Молл — маршрут, сатып ала турган нерселердин тизмеси эмес
Аба ырайы сыртта сейилдөөгө тоскоол болгондо соода борбору жардамга келет: чатыр алдында адатта жамгыр, шамал жана түз тийген күн жок. Бирок молл өзүнөн өзү эле ыңгайлуу басуу жолуна айланып калбайт: ар бир жайдын кирүү убактысы, эрежелери жана эл көп болгон аймактары бар. Ошондуктан адегенде ал жакта эч нерсе сатып албай басууга болорун текшерип, андан кийин сейилдөөнү башталышы, үзгүлтүксүз бөлүгү жана аягы бар өзүнчө машыгуу катары планда.
- Чыгар алдында соода борборунун кирүүгө уруксат берилген убактысын, ачык кире бериштерин жана эрежелерин текшер.
- Басуу айлампаңды жана убактыңды алдын ала танда; ар бир витринанын жанында токтоп калба.
- Орточо ыргакта бас, бирок кезектерди айланып өтүп, дүкөндөрдүн жана эскалаторлордун жанындагы орунду ээлебе.
- Кыска кыймыл аралыктары да маанилүү; үзгүлтүксүз сейилдөө — ыңгайлуу максат, бирок пайдалуу болуш үчүн сөзсүз шарт эмес.
Эмне үчүн молл сейилдөөгө ылайыктуу
Жабык маршруттун негизги артыкчылыгы — алдын ала болжолдоого болору. Жамгыр, ысык же муз тоңуу үчүн планыңды өзгөртүүнүн кереги жок, ал эми тегиз пол жана эс ала турган жайлар сыртта узак басуу кыйын болсо ыңгайлуу болушу мүмкүн. Ошол эле учурда «ичи коопсуз жана ыңгайлуу» деген таасир этияттыкты алмаштырбайт: пол тайгак болушу мүмкүн, кире бериштерде тепкичтер кездешет, ал эми адамдардын агымы күн ичинде өзгөрүп турат.
Изилдөөчүлөр орто жана улуу курактагы адамдар баскан 10 соода борборун жана башка 6 жайды баалашкан. Алар 530 жөө адамды байкап, маршруттардын жана жеткиликтүү инфраструктуранын өзгөчөлүктөрүн белгилешкен. Жайлардын көпчүлүгүндө пол тегиз болгон, ал эми көбүндө айлампа маршрут жана коомдук даараткана бар эле. Бул байкоо белгилүү бир жайларды сүрөттөйт, бардык моллдордо ушундай шарттар болот деген кепилдик бербейт.
King DK et al. Safe, Affordable, Convenient: Environmental Features of Malls and Other Public Spaces Used by Older Adults for Walking. 2016.Карточкадагы жана сандардагы маалыматтар бир эле изилдөөдөн алынган: 10 молл жана башка 6 жай, жалпысынан 530 жөө адам байкалган; бардык 16 жайдын 81%ында белгиленген айлампа маршрут болгон. Бул — жайды карап чыгууга пайдалуу багыт, бирок сенин соода борборуңда белгиленген жол бар деген убада эмес. Эгер схема жок болсо, кезектерди жана тар өтмөктөрдү кесип өтпөгөн айлампаны өзүң түз.
Адегенде убакытты жана эрежелерди текшер
Молл дүкөндөр ачылганга чейин эле сейилдөөгө ачык болот же каалаган убакта кире аласың деп ойлобо. Айрым борборлорго кирүүгө алар ачылгандан кийин гана уруксат берилет, башкаларында атайын убакыт же программалар бар, ал эми айрым аймактар жабык болушу мүмкүн. Расмий сайтынан кара же администрацияга чал: кайсы кире бериштер ачык экенин, иш графигин, чектөөлөрдү, тепкичтерди колдонууга болор-болбосун жана жалаң басуу үчүн келгендерге коюлган эрежелерди такта.
- Негизги өтмөктөрдө кезек жана үй-бүлөлөрдүн агымы аз болгон убакытты танда. Көбүнчө эл эң көп келген сааттардан тышкары басуу оңой, бирок чыныгы элдин саны конкреттүү моллго жараша болот.
- Максатың бир калыпта басуу болсо, фуд-корттон, кассалардан, оюн аймактарынан жана эл көп кире бериштерден алыс маршруттан башта.
- Даараткана, ичүүчү суу, отургучтар жана тепкичсиз жүрүүгө лифт же башка жеткиликтүү жол бар-жогун текшер.
- Кире бериштердеги жана кабаттардын ортосундагы өтмөктөрдөгү полду кара: ал жерде суу пол, килемче, босого же өтмөктүн күтүүсүз тарышы болушу мүмкүн.
Биринчи сейилдөөнүн алдында тез текшерүү Тандаган айлампаңды бир жолу шашпай басып чык, убакытты андан кийин ченесең болот: жабык коридорлорду, тар өтмөктөрдү жана адамдардын агымы улам токтотууга мажбур кылган жерлерди белгилеп ал. Маршрут ыңгайсыз болсо, бул айлампаны машыгуу деп эсептей баштаганга чейин өзгөрт.
Үзгүлтүксүз басуу бөлүктөрүнөн маршрутту кантип түзүү керек
Биринчи жолу басканда татаал схема керек эмес. Бир кабатты жана түшүнүктүү багыт белгилери бар жөнөкөй айлампаны танда: мисалы, кире бериштен алыскы атриумга чейин барып, андан соң кенен коридор менен басып, башка тарабы аркылуу кайтып кел. Молл чоң болсо, телефонуңа же кагазга эки вариантты — кыскасын жана узунун — белгилеп кой. Ошондо чарчап калсаң же өтмөктүн бир бөлүгү жабык болуп чыкса да, сейилдөөнү план боюнча бүтүрө аласың.
- Максатыңды витриналардын саны менен эмес, убакыт менен белгилеп ал: мисалы, адегенде 15–20 мүнөт жай бас, анан өзүңдү жакшы сезсең сейилдөөнү узарт.
- Полго жана адамдардын агымына көнүү үчүн алгач бир нече мүнөт жеңил бас.
- Кенен коридорлорду тандап, дүкөндөрдүн аймактарын кесип өтпөй, өтмөктүн чет жагы менен бас.
- Үзгүлтүксүз басуу бөлүгү үчүн бурула турган жерлерди жана адамдардын агымы адатта азыраак болгон чекиттерди алдын ала белгилеп ал.
- Адамдарды өткөрүп жиберүү, кезекти айланып өтүү же өтмөктөгү кызыл жарыкта токтоо керек болсо, жөн гана басууну улант — таймерди кайра баштоонун кереги жок.
- Акырында бир нече мүнөт жай басып, кийинки жолу ушул маршрутту кайталагың келер-келбесин байкап көр.
| Белги | Басуу үчүн сейилдөө | Иш бүтүрүп, соода кылуу үчүн басуу |
|---|---|---|
| Негизги максат | Тандалган ыргакта пландалган аралыкты басып өтүү | Дүкөндөргө жетүү, керектүү нерсени сатып алуу же алуу |
| Маршрут | Ашыкча токтоолорсуз айлампа же түз жол | Ар башка жерлер менен дүкөндөрдүн ортосунда жүрүү |
| Токтоолор | Кыска жана зарыл учурда | Кезек, кийим кийип көрүү, товар тандоо, касса |
| Кантип баалоо керек | Кыймылдаган убакыт, өзүн кандай сезгениң, кааласаң — кадамдар | Бүткөн иштер жана сатып алынган нерселер |
Кандай ыргакты тандаш керек жана токтобой басуу милдеттүүбү
Орточо күч келтирген сейилдөө үчүн өзүңдү кандай сезип жатканыңа кара: демиң тезирээк алына баштайт, бирок сүйлөмдөр менен сүйлөй аласың. Саатыңдагы көрсөткүч жакшы көрүнсүн деп коопсуздукту тобокелге салып ылдамдаба. Бурулуштарда, эскалаторлордун жанында жана балдардын жанынан өткөндө жайла; өтмөк кайра бошогондо ыңгайлуу ыргагыңа кайт. Күчтүүлүктү кантип тандоо керектигин сүйлөшүү тести кененирээк түшүндүрөт.
Үзгүлтүксүз басуу бөлүгү басууга өзүнчө убакыт бөлүп, маршруттун ыргагын жоготпогуң келсе ыңгайлуу. Бирок аны жалгыз туура формат деп эсептебе: учурдагы сунуштар каалаган узактыктагы дене кыймылын эске алат. Моллдо эл көп болуп, сен бир нече жолу кыска убакытка жайласаң же токтосоң, бул мүнөттөр сейилдөөнү пайдасыз кылбайт. Эң маанилүүсү — үзгүлтүксүз кыймылдап, өзүңө ыңгайлуу көлөмдү акырындап көбөйтүү.
Сегиз жумалык рандомизацияланган изилдөөгө кыймылсыз жашоо образындагы 60 аял катышып, алар көзөмөл тобуна, күнүнө бир жолу 30 мүнөт сейилдөө тобуна жана үч жолу 10 мүнөттөн басуу тобуна бөлүнгөн. Баскан эки топ тең көзөмөл тобуна салыштырмалуу дене кыймылын көбөйткөн; кадамдардын өсүшү боюнча эки форматтын ортосунда олуттуу айырма табылган эмес. Бул чакан изилдөө кыска басуу бөлүктөрүнөн коркпош керектигин түшүнүүгө жардам берет, бирок анда моллдор салыштырылган эмес жана ар бир адам үчүн жалпы норма белгиленбейт.
Serwe KM et al. Effectiveness of Long and Short Bout Walking on Increasing Physical Activity in Women. 2011.«Басуу кеминде 10 мүнөткө созулушу керек, болбосо эсептелбейт» деген эреже эскирген. АКШнын дене кыймылы боюнча экинчи басылыштагы колдонмосу бул чекти алып салган: орточо же жогорку күчтөгү кыймылдын каалаган узактыгын жумалык көлөмгө кошууга болот. Ошол эле колдонмодо чоңдор үчүн жумасына кеминде 150 мүнөт орточо күчтөгү аэробдук кыймыл максаты көрсөтүлгөн; бул багыт берген көрсөткүч, бир жолку сейилдөөдө сөзсүз ушунча басуу керек деген талап эмес. Эгер аздан баштасаң, көлөмдү акырындап көбөйт.
Башкаларга тоскоол болбой, коопсуздукту кантип сактоо керек
Молл — негизги максаты башка болгон коомдук жай, ошондуктан маршрутту адамдарга ылайыкташтыр, тескерисинче эмес. Коридордун бүт туурасын ээлебе, элдин арасынан кескин бурулуп өтпө жана телефонуңду текшерүү үчүн өтмөктүн ортосунда токтобо. Токтош керек болсо, дубалга же бош нишага жакыныраак тур. Эл өтө көп болсо, жайла же айлампаңды өзгөрт — бул жерде кандай болсо да ылдамдыкты сактоонун кереги жок.
- Божомолдоого оңой кыймылдап, кенен өтмөктүн чет жагы менен бас; бирөө менен бассаң, катар тизилип өтмөктүн бүт туурасын ээлебегиле.
- Кезектерди аралыкты сактап айланып өт, дүкөндөрдүн соода залдары аркылуу баспа жана эскалаторду машыгуу айлампаңдын бөлүгү катары колдонбо.
- Жүрүп баратып видео тартпа жана экранды тынымсыз караба. Аудио угуп жатсаң, кулактандырууларды жана айланадагыларды уга тургандай кыл.
- Кире бериштерде, лифттерде, эшиктерде жана пол жабындылары кошулган жерлерде кадамыңа кара. Суу пол же тоскоолдук каалаган убакта пайда болушу мүмкүн.
- Кире бериштерди, эвакуация өтмөктөрүн, отуруучу жайларды жана күтүү аймактарын бош калтыр.
- Кызматкерлер маршрутту өзгөртүүнү же басууну токтотууну өтүнсө, өтүнүчүн жайбаракат аткар: жайдын эрежелери сейилдөө планына караганда маанилүү.
Жакшы маршрут — сага кыймылдоого жардам берип, башкаларга да орун калтырган маршрут.
Жарым сааттык сейилдөөнүн даяр планы
Эмнеден баштоону билбей жатсаң, бул үлгүнү колдонуп көр да, аны өзүңдү кандай сезгениңе, маршрутка жана элдин санына жараша ыңгайлаштыр. Бул мүнөттөр — сейилдөөнү уюштуруунун мисалы, милдеттүү медициналык норма эмес.
- Алгачкы 5 мүнөттө жай бас: бош коридорду тап, полду текшер жана айлампа ачык экенине ынан.
- Кийинки 15–20 мүнөттө бир калыптагы ыңгайлуу ыргакта бас. Эл көп жерлерде ылдамдаба жана келгендерди озуп өтүүгө аракет кылба.
- Акыркы 5 мүнөттө жайлап, чыгууга же эс алуучу жайга чейин шашпай жет.
- Сейилдөөдөн кийин чындап канча убакыт басканыңды, кайсы жерлерде токтоого туура келгенин жана айлампаны басып өтүү ыңгайлуу болгон-болбогонун белгилеп ал. Зарыл болсо, кийинки жолу маршрутту өзгөрт.
Сейилдөөнү сыноого айлантпа Басып жатканда көкүрөгүң ооруса, демиң катуу кысылса, капыстан башың айланса же абалың кескин начарласа, токтоп, жардам сура. Эгер ооруң болсо же дарыгер күч келтирүүнү чектесе, өзүңө ылайыктуу кыймыл деңгээлин адис менен кеңеш.
Изилдөөлөр эмнени көрсөтөт жана эмнени далилдебейт
Моллдо өз алдынча сейилдөө боюнча түз изилдөөлөр көрүнгөндөн азыраак. Пилоттук долбоорго орточо жашы 66,4 болгон 52 адам катышкан; сегиз жумалык программаны өлчөөлөр менен 39 катышуучу аяктап, катышуу көрсөткүчү 62,4% болгон. Катышуучулар басуунун ыргагын, убактысын жана жыштыгын өздөрү тандашкан. Авторлор дене кыймылы жана дене даярдыгынын көпчүлүк көрсөткүчтөрү жакшырганын белгилешкен, бирок пилоттук формат жана катышуучулардын чыгып кетиши жыйынтыкты баарына жайылтууга же каалаган сейилдөө ушундай натыйжа берет деп убада кылууга мүмкүнчүлүк бербейт.
Сегиз жумалык программа соода борборунда сейилдөөлөрдү уюштурууга болорун көрсөттү; авторлор дене кыймылындагы жүрүм-турум жана өлчөнгөн дене даярдыгынын көпчүлүк көрсөткүчтөрү жакшырганын билдиришкен. Бул — ишке ашырууга болорун көрсөткөн пайдалуу текшерүү, бирок чакан пилот молл көчөдөн жакшыраак экенин же жайдын өзү натыйжага кепилдик берерин далилдебейт.
Culos-Reed SN et al. Mall walking as a physical activity option: results of a pilot project. 2008.Япониядагы соода борборлорунда тиркеме колдонулган программага арналган кыйла чоң байкоочу изилдөөгө 217 344 колдонуучунун жазуулары кирген. Программага катышкан күндөрү орточо кадам саны 7 415 болсо, катышпаган күндөрү 5 281 болгон. Бул — байланыш, программанын өзү айырманы жаратты деген далил эмес: адамдардын мотивациясы жана пландары ар башка болушу мүмкүн, ошондой эле алар моллго кыймыл көбүрөөк болгон күндөрү келиши ыктымал. Андыктан бул сандарды уюштурулган формат көп кадам басуу менен коштолушу мүмкүн экенинин мисалы катары кабыл ал, бирок өзүң үчүн натыйжага кепилдик катары көрбө.
Байкоочу когорттук изилдөөдө авторлор колдонуучулардын программага катышкан жана катышпаган күндөрдөгү кадамдарын салыштырышкан. Программа болгон күндөрү орточо көрсөткүчтөр жогору болгон, бирок байкоочу изилдөө себеп-натыйжаны аныктабайт: айырмага катышуучулардын жүрүм-турумунун башка өзгөчөлүктөрү да себеп болушу мүмкүн.
Matsuoka Y et al. A Smartphone-Based Shopping Mall Walking Program and Daily Walking Steps. 2024.Көп берилген суроолор
Эч нерсе сатып албасам, моллдо сейилдөө машыгуу болуп эсептелеби?
Эгер атайын басуу үчүн келип, тандаган ыргагыңда кыймылдап, ага убакыт бөлсөң, бул — дене кыймылы үчүн сейилдөө. Жайдын эрежелери мындай келүүгө уруксат берсе, эч нерсе сатып алуунун кереги жок.
Дайыма токтобой басышым керекпи?
Жок. Үзгүлтүксүз басуу бөлүгү ыргакты сактоого жардам берип, ыңгайлуу максат болушу мүмкүн, бирок кыска кыймыл аралыктары да эсепке алынат. Адамдарды өткөрүп жиберүү, маршрутту текшерүү же демиңди калыбына келтирүү керек болсо, токто.
Сейилдөө менен соода кылууну кантип айырмаласам болот?
Алдын ала тандаган маршрутуңдан жана убактыңдан башта, сооданы кийин кыл. Сейилдөө учурунда витриналардын жана кассалардын жанында азыраак кармал; товар тандап көп токтосоң, убакыттын бир бөлүгү үзгүлтүксүз басуу болбой калат.
Моллдо эл өтө көп болсо эмне кылышым керек?
Жайла, эл азыраак коридорду танда же сейилдөөнү эртерээк бүтүр. Белгиленген убакытты сактайм деп келгендерди озуп өтүүгө аракет кылба жана өтмөктү ээлебе.
Моллдо күн сайын басса болобу?
Өзүңдү кандай сезип жатканыңа, көнгөн күч келтирүү деңгээлине жана чектөөлөрүң болсо дарыгердин кеңешине карап чеч. Колуңдан келген убакыттан баштап, аны акырындап көбөйт; сейилдөөнүн пайдасы болушу үчүн күн сайын басуу милдеттүү эмес.
Негизги эреже Кийинки сейилдөөнүн алдында кирүүгө уруксат берилген убакытты текшерип, бош айлампаны танда жана басууну соода кылуудан бөл. Сыртта аба ырайы начар болуп, моллдо өзүңдү ыңгайлуу сезсең, бул практикалык альтернатива болушу мүмкүн — эгер жайда мындай басууга уруксат берилсе.
Булактар
- King DK et al. Safe, Affordable, Convenient: Environmental Features of Malls and Other Public Spaces Used by Older Adults for Walking. Journal of Physical Activity and Health. 2016;13(3):289–295. DOI: 10.1123/jpah.2015-0118
- Serwe KM et al. Effectiveness of Long and Short Bout Walking on Increasing Physical Activity in Women. Journal of Women’s Health. 2011;20(2):247–253. DOI: 10.1089/jwh.2010.2019
- Culos-Reed SN et al. Mall walking as a physical activity option: results of a pilot project. Canadian Journal on Aging. 2008;27(1):81–87. DOI: 10.3138/cja.27.1.081
- Matsuoka Y, Yoshida H, Hanazato M. A Smartphone-Based Shopping Mall Walking Program and Daily Walking Steps. JAMA Network Open. 2024;7(1):e2353957. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2023.53957
- Ussery EN, Watson KB, Carlson SA. The Influence of Removing the Ten-Minute Bout Requirement on National Physical Activity Estimates. Preventing Chronic Disease. 2020;17:190321. DOI: 10.5888/pcd17.190321
