Yurish uchun qizish va sovish:
qachon kerak va 5 daqiqada qanday qilish

Nega yurishdan oldin qizish kerak

Yurishdan oldingi qizish — «yog‘ni tezroq yoqish»ga urinish ham, uydan har chiqqanda bajariladigan majburiy marosim ham emas. Uning vazifasi oddiyroq: tanani tinch holatdan harakat holatiga silliq o‘tkazish. Yurishda ayniqsa oyoq panjalari, to‘piq bo‘g‘imi, boldirlar, tizzalar, chanoq-son bo‘g‘imlari va bel muhim: ular minglab takrorlanuvchi qadamlarni o‘ziga oladi.

Agar shunchaki qahva olib kelishga borayotgan bo‘lsang yoki tinch tempda sayr qilsang, alohida qizish ko‘pincha kerak emas: sekin yurishning dastlabki 3–5 daqiqasi o‘zi qizish bo‘ladi. Ammo oldinda tez temp, ko‘tarilishlar, zinapoyalar bo‘lsa yoki sen hozirgina bir necha soat qimirlamay o‘tirgan bo‘lsang, bir nechta dinamik harakat qo‘shgan ma’qul. Bu charchatmasligi kerak: yaxshi qizishdan keyin yurish osonlashadi, yotib olging kelmaydi.

Qachon alohida qizish qilmasang ham bo‘ladi

Eng ko‘p beriladigan savol: «Sayrdan oldin rostdan ham qizishim kerakmi?» Agar sayr yengil bo‘lsa, ob-havo qulay, tana qotib qolmagan, yo‘l esa tekis bo‘lsa, shunchaki sekin boshlash mumkin. Dastlabki daqiqalarda butun jumlalar bilan gapirish oson bo‘ladigan tempni ushla. Intensivlikni tekshirib ko‘rmoqchi bo‘lsang, gaplashish testi haqidagi tahlilimizni o‘qi.

5 daqiqalik qizish: panjalar, boldirlar, tizzalar, bel

Mana gilamcha, jihoz va sport kiyimisiz bazaviy variant. Uni pod’yezd oldida, koridorda, ish stoli yonida yoki marshrutga chiqishdan oldin qilish mumkin. Yumshoq harakat qil, og‘riqli prujinali harakatlarsiz. Hissiyot shunday bo‘lsin: tana asta-sekin iliqlashadi, qadam uzunroq, bel esa erkinroq bo‘ladi.

1. 0:00–1:00 — sekin yurish. Yengil yur, yelkalarni tushir, nigoh oldinga. Har nafas chiqarishda jag‘ va qo‘llarni biroz bo‘shat.
2. 1:00–2:00 — panjalar va to‘piq. Tovondan oyoq uchiga 10 marta o‘t, oyoq uchiga 10 marta ko‘taril, keyin panja bilan har tomonga 5 tadan aylana qil.
3. 2:00–3:00 — boldirlar va tizzalar. 8–10 ta yumshoq yarim o‘tirib-turish qil: tizzalar oyoq uchlari qaragan tomonga qarasin, tovonlarni yerdan uzma.
4. 3:00–4:00 — chanoq va bel. Tizzani baland, lekin qulay ko‘tarib 8 qadam tashla, keyin gavdani o‘ngga-chapga 6–8 marta yumshoq bur.
5. 4:00–5:00 — tempga kirish. 30 soniya odatiy qadamda yur, keyin 10 soniya biroz tezroq. 2–3 marta takrorla va sayrga o‘t.

Chiqishdan oldin «oxirigacha» cho‘zilma. Yurishdan oldin dinamika yaxshiroq: panjalarni dumalatish, oyoq uchiga ko‘tarilish, yumshoq qadamlar va bosqichma-bosqich tezlashish.

Agar tez, zinapoyada yoki tepalikka yursang

Tez yurish, zinapoyalar va tepaliklar — bu endi unchalik ham «shunchaki sayr» emas. Ko‘tarilishda boldirlar, dumba va son mushaklari faolroq ishlaydi, pastga tushishda esa tizza va panjalardan ko‘proq nazorat talab qilinadi. Agar bu mavzuni chuqurroq o‘rganmoqchi bo‘lsang, Qozgal’da zinapoya va qiyalikda yurish haqida alohida material bor.

• Zinapoyadan oldin oyoq uchiga 10 marta ko‘taril va oyoqlarni almashtirib, birinchi pog‘onaga 6–8 ta sekin qadam qo‘sh.
• Tepalikdan oldin 30–60 soniya odatiy yur, keyin qadamni qisqartir va beldan bukilmay, gavdani to‘piqdan biroz oldinga og‘dir.
• Tez tempdan oldin 10–15 soniyadan 3 ta tezlashish qo‘sh, lekin nafasni nazoratda qoldir.
• Pastga tushishda qadamga «qulab» tushma: qadamni qisqartir, panjani yumshoq qo‘y, tizzani biroz bukilgan holda ushla.
• Agar tizzalar zinapoyaga og‘riq bilan javob bersa, hajmni kamaytir va yurish va bo‘g‘imlar haqidagi tahlilni ko‘r.

Qizish kimlar uchun ayniqsa muhim

Ba’zi vaziyatlarda 5 daqiqalik tayyorgarlik ayniqsa ko‘p foyda beradi. Yurish xavfli bo‘lgani uchun emas, balki «sovuq» yoki qotib qolgan holatdan boshlash ko‘proq noqulay sezilgani uchun. Bu yerda qizish tinchlik va harakat orasidagi yumshoq ko‘prik bo‘lib ishlaydi.

• Uzoq o‘tirgandan keyin. Agar soatlab o‘tirgan bo‘lsang, panjani dumalatish, oyoq uchiga ko‘tarilish va 1 daqiqa juda yengil yurishdan boshla. Yana yaxshisi — harakatsizlikni yig‘ma: o‘tirib ishlaganda qisqa yurish tanaffuslari qil.
• Sovuqda. Xona ichida boshla: panjalar, boldirlar, yelkalar, joyida 1–2 daqiqa yurish. Ko‘chada dastlabki daqiqalarda tezlashma.
• Keksa odamlarga. Murakkablik emas, oldindan bilinarli tartib kerak: yonida tayanch, yumshoq temp, keskin siltashlar va chuqur tashlanishlarsiz.
• Kasallik yoki tanaffusdan keyin. Qizish uzunroq, sayrning o‘zi esa qisqaroq bo‘lsin. Asta-sekin qayt; kasallikdan keyin yurishga qanday qaytish bo‘yicha qo‘llanma asqotadi.
• Tanish «zaif joylar» bo‘lsa. Agar boldirlar tez-tez tortilsa, panjalar, bel yoki tizzalar og‘risa, qizish aynan shu zonalarga yo‘nalsin, lekin og‘riqni qo‘zg‘atmasin.

Sovish: oxirgi 5 daqiqada nima qilish kerak

Yurishdan keyingi sovish — «sut kislotasini chiqarib tashlash»ning sehrli usuli ham, ertaga hech narsa og‘rimasligiga kafolat ham emas. Uning amaliy ma’nosi kamtarroq: tempni tinchgina pasaytirish, nafas va pulsga odatiy qiymatlarga yaqinroq qaytish imkonini berish, oyoqlardagi hissiyotlarni payqash va tez bo‘lak, zinapoya yoki tepalikdan keyin yuklamani keskin uzib qo‘ymaslik.

1. 3 daqiqa asosiy tempdan sekinroq yur. Agar ko‘tarilishda hansiragan bo‘lsang, darhol o‘tirma — tekis joyda biroz yur.
2. 1 daqiqa nafasni tekisla: uzun, sokin nafas chiqarish, yelkalar pastroq, qadam yumshoqroq.
3. 1 daqiqa 1–2 ta yengil cho‘zilishni tanla: devor yonida boldirlar, belni to‘g‘ri tutib sonning orqa yuzasi, chanoqni egish orqali belni yumshoq cho‘zish.
4. Har bir cho‘zilishni 10–30 soniya prujinasiz va og‘riqsiz ushla. Tortilish yoqimli bo‘lsin, o‘tkir emas.
5. Agar vaqt bo‘lmasa, hech bo‘lmasa 2 daqiqa sekin yurishni qoldir. Bu intensiv bo‘lakdan keyin keskin to‘xtashdan yaxshiroq.

Sayrdan keyingi cho‘zilish — imtihon emas, variant. Agar tepalikdan keyin boldirlarni yoki uzoq marshrutdan keyin belni cho‘zish senga yoqimli bo‘lsa, qil. Lekin cho‘zilish mushak zirqirashini butunlay yo‘qotadi deb o‘zingga va’da berma: mashqdan keyingi cho‘zilish bo‘yicha tadqiqotlar ancha kamtarroq manzara beradi.

Tez-tez uchraydigan xatolar

• Stuldan keyin keskin boshlash. Yig‘ilish, mashina yoki serialdan keyin avval panjalar va boldirlarni uyg‘ot, keyin tezlash.
• Sovuq mushaklarni uzoq cho‘zish. Tez qadamdan oldin chuqur statik cho‘zilish eng yaxshi start emas. Avval harakat, keyin xohlasang cho‘zilish.
• Charchaguncha qizish. Agar qizishdan keyin boldirlar allaqachon yonayotgan bo‘lsa, sen tayyorgarlik emas, mini-mashg‘ulot qilgansan.
• Oyoq kiyim va yuzani e’tiborsiz qoldirish. Qizish sirpanchiq plitka, tor oyoq kiyim yoki zinapoyaning juda keskin hajmini qoplab bermaydi.
• Og‘riqqa chidash. Yengil qotishish harakat davomida ketishi mumkin; keskin yoki kuchayib boruvchi og‘riq — yuklamani kamaytirish signali.

Savollar va javoblar