Молл — сатып алатын заттар тізімі емес, маршрут
Ауа райы далада серуендеуге кедергі болғанда, сауда орталығы көмекке келеді: төбесі жабық болғандықтан, әдетте жаңбырдан, желден және тікелей күн сәулесінен қорғайды. Бірақ молл автоматты түрде жүруге ыңғайлы жолға айналмайды: әр жерде кіру уақыты, ережелер мен адам көп жиналатын аймақтар әртүрлі. Сондықтан алдымен ол жерде ештеңе сатып алмай-ақ жүруге болатынын тексер, содан кейін серуенді басталуы, үздіксіз жүретін бөлігі және аяқталуы бар жеке жаттығу ретінде жоспарла.
- Шығар алдында сауда орталығының кіру уақытын, рұқсат етілген кіреберістерін және нақты ережелерін тексер.
- Жүретін айналма бағытың мен уақытын алдын ала таңда; әр витрина тұсында тоқтай берме.
- Қарқынды орташа ұста, бірақ кезектерді айналып өтіп, дүкендер мен эскалаторлардың жанындағы кеңістікті бос қалдыр.
- Қысқа қозғалыс бөліктерінің өзі маңызды; үздіксіз серуен — пайдалы болудың міндетті шарты емес, ыңғайлы мақсат.
Сауда орталығы серуендеуге неге қолайлы
Жабық маршруттың басты артықшылығы — жағдайдың болжамды болуы. Жаңбыр, ыстық немесе көктайғақ кесірінен жоспарыңды өзгерту қажет емес, ал тегіс еден мен демалатын орындардың болуы далада ұзақ жүру қиынға соқса, ыңғайлы болуы мүмкін. Дегенмен «іші қауіпсіз әрі қолайлы» деген әсер сақ болудың орнын баспайды: еден тайғақ болуы, кіреберістерде баспалдақ кездесуі, ал келушілер ағыны күн ішінде өзгеруі мүмкін.
Зерттеушілер орта және егде жастағы адамдар жүретін 10 сауда орталығы мен 6 басқа орынды бағалады. Олар 530 жаяу жүргіншіні бақылап, маршруттар мен қолжетімді инфрақұрылымның ерекшеліктерін тіркеді. Орындардың көпшілігінде тегіс беткейлер, ал көбінде белгіленген айналма маршрут пен қоғамдық дәретханалар болды. Бұл бақылау нақты орындарды сипаттайды, кез келген моллда осындай жағдай бар екеніне кепілдік бермейді.
King DK et al. Safe, Affordable, Convenient: Environmental Features of Malls and Other Public Spaces Used by Older Adults for Walking. 2016.Карточка мен сандардағы деректер бір зерттеуден алынған: 10 молл және 6 басқа орын, барлығы 530 бақыланған жаяу жүргінші; зерттелген 16 орынның 81%-ында белгіленген айналма маршрут болған. Бұл — орынды қарап шығуға арналған пайдалы бағдар, бірақ сенің сауда орталығыңда белгіленген жол бар деген уәде емес. Егер сызбасы болмаса, кезектер мен тар өткелдерді кесіп өтпейтін айналма бағытты өзің белгіле.
Алдымен уақыт пен ережелерді тексер
Молл дүкендерден бұрын серуендеуге ашылады немесе кез келген уақытта кіруге болады деп ойлама. Кейбір орталықтарда кіруге тек ашылғаннан кейін рұқсат етіледі, басқаларында арнайы уақыт немесе бағдарламалар бар, ал кейбір аймақтар жабық болуы мүмкін. Ресми сайтын қарап шық немесе әкімшілікке қоңырау шал: кіруге болатын есіктерді, жұмыс кестесін, шектеулерді, баспалдақпен жүруге бола ма және тек серуендеу үшін келгендерге қандай ережелер қолданылатынын нақтыла.
- Негізгі өткелдерде кезек пен отбасылар легі аз уақытты таңда. Әдетте адам аз кезде жүру оңайырақ, бірақ нақты жүктеме әр моллға байланысты.
- Мақсатың — бірқалыпты қарқын болса, фуд-корттан, кассалардан, ойын аймақтары мен адам көп келетін кіреберістерден алыс маршруттан баста.
- Дәретхана, ауызсу, орындықтар, лифт немесе баспалдақсыз қолжетімді жол бар-жоғын тексер.
- Кіреберістер мен қабаттар арасындағы өткелдердің еденіне назар аудар: ол жерде еден дымқыл, төсеніштер, табалдырықтар немесе өткелдің күтпеген жерден тарылуы болуы мүмкін.
Алғашқы серуен алдында жылдам тексер Таңдаған айналма бағытыңды бір рет асықпай жүріп өт те, содан кейін уақытын өлше: жабық дәліздерді, тар өткелдері бар тұстарды және адамдар ағыны жиі тоқтататын жерлерді белгіле. Маршрут ыңғайсыз болса, оны жаттығу ретінде есептей бастағанға дейін өзгерт.
Үздіксіз жүретін бөліктерден маршрутты қалай құрастыруға болады
Алғашқы рет күрделі сызба қажет емес. Бір қабатты таңдап, түсінікті бағдарлары бар қарапайым айналма маршрут құр: мысалы, кіреберістен ең алыс атриумға дейін барып, кең дәлізбен жүріп, басқа жағымен қайт. Молл үлкен болса, телефонға немесе қағазға қысқа және ұзын екі нұсқасын белгілеп қой. Сонда шаршап қалсаң немесе өткелдердің бір бөлігі жабық болса да, серуенді жоспарлағандай аяқтай аласың.
- Мақсатты витриналар санына емес, уақытқа қой: мысалы, алдымен 15–20 минут асықпай жүр, ал өзіңді жайлы сезінсең, серуен уақытын ұзарт.
- Еденге және адамдар ағынына үйрену үшін алғашқы бірнеше минутта жеңіл қарқынмен жүр.
- Кең дәліздерді таңдап, дүкендердің ішін кесіп өтпей, өткелдің шетімен қозғал.
- Үздіксіз жүретін бөлікке алдын ала бұрылатын жерлер мен адам ағыны әдетте сирегірек болатын тұстарды белгіле.
- Адамдарды өткізу, кезекті айналып өту немесе өткелдегі қызыл шамда тоқтау үшін сәл кідірсең, жай ғана жүрісті жалғастыр — таймерді қайта қосудың қажеті жоқ.
- Соңында бірнеше минут баяу жүріп, келесі жолы осы маршрутты қайталағың келе ме, соны бағала.
| Белгісі | Жүру үшін серуендеу | Жұмыс шаруасымен жүру және сауда жасау |
|---|---|---|
| Негізгі мақсат | Таңдалған қарқынмен жоспарланған бөлікті жүріп өту | Дүкендерге жету, қажет затты сатып алу немесе алып кету |
| Маршрут | Артық аялдамасыз айналма немесе түзу бағыт | Нүктелер мен дүкендердің арасындағы өткелдер |
| Аялдамалар | Қысқа және қажет болғанда | Кезектер, киіп көру, тауар таңдау, касса |
| Қалай бағалау керек | Қозғалыс уақыты, өзіңді қалай сезінетінің, қаласаң — қадам саны | Бітірген шаруалар мен сатып алған заттар |
Қарқынды қалай таңдауға болады және тоқтамай жүру міндетті ме
Орташа жүктемемен серуендегенде, өзіңді қалай сезінетініңе назар аудар: тынысың жиілейді, бірақ әлі де сөйлеммен сөйлей аласың. Сағаттағы әдемі көрсеткіш үшін қауіпсіздікке нұқсан келтіріп, жылдамдықты арттырма. Бұрылыс тұстарында, эскалаторлар мен балалардың жанында баяула; өткел қайта босаса, өзіңе жайлы ырғаққа орал. Қарқынды егжей-тегжейлі таңдауға сөйлесу тесті көмектеседі.
Үздіксіз жүретін бөлік тек жүруге уақыт бөліп, маршруттан жаңылмағың келсе ыңғайлы. Бірақ оны жалғыз дұрыс формат деп қабылдама: қазіргі ұсынымдар кез келген ұзақтықтағы дене белсенділігін есепке алады. Моллда адам көп болып, бірнеше рет сәл баяуласаң немесе тоқтасаң, бұл минуттар серуенді пайдасыз етпейді. Ең маңыздысы — тұрақты қозғалып, өзіңе жайлы көлемді біртіндеп арттыру.
Сегіз апталық рандомизацияланған зерттеуге қимылы аз 60 әйел қатысып, олар бақылау тобына, күніне бір рет 30 минут серуендеу тобына және 10 минуттан үш рет серуендеу тобына бөлінді. Екі жүру тобы да бақылау тобымен салыстырғанда дене белсенділігін арттырды; қадам санының өсуі бойынша екі формат арасында елеулі айырмашылық анықталған жоқ. Бұл шағын зерттеу қысқа жүру бөліктерінен қорықпауға көмектеседі, бірақ моллдарды арнайы салыстырмайды әрі әр адамға ортақ міндетті норманы белгілемейді.
Serwe KM et al. Effectiveness of Long and Short Bout Walking on Increasing Physical Activity in Women. 2011.«Жүру кемінде 10 минутқа созылуы керек, әйтпесе есептелмейді» деген қағида ескірген. АҚШ-тың дене белсенділігі жөніндегі екінші басылымдағы нұсқаулығы бұл шекті алып тастады: орташа немесе жоғары қарқынмен жасалған белсенділіктің кез келген ұзақтығын апталық көлемге қосуға болады. Сол нұсқаулықта ересектерге аптасына кемінде 150 минут орташа қарқындағы аэробтық белсенділік ұсынылған; бұл — бағдар, бір серуенде дәл сонша жүру міндеті емес. Аздан бастасаң, көлемін біртіндеп арттыр.
Келушілерге кедергі келтірмей, қауіпсіздікті қалай сақтауға болады
Молл — негізгі мақсаты басқа қоғамдық кеңістік, сондықтан маршрутты адамдарға қарай бейімдеген дұрыс, керісінше емес. Дәліздің бүкіл енін алып жүрме, адамдар легін кенеттен кесіп өтпе және телефоныңды тексеру үшін өткелдің ортасында тұрма. Тоқтау керек болса, қабырғаға немесе бос ойыққа қарай шегін. Адам көп болса, баяула немесе айналма жолыңды өзгерт — мұнда қандай жағдай болса да жылдамдықты сақтауға тырысудың қажеті жоқ.
- Бірқалыпты жүріп, кең өткелдің шетімен қозғал; біреумен бірге жүрсең, қатарласып бүкіл өткелді алып жүрмеңдер.
- Кезектерді арақашықтық сақтап айналып өт, сауда залдарының ішінен жүрме және эскалаторды жаттығу маршрутының бөлігі ретінде пайдаланба.
- Жүріп келе жатып видео түсірме және экранға үнемі қарама. Аудио тыңдасаң, хабарландырулар мен айналаңдағы адамдардың даусын ести алатындай болсын.
- Кіреберістерде, лифттерде, есіктер мен еден жабындарының түйіскен жерлерінде аяғыңа қара. Еден кез келген сәтте дымқыл болып, кедергі пайда болуы мүмкін.
- Кіреберістерді, эвакуациялық өткелдерді, отыратын орындар мен күту аймақтарын бос қалдыр.
- Қызметкерлер маршрутты өзгертуді немесе жүруді тоқтатуды сұраса, өтінішті сабырмен орында: алаң ережелері серуен жоспарыңнан маңызды.
Жақсы маршрут — саған қозғалуға көмектесіп, өзгелерге де орын қалдыратын маршрут.
Жарты сағаттық серуеннің дайын жоспары
Неден бастарыңды білмесең, мына үлгіні қолданып көр де, оны өзіңді қалай сезінетініңе, маршрут пен адам санына қарай бейімде. Бұл минуттар — серуенді ұйымдастыру үлгісі, міндетті медициналық норма емес.
- Алғашқы 5 минутта жеңіл жүр: бос дәлізді тап, еденді тексер және айналма маршруттың ашық екеніне көз жеткіз.
- Келесі 15–20 минутта бірқалыпты, өзіңе жайлы қарқынмен жүр. Адам көп жерлерде жылдамдама және келушілерді басып озуға тырыспа.
- Соңғы 5 минутта баяулап, шығатын жерге немесе демалатын орынға асықпай жет.
- Серуеннен кейін нақты қанша уақыт жүргеніңді, қай жерде тоқтауға тура келгенін және айналма маршрутпен жүру ыңғайлы болған-болмағанын белгілеп қой. Қажет болса, келесі жолы маршрутты өзгерт.
Серуенді сынаққа айналдырма Жүріп келе жатқанда кеудең ауырса, қатты ентіксең, кенет басың айналса немесе жағдайың күрт нашарласа, тоқтап, көмекке жүгін. Егер қандай да бір ауруың болса немесе дәрігер жүктемені шектесе, өзіңе лайық белсенділік деңгейін маманмен келіс.
Зерттеулер нені көрсетеді және нені дәлелдемейді
Моллда өз бетінше серуендеуге арналған тікелей зерттеулер ойлағаннан аз. Пилоттық жобаға орташа жасы 66,4 болған 52 адам қатысты; сегіз апталық бағдарламаны өлшеулермен бірге 39 қатысушы аяқтады, ал қатысу көрсеткіші 62,4% болды. Қатысушылар жүру қарқынын, уақытын және жиілігін өздері таңдады. Авторлар дене белсенділігі мен дене дайындығы көрсеткіштерінің көбінде жақсарғанын байқады, бірақ пилоттық зерттеу форматы мен қатысушылардың шығып қалуы нәтижені бәріне бірдей қолдануға немесе кез келген серуеннен сондай әсер болады деп уәде беруге мүмкіндік бермейді.
Сегіз апталық бағдарлама сауда орталығында серуен ұйымдастыруға болатынын көрсетті; авторлар дене белсенділігі әдеті мен өлшенген дене дайындығы көрсеткіштерінің көбінде жақсарғанын хабарлады. Бұл — іске асыру мүмкіндігін тексеруге пайдалы нәтиже, бірақ шағын пилот моллдың далаға қарағанда жақсы екенін немесе орынның өзі нәтижеге кепіл болатынын дәлелдемейді.
Culos-Reed SN et al. Mall walking as a physical activity option: results of a pilot project. 2008.Жапониядағы сауда орталықтарында қосымшасы бар бағдарламаға жүргізілген ірілеу бақылау зерттеуіне 217 344 пайдаланушының жазбалары енді. Бағдарламаға қатысқан күндері орташа қадам саны 7 415, ал қатыспаған күндері 5 281 болды. Бұл — байланыс, бағдарламаның өзі айырмашылыққа себеп болғанының дәлелі емес: адамдардың ынтасы мен жоспарлары әртүрлі болуы мүмкін, сондай-ақ олар моллға белсендірек күндері барған болуы ықтимал. Сондықтан бұл сандарды ұйымдастырылған формат қадам санымен қатар жүруі мүмкін деген мысал ретінде қабылда, өзің үшін нәтиже кепілі деп емес.
Бақылау когортасында авторлар пайдаланушылардың бағдарламаға қатысқан және қатыспаған күндердегі қадам санын салыстырды. Бағдарлама күндері орташа көрсеткіш жоғары болды, алайда бақылау дизайны себеп-салдарды анықтамайды: айырмашылыққа қатысушылар мінез-құлқының басқа ерекшеліктері әсер етуі мүмкін.
Matsuoka Y et al. A Smartphone-Based Shopping Mall Walking Program and Daily Walking Steps. 2024.Жиі қойылатын сұрақтар
Ештеңе сатып алмасам да, моллда серуендеу жаттығу болып санала ма?
Егер арнайы жүру үшін келіп, таңдаған қарқыныңмен қозғалып, оған уақыт бөлсең, бұл — дене белсенділігіне арналған серуен. Алаң ережелері бұған рұқсат етсе, ештеңе сатып алудың қажеті жоқ.
Үнемі тоқтамай жүруім керек пе?
Жоқ. Үздіксіз жүру бөлігі ырғақты сақтауға көмектесіп, мақсат ретінде ыңғайлы, бірақ белсенділіктің қысқа бөліктері де есепке алынады. Адамдарды өткізу, маршрутты тексеру немесе тыныс алу үшін тоқтау қажет болса, тоқта.
Серуенді саудадан қалай ажыратуға болады?
Алдын ала таңдалған маршрут пен уақыттан баста, ал сатып алатын заттарды кейінге қалдыр. Серуен кезінде витриналар мен кассалардың жанында ұзақ бөгелме; тауар таңдау үшін жиі тоқтасаң, уақытыңның бір бөлігі үздіксіз жүру болып есептелмейді.
Моллда адам тым көп болса, не істеген дұрыс?
Баяула, адам аз дәлізді таңда немесе серуенді ертерек аяқта. Жоспарланған уақытты сақтау үшін келушілерді басып озуға немесе өткелді бөгеуге тырыспа.
Моллда күн сайын жүруге бола ма?
Өзіңді қалай сезінетініңе, үйреншікті жүктемеңе және шектеулерің болса, дәрігердің кеңесіне сүйен. Қолыңнан келетін уақыттан бастап, оны біртіндеп арттыр; серуеннің пайдасы болуы үшін күн сайын жүру міндетті емес.
Ең басты ереже Келесі серуеннің алдында кіру уақытын тексер, адам аз айналма маршрут таңда және жүруді саудадан бөлек ұста. Далада ауа райы қолайсыз, ал моллда өзіңді жайлы сезінсең, орталықта мұндай форматқа рұқсат болған жағдайда, ол қолайлы балама бола алады.
Дереккөздер
- King DK et al. Safe, Affordable, Convenient: Environmental Features of Malls and Other Public Spaces Used by Older Adults for Walking. Journal of Physical Activity and Health. 2016;13(3):289–295. DOI: 10.1123/jpah.2015-0118
- Serwe KM et al. Effectiveness of Long and Short Bout Walking on Increasing Physical Activity in Women. Journal of Women’s Health. 2011;20(2):247–253. DOI: 10.1089/jwh.2010.2019
- Culos-Reed SN et al. Mall walking as a physical activity option: results of a pilot project. Canadian Journal on Aging. 2008;27(1):81–87. DOI: 10.3138/cja.27.1.081
- Matsuoka Y, Yoshida H, Hanazato M. A Smartphone-Based Shopping Mall Walking Program and Daily Walking Steps. JAMA Network Open. 2024;7(1):e2353957. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2023.53957
- Ussery EN, Watson KB, Carlson SA. The Influence of Removing the Ten-Minute Bout Requirement on National Physical Activity Estimates. Preventing Chronic Disease. 2020;17:190321. DOI: 10.5888/pcd17.190321
