Жөө басуунун аралыгын коопсуз көбөйтүү: ашыкча жүктөмсүз жана жаракатсыз план

Негизги ой: алгач база, анан кошумча

Коопсуз аралыкты көбөйтүү «дүйшөмбүдөн баштап 10 000 кадам» деген максаттан эмес, сен азыр канчаны жайбаракат көтөрө аласың деген суроодон башталат. Организм кайталанган жүктөмгө ыңгайлашат: булчуңдар, тарамыштар, муундар, тамандын териси жана жүрөк-кан тамыр системасы сигнал алып, акырындап туруктуураак болуп калат. Көйгөйлөр көбүнчө сигнал өтө кескин болгондо чыгат: бүгүн 3000 кадам, эртең 14 000, үстүнө жаңы кроссовка, дөңсөөлөр жана аз уйку.

Ошондуктан план үч рычагдын айланасында курулат: жалпы жумалык көлөм, эң узак сейил жана интенсивдүүлүк. Бир учурда бир гана рычагды көтөр. Мүнөт кошуп жатсаң, ылдамдаба. Бир аз шамдагай темпти сынасаң, ошол эле күнү рекорддук аралыкты баспа. Кадамдарды километрге айландыргың келсе, 10 000 кадамда канча километр бар деген түшүндүрмөнү колдо карма.

0-жума: баатырлык кылбай базаңды өлчө

Алгачкы 7 күндө «кадимкиден жакшыраак» машыкпа. Жөн гана жашооң кандай болсо, ошондой бас: жумуш, үй, дүкөн, сейилдер. Күнүнө орточо кадамдын же мүнөттүн санын, эң узак сейилди, жол бетин жана жөө баскандан кийинки эртең мененки абалыңды жаз. Бул сенин старт сызыгың, мүнөзүңө баа эмес.

• Бир эле ийгиликтүү күндү эмес, жумалык орточону эсепте: ошондо аба ырайынын, иштердин жана маанайдын таасири азыраак болот.
• Эң узак үзгүлтүксүз сейилди өзүнчө белгилеп кой: дал ошол таманды жана тизелерди көп учурда ашыкча жүктөйт.
• Эртең мененки чарчоону белгилеп тур: сергек, нормалдуу, оор, ооруп турат.
• Бут кийимди, темпти жана маршрутту дароо өзгөртпө: антпесе дене эмнеге жооп берип жатканын түшүнбөйсүң.
• Азыр аз бассаң, биринчи жуманын максаты — рекорд эмес, туруктуулук.

Кантип кошуу керек: кадамдар же мүнөттөр

Эсептөөнүн бир ыкмасын танда. Кадамдар телефонуң же фитнес-билеригиң бар болсо ыңгайлуу. Мүнөттөр ар башка жол беттеринде, ит менен, коляска менен же көп токтоп бассаң жеңилирээк. Ден соолук үчүн сыйкырдуу сан эмес, айлар бою кармай ала турган орточо активдүүлүктүн үзгүлтүксүз көлөмү маанилүү.

Эгер күнүнө 5000 кадамдан аз бассаң, кичинекей кошумчадан башта: жумасына 3–4 күн 5–10 мүнөт жеңил жөө басуу. Эгер 7000–9000 кадамды ыңгайсыздыксыз кармап жүрсөң, бир узак сейилди өнүктүрүп, калган күндөрдү жеңил калтырганың логикалуураак. Эгер көптөн бери 10 000ден көп бассаң, күн сайын 15 000ге умтулуу шарт эмес: көбүнчө маршруттарды түрлөнтүү, күч машыгуусу жана калыбына келүү жакшы жардам берет.

Жуманын схемасы: жеңил күндөр, узак сейил, калыбына келүү

Жөө басуунун жакшы жумасы күн сайын өйдө кеткен тепкичке эмес, толкунга окшош. Жеңил күндөр, бир узагыраак күн жана калыбына келүү күндөрү болот. Ошондо денеге стимул бересиң, бирок тарамыштар менен муундарды тыныгуусуз амбицияңды кубалоого мажбурлабайсың.

• 2–4 жеңил сейил: ыңгайлуу темп, толук сүйлөмдөр менен сүйлөй аласың.
• 1 узак сейил: адаттагыдан 5–10 мүнөт узагыраак, бирок ылдамдабай жана дөңсөөлөрсүз.
• 1–2 калыбына келүү күнү: иштер боюнча кыска басуу, чоюлуу, уйку, рекорд максатынсыз.
• Шамдагай темпти туруктуу базадан кийин гана кош: мисалы, кадимки сейилдин ичинде 3–5 кыска бөлүк.
• Эгер жумуш жумасы оор болсо, учуу, уйку жетишсиздиги же оору болсо, көлөмдү көбөйтпө — өткөн жуманы кайтала.

Коопсуз прогресс — сейилди «дагы бир аз баса алмакмын» деген сезим менен бүтүрүү, «кандай болсо да эптеп аягына чыгардым» эмес.

Ашыкча жүктөм белгилери: көлөмдү качан азайтуу керек

Жаңы аралыктан кийин булчуңдардын бир аз чарчашы нормалдуу. Ашыкча жүктөмдүн сигналы башка: оору басышыңды өзгөртөт, сейил учурунда күчөйт, эртеси күнү калат же барган сайын эртерээк кайта берет. Мындай учурда милдет «чыдап коюу» эмес, ашыкча дүүлүктүргүчтү алып салып, адатты сактоо.

• Сейилден кийинки эртең менен тизе, балтыр, ахилл тарамышы же таман мурункудан катуу ооруса, көлөмдү азайт.
• Ыңгайсыздык ылдый түшкөндө же андан кийин пайда болсо, дөңсөөлөрдү, тепкичтерди жана тез темпти алып сал.
• Тамандар дем алуудан эрте чарчаса, бир узак сейилди 2 кыскасына бөл.
• Чарчоо 3–4 күн катары менен топтолсо, мурунку жеңил жуманы кайтала.
• Көкүрөк ооруса, эс-уч жоготуу, катуу энтигүү, күтүлбөгөн шишик, кызаруу же жаракат болсо, тыныгуу жасап, дарыгерге кайрыл.
• Ооруну «контролдук узак сейил» менен текшербе: алгач 1–3 тынч күн, анан кыска тест.

Тизелер жана тамандар: планды кантип ылайыкташтыруу

Тизелер менен тамандар көбүнчө жөө басуунун өзүнө эмес, дозасына каршы чыгат: өтө узак сейил, катуу жол бети, кескин ылдый түшүү, жаңы бут кийим, ошол эле күнү көп туруу. Эгер сенде буга чейин эле жагымсыз сезимдер болуп турса, план жокко чыкпайт — ал жумшагыраак болот.

• Тизелер үчүн тегиз маршрут танда, кадамдын узундугун азайт жана ылдый түшүүлөрдү убактылуу алып сал. Жумшак механика тууралуу кененирээк — жөө басуу жана тизелер тууралуу макалада.
• Тамандар үчүн бөлүп башта: 15 мүнөттөн эки сейил көп учурда 30 мүнөттүк бир сейилге караганда жеңилирээк көтөрүлөт.
• Эгер таман асты же согончок тартып ооруса, оорудан кийинки күнү аралык кошпо; таман фасциити тууралуу өзүнчө гидди кара.
• Эгер тери сүрүлүп жараланса, адегенде байпак, бут кийимдин отурушу жана боонун байлануусу маселесин чеч, анан гана километр кош.
• Жаңы бут кийим да жүктөм. Аны кыска сейилдер менен көндүр жана биринчи жолу эң узак күндө кийбе. жөө басуу үчүн бут кийимди кантип тандоо тууралуу түшүндүрмө бар.
• Күч машыгуулары жумасына 2 жолу көлөмдү көтөрүүгө жардам берет: балтыр, жамбаш, сандын арткы бети жана тамандар амортизатор сыяктуу иштейт.

Убакыт аз болсо: кыска сейилдер да эсептелет

Жуманын логикасы менен ойлосоң, тыгыз график прогресске тоскоол болбойт; идеалдуу бир сааттык сейилге байланба. Күнүнө 10 мүнөттөн 3 жолу чыгуу кечинде бир чоң блоктон реалдуураак болушу мүмкүн. Жаңы баштаган адам үчүн бул андан да жумшагыраак: тамандар менен балтырлар тыныгуу алат, ал эми адат күндүн ичине жеңилирээк сиңет.

• Эртең менен: кофеге чейин же жолго чыгар алдында 8–12 мүнөт жеңил басуу.
• Жумушта: түшкү тамактан кийин же чалуулардын ортосунда 5–10 мүнөт.
• Кечинде: ылдамдоо максаты жок тынч айлампа.
• Лифтти тепкичке алмаштыр, бирок тизелер ылдый түшүүгө тынч жооп берсе гана.
• «Күндүн минимумун» карма: жүктүү күнү да жасай турган кыска сейил.

4 жумалык план

4 жумадан кийин сандарды гана эмес, туруктуулукту да баала. Жакшы жыйынтык — эң чоң күн эмес, сен кайталай ала турган жаңы норма. Эгер орточо көрсөткүч өссө, узак сейил тынчыраак өтсө, дене каршы чыкпаса, кийинки циклди ушундай эле логика менен баштасаң болот.

Көп берилген суроолор