Жаяу жүруге бой жазу мен суыту:
қашан керек және 5 минутта қалай жасауға болады

Жаяу жүру алдында не үшін бой жазу керек

Жаяу жүру алдындағы бой жазу — «майды тез жағу» әрекеті де, үйден әр шыққанда міндетті рәсім де емес. Оның міндеті қарапайым: денені тыныштық режимінен қозғалыс режиміне біртіндеп көшіру. Жаяу жүруде әсіресе табан, тобық, балтыр, тізе, жамбас-сан буындары және арқа маңызды: олар мыңдаған қайталанатын қадамның жүктемесін көтереді.

Егер сен жай ғана кофе алуға бара жатсаң немесе жай қарқынмен серуендесең, бөлек бой жазу жиі қажет емес: баяу жүрістің алғашқы 3–5 минуты — бой жазудың өзі. Бірақ алда жылдам қарқын, өрлер, баспалдақтар болса немесе жаңа ғана бірнеше сағат қозғалыссыз отырсаң, бірнеше динамикалық қозғалыс қосқан дұрыс. Ол шаршатпауы керек: жақсы бой жазудан кейін жүру жеңілдейді, ал жатып алғың келіп кетпеуі керек.

Қашан бөлек бой жазбай-ақ қоюға болады

Ең жиі сұрақ: «Серуен алдында шынымен бой жазуым керек пе?» Егер серуен жеңіл, ауа райы жайлы, дене сіресіп қалмаған, ал маршрут тегіс болса, жай ғана баяу бастауға болады. Алғашқы минуттарда тұтас сөйлеммен сөйлесу оңай болатын қарқынды ұста. Қарқындылықты тексергің келсе, біздің сөйлесу тесті туралы талдауымызды қара.

5 минуттық бой жазу: табан, балтыр, тізе, арқа

Міне, төсенішсіз, құралсыз және спорт киімінсіз базалық нұсқа. Оны подъезд алдында, дәлізде, жұмыс үстелінің жанында немесе маршрутқа шығар алдында жасауға болады. Серпілмелі ауырсынусыз, жұмсақ қозғал. Сезім мынадай болсын: дене біртіндеп жылынады, қадам — ұзарады, арқа — еркіндейді.

1. 0:00–1:00 — баяу жүру. Жеңіл жүр, иықты түсір, көзқарас алға. Әр дем шығарғанда жақ пен қолды сәл босат.
2. 1:00–2:00 — табан мен тобық. 10 рет өкшеден аяқ ұшына ауыс, 10 рет аяқ ұшына көтеріл, содан кейін табанмен әр жаққа 5 шеңбер жаса.
3. 2:00–3:00 — балтыр мен тізе. 8–10 жұмсақ жартылай отырып-тұру жаса: тізе башпай қараған жаққа қарасын, өкшені көтерме.
4. 3:00–4:00 — жамбас пен арқа. Тізені жоғары, бірақ жайлы көтеріп 8 қадам жаса, содан кейін денені оңға-солға 6–8 рет жұмсақ бұр.
5. 4:00–5:00 — қарқынға кіру. 30 секунд әдеттегі қадаммен жүр, кейін 10 секунд сәл жылдамырақ жүр. 2–3 рет қайтала да, серуенге өт.

Шықпас бұрын «соңына дейін» созылма. Жаяу жүру алдында динамика жақсырақ: табанмен ауысу, аяқ ұшына көтерілу, жұмсақ қадамдар және біртіндеп жылдамдау.

Егер жылдам, баспалдақпен немесе өрге жүрсең

Жылдам жүру, баспалдақтар мен қыраттар — енді «жай серуендеу» ғана емес. Өрге шыққанда балтыр, бөксе және сан бұлшықеттері белсендірек жұмыс істейді, ал түскенде тізе мен табаннан көбірек бақылау қажет. Егер бұл тақырыпты тереңірек білгің келсе, Qozgal-да баспалдақпен және еңіспен жүру туралы бөлек материал бар.

• Баспалдақ алдында аяқ ұшына 10 рет көтеріл және бірінші сатыға аяқтарды алмастырып 6–8 баяу қадам қос.
• Қырат алдында 30–60 секунд әдеттегі жүріспен жүр, содан кейін қадамды қысқартып, белден бүгілмей, денені тобықтан сәл еңкейт.
• Жылдам қарқын алдында 10–15 секундтан 3 үдеу қос, бірақ тынысты бақылауда ұста.
• Төмен түскенде қадамға «құлама»: қадамды қысқарт, табанды жұмсақ қой, тізені сәл бүгіп ұста.
• Егер тізең баспалдаққа ауырсынумен жауап берсе, көлемді азайт және жаяу жүру мен буындар туралы талдауды қара.

Кімге бой жазу әсіресе маңызды

5 минут дайындық әсіресе көп пайда беретін жағдайлар бар. Жаяу жүру қауіпті болғандықтан емес, «суық» немесе сірескен күйден бастау жиі жайсыз сезілетіндіктен. Бұл жерде бой жазу тыныштық пен қозғалыстың арасындағы жұмсақ көпір сияқты жұмыс істейді.

• Ұзақ отырғаннан кейін. Егер сағаттап отырсаң, табанды ауыстырудан, аяқ ұшына көтерілуден және өте жеңіл жүрудің 1 минутынан баста. Одан да жақсысы — қозғалыссыздықты жинама: отырықшы жұмыста қысқа жаяу жүру үзілістерін жаса.
• Суықта. Үй-жайда баста: табан, балтыр, иық, орнында 1–2 минут жүру. Көшеде алғашқы минуттарда жылдамдама.
• Жасы үлкен адамдарға. Күрделілік емес, болжамдылық керек: жанында тірек, жұмсақ қарқын, күрт сермеулер мен терең выпадтарсыз.
• Аурудан немесе үзілістен кейін. Бой жазу ұзағырақ, ал серуеннің өзі қысқарақ болсын. Біртіндеп орал; аурудан кейін жаяу жүруге қалай оралу нұсқаулығы көмектеседі.
• Таныс «әлсіз жерлер» болса. Егер балтыр жиі тартылса, табан, бел немесе тізе ауырса, бой жазу дәл осы аймақтарға бағытталуы керек, бірақ ауырсынуды қоздырмауы тиіс.

Суыту: соңғы 5 минутта не істеу керек

Жаяу жүруден кейінгі суыту — «сүт қышқылын шығаратын» сиқырлы тәсіл де, ертең еш жерің ауырмайды деген кепілдік те емес. Оның практикалық мәні қарапайымдау: қарқынды жайлап төмендету, тыныс пен пульстің әдеттегі мәндерге жақындауына мүмкіндік беру, аяқтағы сезімдерді байқау және жылдам бөлік, баспалдақ немесе қыраттан кейін жүктемені күрт үзбеу.

1. 3 минут негізгі қарқыннан баяуырақ жүр. Егер өрде ентіксең, бірден отырма — тегіс жерде жүріп ал.
2. 1 минут тынысты теңестір: ұзақ тыныш дем шығару, иық төмен, қадам жұмсақ.
3. 1 минут 1–2 жеңіл созылу таңда: қабырға жанында балтыр, арқаны түзу ұстап санның артқы беті, жамбасты еңкейту арқылы белді жұмсақ созу.
4. Әр созылуды 10–30 секунд серпілмей және ауыртпай ұста. Тартылу жағымды болуы керек, өткір емес.
5. Уақыт болмаса, кем дегенде 2 минут баяу жүруді қалдыр. Бұл қарқынды бөліктен кейін күрт тоқтағаннан жақсы.

Серуеннен кейін созылу — емтихан емес, таңдау. Егер қыраттан кейін балтырды немесе ұзақ маршруттан кейін белді созған саған жағымды болса, жаса. Бірақ созылу бұлшықеттің ашып ауыруын толық кетіреді деп өзіңе уәде берме: жаттығудан кейінгі созылу бойынша зерттеулер әлдеқайда қарапайым көрініс береді.

Жиі қателер

• Орындықтан кейін күрт бастау. Жиналыстан, көліктен немесе сериалдан кейін алдымен табан мен балтырды оят, содан кейін жылдамда.
• Суық бұлшықеттерді ұзақ созу. Жылдам қадам алдында терең статикалық созылу — ең жақсы старт емес. Алдымен қозғалыс, кейін қаласаң созылу.
• Шаршағанша бой жазу. Егер бой жазудан кейін балтыр әлден-ақ күйіп тұрса, сен дайындық емес, шағын жаттығу жасап қойдың.
• Аяқ киім мен жабынды елемеу. Бой жазу тайғақ плитканы, тар аяқ киімді немесе баспалдақ көлемін тым күрт арттыруды өтемейді.
• Ауырсынуға шыдау. Жеңіл сіресу қозғалыс барысында кетуі мүмкін; өткір немесе күшейіп бара жатқан ауырсыну — жүктемені азайт деген белгі.

Сұрақтар мен жауаптар