзөмөл | 30–45 секунддан 4–6 ыкма | Таянычка жеңил тийүү | Кадамдар түз, токтоо жайбаракат |
| 3. Чыдамкайлык | Жалпы 2–4 мүнөт | Жанында өнөктөш | Оору жана техниканын начарлашы жок |
| 4. Түрлөнтүү | Ар башка күндөрү кыска бөлүктөр | Коопсуз ачык аймак | Ылдамдык менен татаалдыкты бир убакта кошпо |
Машыгуудан кийин оору же адаттан тыш чарчоо болбосо, жумасына 2–3 жолу машык. Ыкмалардын ортосунда кадимки басууга кайтып тур. Ошондо координациялык түрткү аласың, бирок бүт машыгууну тең салмакты жоготпоо менен күрөшүүгө туура келген көнүгүүгө айландырбайсың. Техникалык багыттар үчүн басуудагы техника жана дененин абалы тууралуу материалды карап чыксаң болот.
Качан токтоо керек
Тизеде, таман-ашыкта, жамбашта же белде курч оору пайда болсо, бутуң бошоп кеткендей сезилсе, башың катуу айланса, көңүлүң айныса, көзүң караңгыласа, адаттан тыш демиң кысылса, көкүрөгүң ооруса, денең уюса же координацияң кескин начарласа, дароо токто. Жыгылгандан, жаракаттан же тең салмакты жоготуунун кайталанган учурларынан кийин медициналык баалоодон өт.
Көнүмүш эмес жеңил сезим жана булчуңдардын орточо иштеши мүмкүн. Бирок көнүгүү учурунда күчөгөн же андан кийин сакталып калган оору — натыйжалуулуктун белгиси эмес. Тең салмакта көйгөй болсо, адегенде баалоодон өтүп, көнүгүүлөрдү адис менен чогуу тандаган оң; анын ичинде сөзсүз артка карай басууну эмес, тең салмак боюнча кадимки программаларды да колдонсо болот.
- Артка карай басуу тең салмакты, координацияны жана кадамды көзөмөлдөөнү машыктыра алат, бирок кадимки басуунун ордун баспайт.
- Эң туура формат — таяныч же жанында өнөктөш бар, тегиз жана бош жерде кыска бөлүктөр менен басуу.
- Бир ыкмада 20–30 секунддан баштап, бир убакта бир гана көрсөткүчтү көбөйт.
- Остеоартрит, неврологиялык оорулар, тез-тез жыгылуу жана жаракаттан кийин көнүгүүнү адис менен алдын ала талкуула.
- Музда, тепкичте, унаа токтотуучу жайда, адамдардын арасында жана кыймылдагы транспорттун жанында артка карай баспа.
Көп берилген суроолор
Күн сайын артка карай басса болобу?
Эгер бул оорусуз жана тең салмакты начарлатпаган кыска, жеңил бөлүк болсо, болот, бирок күн сайын жасоо милдеттүү эмес. Баштоо үчүн жумасына 2–3 машыгуу жетиштүү, калган убакта кадимки басууга жана башка кыймыл түрлөрүнө көңүл бур.
Артка карай басуу көбүрөөк калория күйгүзөбү?
Энергия чыгымы сөзсүз көбөйөт деп жалпы убада берүү мүмкүн эмес. Жүк ылдамдыкка, узактыкка, беттин түрүнө жана техникага жараша болот. Бул жерде артка карай басуунун баалуулугу өзгөчө май күйгүзүүдө эмес, координацияда жана түрдүүлүктө.
Тизе ооруганда артка карай басса болобу?
Кээде аны тизе остеоартритиндеги реабилитация программаларына кошушат, бирок изилдөөлөр конкреттүү шарттарда жана көбүнчө кадимки физиотерапия менен бирге жүргүзүлгөн. Эгер оору активдүү болсо, муун шишсе же бутуң бошоп кетсе, адегенде жүктү дарыгер же физиотерапевт менен талкуула.
Ийиндин үстүнөн артка караш керекпи?
Ооба, бирок башты тынымсыз артка чалкалтпай, кыска бурулуштар менен кара. Маршрутту алдын ала текшерип, түз басып, жаныңа таяныч же өнөктөш алганың жакшы. Телефонду карап, көздү жумуп же көрбөй кыймылдоонун кереги жок.
Бул улгайган адамга ылайыктуубу?
Жетиштүү туруктуулук жана ылайыкташтыруу болгондо гана. Жыгылуу коркунучу жогору адам үчүн көчөдө эмес, физиотерапия кабинетинде же туруктуу кармагычтын жанында баштоо коопсузураак. Максат — татаал маршрутту өз алдынча басып өтүү эмес, көзөмөлдөнгөн кадам.
Булактар
- Wang J., Xu J., An R. Артка карай басуу машыгуусунун тең салмак көрсөткүчтөрүнө таасири: системалуу обзор жана метаталдоо. Gait & Posture, 2019. DOI 10.1016/j.gaitpost.2019.01.002
- Balasukumaran T., Olivier B., Ntsiea M. Басуусу бузулган адамдарды дарылоодо артка карай басуунун натыйжалуулугу: системалуу обзор жана метаталдоо. Clinical Rehabilitation, 2019. DOI 10.1177/0269215518801430
- Chen Z. et al. Тизе остеоартрити бар бейтаптардын статикалык туруктуулугуна, проприоцепциясына, оорусуна жана физикалык функциясына артка карай басуунун натыйжалуулугу: рандомизацияланган көзөмөлдөнгөн сыноо. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2021. DOI 10.1155/2021/5574966
- Moon Y., Bae Y. Өнөкөт инсультта басуу көрсөткүчтөрүнө жана тең салмакка артка карай басууну байкоо аркылуу машыктыруунун таасири: рандомизацияланган көзөмөлдөнгөн изилдөө. European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine, 2022. DOI 10.23736/S1973-9087.21.06869-6
- Zhang M. et al. Дени сак адамдарда артка карай басуунун тизенин сырткы аддукциялык моментине дароо таасири. Journal of Healthcare Engineering, 2022. DOI 10.1155/2022/4232990
- Grobbelaar R., Venter R., Welman K. E. Паркинсон оорусунун жеңил жана орточо деңгээлиндеги адамдарда жерде артка карай басууну алдыга басуу менен салыштырып кайра машыктыруунун басууга кошумча пайдасы: рандомизацияланган көзөмөлдөнгөн сыноо. Gait & Posture, 2017. DOI 10.1016/j.gaitpost.2017.08.019
Кадамдарыңды Qozgal менен сана
Акысыз колдонмо: кадам санайт, стрик жүргүзөт жана күн сайын басууга түрткү берет.