Артқа қарай жүру деген не
Артқа қарай жүру — қозғалыс бағытына арқамен қозғалу: сен артқа қадам жасап, аяғыңды өкшеге немесе табанның толық бетіне қоясың да, бұрылмай салмағыңды ауыстырасың. Кәдімгі серуенге қарағанда алдыңдағы кеңістікті нашар көріп, кедергілерді әдеттегідей бағалай алмайсың. Сондықтан ми аяқтың, жамбастың және дененің қалпын дәлірек үйлестіруге мәжбүр болады.
Негізгі мақсат — ұзақ немесе жылдам жүру емес. Артқа қарай жүру жаттығу ішіндегі қысқа үйлесімділік блогы ретінде қолданылады: тепе-теңдікке, қадамды бақылауға, әртүрлі бұлшықет топтарын жұмыс істетуге және «әрдайым тек алға» деген бірсарынды сценарийден шығуға көмектеседі. Ол кәдімгі жүруді пайдасыз етпейді және құлаудың алдын алудың дербес тәсілі болып саналмайды.
Ол нені жаттықтыруы мүмкін
- Тепе-теңдік: әдеттен тыс қадам мен салмақ ауыстыру кезінде ауырлық орталығын ұстап тұру.
- Үйлесімділік: аяқтың, тізенің, жамбастың, дененің және көрудің келісімді жұмысы.
- Проприоцепция: үнемі көзбен бақыламай-ақ аяқ пен буынның қалпын сезіну.
- Аяқтың күш төзімділігі: әсіресе баяу, қысқа қадаммен және тегіс жерде жүргенде.
- Маршрутқа назар аудару: артқа қарай жүру кеңістікті алдын ала тексеруге және телефонға алаңдамауға мәжбүр етеді.
Зерттеулер әсерді «артқа қозғалу сиқырымен» емес, оның әдеттен тыс болуымен түсіндіреді. Артқа қарай жүргенде қадам ұзындығы, табанның тірекке тию реті және сенсорлық бақылауға қойылатын талап өзгереді. Артқа қарай жүру механикасына арналған шолуда оның жүрудің ортақ ырғақтық негізін пайдаланатыны, бірақ қозғалысты басқарудың қосымша тетіктерін қажет ететіні атап өтіледі. Сондықтан бұл жаттығу пайдалы ынталандыру болуы мүмкін, бірақ сонымен бірге болжамдылығы төмендейді.
Пайдасы туралы ғылым не дейді
Ең сенімді белгі — әмбебап сауықтыру әсері туралы уәде беруде емес, тепе-теңдікке арналған тапсырмалар мен оңалтуды зерттеуде байқалады. Жүру қабілеті бұзылған адамдарға арналған метаанализде артқа қарай жүру физиотерапия құрамында кейбір жағдайларда, соның ішінде тізе остеоартритінде, көмектескен. Бірақ жұмыстардың сапасы әркелкі болды, ал әдістемелік сапаның орташа бағасы 10-нан 5,4 баллды құрады. Бұл бағыт қызықты екенін, алайда оңалту орталығындағы пациенттерден алынған нәтижелерді кез келген дені сау адамға абайлап қолдану керегін білдіреді.
| Көрсеткіш | Алға жүру | Артқа қарай жүру | Практикалық қорытынды |
|---|---|---|---|
| Кеңістікті шолу | Маршрутты алдыңнан көресің | Көру аймағы шектеулі, кедергілерді байқау қиынырақ | Бос әрі тегіс алаңды таңда |
| Үйлесімділік | Қозғалыс үйреншікті | Қадам көбірек назар мен бақылауды талап етеді | Әдеттегіден баяуырақ баста |
| Жүктеме | Ұзақ серуенге жақсы келеді | Қысқа бөліктермен қолданған дұрыс | Онымен бүкіл серуенді алмастырма |
| Қателесу қаупі | Таныс бетте әдетте төменірек | Ойықтарда, адам көп жерде, баспалдақта және мұзда жоғары | Сақтандыру және қарапайым маршрут қажет |
Артқа қарай жүру — жылдамдық жарысы емес, қадам сапасына арналған жаттығу. Егер асыға бастасаң, бақылауды жоғалтсаң немесе кеңістікті тексеруді тоқтатсаң, пайдалы ынталандыру артық тәуекелге айналады.
Ол кімге пайдалы болуы мүмкін
Дені сау адамға артқа қарай жүру жүктемені қысқа уақытқа түрлендіру ретінде жарауы мүмкін: мысалы, кәдімгі серуеннен кейін немесе күш жаттығуы алдындағы қыздыру кезінде. Бұл әсіресе үйлесімділігін жаттықтырғысы келетін, бірақ бір аяқпен жасалатын күрделі жаттығуларға дайын емес адамдарға қызық. Жалпы белсенділік көлемі үшін кәдімгі жүру негіз болып қала береді; артқа қарай жүру — шағын қосымша.
- Егер аз қозғалсаң, артқа қарай жүруден емес, әдеттегі жүру мен қысқа серуендерден баста. Пайдалы бағыттарды нөлден бастап жүру әдетін қалыптастыру туралы материалдан таба аласың.
- Егер сенде тізе остеоартриті, инсульттен кейінгі жағдай, Паркинсон ауруы, шашыраңқы склероз немесе қайталанатын құлау болса, жаттығуды физиотерапевтпен талқыла. Зерттеулерде мұндай бағдарламалар мамандардың бақылауымен жүргізілген.
- Егер қатты бас айналу, тұрақсыздық, аяқтағы әлсіздік, жақында болған жарақат немесе операция болса, артқа қарай жүруді өз бетіңше тексерме.
- Егер тірек қажет болса, тұтқаны пайдалан немесе алыстан бақылап қана қоймай, сақтандыра алатын адамның жанында жаттық.
Қауіпсіз бастау жоспары
Төменде жедел жарақаты және тепе-теңдіктің айқын бұзылыстары жоқ адамға арналған практикалық бастау жоспары берілген. Бұл емдеу хаттамасы да, бетпе-бет бағалаудың орнына жүретін тәсіл де емес. Алғашқы бірнеше жаттығуды далада адамдардың арасында емес, бірден тоқтап, берік тіректен ұстай алатын жерде өткізген дұрыс.
- Орын таңда. Бос спорт залы, еңісі жоқ тегіс жол бөлігі немесе тұтқасы бар ұзын дәліз қолайлы. Маршруттан баспалдақты, жиектастарды, тастарды, дымқыл жапырақты, мұзды және тайғақ плитканы алып таста.
- Аяқ киімді тексер. Өкшесі бекітілген, таймайтын табаны және аяққа жақсы қонатын жабық аяқ киім қажет. Тәпішкемен, шәркеймен немесе бауы салбырап тұрған аяқ киіммен бастама. Таңдау туралы кеңестерді жүруге арналған аяқ киім туралы материалдан оқи аласың.
- Қыздырын. 5 минут кәдімгі жүр, содан кейін салмақты бір аяқтан екіншісіне бірнеше рет сабырмен ауыстыр және аяқ ұшына көтеріл. Ауырғанша созылма және бірден артқа қарай қадам жасаудан бастама.
- Тіректен баста. Тұтқаға қырыңмен тұр немесе оның жанымен жүріп, қолыңмен жеңіл ғана тигіз. Иығыңның үстінен шағын бұрылыстармен қара, басыңды шалқайтпа және үнемі артыңа қарап жүруге тырыспа.
- Мөлшерін белгіле. Бірінші тәсіл — 20–30 секунд немесе шамамен 5–10 өте қысқа қадам. Содан кейін тоқта, кәдімгі тәсілмен бұрылып, демал. 3–4 тәсіл жаса.
- Бір уақытта тек бір көрсеткішті күрделендір. Алдымен уақытты жиынтық 1–2 минутқа дейін арттыр, содан кейін тәсілдер санын көбейт. Жылдамдықты, көзді жұмуды, еңісті және тірексіз жүруді кейінге қалдыр — ал көзді мамансыз жұмудың қажеті жоқ.
Қозғалыс кезінде сен бір қадамда тоқтай алуың, денеңді тік ұстап, бос кеңістіктің қайда орналасқанын сабырмен түсіндіре алуың керек. Егер бұл үшін қабырғадан ұстап қалуға немесе күрт бұрылуға тура келсе, жаттығу әзірге тым күрделі.
Қай жерде сақтану және қалай ілгерілеу керек
Ең қауіпсіз нұсқа — жанында адам немесе тұтқасы бар жерде ұзындығы 3–5 метр болатын қысқа түзу бөліктермен жүру. Далада жолдың жанында, автотұрақта, баспалдақта, ойлы-қырлы соқпақта және мұзда артқа қарай жүрме. Жүгіру жолы да алғашқы бастауға қолайлы емес: таспасы қозғалады, ал артқы жағында көру аймағы шектеулі қалады. Егер оңалту кезінде жүгіру жолағын пайдалансаң, оны тек нұсқаулық алғаннан кейін және апаттық тоқтату мүмкіндігімен жаса.
| Кезең | Көлемі | Тірек | Келесі кезеңге өту шарты |
|---|---|---|---|
| 1. Танысу | 20–30 секундтан 3–4 тәсіл | Тұтқа немесе жанындағы серіктес | Теңселу мен қорқыныш жоқ |
| 2. Бақылау | 30–45 секундтан 4–6 тәсіл | Тірекке жеңіл тию | Қадамдар бірқалыпты, тоқтау сабырлы |
| 3. Төзімділік | Жиынтық 2–4 минут | Жанында серіктес | Ауырсыну және техника нашарлауы жоқ |
| 4. Түрлендіру | Әртүрлі күндері қысқа бөліктер | Қауіпсіз ашық аймақ | Жылдамдық пен күрделілікті қатар қоспа |
Жаттығудан кейін ауырсыну мен әдеттен тыс шаршау болмаса, аптасына 2–3 рет жаттық. Тәсілдердің арасында кәдімгі жүруге қайта орал. Осылайша үйлесімділікке ынталандыру аласың, бірақ бүкіл жаттығуды тепе-теңдікті жоғалтумен үнемі күресетін жаттығуға айналдырмайсың. Техникалық бағыттар үшін жүру техникасы мен дене қалпы туралы материалға жүгіне аласың.
Қашан тоқтау керек
Тізеде, тобықта, жамбаста немесе арқада өткір ауырсыну, аяқтың босап кету сезімі, қатты бас айналу, жүрек айну, көздің қарауытуы, әдеттен тыс ентігу, кеуденің ауыруы, ұю немесе үйлесімділіктің күрт нашарлауы пайда болса, бірден тоқта. Құлағаннан, жарақаттан кейін немесе тепе-теңдікті жоғалтудың қайталанатын эпизодтары болса, медициналық бағалауға жүгін.
Аздап үйренбегендік сезімі мен бұлшықеттердің орташа жұмыс істеуі қалыпты. Бірақ жаттығу кезінде күшейетін немесе одан кейін сақталатын ауырсыну — тиімділіктің белгісі емес. Тепе-теңдік мәселелері болса, алдымен бағалаудан өтіп, жаттығуларды маманмен бірге таңдаған дұрыс; бұл үшін міндетті түрде артқа қарай жүру емес, тепе-теңдікке арналған кәдімгі бағдарламаларды да қолдануға болады.
- Артқа қарай жүру тепе-теңдікті, үйлесімділікті және қадамды бақылауды жаттықтыруы мүмкін, бірақ кәдімгі жүруді алмастырмайды.
- Ең орынды формат — тірек немесе жанында серіктес бар тегіс, бос жерде қысқа бөліктермен жүру.
- Бір тәсілді 20–30 секундтан бастап, бір уақытта тек бір көрсеткішті арттыр.
- Остеоартрит, неврологиялық аурулар, жиі құлау және жарақаттан кейін жаттығуды алдымен маманмен талқыла.
- Мұзда, баспалдақта, автотұрақта, адам көп жерде және қозғалып келе жатқан көліктің жанында артқа қарай жүрме.
Жиі қойылатын сұрақтар
Артқа қарай күн сайын жүруге бола ма?
Егер бұл ауырсынусыз және тепе-теңдік нашарламайтын қысқа, жеңіл блок болса, болады, бірақ күн сайын жасау міндетті емес. Бастау үшін аптасына 2–3 жаттығу жеткілікті, ал қалған уақытта кәдімгі жүруге және басқа белсенділік түрлеріне көңіл бөл.
Артқа қарай жүру көбірек калория жаға ма?
Энергия шығынының әмбебап түрде артатынына уәде беруге болмайды. Жүктеме жылдамдыққа, ұзақтыққа, бетке және техникаға байланысты. Бұл жерде артқа қарай жүрудің құндылығы майды ерекше жағу әсерінде емес, үйлесімділік пен жүктемені түрлендіруде.
Тізе ауырғанда артқа қарай жүруге бола ма?
Кейде оны тізе остеоартриті кезіндегі оңалту бағдарламаларына қосады, бірақ зерттеулер нақты жағдайларда және көбіне кәдімгі физиотерапиямен бірге жүргізілген. Егер ауырсыну белсенді болса, буын ісінсе немесе аяқ босап кетсе, алдымен жүктемені дәрігермен немесе физиотерапевтпен талқыла.
Иықтың үстінен артыма қарауым керек пе?
Иә, бірақ қысқа бұрылыстармен және басты үнемі шалқайтпай қараған дұрыс. Маршрутты алдын ала тексеріп, түзу жүр және жаныңда тірек немесе серіктес болсын. Телефонға қараудың, көзді жұмудың немесе көрмей қозғалудың қажеті жоқ.
Бұл егде жастағы адамға жарай ма?
Тек тұрақтылығы жеткілікті болып, жаттығу бейімделген жағдайда. Құлау қаупі жоғары адам үшін көшеде емес, физиотерапия кабинетінде немесе берік тұтқаның жанында бастаған қауіпсіздеу. Мақсат — күрделі маршрутты өз бетіңше еңсеру емес, бақыланатын қадам жасау.
Дереккөздер
- Wang J., Xu J., An R. Артқа қарай жүру жаттығуының тепе-теңдік көрсеткіштеріне әсері: жүйелі шолу және метаанализ. Gait & Posture, 2019. DOI 10.1016/j.gaitpost.2019.01.002
- Balasukumaran T., Olivier B., Ntsiea M. Жүру қабілеті бұзылған адамдарды емдеу тәсілі ретінде артқа қарай жүрудің тиімділігі: жүйелі шолу және метаанализ. Clinical Rehabilitation, 2019. DOI 10.1177/0269215518801430
- Chen Z. et al. Тізе остеоартриті бар пациенттердің статикалық тұрақтылығына, проприоцепциясына, ауырсынуына және дене функциясына артқа қарай жүрудің тиімділігі: рандомизацияланған бақыланатын сынақ. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2021. DOI 10.1155/2021/5574966
- Moon Y., Bae Y. Созылмалы инсульт кезіндегі жүріс параметрлері мен тепе-теңдікке артқа қарай жүруді бақылап жаттықтырудың әсері: рандомизацияланған бақыланатын зерттеу. European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine, 2022. DOI 10.23736/S1973-9087.21.06869-6
- Zhang M. et al. Дені сау адамдарда артқа қарай жүрудің тізені сыртқа әкетудің сыртқы моментіне жедел әсері. Journal of Healthcare Engineering, 2022. DOI 10.1155/2022/4232990
- Grobbelaar R., Venter R., Welman K. E. Паркинсон ауруының жеңіл және орташа дәрежесі бар адамдарда алға жүрумен салыстырғанда артқа қарай жүру арқылы жүрісті қайта жаттықтырудың қосымша пайдасы: рандомизацияланған бақыланатын сынақ. Gait & Posture, 2017. DOI 10.1016/j.gaitpost.2017.08.019
Qozgal-мен қадамдарыңды сана
Тегін қосымша: қадам санайды, стрик жүргізеді және күн сайын жүруге ынталандырады.