Жөө басуу үчүн жылынуу жана басаңдатуу:
качан керек жана 5 мүнөттө кантип жасайсың

Жөө басуудан мурун эмнеге жылынуу керек

Жөө басуудан мурунку жылынуу — бул «майды айдап жиберүү» аракети да, үйдөн чыккан сайын милдеттүү азем да эмес. Анын милдети жөнөкөй: денени эс алуу абалынан кыймыл режимине акырын өткөрүү. Жөө басууда өзгөчө таман, томук мууну, балтыр, тизе, жамбаш муундары жана арка маанилүү: алар миңдеген кайталанган кадамдын жүгүн көтөрөт.

Эгер жөн эле кофе алганы бара жатсаң же жай темпте сейилдесең, өзүнчө жылынуу көп учурда кереги жок: жай басуунун алгачкы 3–5 мүнөтү эле жылынуу болуп берет. Бирок алдыда тез темп, өйдөлүш, тепкичтер болсо же сен бир нече саат кыймылсыз отуруп жаңы турсаң, бир нече динамикалык кыймыл кошконуң жакшы. Бул чарчатпашы керек: жакшы жылынгандан кийин сага басуу жеңилирээк болот, жатып алгың келбейт.

Качан өзүнчө жылынбай койсо болот

Эң көп берилген суроо: «Сейилдөөнүн алдында чын эле жылынуум керекпи?» Эгер сейилдөө жеңил болсо, аба ырайы ыңгайлуу, дене катып калбаса, маршрут түз болсо, жөн гана жай баштасаң болот. Алгачкы мүнөттөрдө бүтүндөй сүйлөмдөр менен сүйлөө оңой болгон темпти карма. Интенсивдүүлүктү текшергиң келсе, биздин сүйлөшүү тести тууралуу түшүндүрмөнү кара.

5 мүнөттүк жылынуу: таман, балтыр, тизе, арка

Бул — килемчесиз, шаймансыз жана спорттук формаcыз жасалчу базалык вариант. Аны подъезддин жанында, коридордо, иш үстөлүнүн жанында же маршрутка чыгар алдында жасасаң болот. Жумшак кыймылда, ооруткан серпилүүлөрсүз. Сезим мындай болсун: дене акырын жылыйт, кадам — узарат, арка — эркинирээк болот.

1. 0:00–1:00 — жай басуу. Жеңил бас, ийинди түшүр, көз карашың алдыга болсун. Ар бир дем чыгарганда жаак менен манжаларды бир аз бошот.
2. 1:00–2:00 — таман жана томук. Тамандан учка 10 оодарылуу, учка 10 көтөрүлүү жаса, андан кийин таман менен ар бир тарапка 5тен айлант.
3. 2:00–3:00 — балтыр жана тизе. 8–10 жумшак жарым отуруу жаса: тизелер манжалар караган тарапты карасын, согончокту көтөрбө.
4. 3:00–4:00 — жамбаш жана арка. Тизени жогору, бирок ыңгайлуу көтөрүп 8 кадам жаса, андан кийин денени оңго-солго 6–8 жолу жумшак бур.
5. 4:00–5:00 — темпке кирүү. 30 секунд кадимки кадам менен бас, андан кийин 10 секунд бир аз тезирээк. 2–3 жолу кайтала да, сейилдөөгө өт.

Чыгар алдында «акырына чейин» чоюлба. Жөө басуунун алдында динамика жакшы: оодарылуулар, учка көтөрүлүү, жумшак кадамдар жана акырын ылдамдоо.

Тез, тепкич менен же өйдөгө бассаң

Тез жөө басуу, тепкичтер жана дөңсөөлөр — бул эми «жөн эле сейилдөө» эмес. Өйдөгө чыкканда балтыр, жамбаш жана сан булчуңдары активдүүрөөк иштейт, ал эми ылдый түшкөндө тизе менен тамандан көбүрөөк көзөмөл талап кылынат. Бул тема сага кызык болсо, Qozgal’да тепкич жана эңкейиш боюнча жөө басуу тууралуу өзүнчө материал бар.

• Тепкичтин алдында учка 10 көтөрүлүү жана биринчи тепкичке буттарды кезектештирип 6–8 жай кадам кош.
• Дөңсөөнүн алдында 30–60 секунд кадимки бас, андан соң кадамды кыскартып, белден бүкүрөйбөй, денени томуктан бир аз алдыга эңкейт.
• Тез темптин алдында 10–15 секунддан 3 ылдамдоо кош, бирок демиңди көзөмөлдөп кал.
• Ылдый түшкөндө кадамга «кулап» кирбе: кадамды кыскарт, таманды жумшак кой, тизени бир аз бүгүлгөн абалда карма.
• Эгер тизелер тепкичке ооруп жооп берсе, көлөмдү азайт жана жөө басуу жана муундар тууралуу түшүндүрмөнү кара.

Кимге жылынуу өзгөчө маанилүү

5 мүнөттүк даярдык өзгөчө көп пайда берген кырдаалдар бар. Бул жөө басуу кооптуу болгондуктан эмес, «муздак» же катып калган абалдан баштоо көбүрөөк жагымсыз сезилгендиктен. Бул жерде жылынуу эс алуу менен кыймылдын ортосундагы жумшак көпүрө болуп иштейт.

• Көпкө отургандан кийин. Эгер сааттап отурсаң, таманды оодаруу, учка көтөрүлүү жана 1 мүнөт өтө жеңил басуу менен башта. Андан да жакшысы — кыймылсыздыкты топтобо: отуруп иштегенде кыска жөө басуу тыныгууларын жаса.
• Суукта. Үйдүн ичинде башта: таман, балтыр, ийиндер, 1–2 мүнөт ордунда басуу. Сыртта алгачкы мүнөттөрдө ылдамдаба.
• Улгайган адамдарга. Татаалдык эмес, алдын ала билинген тартип керек: жанында таяныч, жумшак темп, кескин шилтөөлөр жана терең выпаддар жок.
• Оорудан же тыныгуудан кийин. Жылынуу узагыраак, ал эми сейилдөөнүн өзү кыскараак болсун. Акырын кайтып кел; оорудан кийин жөө басууга кантип кайтуу керек деген гид жардам берет.
• Өзүң билген «алсыз жерлер» болсо. Балтыр көп тартылса, таман, бел же тизе ооруса, жылынуу дал ошол зоналарга тийиши керек, бирок ооруну козгобошу зарыл.

Басаңдатуу: акыркы 5 мүнөттө эмне кылуу керек

Жөө басуудан кийинки басаңдатуу — «сүт кислотасын чыгаруунун» сыйкырдуу жолу да, эртең эч нерсе оорубайт деген кепилдик да эмес. Анын практикалык мааниси жөнөкөй: темпти тынч төмөндөтүү, дем алуу менен пульсту кадимки маанилерге жакындатуу, буттагы сезимдерди байкоо жана тез бөлүктөн, тепкичтен же дөңсөөдөн кийин жүктү дароо үзүп салбоо.

1. 3 мүнөт негизги темптен жайыраак бас. Эгер өйдөлүштө демигип калсаң, дароо отурба — түз жерде бир аз бас.
2. 1 мүнөт демиңди теңде: узун, тынч дем чыгар, ийинди түшүр, кадамды жумшарт.
3. 1 мүнөт 1–2 жеңил чоюлууну танда: дубалдын жанында балтыр, арканы түз кармап сандын арткы тарабы, жамбашты эңкейтип белди жумшак узартуу.
4. Ар бир чоюлууну 10–30 секунд серпилбей жана оорутпай карма. Тартылганы жагымдуу болушу керек, курч эмес.
5. Убакыт жок болсо, жок дегенде 2 мүнөт жай басууну калтыр. Бул интенсивдүү бөлүктөн кийин дароо токтогондон жакшы.

Сейилдөөдөн кийинки чоюлуу — экзамен эмес, жөн гана вариант. Эгер дөңсөөдөн кийин балтырды же узак маршруттан кийин белди чоюу жагымдуу болсо, жаса. Бирок чоюлуу булчуңдун кечиккен оорушун толук жок кылат деп өзүңө убада бербе: машыгуудан кийинки чоюлуу боюнча изилдөөлөр кыйла жөнөкөй сүрөттү көрсөтөт.

Көп кездешкен каталар

• Отургучтан кийин кескин баштоо. Жыйындан, машинеден же сериалдан кийин адегенде таман менен балтырды ойгот, анан ылдамда.
• Муздак булчуңдарды көпкө чоюу. Тез кадамдын алдында терең статикалык чоюлуу эң жакшы башталыш эмес. Адегенде кыймыл, андан кийин кааласаң чоюлуу.
• Чарчаганча жылынуу. Эгер жылынуудан кийин балтырың күйүп жатса, сен даярдык эмес, мини-машыгуу жасап койдуң.
• Бут кийим менен бетти көз жаздымда калтыруу. Жылынуу тайгак плитканы, тар бут кийимди же тепкич көлөмүнүн өтө кескин көбөйүшүн компенсациялабайт.
• Ооруга чыдоо. Жеңил катып калуу кыймылдаган сайын кетиши мүмкүн; кескин же күчөгөн оору — жүктү азайтуу белгиси.

Суроолор жана жооптор