Эмне үчүн ылдый түшүү тизеге катуу сезилет
Ылдый түшкөндө милдетиң жөн эле алдыга басуу эмес, денеңдин ылдый түшүп бара жаткан кыймылын көзөмөлдөө. Эңкейиш канчалык тик болуп, кадам канчалык узун болсо, дене кадамдардын ортосунда ошончолук ылдамдайт. Анан ошол ылдамдыкты басаңдатууга туура келет — көбүнчө квадрицепстер жана тизе мууну иштейт.
Бул ылдый түшүү өзү эле зыян дегенди билдирбейт. Дени сак буттар үчүн ал жакшы машыгуу болушу мүмкүн. Маселе сен түз жолдогу сыяктуу басканда башталат: таманды денеден алыс алдыга коёсуң, артка чалкаясың жана ар бир кадамды кичинекей тормозго айлантасың.
Негизги принцип: тизе менен тормоз кылба
Тизе кол тормоз эмес, амортизатордун бир бөлүгү деп элестет. Жакшы ылдый түшүү тоо менен күрөшкөндөй эмес, кыска, тынч жана башкарылган кадамдардын сериясы сыяктуу сезилет. Максатың — оордук борборун жерде турган таманга жакыныраак кармоо, денени алыс алдыдан кармап калбоо.
Ылдый түшкөндөн кийин сан булчуңдары күйүп турса — бул нормалдуу. Ар бир кадам тизеге курч оорутуп тийсе — бул баатырдык техникасы эмес, жүктү азайтуу керек деген белги.
- Мурдуңдун астын эмес, 2–3 кадам алдыны кара: ошондо таман коё турган жерди алдын ала тандайсың.
- Ылдый кең шилтеп түшпө, тезирээк бүтсө экен деп турсаң да.
- Тизелерди жумшак карма: тийген учурда аларды толук түзөп кулпулап салба.
- Таманды тынч кой: соккунун үнү ылдамдык сезиминен көп учурда чынчылыраак.
- Эгер каптал тик болсо, зигзаг менен түш — ошондо түшүүнүн чыныгы бурчун азайтасың.
Кадам: кыскараак, көбүрөөк, тынчыраак
Техниканы эң тез оңдоо — кадамды 10–20% кыскартуу. Атайын майда-майда басуунун кереги жок, бирок таман тулкудан алыс алдыга учуп кетпеши керек. Кадам кыскараак болгондо, согончокту капталга азыраак «сайып», салмакты таман аркылуу жеңилирээк өткөрөсүң.
- Жеңил ылдый түшүүдө кадимки кадамыңды тап.
- Таман дээрлик жамбаштын астына, алыс алдыга эмес, коюлгудай кылып аны кыскарт.
- Кадамдын жыштыгын бир аз көбөйт: ылдамдык узун ылдый кулагандан эмес, ритмден келсин.
- Тизелерди пружинадай жумшак карма, бирок ар бир кадамда терең отура бербе.
- Үндү текшер: тынч кадамдар дээрлик дайыма тизеге жумшагыраак.
Тулку жана жамбаш: жеңил эңкей, артка ооп кетпе
Ылдый түшкөндө эң кеңири ката — артка чалкаюу. Ошентип коопсузураактай сезилет, бирок көп учурда тормоздоону күчөтөт: таман алдыга кетет, тизе денени кармайт, кадам катуу болуп калат. Андан көрө тулкуну бийик кармап, каптал боюнча ылдый жагына бир аз багыттаган жакшы — тамандардан качпай, алардын артынан бара жаткандай.
| Кырдаал | Көбүнчө эмне болот | Кантип оңдоо керек |
|---|---|---|
| Тулку артка кетет | Таман алыс коюлат, кадам катуу | Балтыр-таман мууну менен жамбаштан жеңил эңкей |
| Кадам өтө узун | Тизе денени ылдыйда тормоздойт | Кадамды кыскартып, ритм кош |
| Тизе кулпуланган | Сокку булчуңдар менен начар басылат | Тийген учурда тизени жумшак калтыр |
| Көз буттун астында | Чечимдер кеч жана кескин чыгат | 2–3 кадам алдыга кара |
| Ийиндер көтөрүлгөн | Колдор тең салмакка тоскоол болот | Ийинди түшүр, бир калыпта дем ал |
Эгер ылдый түшкөндө согончокторуң жерге «кагылып» жаткандай сезилсе, көкүрөк капасын бир аз алдыга берип, кадамды кыскартып көр. Белден бүкүрөйбө: кыймыл бүт дене менен, жумшак жана тынч жүрөт.
Колдор жана таяктар: иштин бир бөлүгүн жогоруга өткөр
Таяктар тизени «кол тийбес» кылбайт, бирок эки нерсе берет: кошумча таяныч чекити жана тормоздоонун бир бөлүгүн колдор менен ийин алкагына өткөрүү мүмкүнчүлүгү. Эгер адырларда көп бассаң, таяктарды кантип тандоо жана колдонуу керек деген өзүнчө талдоону кара — ылдый түшкөндө техника өзгөчө маанилүү.
- Кадимки ылдый түшүүдө таякты тамандан бир аз алдыга жана капталга кой, бирок кыймыл сызыгынан өтө алыс эмес.
- Тик участокто кош коюуну колдонсо болот: эки таякты тең капталдын ылдый жагына коюп, анан кадам ташта.
- Ийиндерди бурабай, таяктарды өтө кең койбо — андайда таяныч жоголот.
- Таякты калактай артка тартпа, туткасын ылдый бас.
- Суукта жана бийиктикте таяктарды ашыкча узун кылба: колдор дайыма чыканактардан жогору болбошу керек.
Темп: жай дайыма эле жумшак эмес
Өтө тез ылдый түшүү коркунучту анык эле көбөйтөт: сен кечирээк реакция кыласың, катуураак тормоздойсуң, таманды коюуда көбүрөөк жаңыласың. Бирок өтө жай түшүү да оор болушу мүмкүн, эгер бир бутта илинип калып, денени квадрицепс менен узак кармап турсаң.
Бир калыптагы, көзөмөлдөнгөн ритмди изде. Жакшы белги: кыска фразалар менен сүйлөй аласың, тамандар тынч коюлат, оору түшкөн сайын күчөбөйт. Эгер тизе «барган сайын сыздай» баштаса, бул аягына чейин чыда деген эмес — бурчту азайт, зигзагга өт, кармагычты же таяктарды колдон, тыныгуу кыл.
Сейилдөөдө күчөбөгөн жана жүктөмдөн кийин өтүп кеткен жеңил дискомфорт болушу мүмкүн. Эгер оору 10 ичинен 2–3төн жогору болсо, басышыңды өзгөртсө же кийинки күнү да сакталса, көлөмдү азайтып, дарыгерге же физиотерапевтке кайрыл.
Тепкичтер жана шаардагы ылдый жолдор
Шаардагы ылдый түшүү — адырлар гана эмес. Тепкичтер, жер алдындагы өтмөктөр, жээкке түшкөн тик жолдор да тормоздоону талап кылат. Инструменттелген тизе импланттары менен жүргүзүлгөн изилдөөдө орточо чокулук жыйынтык күч тепкичтен түшкөндө, көтөрүлгөнгө жана кадимки басууга караганда жогору болгон. Ошондуктан тепкичтеги техника майда нерсе эмес.
- Эгер тепкичтин туурасы мүмкүндүк берсе, буттун учун илип турбай, бүт таманды тепкичке кой.
- Кармагычты тартынбай колдон: ал таяк сыяктуу эле кошумча таяныч.
- Чарчаганда кошуп басып түш: адегенде бир бут, анан экинчиси ошол эле тепкичке.
- Тизелер сезгич болуп турса, тепкичтерден секирип өтпө.
- Тулкуну тамандын үстүндө карма, жогорку тепкичке карай артка чалкайба.
Маршрут, бут кийим жана рюкзак
Маршрут дене менен талашпаганда техника жакшыраак иштейт. Биринчи чыгуулар үчүн бийиктикти узун түз түшүргөн жолду эмес, траекторияны өзгөртө ала турган чыйырларды танда. Эгер жаңы баштап жатсаң, жаңы баштагандар үчүн хайкинг боюнча базалык гид пайдалуу болот. Ал эми тизелер өзүн үзгүлтүксүз эскертип турса, жөө басууга күч көнүгүүлөрү макаласынан күч даярдыгын кош.
| Фактор | Ылдый түшүүгө жакшыраак | Ылдый түшүүгө начарыраак |
|---|---|---|
| Рюкзак | Тыгыз турат, оор нерсе аркага жакын | Шалкылдап, артка тартат |
| Бут кийим | Жакшы кармайт, таман ичинде жылбайт | Тайгак таман же бош согончок |
| Маршрут | Серпантин, тыныгууга ылайык участоктор | Эс алдырбаган түз тик түшүү |
| Бет | Кургак жер, таштар көрүнүп турат | Чаң, ным плитка, бош шагыл |
| План | Сейилдөөнүн биринчи жарымында түшүү | Толук чарчаганда узун түшүү |
- Байлагычты таман алдыга жылып кетпегидей жана манжалар уч жагына урунбагыдай кылып тарт.
- Тайгак бетте кадамды дагы да кыскартып, таманды тегизирээк кой.
- Суу көтөрүп жүрсөң, салмакты арканын борборуна жакыныраак бөлүштүр.
- Узун маршрутта сандар титирей баштаганга чейин эле токтоолорду планда.
- Жаңы бут кийимден кийин ылдый түшүүнү чоң маршрутта эмес, алгач кыска адырда текшер.
Ылдый түшүүдөн мурун мини-машыгуу
Эгер тизелер дал ылдый түшкөндө ооруса, көп учурда «кайрат» эмес, кыймылды көзөмөлдөй турган күч жетишпейт. Ылдый түшүү эксцентрик ишти талап кылат: булчуңдар узарып жатып чыңалат. Муну тоосуз жана баатырлыксыз, акырындык менен машыктырса болот. Сейилдөөнүн алдында кыска ысытуу кош — бизде жөө басуу үчүн ысытуу жана суутуу тууралуу өзүнчө материал бар.
- Төмөн тепкичтен степ-даун: бош согончокту полго жай түшүр, ар бир бутка 2–3 подходдон 6–8 кайталоо.
- Ыңгайлуу тереңдикке чейин жай отуруп-туруу: 3 секунд ылдый, тынч өйдө.
- Буттун учуна көтөрүлүү: балтырлар тегиз эмес чыйырда таманды көзөмөлдөөгө жардам берет.
- Жамбаш көпүрөсү: жамбаш менен сан тизеге жардам бериши керек, баарын анын өзүнө жүктөбөй.
- Кичине эңкейиште түшүүнү машыктыруу: айына бир чоң тоонун ордуна 5 мүнөт кыска, тынч кадам.
Кыйындыкты бирден параметр менен кош: адегенде түшүүнүн узундугу, анан тиктиги, анан рюкзак. Баарын дароо өзгөртсөң, тизени так эмне ашыкча жүктөгөнүн түшүнбөй каласың.
Качан оору токтоого себеп болот
Ылдый түшүү сандын алдыңкы бетинде чарчоо, булчуңдарда жеңил жылуулук жана жайыраак баскың келүү сезимин бериши мүмкүн. Бирок ал курч оору, туруксуздук сезими же шишик бербеши керек. Мындай учурларда техника башкы маселе болбой калат — себебин аныктоо керек.
- Тизе «бошоп» кетсе же бөгөттөлгөндөй сезим пайда болсо, токто.
- Тизе капкагынын астындагы, муундун ички же тышкы сызыгындагы курч ооруга карабай түшүүнү улантпа.
- Жүктөм болгон күнү же эртеси эртең менен шишик бар-жогун байка.
- Жаракаттан, операциядан же муун алмаштыруудан кийин ылдый түшүүнү адистин планы менен гана кайтар.
- Эгер оору ар бир тепкичте кайталанса, тоодон эмес, кыска маршруттардан жана күч базасынан башта.
- Ылдый түшкөндө тизелер көбүнчө эңкейиштин өзүнөн эмес, узун кадамдан жана катуу тормоздоодон жабыркайт.
- Кадамды кыскарт, тынч ритм кош жана таманды жай кой — бул техниканы эң тез оңдойт.
- Артка чалкайба: тулкуну бийик кармап, каптал боюнча ылдыйга жеңил багытта.
- Таяктар, кармагычтар жана зигзаг — алсыздык эмес, жүктү бөлүштүрүү жолу.
- Эгер оору күчөсө, басышыңды өзгөртсө же кийинки күнү калса, ылдый түшүүлөрдү азайтып, тизени текшер.
Ылдый түшкөндө таяктарды дайыма колдонуу керекпи?
Дайыма эмес. Кыска шаардык адырда техника жана темп менен эле жетишсе болот. Бирок узун түшүүдө, рюкзак менен, тайгак чыйырда же тизелер сезгич болсо, таяктар көп учурда жүктү бөлүштүрүүгө жардам берип, кошумча туруктуулук берет.
Согончокту коюу жакшыбы же таманды бүт койгон жакшыбы?
Бир эле тийүү чекитине байланып алба. Жайпак ылдый түшүүдө согончоктон жумшак түрүлүү мүмкүн, топуракта көбүнчө таманды тегизирээк коюу ыңгайлуу. Эң негизгиси — согончокту тулкудан алыс алдыга сайбоо жана таман менен урбоо.
Эмне үчүн ылдый түшкөндө тизе ооруйт, өйдөдө дээрлик оорубайт?
Өйдө чыкканда сен негизинен күч чыгарасың, ал эми ылдый түшкөндө дененин кыймылын басаңдатасың. Квадрицепстер эксцентрик иштейт, тизе болсо көбүрөөк тормоздук милдет алат. Ошондуктан ылдый түшүү көбүнчө тизенин алдыңкы бөлүгү үчүн оорураак.
Ылдый түшүүнү тепкичте машыктырса болобу?
Ооба, бирок дозалап. Төмөн тепкичтерден, кармагычтан жана жай көзөмөлдөн башта. Эгер тепкичтен кийин тизе эртеси сыздап турса, көлөмдү азайтып, оорутпаган күч көнүгүүлөрүн кош.
Маршруттун ортосунда тизе ооруп калса эмне кылуу керек?
Дароо кадамды кыскарт, темпти түшүр, зигзагга өт, таяктарды же кармагычтарды колдон. Кыска тыныгууларды жаса. Эгер оору курч болсо, тизе туруксуз болсо же шишик пайда болсо, маршрутту коопсуз жол менен бүтүрүп, чыдап түшүп тизени кыйнабай эле койгон жакшы.
Булактар
- Schwameder H. ж.б. Хайкинг таяктары менен ылдый басканда тизе муунундагы күчтөр. Journal of Sports Sciences, 1999. DOI
- Bohne M., Abendroth-Smith J. Сырткы жүк көтөрүп, треккинг таяктары менен ылдый хайкинг кылуунун таасири. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007. DOI
- Howatson G. ж.б. Треккинг таяктары тоодо басуудан келип чыккан булчуң жабыркоосун азайтат. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011. DOI
- Cho S.Y., Roh H.T. Треккинг таяктары семиз аялдарда ылдый басуудан келип чыккан булчуң жана кемирчек жабыркоосун азайтат. Journal of Physical Therapy Science, 2016. DOI
- Hawke A.L., Jensen R.L. Треккинг таяктары хайкинг тажрыйбаңа жардам береби же тоскоол болобу? Обзор. Wilderness & Environmental Medicine, 2020. DOI
- Alexander N., Schwameder H. Ар кандай эңкейиштерде түз жерде жана капталдарда басканда төмөнкү бут муундарындагы күчтөр. Gait & Posture, 2016. DOI
- Alexander N. ж.б. Ар кандай эңкейиштерде ылдый жана өйдө басканда төмөнкү бут муундарынын иши жана анын салымы. Journal of Biomechanics, 2017. DOI
- Hu X. ж.б. Булчуңдардын эксцентрик кыскаруусу ылдый жана тик өйдө басууда көбөйөт. Frontiers in Bioengineering and Biotechnology, 2020. DOI
- Milner C.E. ж.б. Басуу ылдамдыгы жана кадам узундугун өзгөртүү дене салмагы нормалдуу жана семиз чоңдордо тизе муунундагы контакт күчтөрүнө таасир этет. Journal of Orthopaedic Research, 2018. DOI
- Kutzner I. ж.б. Күнүмдүк кыймылдарда тизе муунунун жүктөлүшү беш адамда тирүү организмде өлчөнгөн. Journal of Biomechanics, 2010. DOI
- Koukoutsi A. Тоолордо хайкинг таяктарын колдонуу — UIAA медициналык комиссиясынын сунушу. Health Promotion & Physical Activity, 2020. DOI
Кадамдарыңды Qozgal менен сана
Акысыз колдонмо: кадам санайт, стрик жүргүзөт жана күн сайын басууга түрткү берет.